10 veselīgākie raudzētie ēdieni + kā tie var jums noderēt

Pēdējā laikā tiek veikts daudz pētījumu par fermentētiem pārtikas produktiem. Neatkarīgi no tā, vai tas uzlabo jūsu gremošanas veselību vai stiprina kaulus, šķiet, ka raudzētajos pārtikas produktos esošajiem probiotiķiem ir risinājums.

Neskatoties uz informācijas pieplūdumu, ne daudzi no mums zina par vairākiem spēcīgiem raudzētiem pārtikas produktiem mums apkārt. Un arī lielākā daļa no mums nezina, kā tos izmantot, lai gūtu vislielāko labumu. Tieši tāpēc jūs esat šeit - jūs zināt visplašāk izplatītos raudzētos ēdienus sev apkārt. Un jūs arī sapratīsit, kā tos izmantot savā labā un dzīvot labāk.

Satura rādītājs

• Kas ir fermentēti pārtikas produkti?
• Kāpēc jums jāzina par fermentētiem pārtikas produktiem?
• Kādi ir fermentētie pārtikas produkti, kas jums jālieto?
• Kādas ir fermentētas pārtikas priekšrocības?

Kas ir fermentēti pārtikas produkti?

Raudzēts ēdiens ir ēdiens, kas atstāts stāvs, līdz tā cukuri un ogļhidrāti pārvēršas par baktēriju veicinošiem līdzekļiem. Vienkārši sakot, tas ir ēdiens, kas atrodas starp svaigu un sapuvušu.

Fermentācija ir fantastisks veids, kā saglabāt lielāko daļu pārtikas produktu. Starp citu, ne visus pārtikas produktus var fermentēt. Ir tikai daži pārtikas produkti, kas tiek konservēti ar mikroorganismu iedarbību - un tie ir pārpilni ar ieguvumiem.

Bet turies - kas tas viss par raudzētiem ēdieniem? Kas ir liels darījums?

Atpakaļ uz TOC

Kāpēc jums jāzina par fermentētiem pārtikas produktiem?

Visizplatītākā fermentācijas forma ir lakto fermentācija. Tas ir process, kurā laktobacillus baktērijas sāk ēst pārtikā, tādējādi palielinot pienskābes līmeni. Tas iznīcina sliktās baktērijas.

Izveidotās labās baktērijas atbalsta jau esošās labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, uzlabojot gremošanu. Tie veicina zarnu veselību un pat novērš noteiktas vēža formas (1).

Arī lielākā daļa imūnsistēmas dzīvo jūsu zarnās. Tieši tāpēc fermentētu pārtikas produktu, kas bagāti ar probiotikām, lietošana palīdz uzlabot arī jūsu imunitāti. Raudzētiem pārtikas produktiem ir dažādas citas priekšrocības. Bet pirms mēs tur nokļūsim, kā būtu, ja ieskatītos šādu pārtikas produktu sarakstā?

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir fermentētie pārtikas produkti, kas jums jālieto?

Jūs varat sākt ar šādiem fermentētiem ēdieniem. Ja jums to nekad nav bijis, varat sākt ar mazu tasi dienā. Viņi ir neticami veselīgi. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka fermentēti pārtikas produkti var arī ārstēt depresiju, uzlabot sirds veselību un pat uzlabot ādas izskatu (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha ir fermentēta tēja, kas izmantota tūkstošiem gadu. Tiek uzskatīts, ka tā radusies Ķīnā vai Japānā. Tas tiek pagatavots, pievienojot īpašus cukura, rauga un baktēriju celmus zaļajai vai melnajai tējai, pirms atstāt to fermentēties nedēļu vai ilgāk. Šis fermentācijas process ražo etiķskābi un citus skābus savienojumus un, jā, arī probiotikas (5).

Šīs probiotikas uzlabo zarnu veselību un cīnās ar iekaisumu un var pat veicināt svara zudumu. Kombucha ir arī spēcīgs antioksidantu avots, un daži eksperti uzskata, ka tie ir labāki nekā tie, kas atrodami dažos antioksidantu piedevās.

2. Jogurts

Tas, iespējams, ir visizplatītākais probiotiskais ēdiens, ko lieto visā pasaulē. Baktērijas fermentē pienā esošo laktozi, palielinot pienskābi un iegūstot jogurtu. Pētījumi parāda, kā jogurta probiotikas palīdz mazināt IBS, kas ir resnās zarnas agonizējošs stāvoklis (6).

