Satura rādītājs:
- Kā vingrinājumi palīdz mazināt stresu un trauksmi?
- 10 labākie vingrinājumi stresa un trauksmes mazināšanai
- Elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu
- 1. Vēdera elpošana
- 2. Vienas minūtes elpošana
- 3. Alternatīvā deguna elpošana
- Aktivitātes ar augstu enerģijas patēriņu
- 4. Tai Ši
- 5. Pilates
- 6. kikbokss
- 7. Skriešana
- 8. Komandu sports
- 9. Riteņbraukšana
- 10. Zumba
- Atsauces
Septiņi no desmit pieaugušajiem katru dienu piedzīvo stresu un trauksmi (1). E xercise ir labākais stress Buster ( 2 ). Vai tas būtu darba spiediens, dzīves problēmas vai neprāts sociālajos tīklos, vingrošana var palīdzēt nomierināt jūsu prātu. Mierīgs prāts var novērst / pasargāt jūs no fiziska un garīga kaitējuma (3), (4).
Vingrinājumi uzlabo asinsriti un stimulē endorfīnu jeb “justies labi” hormonu sekrēciju (1). Dažu minūšu laikā pēc vingrošanas jūs sākat justies enerģisks un atjaunojies. Tātad, vairs nejūtaties noguris, satraukts un uztraucies! Uzziniet par 10 visefektīvākajiem vingrinājumiem stresa un trauksmes mazināšanai. Dariet tos katru dienu, un jūs sāksit dzīvot veselīgāk un laimīgāk.
Kā vingrinājumi palīdz mazināt stresu un trauksmi?
Shutterstock
Vingrināšana izraisa endorfīnu (pazīstams arī kā dabiski pretsāpju līdzekļi) sekrēciju un samazina stresa hormonu (adrenalīna un kortizola) līmeni. Tas savukārt izraisa miegu un samazina stresu. Regulāri aerobie vingrinājumi uzlabo pašcieņu, paaugstina pārliecības līmeni un palīdz stabilizēt garastāvokli (1), (5).
Zinātnieki ir atklājuši, ka vingrinājumi samazina stresu, kas, savukārt, samazina tauku centrālās nogulsnēšanās iespēju, tādējādi samazinot kardiometabolisko un emocionālo slimību gadījumus (6).
Tātad, kad jūs izjūtat stresu, sportošanai vajadzētu būt jūsu prioritātei numur viens. Jā, būs grūti piecelties un iet. Bet, kad jūs to izdarīsit, jūs iegūsit ieradumu. Šeit ir 10 labākie vingrinājumi, lai mazinātu stresu un trauksmi. Paskaties.
10 labākie vingrinājumi stresa un trauksmes mazināšanai
Elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu
1. Vēdera elpošana
Nemours / Youtube
Vēdera elpošana vai diafragmas elpošana ir populāra tehnika, kas palīdz mazināt stresu un trauksmi. Diafragma ir muskuļota lapa, kas atdala plaušas no kuņģa un citiem viscerālajiem orgāniem. Elpojot, diafragma saraujas un virzās uz leju. Plaušas paplašinās, radot negatīvu gaisa spiedienu, ļaujot jums uzņemt gaisu. Izelpojot, jūsu diafragma atslābina un virzās uz augšu, un plaušas saraujas, tādējādi izvadot gaisu.
Lūk, kā veikt vēdera elpošanu:
- Apgulties uz paklāja.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz apakšējās ribas.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Jūti, kā abas rokas kustas augšup. Nepiespiediet elpošanu.
- Izelpojiet caur muti ar sakniebtām lūpām. Jūti, kā rokas kustas uz leju. Nesaspiediet vēdera muskuļus piespiedu kārtā.
2. Vienas minūtes elpošana
Shutterstock
Populāra jogas tehnika, vienas minūtes elpošana ir ļoti efektīva stresa un trauksmes mazināšanā. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdi taisni uz krēsla.
- Pievienojieties rādītājpirkstu un īkšķu galiem un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Atpūtieties.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Skaitīt 1-10.
- Lēnām izelpojiet caur degunu. Skaitīt 1-10.
- Atkārtojiet.
3. Alternatīvā deguna elpošana
Shutterstock
Šī ir arī populāra jogas tehnika, kas pazīstama kā Nadi Shodhana Pranayama. Tas ir bijis jau ilgu laiku un ir viens no labākajiem elpošanas vingrinājumiem, lai mazinātu stresu un trauksmi. Jums tas jāpraktizē katru dienu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet taisni uz krēsla vai uz grīdas, saliekot kājas.
- Novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa.
- Novietojiet labo īkšķi uz labās nāsis un aizveriet to.
- Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi. Skaitīt 1-10.
- Aizturiet elpu un aizveriet kreiso nāsi ar labo zvana pirkstu. Vienlaicīgi atveriet labo nāsi.
- Lēnām izelpojiet ar labo nāsi. Skaitīt 1-10.
