11 labākie ēdieni, kas palīdz bērniem augt garākiem

Ģenētika nosaka 80% no indivīda auguma (1). Tomēr saskaņā ar pētījumiem vides faktori (piemēram, uzturs un dzīvesveids) var ietekmēt arī indivīda augumu viņu augšanas gados (2).

Lai gan mēs daudz nevaram darīt ar gēniem, mēs varam nodrošināt bērniem pienācīgu uzturu, lai atvieglotu viņu augšanu. Šajā rakstā mēs esam uzskaitījuši pārtikas produktus, kas var palīdzēt jūsu bērna vispārējai fiziskai attīstībai, var stimulēt augšanas hormona veidošanos un veicināt kaulu augšanu.

Diēta un augstums - kā tās ir saistītas?

Augums ir nemodificējams faktors, un bērna augums galvenokārt ir atkarīgs no vecāku auguma. Ja abi vecāki ir gari, bērns, iespējams, ir garš.

Bērniem ir tendence augt spurtos, un to augšanas ātrums ir nedaudz palielinājies no 6 līdz 8 gadiem. Aptuveni 25% no auguma augstuma notiek pubertātes laikā (3). To veicina divi hormoni - cilvēka augšanas hormons (HGH) un insulīnam līdzīgais augšanas faktors-1 (IGF-1), kas nosaka kaulu garenisko augšanu un uztur kaulu masu (4). Tādējādi var būt noderīgi lietot pārtiku, kas ne tikai stimulē augšanas hormona ražošanu, bet arī veicina kaulu augšanu.

Labākie ēdieni, kas palīdz bērniem augt garākiem

1. Olas

Olas ir neticami olbaltumvielu, riboflavīna, biotīna un dzelzs avoti. Olbaltumvielas palīdz šūnu augšanai un attīstībai. Pētījums parādīja, ka nepietiekami baroti bērni, kuri periodā tika baroti ar lielu olbaltumvielu diētu, attīstījās augstāk nekā tie, kurus baroja ar standarta olbaltumvielām (5).

Olu baltums ir koncentrēts olbaltumvielu avots. Pārliecinieties, ka olas gandrīz katru dienu iekļaujiet bērna ēdienreizē. Brokastīs ēdams omlete vai vārīta ola ir lielisks veids, kā sākt dienu un nodrošināt olbaltumvielu iegūšanu. Tomēr pārbaudiet, vai nav alerģisku simptomu, izmantojot 3-7 dienu izmēģinājuma kārtulu.

2. Piena un piena produkti

Piens satur kalciju un olbaltumvielas, kas veicina kaulu augšanu un arī stiprina spēku. Piena produkti, piemēram, siers, jogurts, biezpiens un biezpiens, satur daudz kalcija un vitamīnu, kas ir svarīgi bērnu kaulu mineralizācijai (6). Lieciet saviem bērniem katru dienu dzert pienu vai gatavojiet ēdienus, kas piepildīti ar piena labestību.

Piezīme: Ja jūsu bērnam ir laktozes nepanesamība, pēc konsultēšanās ar pediatru nomainiet govs vai bifeļa pienu ar jebkuru augu izcelsmes pienu.

3. Sojas pupas

Sojas pupās ir daudz olbaltumvielu. Lai gan tie, iespējams, būs noderīgi, lai uzlabotu optimālu kaulu veselību, mehānismi joprojām nav skaidri (7). Jūs varat izveidot daudz yummy ēdienu ar sojas pupiņām, kas jūsu bērniem patiks.

4. Vistas gaļa

Mājputnu gaļa ir labs olbaltumvielu avots kopā ar B grupas vitamīniem (galvenokārt tiamīnu, B6 vitamīnu un pantotēnskābi) (8). Pētījumi par mazu bērnu fizisku augšanu, kas pieder grupām ar zemiem ienākumiem, liecina, ka augšanas un attīstības paātrināšanai ir nepieciešamas labas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas (9). Lai uzlabotu bērna olbaltumvielu uzņemšanu, varat izmēģināt dažādas receptes, kurās ietilpst vistas gaļa.

