Linu eļļai ir spēcīgs barības vielu profils, un tā piedāvā diezgan daudz labumu cilvēkiem. Tas var veicināt ādas veselību un mazināt iekaisumu.

Tiek uzskatīts, ka eļļa var izraisīt svara zudumu un palielināt matu augšanu. Eļļu ražo no linu sēklām, kurām ir savas priekšrocības. Eļļa ir pieejama kapsulu vai tablešu veidā, un tiek pētīti arī to efektivitāte.

Šajā amatā mēs izpētīsim linšķiedru eļļas galvenās priekšrocības un vienkāršākos veidus, kā to izmantot.

Kas linšķiedru eļļu padara labu jūsu veselībai?

Alfa-linolēnskābe (ALA) ir atbilde.

Linu eļļa ir viens no bagātākajiem ALA avotiem (apmēram 7 g / ēdamkarote). Linu sēklas (Linum usitatissimum L.) ir būtisko tauku, lipīdu un šķiedrvielu bagātība. Vislielākā linu tauku koncentrācija ir linu eļļā. Šai eļļai ir aktīvas kardioprotektīvās, pretvēža, pretiekaisuma un caurejas īpašības (1). Tas ir vairāk bioloģiski pieejams eļļā nekā slīpētās un veselās sēklās (1).

Šai eļļai ir arī citas taukskābes, piemēram, linolskābe, palmitīnskābe, stearīns un oleīnskābes. Šeit ir viņu proporcijas (1):

Taukskābes	Procenti (%) (diapazons)
Palmitīnskābe (C16: 0)	4.90–8.00
Stearīnskābe (C18: 0)	2.24–4.59
Oleīnskābe (C18: 1)	13.44–19.39
Linolskābe (C18: 2) (a-6)	12.25–17.44
a-linolēnskābe (C18: 3) (a-3)	39.90–60.42

Linu sēklas ALA ir galveno omega-3, garās ķēdes polinepiesātināto taukskābju (PUFA) - eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) - priekšgājējs. Daļa uztura ALA (apmēram 10% -15%) var pārvērsties šajos divos ilgtermiņa ķēdes PUFA (2).

Tāpēc linsēklu eļļa kļūst populāra kā zivju eļļas vegāns. Lai gan zivju eļļā ir daudz EPA un DHA, pārveidotā EPA un DHA daudzums un enerģija, ko iegūstat no linšķiedru eļļas, ir daudz vairāk. Zivju eļļai var būt arī dzīvsudraba piesārņojuma risks, kā tas nav gadījumā ar linu sēklu eļļu (1). Šī aizstāšana ir saistīta ar zināmu neskaidrību un bažām.

Svarīgi ir tas, ka ALA palīdz DHA transportēt uz smadzeņu šūnām (neironiem). Tas var būt iesaistīts arī zīdītāju ādas un kažokādu funkcijās (2).

Anekdotiski pierādījumi liecina, ka linu eļļa var arī veicināt matu veselību. To varētu attiecināt uz omega-3 taukskābju klātbūtni eļļā. Eļļa satur arī E vitamīnu, kas var cīnīties ar brīvo radikāļu bojājumiem un mazināt matu krišanu. Tomēr tam ir mazāk informācijas.

Daži uzskata, ka eļļa var arī palīdzēt zaudēt svaru. Bet arī šeit ir mazāk pētījumu. Tomēr linšķiedras šķiedras, lietojot tās kā piedevas, var nomākt apetīti (3). Tas varētu palīdzēt svara zaudēšanā.

Ir garš saraksts ar ALA priekšrocībām. Apskatīsim, ko linsēklu eļļa piedāvā detalizēti.

Linu sēklas ALA ir galveno omega-3, garās ķēdes polinepiesātināto taukskābju (PUFA) - eikosapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) - priekšgājējs. Daļa uztura ALA (apmēram 10% -15%) var pārvērsties šajos divos ilgtermiņa ķēdes PUFA (2).

Tāpēc linsēklu eļļa kļūst populāra kā zivju eļļas vegāns. Lai gan zivju eļļā ir daudz EPA un DHA, pārveidotā EPA un DHA daudzums un enerģija, ko iegūstat no linšķiedru eļļas, ir daudz vairāk. Zivju eļļai var būt arī dzīvsudraba piesārņojuma risks, kā tas nav gadījumā ar linu sēklu eļļu (1). Šī aizstāšana ir saistīta ar zināmu neskaidrību un bažām.

Svarīgi ir tas, ka ALA palīdz DHA transportēt uz smadzeņu šūnām (neironiem). Tas var būt iesaistīts arī zīdītāju ādas un kažokādu funkcijās (2).

