10 Efektīvi plyometriskie vingrinājumi un to priekšrocības

Muskuļu jaudas palielināšanai vislabāk piemēroti pliometriskie (plyo-jump) vingrinājumi. Tie ir ķermeņa svara vingrinājumi, un tiem nav nepieciešami svari vai aprīkojums. Plyos pārceļ regulāros ķermeņa svara vingrinājumus uz nākamo līmeni, iekļaujot tajā spēcīgu lēcienu, kas īsā laika periodā aktivizē muskuļus ar maksimālu spēku. Un tas laika gaitā palielina muskuļu ātrumu. Faktiski 3 3-5 atkārtojumu komplekti divreiz nedēļā var padarīt jūs ātru un veiklu kā sportists. Tātad, ja jūs trenējaties, lai būtu fit, treniņu rutīnā jāiekļauj plyos. Šeit ir 10 labākie pilna ķermeņa plyometriskie vingrinājumi, lai sadedzinātu kalorijas, definētu ķermeni un uzlabotu fizisko sagatavotību. Pavelciet uz augšu!

Top 10 pliometriskie vingrinājumi

Sāciet treniņu, izmantojot šos apbrīnojamos plyometriskos vingrinājumus:

1. Squat Jumps

Shutterstock

Squat jumpus sauc arī par plyo squats. Iesildiet kvadraciklus, sēžamvietas un teļus ar 10 atkārtojumiem regulāru plašu pietupienu normālā tempā. Pēc tam veiciet 10 atkārtojumus tupus.

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un kodols.

Soļi, lai veiktu tupus

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pleci apgriezti mugurā, vēdera sasprindzinājums un vēdera poga iesūkta mugurkaulā.
2. Saliekt ceļus un tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas virs potītēm, un jūsu gurns ir izstumts.
3. Pieliekot spēku ar kājām, nospiediet sevi uz augšu lēcienā, iztaisnojot ķermeni.
4. Maigi nolaidieties tupus. Šis ir viens pārstāvis.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

2. Sumo pietupiens lec

Youtube

Šis vingrinājums ir sumo squat vai plié squat variācija. Tas vērsts uz augšstilbiem kopā ar augšstilbiem, sēžamvietām un abs. Iesildieties ar 10 atkārtojumiem parastā plié tupēšanas un turiet pēdējo atkārtojumu 10 sekundes. Pēc tam veiciet 10 atkārtojumus no sumo pietupieniem.

Mērķis - adduktori, teļi, hamstringi, kvadracikli, gūžas locītāji, glutes un serde.

Soļi, lai veiktu Sumo Squat Jumps

1. Stāviet taisni ar kājām, kas novietotas platāk par plecu platumu, pirksti ir vērsti uz priekšu, kodols ir ieslēgts un pleci atritināti.
2. Izlieciet ceļus un nolaidiet rumpi. Ejiet tik zemu, cik vien iespējams, un sajūtiet iekšējo augšstilbu izstiepšanos. Saliec elkoņus un tuvini rokas pie pleciem.
3. Spiediet sevi lēcienā, iztaisnojot kājas.
4. Maigi piezemējieties sumo pietupiena pozīcijā. Šis ir viens pārstāvis.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

3. Spēka izlaišana

Shutterstock

Šo vingrinājumu var veikt ar virvi vai bez tās. Spēka izlaišanas variācija ir lēcieni ar augstu ceļa krustu.

Mērķis - teļi, kvadracikli, plaukstas locītavas, sēžamvieta, vēdera lejasdaļa, plaukstas locītāji, plaukstas locītavas pagarinātāji un pleci.

Soļi, lai veiktu enerģijas izlaišanu

1. Ja izmantojat izlaižamo virvi, viss, kas jums jādara, ir lēkt augstu un cik ātri vien iespējams 20-30 sekundes.
2. Ja jūs darāt jaudīgu izlaišanu, bez lecamās virves, stāviet taisni un turiet cieši vēderu un atlieciet plecus. Novietojiet rokas tā, it kā jūs turētu virvi. Leciet augstu un ātri 20-30 sekundes. Turiet rokas kustībā apļveida kustībās, it kā jūs virzītu virvi.
3. Lēcieniem ar augstiem ceļgala krustiem paceliet ceļus tik augstu, cik vien iespējams, mainot kājas ļoti ātrā tempā.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem

4. Kastes lēcieni

Shutterstock

Lēcieni lodziņā ir tupēšanas lēcienu modificētas versijas. Jums ir jāpārlēk uz kastes un jāpiestājas, tādējādi mērķējot uz dažādiem ķermeņa muskuļiem.

Mērķis - glutes, kvadracikli, nolaupītāji, plaukstas locītavas, serde, teļi, slīpi un pleci.

