10 apbrīnojami elpošanas vingrinājumi relaksācijai

Stress ir kļuvis par neaizstājamu mūsdienu dzīves sastāvdaļu. Tas bieži kļūst postošs un traucē mūsu nervu sistēmas līdzsvara stāvokli, tādējādi ietekmējot mūsu veselību un labsajūtu. Šādās situācijās elpošanas vingrinājumi var mums ārkārtīgi palīdzēt atjaunot nervu sistēmas līdzsvaru un panākt optimālu relaksāciju.

Top 10 elpošanas paņēmieni relaksācijai:

Iepazīstieties ar top 10 relaksācijas elpošanas tehniku, kas tiek apspriesta turpmāk:

1. Dziļa vai vēdera elpošana:

Attēls: Shutterstock

Ir zināms, ka tā ir visefektīvākā elpošanas tehnika, lai kontrolētu mūsu nervu sistēmu un saglabātu zemu stresa līmeni. To praktizējot tikai 10 minūtes dienā, var būt noderīgi gandrīz uzreiz samazināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.

1. Sēdi taisni uz grīdas un pa vienam noliec rokas uz krūtīm un vēdera.
2. Sāciet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Jūs varat sajust, kā uz vēdera turētā roka paceļas līdz ar vēdera muskuļu saraušanos, bet otra roka tik daudz nepārvietojas.
3. Centieties ieelpot pēc iespējas vairāk gaisa, lai jūsu ķermenis būtu apgādāts ar daudz svaiga skābekļa, un turpiniet skaitīt lēnām, kamēr jūs izelpojat.

2. Elpas vai silfona elpas stimulēšana:

Attēls: Shutterstock

Šī ir modificēta noteikta joga elpošanas vingrinājuma versija. Tas mūsu vitālajai enerģijai dod ievērojamu stimulu un ļoti palielina mūsu izpratni.

1. Ērti sēdiet uz grīdas un ātri sāciet elpot caur degunu. Jūsu mute ir jāaizver, bet pārliecinieties, ka tā ir pietiekami atvieglota.
2. Mēģiniet pabeigt 3 ieelpu un izelpu ciklu katru sekundi. Pēc katra cikla pabeigšanas atsāciet normālu elpošanu. Sākotnēji turpiniet procesu līdz 15 sekundēm. Pēc tam ejot uz priekšu, palieliniet par 5 līdz 10 sekundēm.
3. Ieelpošanas un izelpas ilgumam jābūt īsam, tomēr vienādam. Tas ļoti ātri pārvietos jūsu diafragmu tāpat kā “silfons”

3. Vienāda elpošana vai Sama Vritti:

Attēls: Shutterstock

Šī ir sava veida līdzsvarota elpošanas tehnika, kas jāīsteno katru vakaru pirms gulētiešanas. Tas padara mūsu prātu brīvu no sacīkšu domām, tādējādi nomierinot to un uzlabojot miegu.

1. Atrodiet vietu, kur ērti sēdēt, turot mugurkaulu taisnu.
2. Tagad sāciet ieelpot un izelpot caur degunu, katru reizi skaitot 1 līdz 4. Kad esat apguvis pamata pranajamu, izvēlieties mazliet lielāku skaitu, ti, 6 vai 8 par katru elpu.
3. Šī vienāda vai līdzsvarota skaitīšana zināmā mērā pretosies jūsu dabiskajai elpošanai, tādējādi nomierinot nervu sistēmu, pastiprinot fokusu un samazinot stresu.

4. Atslābinoša elpa vai vingrinājums 4-7-8:

Attēls: Shutterstock

Tas ir viens no vienkāršākajiem elpošanas paņēmieniem, ko var praktizēt jebkurā laikā un vietā, lai nomierinātu nervu sistēmu un saglabātu relaksāciju. Tam ir izsmalcināti sākotnējie efekti, kas kļūst pamanāmi, kad to apgūstat.

1. Sāciet ar taisnu sēdēšanu un mēles gala stādīšanu augšējā aukslēju priekšā, kas atrodas tieši aiz zobiem. Tam jābūt visu atlikušo laiku.
2. Mazliet savelciet lūpas un pilnībā izelpojiet caur muti. Kad gaiss iet ap mēli, tas var izklausīties "whooshhh".
3. Tagad elpojiet caur degunu, vienlaikus turot muti aizvērtu un klusi skaitot 1 līdz 4.
4. Turieties gaisā un lēnām un vienmērīgi skaitiet no 1 līdz 7.
5. Visbeidzot, izelpojiet caur muti, skaitot no 1 līdz 8 un vēlreiz izveidojot skaņu “whooshhh”.
6. Atkārtojiet visu ciklu kopumā 4 reizes.

5. Progresīvā relaksācija:

Attēls: Shutterstock

Kad runa ir par relaksāciju tieši no galvas līdz kājām, šis elpošanas vingrinājums darbojas vislabāk. Tomēr pārliecinieties, ka jums nav reibonis, vienlaikus praktizējot to ceļā.