5. Zaļie lapu dārzeņi

Zaļie lapu dārzeņi ne tikai dod jūsu bērniem spēku, bet arī nodrošina labu daudzumu kalcija. Lapu dārzeņos (ķīniešu kāposti, kāposti un brokoļi) esošais kalcijs līdzsvaro kaulu rezorbciju (audu sadalīšanos kaulā, lai atbrīvotu minerālvielas) un nogulsnēšanos (audu veidošanos kaulā, nogulsnējot minerālvielas), kas mainās atkarībā no vecuma 10). Bērniem un pusaudžiem kaulu veidošanās ir vairāk nekā rezorbcija, kas atbalsta kaulu augšanu.

Spināti ir bagāti ar dzelzi - 1 glāze (180 g) spinātu nodrošina 6,43 mg dzelzs, kas atbilst 36% DV (11). Zaļās lapu dārzeņus varat pievienot zupām un sautējumiem, makaroniem, kokteiļiem un guakamolei.

6. Burkāni

Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, ko organisms pārvērš A vitamīnā. Neapstrādātu burkānu pievienošana diētai palīdz organismam efektīvāk absorbēt kalciju, kas ietekmē kaulu rezorbciju un uztur tos veselīgus (12). Pievienojiet neapstrādātus burkānus salātiem vai pagatavojiet svaigu burkānu sulu saviem bērniem.

7. Augļi

Augļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, būtiskiem mikroelementiem, kas veicina imunitāti un paātrina augšanu un attīstību (13). Padariet paradumu dot bērnam 1-2 porcijas augļu katru dienu. Jūs varat tos pievienot arī graudaugiem, lai tie būtu krāsaini un garšīgi. Lai apmierinātu ikdienas prasības, katru dienu iekļaujiet dažādu veidu augļus.

8. Veseli graudi

Veseli graudi ir bagāti ar B vitamīnu, magniju, selēnu, cinku un dzelzi un satur nelielu daudzumu kalcija. Visi šie minerāli ir būtiski kaulu augšanai un mineralizācijai (14). Jūs varat dot saviem bērniem pilngraudu maizi un makaronus, kā arī graudaugus.

9. Jogurts

Jogurts ir uzturvielām bagāts un labs olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un cinka avots (15). Pētījums ieteica pozitīvu korelāciju starp probiotiku uzņemšanu un augšanu un nepietiekami barotu bērnu attīstību (16). Tomēr, lai to noskaidrotu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Ja jūsu bērni nav jogurta cienītāji, lieciet viņiem ēst sieru, jo tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un D vitamīnu.

10. Jaukti rieksti

Rieksti ir barības vielu spēkstacijas un satur vitamīnus, minerālvielas, veselīgos taukus un olbaltumvielas. Riekstos esošās omega-3 taukskābes ir noderīgas kaulu veselībai un apgrozījumam (17). Riekstu olbaltumvielas ir būtiskas arī jūsu bērna augšanai. Iekļaujiet riekstus (15 g) kā uzkodu vai pievienojiet tos graudaugiem. Jūs varat pulverveida riekstus un pievienot tos putrām.

Piezīme: Ja jūsu bērnam ir alerģija pret riekstiem vai nepanesība, pirms jaunu pārtikas produktu ieviešanas konsultējieties ar pediatru.

11. Pākšaugi un pupiņas

Pākšaugi un pupiņas ir lieliski olbaltumvielu avoti, bet tiem ir ierobežojošs aminoskābju daudzums (18). Ja tie tiek kombinēti ar graudaugiem khichdi vai jebkura cita ēdiena veidā, tie veicina labu gremošanu, kā arī pareizu augšanu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Kā mēs redzējām, pareiza uzturs ir ārkārtīgi svarīgs bērnu izaugsmei un attīstībai. Bet ir daži pārtikas produkti, kas var nelabvēlīgi ietekmēt viņu veselību. Izvairieties no šokolādēm, konditorejas izstrādājumiem, čipsiem, cepumiem, frī kartupeļiem utt. Lai arī tiem var būt lieliska garša, tie ir piepildīti ar bezmaksas cukuriem, trans-taukiem un rafinētiem ogļhidrātiem, kas ietekmē jūsu bērna veselību. Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu lietošana kavē barības vielu uzsūkšanos, kas ir būtiska izaugsmei.

Jūs varat atļaut šos pārtikas produktus kā kārumu vai kā daļu no apkrāptu maltītes, bet ne regulāri.