Jogurts arī cīnās ar iekaisumu un stiprina jūsu imūnsistēmu. Tas ir pilns ar olbaltumvielām un kalciju - barības vielām, kas veicina optimālu veselību, kad esat vecāks.

Gadījumā, ja jūs gatavojaties iegādāties jogurtu no tirgus, pārliecinieties, ka izvēlaties nesaldinātu šķirni.

3. Kefīrs

Kefīrs ir vēl viens raudzēts dzēriens no govs vai kazas piena. Un to bieži uzskata par daudz spēcīgāku nekā jogurts. To ražo, pienam pievienojot kefīra graudus - kas nav nekas cits kā pienskābes baktēriju un rauga kultūras, kas izskatās kā ziedkāposti.

Kefīrs satur apmēram 30 baktēriju un rauga celmus, padarot to par probiotiku ieguvumiem daudz spēcīgāku nekā jogurts. Tas satur probiotiku Lactobacillus kefiri, kas novērš kaitīgu baktēriju, piemēram, salmonellu, H.pylori un E.coli, augšanu (7).

Kefīrs ir bagāts arī ar kalciju un K2 vitamīnu, kas abi ir svarīgi kaulu saglabāšanai.

4. Kimči

Kimchi, pikants korejiešu ēdiens, ir izgatavots no kāpostiem kā galvenā sastāvdaļa - un tiek garšots ar ingveru, sāli, ķiplokiem un sarkano piparu čili pārslām. Šajā ēdienā esošās labvēlīgās baktērijas veicina gremošanas veselību un cīnās ar iekaisumu un infekcijām.

Kimchi ir arī lielisks A un C vitamīnu avots, kas vēl vairāk uzlabo imunitāti un uzlabo ādas veselību.

Kimchi var arī piedāvāt aizsardzību pret vēzi un atbalstīt svara zudumu un holesterīna samazināšanu (8).

5. Miso

Shutterstock

Tas ir japāņu garšviela, kas sastāv no biezas pastas, kas izgatavota no sojas raudzētām sojas pupām un rīsu startera (saukta par koji). Miso satur probiotisko celmu A. oryzae, kas ir atklāts zarnu iekaisuma slimību ārstēšanai (9).

Fermentācijas process samazina arī sojas pupiņu antinutrientus (antinutrienti saistās ar barības vielām jūsu zarnās un kavē to aizsprostojumu) - tādējādi uzlabojot jūsu vispārējo veselību.

Miso antioksidanti (miso zupa) var arī cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un novērst saistītās slimības, tostarp hronisku iekaisumu un vēzi (10).

6. Marinēti gurķi

Marinēti gurķi varētu būt raudzēti augļi vai dārzeņi. Veselās baktērijas noārda pārtikā esošos cukurus. Augļi un dārzeņi ir lieliski dabisko antioksidantu avoti - un tie veicina vispārējo veselību un labsajūtu.

Pat marinētu sulai ir lielas priekšrocības. Tas varētu palīdzēt ārstēt muskuļu krampjus (11). Tas arī uztur hidratāciju. Daži uzskata, ka sula var arī palīdzēt zaudēt svaru, lai gan nav pētījumu, kas to atbalstītu.

7. Natto

Šis ir vēl viens tradicionāls japāņu ēdiens, kas gatavots no raudzētām sojas pupām. Tam ir gļotaina un lipīga tekstūra. Un tas satur Bacillus subtilis baktēriju celmus, kas fermentē pārtiku. Šīs probiotikas aizsargā jūsu zarnu no toksīnu un kaitīgu baktēriju infekcijas.

Tā rezultātā natto var apkarot kuņģa gāzi, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un citas nopietnas gremošanas problēmas, piemēram, IBS un čūlaino kolītu (12).

8. Siers

Ne visi sieri tiek ražoti vienādi. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes - meklējiet dzīvas un aktīvas kultūras. Daži siera veidi, kas var saturēt probiotikas, ir mocarella, čedars un kotedža (13). Siers ir arī labs olbaltumvielu, kalcija un B12 vitamīna avots.

Pētījumi arī parāda, ka mērena siera uzņemšana var samazināt sirds slimību un osteoporozes risku (14), (15).

9. Tempeh

Šis tradicionālais Indonēzijas ēdiens tiek gatavots arī no sojas pupām, kuras tiek raudzētas un patērētas kā veģetārie olbaltumvielu avoti. Traukam ir stingra, bet košļājama tekstūra un riekstu garša.