Soļi, kas jāveic, veicot lēcienus

1. Nostājieties kastes, kāpņu vai platformas priekšā ar taisnu muguru, pleciem apgrieztiem aizmugurē un cieši pievilktiem.
2. Leciet un mierīgi nolaidieties uz kastes. Pabīdiet gurnus ārā, salieciet ceļus un nokļūstiet tupus. Pārliecinieties, ka turat muguru taisnu un svaru uz papēžiem.
3. Piecelies kājās un lec atpakaļ uz grīdas.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

5. Tuck lec

Shutterstock

Ieķeršanās lēcienos ir viena no augstākajām kaloriju sadedzināšanas kustībām. Šīs tauku kausēšanas kustības ir lieliski piemērotas vēdera tauku izdalīšanai un vēdera tonizēšanai. Šeit ir muskuļi, kurus viņi mērķē.

Mērķis - Abs, pakaļgala, kvadracikli, hamstringi, teļi un pleci.

Soļi, lai veiktu lēcienus

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Tagad nedaudz salieciet ceļus, nolaidiet rumpi un nokļūstiet gatavības stāvoklī.
2. Leciet augstu, lai jūsu ceļi būtu tuvu krūtīm. Nometiet abas rokas, lai virzītu ķermeni uz augšu.
3. Klusi piezemējies uz zemes.
4. Pārliecinieties, ka izelpojat lēciena laikā un ieelpojiet piezemēšanās laikā.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

6. Lunge lec

Youtube

Lunge jump ir modificēta lunge versija. Kā norāda nosaukums, tam ir lēciens, kas iekļauts regulārajā vingrinājumā. Šeit ir muskuļi, kurus tā mērķē.

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, teļi un glutes.

Soļi, lai veiktu lēciena lēcienus

1. Nostājieties taisni, iesaistot serdi un plecus atlokot.
2. Ielieciet kreiso kāju uz priekšu, salieciet abus ceļus un nolaidiet rumpi, lai nonāktu plaušu pozā.
3. Ar nolūku mainīt kāju, ti, likt labo kāju uz priekšu un mesties uz leju, leciet augstu uz augšu. Lecot, paceliet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
4. Maigi nolaidieties uz zemes, nolieciet ceļus, nolaidiet rumpi un noliecieties. Šoreiz labā kāja būs uz priekšu.
5. Pārlēkt vēlreiz un celt kreiso kāju uz priekšu.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

7. Kalnu kāpēji

Youtube

Tas ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa tonizēšanai. Dariet to uz grīdas un visu laiku turiet savu kodolu. Šeit ir muskuļi, uz kuriem šis uzdevums ir vērsts.

Mērķis - augšējā vēdera daļa, apakšējā vēdera daļa, gūžas locītāji, sēžamvieta, kvadracikli, hamstrings, pleci, muguras lejasdaļa un bicepss.

Soļi, lai veiktu kalnu alpīnistus

1. Novietojiet plaukstas uz kastes (vai dīvāna vai kāpnēm).
2. Izvelciet kājas mugurā, turiet mugurkaulu taisni un paceliet gurnus tā, lai jūsu rumpis un kājas atrastos aptuveni 120 grādu attālumā viens no otra.
3. Iesaistiet savu kodolu un virziet labo kāju pret krūtīm.
4. Veiciet nelielu lēcienu vai lēcienu un tuviniet kreiso kāju pie krūtīm un nospiediet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkal, leciet un nogādājiet labo kāju tuvu krūtīm un kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

8. Dēļu krāni

Youtube

Dēļu krāni ir modificētas dēļu versijas, un tās palīdz nostiprināt serdi un ķermeņa augšdaļu. Šeit ir muskuļi, uz kuriem viņi mērķē.

Mērķis - serde, glutes, pleci, lati, krūtis un bicepss.

Soli, kas jāveic dēļu krāniem

1. Novietojiet plaukstas uz paklāja un izvelciet kājas aiz sevis. Atbalstiet ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Pārliecinieties, ka galva, gurni un papēži atrodas taisnā līnijā, un elkoņi atrodas tieši zem pleciem.
2. Iesaistiet savu serdi, paceliet labo plaukstu no zemes un novietojiet to uz kreisā pleca.
3. Novietojiet labo plaukstu atpakaļ uz grīdas. Tagad paceliet kreiso plaukstu no zemes un novietojiet to uz labā pleca.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

9. Burpee ceļa locītavas iešūšana

Shutterstock

Šī ir uzlabota burpees versija. Ja jums nav ērti ar burpees, samaziniet atkārtojumus, kurus veicat. Šeit ir muskuļi, uz kuriem šis uzdevums ir vērsts.

Mērķis - Abs, pakaļgala, kvadracikli, hamstringi, teļi, muguras lejasdaļa un pleci.

Burpee ceļa locītavas ievilkšanas soļi

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. Salieciet ceļus, izvelciet rokas uz leju un novietojiet plaukstas uz grīdas. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna.
3. Leciet un nolieciet abas kājas aiz sevis un uzņemieties tādu pašu pozu kā kalnu kāpēju sākuma stāvoklis.
4. Apinis un tuvini kājas plaukstu tuvumā.
5. Paceliet plaukstas no zemes, un, kad sākat piecelties, ar pilnu spēku leciet uz augšu un ceļus tuviniet krūtīm.
6. Klusi piezemējies uz zemes. Pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas, leciet un izstiepiet kājas atpakaļ.

