Iesācējiem un iesācējiem, šeit ir fakts. Galvenie vingrinājumi ir labākais veids, kā iegūt plānu un plakanu vidusdaļu. Bet jūsu “kodols” nav tikai abs; jūsu kodols ir katra ķermeņa daļa, izņemot jūsu ekstremitātes. Glutes, locītāji, mugura, abs, lāpstiņa un iegurņa pamatne ir daļa no jūsu kodola. Skaidrs, ka, ja vēlaties skulpturētu vidusdaļu, jums jāstrādā pie šiem muskuļiem. Galvenie muskuļi stabilizē jūsu mugurkaulu, novēršot tā pagriešanos vai lūzumu, un rada enerģiju dažādu kustību veikšanai. Tātad, ikvienam vajadzētu nostiprināt savu kodolu, izmantojot šos 10 vienkāršus vingrinājumus bez svara. Pavelciet uz augšu!

10 galvenie vingrinājumi mājās iesācējiem

Pirms mēs sākam, jums ir jādara kaut kas ļoti svarīgs. Un tā ir iesildīšanās. Veltiet 10 minūtes, lai veiktu šos iesildīšanās vingrinājumus, lai novērstu muskuļu vilkšanu un ievainojumus, un izpildiet šos vingrinājumus ar pilnību.

Iesildīšanās

• Kakla slīpums - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Kakls uz augšu un uz leju - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Sānu kakla pagrieziens - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Kakla apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Plecu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Plaukstas apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Vidukļa apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā
• Skriešana uz vietas - 3 minūtes
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrā pusē
• Lēkšanas domkrati - 1 komplekts ar 30 atkārtojumiem
• Saliekt pirkstu pieskārienu - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Alternatīvs pirksta pieskāriens - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā

Jūsu muskuļi tagad ir gatavi uzņemties jaunu izaicinājumu. Šeit tev iet!

1. Putnu suns

Shutterstock

Mērķis - glutes, abs un mugura.

Kā izdarīt putnu suņa pozu

1. Pieņemsim galda pozu. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, bet ceļgaliem - tieši zem gurniem. Turiet muguru taisnu, pirksti vērsti un kakls ir vienā virzienā ar muguru.
2. Iesaistiet savu kodolu. Paceliet labo kāju un kreiso roku no zemes un izvelciet tos attiecīgi aizmugurē un priekšā.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes un pēc tam atlaidiet.
4. Paceliet kreiso kāju un labo roku no grīdas un izvelciet tos.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā pusē

Padoms: turiet kaklu vienā virzienā ar muguru un skatienu uz grīdas. Neievietojiet kaklu.

2. Elkoņa dēlis

Shutterstock

Mērķis - abs, glutes un pleci.

Kā izdarīt elkoņa dēli

1. Noliecieties uz paklāja, noliekiet elkoņus uz grīdas un uzņemieties Galda pozu.
2. Ieslēdziet serdi, paceliet labo celi no grīdas, izstiepiet labās kājas aizmuguri un viegli novietojiet labos pirkstus uz grīdas.
3. Atbalstot ķermeni uz elkoņiem un labajiem pirkstiem, paceliet kreiso ceļgalu no grīdas, izstiepiet kreiso kāju aizmugurē un uzmanīgi novietojiet kreiso pirkstu uz grīdas.
4. Jūsu mugurkaulam jābūt vienā līnijā ar gurniem un kaklu. Skatiens grīdā. Turiet šo pozu 10-20 sekundes.
5. Atlaidiet pozu, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet.

Komplekti un reps

Turiet 3 komplektus ar 10-30 sekundēm

Padoms: Nepaceļiet gurnus pārāk daudz un nolieciet vēderu pārāk zemu.

3. Sānu dēlis

Shutterstock

Mērķis - vēdera, muguras, pakauša un plecu daļas.

Kā veikt sānu dēli

1. Apgulieties labajā pusē. Novietojiet kreiso kāju labās kājas augšpusē. Izlieciet labo elkoni un novietojiet to tieši zem labā pleca. Turiet apakšdelmu perpendikulāri augšdelmam un labo plaukstu plakanu uz grīdas vai izveidojiet dūri. Novietojiet kreiso roku vidukļa kreisajā pusē.
2. Ieslēdziet serdi un paceliet gurnus no grīdas, griestu virzienā. Pārliecinieties, ka kakls ir taisnā līnijā ar mugurkaulu. Skaties uz priekšu.
3. Turiet šo pozu 20 sekundes un atlaidiet.
4. Dariet to otrā pusē.

Komplekti un reps

Katrā pusē ir 3 20 sekunžu aizturēšanas komplekti

Padoms. Lai iegūtu papildu atbalstu, kreiso kāju varat turēt tieši kreisās kājas priekšā.

4. Gurnu vilce

Youtube

Mērķis - glutes, abs un muguras lejasdaļa.