Citi padomi, kas jāievēro

• Padariet regulāras fiziskās aktivitātes par sava bērna ikdienas sastāvdaļu. Vingrinājumi, piemēram, peldēšana un lēcieni uz vietas, un jogas pozas, piemēram, Surya Namaskar, var palīdzēt pagarināt mugurkaulu.
• Mudiniet bērnu spēlēt tādas spēles kā basketbols vai volejbols. Nepārtraukta skriešana šajos sporta veidos stimulē smadzeņu centru izdalīt augšanas hormonu (GH), pozitīvu reakciju, lai atvieglotu somatisko augšanu (19). Spēle agrā rītā vai vakarā palīdz jūsu ķermenim absorbēt saules gaismu, kas ir svarīgi kaulu augšanai.
• Pareizs miegs ir ļoti svarīgs, lai stimulētu augšanu un attīstību. Pētījums parādīja, ka gulēšana naktī ilgāk palīdzēja stimulēt augšanas hormona (GH) sekrēciju (20). Lai veicinātu bērna fizisko attīstību, izveidojiet disciplinētu nomoda un miega režīmu.
• Ļoti svarīgi ir uzturēt labu stāju. Slīpa vai slinkšana var izraisīt sāpes kaklā un mugurā un ietekmēt jūsu bērna augumu. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt viņu stāju, kamēr viņi sēž, stāv vai guļ.
• Sazinieties ar pediatru, ja jūsu bērnam ir nepieciešami papildinājumi, lai veicinātu izaugsmi. Nodrošiniet, lai jūs tos pārbaudītu reizi ceturksnī, lai uzraudzītu viņu vispārējo veselību.

Secinājums

Jūsu bērna augumu galvenokārt nosaka gēni. Kaut arī nav iespējams palielināt viņu garumu uz nakti, sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida ievērošana var palīdzēt uzlabot viņu veselību un vispārējo izaugsmi un attīstību.

20 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Vai augumu nosaka ģenētika? Ģenētiskā mājas informācija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Pieaugušo ķermeņa augstuma variācijas noteicošie faktori, Journal of Biosocial Science, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fiziskās izmaiņas pubertātes laikā, Amerikas Pediatrijas akadēmija.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Augšanas hormons, insulīnam līdzīgi augšanas faktori un skelets, endokrīnās sistēmas pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Palielināts auguma pieaugums bērniem, kuri barojas ar augstu olbaltumvielu diētu atveseļošanās laikā no šigelozes: sešu mēnešu papildu pētījums, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Piena produktu un uztura kalcija ietekme uz kaulu minerālu saturu bērniem: metaanalīzes rezultāti, Bone, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sojas ēdieni: vai tie ir noderīgi kaulu optimālai veselībai? Skeleta-muskuļu slimība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Putnu gaļas loma sabalansētā uzturā, kuras mērķis ir saglabāt veselību un labklājību: Itālijas vienprātības dokuments, Pārtikas un uztura pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Olbaltumvielu vai aminoskābju piedevu ietekme uz mazu bērnu fizisko izaugsmi valstīs ar zemiem ienākumiem, Nutrition Reviews, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalcijs, Uztura bagātinātāju birojs, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, Nacionālie veselības institūti.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Spinātu uzturvērtība, vārīti, vārīti, iztukšoti bez sāls, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• A vitamīna ietekme uz kalcija metabolismu un pārkaļķošanos, Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Mikroelementu loma fiziskai izaugsmei un garīgai attīstībai, Indian Journal of Pediatrics, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Kaulu veselība un osteoporoze: ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu galvenā ķirurga ziņojums.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Uztura elementi, kas atrodami jogurtā un augļos, kas var ietekmēt ar uzturu saistītu slimību profilaksi atsevišķi un kopā, Advances in Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Probiotiku ietekme uz bērna augšanu: sistemātisks pārskats, Journal of Health, Population and Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Jauns ieskats kaulu apgrozījumā: ω-3 polinepiesātināto taukskābju loma, The Scientific World Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pākšaugi: pārskats, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Nepārtrauktu un intervālu skriešanas treniņu ietekme uz seruma augšanu un kortizola hormoniem jaunāko vīriešu basketbolistiem, Acta physiologica Hungarica, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Augšanas hormona izdalīšanās miega laikā bērniem ar augšanas traucējumiem ar normālu reakciju uz farmakoloģiskajiem testiem, Bērnu slimību arhīvs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/