10 Yummy, veselīgs un augsts

Svara pieaugumam vislabāk piemērotas brokastis ar augstu kaloriju daudzumu.

Bet nepalīdzēs tikai tādu pārtikas produktu lietošana, kuros ir daudz kaloriju. Cits, jūs būtu pieņēmies svarā, ēdot daudz neveselīgas pārtikas. Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir jālieto barojoši pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu.

Šeit ir 10 yummy 300-500 kaloriju ātru brokastu idejas, kurās ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un labu ogļhidrātu. Paskaties.

Pirms mēs pārejam pie receptēm, šeit ir norādīts, cik daudz kaloriju jālieto, lai iegūtu svaru.

Cik kalorijas jālieto brokastīs svara pieaugumam?

Lai palielinātu svaru, brokastīs varat patērēt 300-500 kalorijas. Atcerieties, ka jums ir jāpatērē par 500 kalorijām vairāk, nekā vajadzētu ideālā gadījumā. Ja svara uzturēšanai jūs patērējat 1500 kalorijas, svara palielināšanai patērējiet 2000 kalorijas dienā.

Vai tagad esat gatavs 10 vienkāršām brokastīm bez satraukumiem, kas izskatās labi, labi smaržo un garšo tik labi? Sāksim!

10 Yummy brokastu idejas svara pieaugumam

1. Auzu pārslu zemesriekstu biezputra

Shutterstock

Kalorijas - 472; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 1/2 tase ātrās auzas
• 1 tase pilnpiena piena
• 1 banāns, sagriezts šķēlītēs
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
• Sauja izmērcētu rozīņu
• 1 ēdamkarote medus

Kā sagatavoties

1. Pienu uzvāra un pievieno ātrās auzas.
2. Vāra uz lēnas uguns un vāra, līdz auzas kļūst mīkstas un piens sabiezē.
3. Izņem no liesmas un pārliek bļodā.
4. Pievieno medu un zemesriekstu sviestu. Labi samaisiet.
5. Uz augšu uzlieciet banānu šķēles un rozīnes.

2. Desu un siera omlete

Shutterstock

Kalorijas - 409; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 15 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 liela vesela ola
• 3 olu baltumi
• 3 vistas desas, sagrieztas šķēlēs
• 1 kuba kazas siers, sarīvēts
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu
• 2 tējkarotes olīveļļas
• Cilantro rotāšanai

Kā sagatavoties

1. Lielā traukā sakuļ visu olu un olu baltumus ar sāli un pipariem.
2. Sildiet eļļu kastrolītī un viegli iemetiet sagrieztas vistas desas apmēram 1 minūti.
3. Pārnes desas uz bļodu. Pievienojiet sakultās olas tai pašai eļļai.
4. Vienmērīgi izklājiet olas. Kad ola ir puse vārīta, pievienojiet tajā desas un rīvētu sieru.
5. Salieciet olu un vāriet vēl 20 sekundes virs nelielas liesmas.
6. Pārnes to uz šķīvja un rotā ar cilantro.

3. Delicious Mango Shake

Shutterstock

Kalorijas - 451; Servē - 2; Gatavošanas laiks - 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 glāze mango
• 1 glāze grieķu jogurta
• ¼ tasi ūdens
• 6 Medjool datumi
• 4 ēdamkarotes medus
• Sauja melleņu
• Sauja lazdu riekstu

Kā sagatavoties

1. Mestu maisītājos mango, jogurtu, lazdu riekstus un dateles.
2. Pievieno ūdeni un kārtīgi sablendē.
3. Pārnes to uz divām glāzēm.
4. Rotā ar mellenēm un lazdu riekstiem.

4. Mājas Granola brokastis

Shutterstock

Kalorijas - 375; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 40 minūtes

Sastāvdaļas Granola pagatavošanai mājās

• 4 tases velmētas auzas
• ½ glāze pepita
• ½ glāze sagrieztu mandeļu
• ½ glāze indijas riekstu
• ½ glāze valriekstu
• 1 tējkarote kanēļa
• ⅓ glāze medus
• ½ glāze Medjool dateles un rozīnes, sasmalcinātas
• ½ tējkarotes vaniļas ekstrakta
• Šķipsniņa sāls

Ātrām brokastīm svara pieaugumam

• 10 ēdamkarotes mājās gatavotas granolas
• ½ glāze jogurta
• ½ bumbieris, sasmalcināts
• Medus pilēšana (pēc izvēles)

Kā sagatavoties mājās gatavotai Granolai

1. Sajauc visas sastāvdaļas un izklāj uz cepešpannas.
2. Cep 40 minūtes 150 grādos pēc Celsija vai 300 grādos pēc Fārenheita.
3. Atdzesējiet to un sasmalciniet granolu. Uzglabāt burkā.

Ātrām brokastīm svara pieaugumam

1. Sajauciet pusi tases jogurta ar astoņām ēdamkarotēm granola.
2. Uzlieciet to ar sasmalcinātu bumbieru un medus pilienu.
3. Sajauc un ēd!