Komplekti un reps

- 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

10. Plyometric kastes iegremdēšana

Youtube

Plyometric kastes kritumi ir līdzīgi parastajiem tricepu kritumiem. Bet šeit kastes augstums ir vairāk nekā jūsu mājas dīvāns, kāpnes vai sporta sols. Šeit ir muskuļi, kurus viņi mērķē.

Mērķis - tricepss, bicepss, pleci, lati, sēžamvieta, hamstrings un teļi.

Soļi, lai veiktu pliometrisko kastīšu iegremdēšanu

1. Novietojiet aiz sevis plyometrisko vingrinājumu kastīti.
2. Salieciet ceļus un novietojiet plaukstas uz kastes malas, pirkstiem vēršot uz priekšu.
3. Sper soli uz priekšu un novieto kājas prom no kastes. Jūsu kājām jābūt pilnībā izstieptām un uz papēžiem. Skaties uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Izlieciet elkoņus un nolaidiet rumpi. Nedaudz salieciet ceļus un nometiet gurnus pēc iespējas tuvāk grīdai.
5. Pabīdiet gurnus uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Šie ir labākie plyometriskie vingrinājumi iesācējiem līdz vidējam līmenim, kurus varat veikt mājās vai sporta zālē. Bet kāpēc jums tās vispār vajadzētu darīt? Šeit ir priekšrocības, ko sniedz plyos, salīdzinot ar regulāriem ķermeņa svara treniņiem.

Plimetrisko vingrinājumu priekšrocības

Shutterstock

Lūk, kā plyometriskie vingrinājumi var jums palīdzēt:

• Uzlabojiet muskuļu ātrumu - Plyometrics ir augsta oktāna skaitļa treniņu sistēma, kas izmanto sprādzienbīstamu enerģijas daudzumu. Tas noved pie ātruma, kā arī spēka uzlabošanās.
• Padariet muskuļus spēcīgus - pliometriskie vingrinājumi darbojas uz muskuļu miofibrilām, kā rezultātā palielinās latentais spēks ķermenī.
• Uzlabot sniegumu - sportisti izmanto plyometriku, lai uzlabotu sniegumu laukumā. Tātad, tas ir izdevīgi tiem, kas vēlas uzlabot savu uzstāšanās laiku.
• Uzlabojiet izturību - ja jūs trenējaties maratonam, plyometriskajiem vingrinājumiem jābūt jūsu ikdienas sastāvdaļai. Viņi piedāvā labu izturības un kondicionēšanas treniņu.
• Stiprināt muskuļus - kad ekscentriskai kontrakcijai seko koncentriska muskuļu kontrakcija, rezultāti ir spēcīgāki un daudz labāki.
• Sadedzināt kalorijas - pliometriskie vingrinājumi ir efektīvi kaloriju sadedzinātāji. Tie palīdz atbrīvot lieko tauku daudzumu no ķermeņa.
• Pilna ķermeņa tonizējošs vingrinājums - lielākā daļa plyometrisko vingrinājumu piedāvā lielisku treniņu visam ķermenim. Visas galvenās muskuļu grupas ir iesaistītas, kas noved pie integrētas tonizēšanas un nostiprināšanas.
• Labi sirdij - pliometrija ir izdevīga sirds un asinsvadu sistēmai.
• Uzlabojiet veiklību - tie uzlabo jūsu izturību un veiklību.
• Uzlabojiet vispārējo veselību - Plimetriskie vingrinājumi ir lieliski piemēroti HIIT treniņiem, kas palīdz uzlabot jūsu vispārējo veselību.

Tātad, redzat, plyometrija ir pārsteidzoši vingrinājumi, un tie jums jāiekļauj savā vingrinājumu rutīnā. Tomēr jums jāpatur prātā šie punkti. Ritināt uz leju.

Drošība un piesardzība

• Jūs to nedarāt pareizi vai neesat lietojis pareizos pārnesumus, ja tas sāp.
• Pirms pareizās formas apgūšanas neveiciet daudz atkārtojumu vai kopu.
• Dariet plyos divas reizes nedēļā.
• Pirms un pēc plyo treniņa vienmēr iesildieties un atdzesējiet.
• Veiciet jauktu treniņu, lai izlīdzinātu slodzi, īpaši ceļa locītavām.
• Palieliniet vingrinājuma intensitāti un līmeni pakāpeniski, nevis izejiet uzreiz.
• Starp katru komplektu atpūtieties vismaz 15 sekundes.

Pēdējās domas - izbaudiet treniņu un koncentrējieties uz to, kad tam veltāt 30–60 minūtes sava laika. Veiciet plyos divas reizes nedēļā, lai redzētu izmaiņas fiziskajā un garīgajā sagatavotībā. Dodiet viņiem iespēju - viņi ir tā vērts. Priekā!