Anekdotiski pierādījumi liecina, ka linu eļļa var arī veicināt matu veselību. To varētu attiecināt uz omega-3 taukskābju klātbūtni eļļā. Eļļa satur arī E vitamīnu, kas var cīnīties ar brīvo radikāļu bojājumiem un mazināt matu krišanu. Tomēr tam ir mazāk informācijas.

Daži uzskata, ka eļļa var arī palīdzēt zaudēt svaru. Bet arī šeit ir mazāk pētījumu. Tomēr linšķiedras šķiedras, lietojot tās kā piedevas, var nomākt apetīti (3). Tas varētu palīdzēt svara zaudēšanā.

Ir garš saraksts ar ALA priekšrocībām. Apskatīsim, ko linsēklu eļļa piedāvā detalizēti.

Vai tu zināji?

• 2018. gada pētījums atklāja, ka katru dienu 12 nedēļu laikā ēst 10 g linšķiedrā ceptu cepumu bija noderīgi diabēta slimniekiem (7).
• Tas uzlaboja aizcietējuma simptomus, glikēmijas kontroli un ķermeņa svaru. Kad sievietes laktācijas laikā lietoja linšķiedras eļļas piedevas, tas izraisīja ALA satura palielināšanos mātes pienā. Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai izskaidrotu, vai zīdaiņi gūst labumu no šī ALA palielinājuma.
• No otras puses, zīdaiņu papildināšana ar linsēklu eļļu vai ALA stiprinātu formulu uzlaboja viņu DHA līmeni (8).

3. Var pazemināt holesterīna līmeni un novērst sirds slimības

Hiperholesterinēmija ir galvenais sirds un asinsvadu slimību cēlonis. Pētījums, kurā piedalījās hemodialīzes pacienti, ziņoja par linšķiedru eļļas ikdienas uzņemšanas pozitīvo ietekmi (9).

Pacientu grupā par linšķiedru eļļas piedevām (6 g / dienā), par aptuveni 23% samazinājās seruma triglicerīdu koncentrācija, salīdzinot ar kontroles grupu (9).

Šī eļļa var arī pazemināt ZBL (sliktā holesterīna līmeni) un palielināt ABL (labā holesterīna) līmeni cilvēkiem ar hiperholesterinēmiju (personām ar augstu holesterīna līmeni). Eļļai var būt īslaicīgas priekšrocības tiem, kam ir viegla hiperholesterinēmija, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (10).

Daži pētījumi parāda linšķiedru eļļas antihipertensīvo un anti-aterosklerotisko aktivitāti. Bet daži pētījumi ziņo par šīs eļļas neefektivitāti, mainot lipīdu līmeni serumā (11).

4. Var palīdzēt pārvaldīt acu traucējumus

Uztura tauku trūkums var izraisīt iekaisumu dažādās acs daļās, ieskaitot radzeni, konjunktīvu un asaru dziedzerus. Tas var ietekmēt arī asaru kvalitāti un daudzumu. Viens izplatīts oftalmoloģiskais traucējums ir sausu acu slimība (12), (13).

Pētījumos teikts, ka perorāla omega-3 un omega-6 taukskābju lietošana var mazināt šādu trūkumu. Tas ir tāpēc, ka šīs taukskābes ir atbildīgas par pretiekaisuma savienojumu (12), (13) sintēzi.

Linu eļļa novērš arahidonskābes un tās atvasinājumu iekaisuma iedarbību. Tas izraisa neiekaisuma mediatoru PGE1 un TXA1 sintēzi. Šīs molekulas samazina asaru dziedzeru (dziedzeru, kas izdala asaru plēves ūdens slāni acī), radzenes un konjunktīvas iekaisumu (12).

Trušu pētījumos linsēklu / linu sēklu eļļas perorāla un lokāla lietošana varētu uzlabot sausu acu slimību un atjaunot redzes funkcionalitāti (12).

5. Var uzlabot menstruāciju veselību

Linsēklas satur arī labu daudzumu savienojumu, kas pārvēršas par lignāniem. No tiem dominējošais ir secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG tiek pārveidots par enterodiolu un enterolaktonu (14).

Šie lignāni darbojas kā fitoestrogēni. Tie ir strukturāli un funkcionāli līdzīgi estrogēnam jūsu ķermenī (15). Viņi var vāji mijiedarboties ar estrogēna receptoriem jūsu aknās, smadzenēs, sirdī un kaulos (15).

Linu eļļa var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, menstruāciju krampjus un ārstēt neauglību. Daži pētījumi norāda, ka šie savienojumi zināmā mērā var novērst kaulu slimības (osteoporozi) un krūts, olnīcu un prostatas vēzi. Tomēr precīzā lignānu loma šajā aspektā vēl ir pilnībā jāsaprot (15).

Interesanti, ka linšķiedras eļļas parasti nesniedz lignānus, ja vien eļļai nav pievienotas maltas linu sēklas (15).

