Satura rādītājs:
- Labākie 10 vingrinājumi bumbieru formas ķermenim
- 1. Paaugstiniet ceļu ar ceļgala pacelšanu un bicepa čokurošanos:
- 2. Uzstādiet ar kājas pacelšanu uz stabilitātes bumbu:
- 3. Ēzeļa spēriens:
- 4. Koka šķeldotājs:
- 5. Lunge ar Triceps pagarinājumu:
- 7. Squat ar plecu svārstu:
- 9. Swiss Ball Chest Press:
- 10. Lecošie domkrati:
Pirms uzsākt vingrinājumu programmu, vienmēr ir labāk vispirms analizēt ķermeņa tipu, mērķus un pēc tam attiecīgi noteikt plānu. Tādā veidā jūs varat veikt vingrinājumus, kas ir vispiemērotākie jūsu ķermeņa tipam, un gūt maksimālu labumu savam laikam un pūlēm.
Bumbieru formas ķermenis ir smagāks apakšā, ti, ar platākiem gurniem un biezākiem augšstilbiem, salīdzinot ar slaidākiem pleciem un šauru vidukli. Labākais veids, kā uzzināt, vai esat bumbieru formas, ir izmērīt jostasvietu vienu collu virs nabas un izmērīt gurnus ap visplašāko daļu. Vidukļa izmērs, dalīts ar gūžas izmēru, dod jums vidukļa un gurnu attiecību, kas bumbieru formas sievietēm ir 0,8 vai mazāka.
Lai gan jūs varat veikt sirdsdarbību, lai samazinātu ķermeņa kopējo tauku daudzumu, jūs nevarat mainīt savu pamatformu. Tas, ko jūs varat darīt, ir padarīt jūsu ķermeni proporcionālāku. Tā kā bumbieru formām apakšējā puse ir smagāka, vingrojumu plānam jābūt divkāršam - lai tonizētu un veidotu muskuļus ķermeņa augšdaļā, kā arī lai notievētu un nostiprinātu ķermeņa apakšdaļu. Šeit mums ir 10 bumbieru formas ķermeņa vingrinājumi, kas vērsti uz abām šīm prasībām, lai sniegtu jums vislabāko treniņu.
Labākie 10 vingrinājumi bumbieru formas ķermenim
1. Paaugstiniet ceļu ar ceļgala pacelšanu un bicepa čokurošanos:
Attēls: aizvars
- Stāviet ar soli sev priekšā, kājas plecu platumā, mugura taisna, hanteles abās rokās.
- Solis uz tā ar kreiso kāju.
- Novietojiet visu savu svaru uz kreisās kājas, kad jūs iesaistāt savu abs, lai paceltu labo celi līdz vidukļa līmenim. Salieciet abus bicepsus vienlaikus, saliekot elkoņus un paceļot hanteles pie krūtīm.
- Atkāpieties ar labo kāju, nolaižot rokas.
- Atkārtojiet to pretējā pusē. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
2. Uzstādiet ar kājas pacelšanu uz stabilitātes bumbu:
Attēls: aizvars
- Apgulieties ar stabilitātes bumbu ar galvu uz leju, priekšā noliekot rokas.
- Ejiet uz priekšu ar rokām, ļaujot bumbai ritēt pa ķermeni, līdz apakšstilbi uz tā balstās.
- Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas zem pleciem, un mugura un kājas ir taisnas, tāpat kā sākuma stāvoklī.
- Nolaidieties uz grīdas, izspiežot elkoņus un sasprindzinot abs, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī uz augšu un sakopojiet sēžamvietas, lai paceltu labo kāju virs bumbas.
- Apakšstilbs uz bumbas un atkārtojiet uz augšu, šoreiz paceliet kreiso kāju.
- Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
3. Ēzeļa spēriens:
Attēls: aizvars
- Pacelieties četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Turiet muguru taisnu un bez galvas un kakla.
- Piesaistot abs, paceliet un izvelciet kreiso kāju taisni uz muguras. Tad salieciet kreiso ceļgalu un paceliet apakšstilbu perpendikulāri grīdai tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai.
- Centieties pacelt kreiso augšstilbu augstāk, ja varat. Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to no otras puses. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
4. Koka šķeldotājs:
Attēls: aizvars
- Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni. Turiet hanteles vai tējkannas zvanu ar abām rokām priekšā.
- Paceliet hanteli, nedaudz pavelciet rokas virs galvas aiz galvas.
- Nolaidiet hanteli, vienā ātrā kustībā nolaižot rokas, it kā sasmalcinot malku. Turiet rokas taisni, vienlaikus tupējot.
- Turiet hanteli nolaistu, bet nepieskarieties grīdai. Pārliecinieties, ka ceļi nepārsniedz jūsu pirkstus.
5. Lunge ar Triceps pagarinājumu:
Attēls: aizvars
- Sēdi uz grīdas saliektiem ceļgaliem, kājas stāvi uz grīdas, mugura taisna un plaukstas uz grīdas, pirksti vērsti uz priekšu.
- Nospiediet no plaukstām un pēdām, paceliet gurnus, lai izveidotu reverso galda virsmu. Noteikti izmantojiet vēdera izeju, lai saglabātu mugurkaula izlīdzināšanu.
- Turiet dažas sekundes un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu, saliektu ceļu, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs augšstilbam un paralēli grīdai.
- Turiet dažas sekundes un nolieciet kāju. Atkārtojiet kāju pacelšanu otrā pusē.
- Veiciet 10 atkārtojumus abās pusēs.
7. Squat ar plecu svārstu:
Attēls: aizvars
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar ķermeni vērstu pret grīdu, balstoties uz pirkstiem un plaukstām, plaukstas stāvot uz grīdas. Turiet plaukstas locītavas taisni zem pleciem un taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Ievelciet labo celi krūtīs, izmantojot tikai abs, turot labo kāju no grīdas. Turiet pāris sekundes un pagariniet labo kāju atpakaļ dēlī.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus abās pusēs.
9. Swiss Ball Chest Press:
Attēls: aizvars
- Apsēdieties stabilitātes bumbas augšpusē ar hantelēm abās rokās. Turiet kājas uz grīdas.
- Lēnām ritiniet muguru pa bumbu, līdz muguras augšdaļas vidusdaļa ir plakana uz bumbas, un jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
- Piesaistiet savu abs, lai izlīdzinātu mugurkaulu un saglabātu muguru taisnu un stabilas kājas. Paceliet hanteles augšā virs krūtīm.
- Lēnām nolaidiet rokas, saliekot elkoņus tā, lai augšdelmi būtu gandrīz paralēli grīdai. Var just, kā pleci iegrimst bumbā.
- Saaužot krūšu muskuļus, atkal paceliet hanteles virs galvas. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet 12 atkārtojumus.
10. Lecošie domkrati:
Attēls: Shutterstock
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem.
- Pārlēkt uz augšu, izstiepjot pēdas uz sāniem un rokas virs galvas.
- Pirms nolaišanās nogādājiet kājas un rokas sākuma stāvoklī.
- Tas ir viens lēciens. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 katrā.
Bumbieru formas sievietes ir mazāk pakļautas sirds slimībām, jo gūžas tauki satur pretiekaisuma adiponektīnu, kas novērš artēriju pietūkumu un bloķēšanos. Tomēr šie tauki ir arī diezgan spītīgi, tāpēc noteikti pieturieties pie sava vingrojumu režīma un vērojiet visa ķermeņa tonusu un izskatieties lieliski!
Vai jums ir bumbieru formas ķermenis? Kādi vingrinājumi jums ļauties? Dalieties ar mums tālāk komentāru sadaļā.