5. Biezpiena pankūka ar aveņu želeju

Shutterstock

Kalorijas - 464; Servē - 4; Gatavošanas laiks - 30 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 glāze biezpiena
• 3 olas, viegli sakultas
• ½ glāze kviešu miltu
• 1½ tases pilnpiena
• 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
• 4 tējkarotes sviesta
• 4 ēdamkarotes medus
• 4 ēdamkarotes grieķu jogurta
• Aveņu želeja (pēc garšas)

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauciet biezpienu, kviešu miltus, kokosriekstu eļļu, olas, pienu un medu.
2. Pievienojiet sviestu pannā un pankūkas mīklas kausu.
3. Pēc 2 minūtēm uzsist.
4. Pasniedziet karstu ar grieķu jogurta un aveņu želejas bumbiņu.

6. Pilnas brokastis angļu valodā

Shutterstock

Kalorijas - 576; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 20 minūtes

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 2 vistas desas
• 2-3 bekona sloksnes
• 5-6 pogas sēnes
• ¼ glāze ceptas pupiņas
• 1 pilngraudu maize
• Sviesta pudele
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarotes melno piparu

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet sviestu pannā.
2. Mest desas, sēnes un bekona sloksnes.
3. Pagatavojiet 5-6 minūtes.
4. Pārnes desas, sēnes un bekona sloksnes uz šķīvja.
5. Katlā atveriet divas olas un pagatavojiet 2 minūtes.
6. Uz olām apkaisa sāli un piparus.
7. Pa to laiku maizi apgrauzdē.
8. Pārnes olas uz šķīvja.
9. Pievieno dažas ceptas pupiņas un grauzdē.
10. Jūsu brokastis angļu valodā ir gatavas!

7. Ātrais zemesriekstu sviests un ievārījuma sviestmaize

Shutterstock

Kalorijas - 382; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 5 minūtes

Sastāvdaļas

• 2 veselas maizes šķēles
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
• 1 ēdamkarote ievārījuma pēc izvēles

Kā sagatavoties

1. Uz vienas maizes šķēles vienmērīgi izklājiet zemesriekstu sviestu.
2. Uz otras maizes šķēles ieziediet ievārījumu.
3. Klubi viņus kopā un dāsni iekost!

8. Vegānu olbaltumvielu kokteilis

Shutterstock

Kalorijas - 529; Servē - 2; Gatavošanas laiks - 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 2 liekšķeres vegānu olbaltumvielu pulvera
• 2 ēdamkarotes mandeļu pulvera
• 1 ēdamkarote indijas pulvera
• 2 tases sojas piena

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas blenderī.
2. Labi sablendē un pārnes to uz divām glāzēm.

9. Tofu motokross

Shutterstock

Kalorijas - 293; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 glāze rīvēta tofu
• 1 tomāts, sasmalcināts
• ½ vidēja lieluma sīpols, sasmalcināts
• 1 sēklas zaļš čili, sasmalcināts
• 2 sviesta pudeles
• Sāls pēc garšas
• ¼ tējkarote piparu
• Cilantro rotāšanai

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet sviestu pannā.
2. Iemest sīpolu un tomātu.
3. Pagatavojiet 5-6 minūtes.
4. Pievienojiet rīvētu tofu, zaļās čili, sāli un piparus.
5. Maisiet un vāriet 5 minūtes.
6. Pārklājiet un vāriet vēl 2 minūtes.
7. Pirms pasniegšanas rotā ar cilantro.

10. Avokado un olu sviestmaize

Shutterstock

Kalorijas - 469; Servē - 1; Gatavošanas laiks - 5 minūtes

Sastāvdaļas

• 2 pilngraudu maizes šķēles
• ½ avokado, sagriezts šķēlītēs
• 2 ēdamkarotes biezpiena, biezeni
• 2 olas
• Sauja pepita
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa piparu

Kā sagatavoties

1. Vāra olas.
2. Grauzdē maizi un izklāj biezeni.
3. Virsū pievienojiet avokado šķēles.
4. Visbeidzot uz augšu novieto vārītas olas.
5. Apkaisa sāli, piparus un pepita.

Tur jums tas ir - 10 garšīgas, garšīgas un kaloriju pilnas brokastis. Sāciet savu dienu ar šiem, kā arī neaizmirstiet veikt spēka treniņus. Jūs noteikti pieņematies svarā. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā veselīgas brokastis palīdz jums iegūt svaru?

Veselīgas brokastis satur olbaltumvielas (muskuļu veidošanai), labus ogļhidrātus (enerģijai) un veselīgus taukus (mazina iekaisumu un uzlabo sirds veselību). Tie nav tikai augstas kalorijas pārtikas produkti; tie ir arī bagāti ar barības vielām.

Ko ēst brokastīs, lai iegūtu svaru?

Patērējiet olbaltumvielu avotu, piemēram, olas, sēnes, vistas, tunzivis, pupas utt. Iekļaujiet pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju, miežus, kviešus utt. Pievienojiet arī riekstus, riekstu sviestu, pilnpienu, mango, banānu un olbaltumvielu pulverus.

Kādas ir labākās brokastis muskuļu veidošanai?

Brokastis ar olbaltumvielu avotu ir ideāli piemērotas liesās muskuļu masas veidošanai.

Ko man vajadzētu dzert no rīta, lai iegūtu svaru?

Dzeriet olbaltumvielu saturošu smūtiju vai kokteili, kurā svara pieaugumam vajadzētu būt arī veselīgu tauku avotam.

Vai man ir jāstrādā, lai iegūtu svaru?

Jā, absolūti! Spēka treniņš vai svaru celšana ir lielisks veids, kā palielināt muskuļu masu un uzlabot muskuļu tonusu.