6. Maijā var būt pretvēža īpašības

Augsts lignāna saturs linu sēklās var izskaidrot to eļļas pretvēža un antiproliferatīvās īpašības (16).

Pētījumi arī saista omega-3 taukskābes ar aizsardzību pret vēzi (14). Diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, ALA linšķiedru eļļā, var nomākt krūts un resnās zarnas vēža šūnu augšanu un proliferāciju (14), (17).

Tās nav tikai taukskābes. Linu eļļa ir bagāta arī ar vairākiem citiem mikroelementiem, kas veicina šo labumu.

Bet pirms mēs turpinām, ļaujiet man noskaidrot šaubas, kas varētu slēpties jūsu prātā.

Kāda ir atšķirība starp linu un linsēklām?

Linu sēklas tiek kultivētas kopš cilvēku civilizācijas pirmsākumiem. Gandrīz katrai tās daļai ir rūpnieciska vai ekonomiska nozīme.

Linu sēklas lieto, lai aprakstītu linus, kurus cilvēki lieto pārtikā. Linsēklas tiek izmantotas, lai aprakstītu linus, ko izmanto rūpniecībā un lopkopībā (1).

Sākumā linus audzēja ASV kolonisti, lai ražotu augstas kvalitātes šķiedru, linu un papīru. Bet pēdējā laikā lini kļūst arvien slaveni pārtikas un veselības nozarē (1).

Linu eļļa tagad ir veselības iedoma. Tiem, kas meklē skaitļus, lai ticētu šim faktam, nākamā sadaļa var šķist iespaidīga.

Linsēklu eļļas uztura raksturojums

Uztura tabula linu eļļai
Uzturviela	Vienība	Porcijas lielums (1 ēdamkarote vai 13,6 g)
Ūdens	g	0,02
Enerģija	kcal	120
Enerģija	kJ	503
Olbaltumvielas	g	0,01
Kopējais lipīdu daudzums (tauki)	g	13.60
Vitamīni
E vitamīns (alfa-tokoferols)	mg	0,06
Tokoferols, beta	mg	0,07
Tokoferols, gamma	mg	3.91
Tokoferols, delta	mg	0,22
Tokotrienols, alfa	mg	0.12
Tokotrienols, gammal	mg	0.12
K vitamīns (filohinons)	µg	1.3
Lipīdi
Taukskābes, kopā piesātinātas	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0.010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0.010
Taukskābes, kopējās mononepiesātinātās	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 nediferencēts	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 nediferencēts	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 nediferencēts	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Taukskābes, kopējās polinepiesātinātās	g	9.227
18: 2 nediferencēts	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 t nav sīkāk definēts	g	0,007
18: 3 nediferencēts	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 nediferencēts	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Taukskābes, kopējais trans	g	0,013
Taukskābes, kopējais trans-monoēnskābe	g	0,006
Stigmasterols	g	4
Kampesterīns	g	13
Beta-sitosterīns	g	28

Ēdienu gatavošana ar linu eļļu ir labākais veids, kā iegūt šos mikroelementus. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt.

Kā izmantot linu eļļu ēdiena gatavošanā

Linu sēklu eļļu varat izmantot šo pusdienu salātu pagatavošanai, jogurta spēles uzlabošanai vai pat krēmveida maltīšu smūtiju putošanai.

Atcerieties, ka linu eļļa bagātīgi tauku dēļ ātri oksidējas. Nelietojiet to tieši ēdiena gatavošanai. Tā vietā pievienojiet to iepriekš uzkarsētam vai vārītam ēdienam.

Pārbaudiet super ātru un lūpu smeldzošu recepti, izmantojot zemāk esošo linšķiedru eļļu.

Zesty citronu-linu eļļas mērce

Šeit ir vienkārša un pacilājoša vegānu vinigrete. Jūs varat pilināt šo mērci uz salātiem, makaroniem, ķiploku maizītēm, pīrāgiem un grauzdētu vai grilētu vistu.

Ko tev vajag

• Svaiga citronu sula: ¼ glāze
• Linu eļļa: ¼ glāze
• Baltais balzamiko etiķis: ¼ glāze
• Dižonas sinepes: 1 ēdamkarote
• Ķiploki: 1 krustnagliņa, sasmalcināta
• Sāls un pipari: pēc garšas
• Sajaukšanas trauks: liels-vidējs

Pagatavosimies!

1. Pievienojiet visas sastāvdaļas tīrā maisīšanas traukā.
2. Rūpīgi sakuļ tos kopā.
3. Dāsni pilēja ar ēdienu izvēli.
4. Izbaudiet vegānisko tauku labestību!

Jūs varat arī apskatīt piedevas.

Linu eļļa ir pieejama kā mīkstās želejas / kapsulas (Pērciet šeit!). Šie papildinājumi atbilst būtisko taukskābju prasībai.

Interesanti, cik daudz ņemt? Ritināt uz leju!

Kas ir