Fermentācijas process noārda fitīnskābi tempeh, kas uzlabo gremošanu (16). Lielais olbaltumvielu daudzums arī uztur jūs pilnvērtīgu, tādējādi veicinot piesātinājumu un no tā izrietošo svara zudumu. Tempeh sojas izoflavoni var pat samazināt sliktā holesterīna līmeni.

10. Skābi kāposti

Skābi kāposti, kas radušies Ķīnā pirms vairāk nekā 2000 gadiem, ir fermentētu kāpostu veids. Un, kā mēs redzējām, šī ēdiena probiotiķi uzlabo gremošanas veselību un saglabā zarnu kaites. Šīs probiotikas arī uzlabo jūsu imunitāti un attur no slimībām.

Skābi kāposti ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas, papildus likumsakarības palielināšanai, palīdz arī svara zaudēšanā.

Šie ir labākie fermentētie pārtikas produkti. Kā mēs apspriedām, viņiem ir daudz priekšrocību. Ko mēs redzēsim tagad.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir fermentētas pārtikas priekšrocības?

1. Uzlabojiet gremošanu

Mēs to jau redzējām. Fermentējot barības vielas tiek sadalītas vairāk sagremojamās formās. Pārtikas fermentācija palielina tā barības vielu sagremojamību. Arī barības vielas tiek labāk absorbētas, un tas veicina vispārējo veselību.

Citiem vārdiem sakot, fermentēti pārtikas produkti palielina citu uzturvielu biopieejamību. Jā, probiotiķi fermentētajos pārtikas produktos papildina zarnu baktērijas - uzlabo gremošanas veselību kā nekas cits.

2. Novērst vēzi

Fermentēti pārtikas produkti palielina imunitāti, kas, savukārt, var palīdzēt cīņā pret vēzi. Daži pētījumi parāda, kā probiotikas var samazināt veselīgu šūnu iedarbību uz ķīmiskiem kancerogēniem (17).

3. Samaziniet laktozes nepanesības simptomus

Piena produktos esošā laktoze dažiem cilvēkiem izraisa laktozes nepanesību, jo viņi to nevar sagremot. Bet fermentētajos pārtikas produktos baktērijas laktozi pārveido par pienskābi. Tas padara pārtiku vieglāk sagremojamu pat cilvēkiem, kuri cieš no laktozes nepanesības.

4. Novērst aknu slimības

Tas jo īpaši attiecas uz bezalkoholisko taukskābju aknu slimību, ko izraisa tauku uzkrāšanās aknās. Pētījumi parāda, kā probiotiskā jogurta uzņemšana var samazināt sliktā holesterīna līmeni aknās. Tas var palīdzēt novērst vai pat apkarot NAFLD (13).

5. Var uzlabot artrīta simptomus

Probiotikas fermentētajā pārtikā cīnās ar iekaisumu un var uzlabot artrīta simptomus (19).

6. Var uzlabot diabēta simptomus

Daži pētījumi rāda, ka, mainot zarnu mikrobiotu uz labo pusi, var mainīt glikozes absorbcijas procesu organismā - tādējādi uzlabojot diabēta simptomus. Tomēr mums šeit ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Tātad, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.

7. Maija palīdzības svara zudums

Tas jo īpaši attiecas uz raudzētiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedra veicina sāta sajūtu un attur no pārēšanās. Labāka probiotiku daudzveidība arī uzlabo gremošanu, kam arī var būt nozīme veselīgā svara zaudēšanā.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Raudzētu ēdienu lietošana ir viens vienkāršs veids, kā uzlabot savu veselību un dzīvesveidu. Tie nav smagi jūsu kabatā. Viņi garšo labi. Un tie ir neticami barojoši. Tādējādi sāciet šos pārtikas produktus iekļaut savā uzturā jau šodien.

Pastāsti arī to, kā šī ziņa tev palīdzēja. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā pagatavot raudzētu pārtiku mājās?

Dārzeņu raudzēšana ir visvieglākais veids, kā to var izdarīt mājās. Process ir vienkāršs.

- Iegūstiet bioloģiskos dārzeņus. Lūdzu, ņemiet vērā neekoloģiskos produktus - tie ir liels NĒ.

- Iegūstiet burku. Derētu normāla stikla burka. Lai nodrošinātu optimālu tīrību, to var noskalot ar ābolu sidra etiķa un ūdens šķīdumu.

- Iegūstiet uzticamu baktēriju starteri - tie ir baktēriju celmi, kurus jūs pievienotu fermentācijai. Tam jābūt pietiekami izturīgam, lai cīnītos ar sliktajām baktērijām. To var atrast tuvākajā veselības pārtikas veikalā vai tiešsaistē.