1. Sēdi uz grīdas, turot mugurkaulu stāvu un aizvērtas acis. Sāciet lēnām un dziļi elpot caur degunu.
2. Tagad koncentrējieties uz sasprindzinājumu, kā arī atslābiniet dažādas ķermeņa muskuļu grupas pa vienam. Jūs varat sākt no kājām un pirkstiem un pakāpeniski iet uz augšu.
3. Ieelpojiet un aizturiet elpu, skaitot 5, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, un veiciet tieši pretējo, vienlaikus tos atslābinot.

6. Elpu skaitīšana:

Attēls: Shutterstock

Būtībā tā ir daļa no Zen prakses, kurā elpu ritms un intensitāte ik pa laikam atšķiras. Tomēr visa tehnika ir diezgan vienkārša un vienkārša.

1. Sēdi taisni uz grīdas, nedaudz noliekot galvu uz priekšu un turot acis ciet.
2. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un pēc tam elpojiet dabiski. Tam jābūt lēnai un klusai procedūrai.
3. Kamēr izelpo gaisu no deguna, klusībā saskaiti “vienu”. Atkārtojiet visu soli un saskaitiet “divi”, vienlaikus izelpojot. Tādā veidā turpiniet palielināt skaitīšanu līdz “pieciem” un pabeidziet vienu vingrinājumu ciklu.

7. Alternatīva elpošana degunā vai Nadi Šodhana:

Attēls: Shutterstock

Pēc ekspertu domām, šī elpošanas metode var “iztīrīt kanālus” un palielināt mūsu uzmanību. Ir arī zināms, ka tas savieno abas mūsu smadzeņu puses, tādējādi efektīvi līdzsvarojot to darbību.

1. Apsēdieties uz grīdas meditatīvā pozā (sukhasana vai padmasana vai kaut kas līdzīgs), kas jums ir ērts.
2. Novietojiet labās rokas īkšķi uz labās nāsis un cieši nospiediet. Pa to laiku elpojiet caur kreiso nāsi.
3. Tad uzlieciet labās rokas zeltnesi uz kreisās nāsis un cieši nospiediet. Noņemiet labo īkšķi no labās nāsis un caur to lēnām atlaidiet gaisu.

8. Galvaskausa mirdzošā elpa vai Kapalabhati:

Attēls: Shutterstock

Tas ir vērsts uz mūsu vēderu, jo prakses laikā mums ir spēcīgi jāizelpo no vēdera lejasdaļas. Tas nomierina visu mūsu ķermeni, kas galu galā mūs vairāk stimulē efektīvāk.

1. Tāpat kā iepriekšējā tehnika, sēdiet meditatīvajā pozā, kas jums ir visērtāk. Turiet acis ciet.
2. Sāciet lēnām ieelpot. Pārliecinieties, ka ieelpošanas solis ir pietiekami ilgs.
3. Tiklīdz tas ir paveikts, sāciet ātri un spēcīgi izelpot. Izelpošana jāveic no vēdera lejasdaļas.
4. Jūs varat atkārtot visu ik pēc 1 līdz 2 sekundēm un veikt līdz 10 reizēm, apgūstot tehniku.

9. Pilnīga elpa:

Attēls: Shutterstock

Tā ir “pilnīga” elpošanas tehnika, un tā ir saistīta ar visu mūsu plaušu izmantošanu. Tā rezultātā mūsu ķermenis tiek nodrošināts ar pietiekamu skābekļa daudzumu, kas padara tā relaksācijas reakcijas ātrākas.

1. To var iedalīt 3 posmos, un jums ir jāieelpo attiecīgi diafragmas, krūškurvja vidusdaļa un krūšu augšdaļa.
2. Pirmajā posmā ribas nedaudz izplešas uz sāniem, un augšējā kuņģa daļa paceļas.
3. Otrajā posmā ribas atkal piepūšas uz sāniem. Tā rezultātā palielinās platība zem padusēm.
4. Trešajā posmā krūts kauls nedaudz iet uz augšu.
5. Gaiss katrā no šiem 3 posmiem jāizelpo pretējos virzienos.

10. Vadīta vizualizācija:

Attēls: Shutterstock

Nu, kā norāda nosaukums, šo paņēmienu var praktizēt vai nu ar terapeita vadību, vai arī izpildot sava veida ierakstītas instrukcijas. Parasti jums ir jākoncentrējas uz noteiktu attēlu, kas pēc savas būtības ir patīkams un kam ir pozitīvi iespaidi. Turpiniet elpot vienlaikus lēni un dziļi. Tas iznīcinās visa veida negatīvās domas un palīdzēs jums pievērst uzmanību, veicot pareizu izpildi.

Tātad, kuru no šiem jūs vēlētos praktizēt, lai pazeminātu stresa līmeni? Informējiet mūs, atstājot komentāru zemāk.