- Elpojiet caur labo nāsi un izelpojiet caur kreiso nāsi.
Aktivitātes ar augstu enerģijas patēriņu
4. Tai Ši
Shutterstock
Balstoties uz Iņ un Jaņ filozofiju, Tai Ši ir ķīniešu cīņas māksla, kas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību, samazinot stresu un trauksmi. Tradicionāli to izmanto kā aizsardzības mehānismu, un tagad tas ir populārs kā viens no efektīvākajiem veidiem, kā atpūsties un izvadīt negatīvo enerģiju no ķermeņa un prāta. Pievienojieties Tai Chi nodarbībai, ja jums attālināti patīk joga vai pilates.
5. Pilates
Shutterstock
Pilates ir rietumu vingrinājumu un austrumu jogas terapijas apvienojums. Tas tika izveidots, lai palīdzētu cietušajiem Otrā pasaules kara karavīriem ātrāk izveseļoties. Mūsdienās tas ir viens no visvairāk pieprasītajiem vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt ķermeni, palielināt elastību un mazināt trauksmi un stresu. Pievienojieties Pilates nodarbībai un trenējieties pie trenera. Drīz jūs sākat izjust visus pozitīvos pilates aspektus savā ikdienas dzīvē.
6. kikbokss
Shutterstock
Ja izelpošana palīdz samazināt stresu, kikbokss tam ir lielisks vingrinājums. Jūs ne tikai kļūsiet par tādu stratēģisku cīnītāju kā Džets Lī, bet arī kļūsiet pārliecinātāks, ātrāks un aktīvāks un ātri neuztrauksieties un neuztrauksieties.
7. Skriešana
Shutterstock
Kādreiz skrējējs, vienmēr skrējējs. Tas ir tāpēc, ka nav tāda augsta kā skriešana. Regulāra skriešana noteikti var palīdzēt justies relaksētākai un mazāk satrauktai. Ikreiz, kad jūtat trauksmi, kas jūs aizrij, vai stresu, iegūstot fizisku formu, valkājiet skriešanas apavus un sāciet skriet. Skrien uz skrejceliņa vai trases.
8. Komandu sports
Shutterstock
Komandu sporta veidu, piemēram, futbola, hokeja, kriketa, badmintona, tenisa un basketbola, spēlēšana darbojas kā maģija, lai mazinātu trauksmi un stresu. Skriešana, streikošana, kliegšana un svīšana palīdz samazināt stresa hormonus un palielina vielmaiņas ātrumu un "justies labi" hormonu līmeni. Pievienojieties klubam šodien un sāciet apmeklēt treniņus un spēles. Jūs noteikti redzēsiet atšķirību.
9. Riteņbraukšana
Shutterstock
Vai tas būtu riteņbraukšana, stacionārs riteņbraukšana vai kalnu riteņbraukšana, riteņbraukšana ir lielisks veids, kā mazināt stresu un trauksmi. Šis sirds ir lieliski piemērots arī jūsu kājām un sēžamvietām. Ja jūtat stresu vai satraukumu, vienkārši leciet uz velosipēda un pedāļa. Jūs jutīsieties atviegloti un mierīgi.
10. Zumba
Shutterstock
Zumba ir pārsteidzošs veids, kā sadedzināt 500 kalorijas 60 minūtēs. Šī deju forma ir aerobais vingrinājums (kardio), kas palielina sirdsdarbības ātrumu, palielina plaušu darbību un izraisa sviedrus. Tikai 20 minūtes pēc sesijas, un jūs sāksit izjust mazāk stresa un trauksmes. Jūs jutīsieties arī enerģiski un atjaunoti.
Tur jūs ejat - 10 neticami efektīvi vingrinājumi stresa un trauksmes mazināšanai. Trenējiet to kombināciju vismaz 20 minūtes, un jūs redzēsiet milzīgu atšķirību, kā jūs rīkojaties sprūda situācijā. Jūsu imunitāte un vispārējā labklājība arī uzlabosies eksponenciāli. Ja jums joprojām ir grūti tikt galā ar stresu un trauksmi, konsultējieties ar ārstu. Jūs varat arī runāt ar draugu par to, kas jūs traucē. Tas noteikti palīdzēs. Uzmanieties!
Atsauces
- Amerikas Savienoto Valstu nemiera un depresijas asociācija “Fiziskās aktivitātes mazina stresu”.
- “Vingrojumi ir efektīvs stresa trieciens” Hārvardas Veselības izdevniecība, Hārvardas Medicīnas skola.
- "Kas ir stress?" Amerikas stresa institūts.
- “Stresa ietekme uz ķermeņa darbību: pārskats”, EXCLI Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
- Harvard Health Publishing, Harvardas Medicīnas skola “Exercising to relax”.
- "Vingrinājumu aizsargājošā loma attiecībā uz stresa sistēmas neregulāciju un blakusslimībām." Ņujorkas Zinātņu akadēmijas gadagrāmatas.