- Ielieciet burku ar savām veggies, jebkuru garšvielu un baktēriju starteri. Pārklājiet dārzeņus ar filtrētu ūdeni un aizveriet burku. Glabājiet burku vēsā un tumšā vietā (ja neglabājat vēsā vietā, dārzeņi var turpināt fermentēt; lai gan tas nav slikti, tie var kļūt pārāk mīksti). Fermentācija var ilgt nedēļu vai divas. Ievietojiet to, ka varat atvērt burku (pārliecinieties, vai to darāt virs izlietnes, lai izvairītos no putojoša sprādziena) un pārbaudiet, vai tā ir sasniegusi vēlamo garšu. Pēc tam to var uzglabāt ledusskapī - raudzētais ēdiens var ilgt līdz 8 mēnešiem.

Kādas ir briesmas, ja ēdat pārāk daudz raudzētu ēdienu?

Jums var rasties nevēlami gremošanas traucējumi, piemēram, vēdera uzpūšanās vai gāze. Probiotiku amīni var pat izraisīt galvassāpes. Dažiem cilvēkiem pārāk daudz probiotiku lietošana var palielināt infekcijas risku.

Fermentēti pārtikas produkti vai probiotikas piedevas?

Fermentēti pārtikas produkti ir labāki jebkurā dienā. Bet, pateicoties zinātnes attīstībai, jūs noteikti iegūsit tirgū augstas kvalitātes organiskos probiotikas piedevas - tie var ietaupīt jūsu laiku un enerģiju, lai jūsu mājās pagatavotu raudzētu pārtiku. Vienkārši esiet uzmanīgs ar zīmoliem. Iet uz kaut ko uzticamu. Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kāds ir labākais laiks ēst raudzētu pārtiku?

No rītiem vai pirms gulētiešanas. Pārbaudiet, kas jums ir piemērots.

19 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Probiotikas un to fermentētie pārtikas produkti ir noderīgi veselībai, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Probiotiku ietekme uz sirds un asinsvadu slimību biomarķieriem: ietekme uz veselīgu sirdsdarbības uzturu, uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotikas un prebiotikas dermatoloģijā, Amerikas Dermatoloģijas akadēmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentēti pārtikas produkti, zarnas un garīgā veselība: mehānisks pārskats ar sekām depresijai un trauksmei, uztura neirozinātnei, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Vairāku Kombucha (tējas sēņu) paraugu baktēriju un sēnīšu kompozīciju secība balstīta analīze, Pārtikas mikrobioloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Kairinātu zarnu sindroma probiotikas terapija, gastroenteroloģija un hepatoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Probiotiku efektivitātes metaanalīze Helicobacter pylori izskaušanas terapijā, World Journal of Gastroenterology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimči un citi plaši patērētie tradicionālie Korejas fermentētie pārtikas produkti: pārskats, robežas mikrobioloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Japāņu “Miso” izolētu jaunu probiotisko raugu pretiekaisuma iedarbība uz TuS2021 uz DSS izraisītu kolītu, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Sojas patēriņa un kuņģa-zarnu trakta vēža riska metaanalīze, zinātniskie ziņojumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflekss elektriski izraisītu muskuļu krampju kavēšana cilvēkiem ar pazeminātu hidratāciju, medicīna un zinātne sportā un fiziskajā slodzē, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Dabiskā probiotika Bacillus Subtilis PB6 ietekme uz resnās zarnas gļotādas iekaisumu un plazmas citokīnu līmeni zarnu iekaisuma slimībās, Indijas Bioķīmijas un biofizikas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- iekaisuma zarnu slimība /

• Probiotiskās baktērijas izdzīvo Čedaras sierā un modificē citu pienskābes baktēriju populācijas, Lietišķās mikrobioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Piena pārtikas patēriņš, asinsspiediens un insults, Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Piena produkti pieauguša cilvēka vecumā: no pārtikas līdz barības vielu mijiedarbībai ar kaulu un skeleta muskuļu veselību, Amerikas Uztura koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fitīnskābes izmaiņas sojas pupās, kuras raudzē tradicionālais sējums un seši Rhizopus oligosporus celmi, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotikas un to iespējamā profilaktiskā un terapeitiskā loma vēža, augsta holesterīna līmeņa serumā, kā arī alerģisku un HIV slimību novēršanai, BioMed Research International, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Probiotiku ietekme uz bezalkoholisko taukskābju aknu slimību: metaanalīze, Pasaules Gastroenteroloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotiku papildināšana uzlabo iekaisuma stāvokli pacientiem ar reimatoīdo artrītu, uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/