Kā veikt gūžas vilkmi

1. Sēdi uz grīdas ar dīvānu vai soliņu tieši aiz muguras. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, kājām jābūt līdzenām uz grīdas un kājām plecu platumā. Novietojiet muguras augšdaļu pret dīvānu vai solu un rokas uz vidukļa.
2. Iesaistiet serdi un paceliet gurnus griestu virzienā, līdz mugurkauls ir vienā virzienā ar augšstilbiem. Paceļot gurnus, galva saritināsies un balstīsies uz dīvāna. Turiet skatienu uz griestiem.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ. Apstājieties tieši tad, kad gurni atrodas apmēram vienu collu virs grīdas.
4. Atkārtojiet vingrinājumu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms: nelieciet kaklu.

5. Kalnu kāpēji

Youtube

Mērķis - abs, glutes un gūžas locītāji.

Kā rīkoties kalnos

1. Pieņemiet tabulas pozīciju. Paplašiniet labo kāju aizmugurē un pēc tam kreiso kāju. Turiet mugurkaulu taisni, elkoņus tieši zem pleciem un skatienu uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pielieciet labo celi un tuviniet to krūtīm. Turiet to sekundi un pēc tam lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.
3. Novietojot labo kāju uz grīdas, lēkājiet ar kreiso kāju, salieciet kreiso ceļgalu un tuviniet to krūtīm.
4. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Apleciet uz labās kājas, salieciet labo celi un tuviniet labo celi pie krūtīm.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Padoms. To var izdarīt bez lēciena un sākumā lēnākā tempā.

6. Zvaigžņu dēlis

Shutterstock

Mērķis - glutes, slīpi un abs.

Kā darīt zvaigžņu dēli

1. Pieņemiet sānu dēļu stāvokli labajā pusē.
2. Turot savu kodolu, izvelciet kreiso roku uz augšu, palmu vēršot uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais plecs atrodas tieši zem kreisā elkoņa.
3. Turpiniet elpot. Lēnām paceliet kreiso kāju griestu virzienā. Tagad paskatieties uz kreiso plaukstu.
4. Turiet šo pozu 5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kājas un rokas.
5. Dariet to otrā pusē.

Komplekti un reps

Katrā pusē ir 3 5 sekunžu komplekti

Padoms: turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Mērķis - dziļi kodola muskuļi un mugura.

Kā darīt Kapalbhati

1. Sēdi uz paklāja, saliecot abus ceļus, un labais apakšstilbs sakrusto pāri kreisajam. Turiet muguru taisnu un plaukstu aizmuguri novietojiet pret ceļiem. Šo pozu sauc par Padmasana.
2. Ieelpojiet abas nāsis, līdz plaušas ir pilnas.
3. Spēcīgi izelpojiet ar abām nāsīm, lai vēdera dobums ietu iekšā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

Padoms: Pārliecinieties, ka jūsu abs iet iekšā, kad jūs spēcīgi izelpojat.

8. Krievu vērpjot

Youtube

Mērķis - slīpi, saliekumi, abs un mugura.

Kā izdarīt krievu vērpjot

1. Apsēdieties uz paklāja, salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
2. Paceliet kājas no grīdas tā, lai tās būtu nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem. Nedaudz atliecieties, izstiepiet rokas priekšā un ar kreiso aizskariet labo roku.
3. Turot apakšējo ķermeņa daļu nekustīgu, pagriezieties pa labi un, ja iespējams, pieskarieties grīdai.
4. Pagriezieties pa kreisi.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms: turiet mugurkaulu taisnu. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras sāpes.

9. Stāvošās sānu gurkstes

Youtube

Mērķis - slīpi, glutes, gūžas locītāji un muguras lejasdaļa.

Kā veikt stāvus sānu čokus

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, pleci apgriezti mugurā, krūtis un rokas izstieptas virs galvas.
2. Paceliet labo kāju, salieciet labo celi un atveriet kāju ārā tā, lai labais celis būtu vērsts pret labo pusi. Vienlaicīgi sasmalciniet ķermeņa augšdaļu uz sāniem un uz leju. Mēģiniet pieskarties labajam ceļam ar labo elkoni.
3. Atlaidiet šo pozīciju, atgriežot kāju un rokas sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu kreisajā pusē.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā pusē

Padoms: rokas var novietot uz pakausi.

10. Supermens

Youtube

Mērķis - abs, glutes un mugura.

Kā veikt vingrojumu Supermens

1. Nogulieties uz vēdera uz paklāja. Turiet rokas izstieptas taisni uz priekšu sev priekšā, palmas plakanas uz grīdas un pirksti vērsti.
2. Paceliet abas rokas un kājas no zemes tā, it kā jūs lidotu.
3. Turiet šo pozu 2 sekundes un pēc tam atlaidiet šo pozu, lēnām nolaižot rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 5 atkārtojumiem

Padoms: pacelieties augšup griestos, kad rokas un kājas ir no grīdas.

Šie ir 10 labākie pamata treniņi mājās iesācējiem. Veiciet šos pasākumus regulāri kopā ar citiem ķermeņa tonizējošiem vingrinājumiem un ievērojiet veselīgu uzturu. Un, protams, jūs sāksit redzēt rezultātus tikai pēc divām nedēļām. Līdz trešās nedēļas sākumam uzlabojiet treniņu režīmu, lai būtu piemērots un izskatās pievilcīgs. Priekā!