Satura rādītājs:
- 1. Tomātu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 2. Moong zupa vai olbaltumvielu Dal zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 3. Miežu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 4. Zirņu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 5. Viegla Garbanzo pupiņu karija zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 6. Svara vērotāju dārzeņu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 7. Keto brokoļu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 8. Sēņu zupa ar olbaltumvielām
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 9. Delish And Quick Thai Zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- 10. Itāļu dārzeņu zupa
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 24 avoti
Vai vēlaties nomest svaru un kļūt veselīgākam? Izmēģiniet šīs dārzeņu zupas, lai sāktu svara zaudēšanas braucienu.
Dārzeņu diētiskā zupa ir viens no veselīgajiem ēdieniem pusdienās vai vakariņās. Svaigos un veselīgajos dārzeņos ir ne tikai maz kaloriju un tauku, bet arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu (1).
Tātad, izmēģiniet dažas dārzeņu svara zaudēšanas zupas, lai sāktu ceļojumu uz veselīgāku cilvēku.
1. Tomātu zupa
Shutterstock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 15 minūtes
Sastāvdaļas
- 4 lieli nogatavojušies tomāti, iesēti
- 4-6 tases ūdens, pamatojoties uz tomātu lielumu.
- 1 angļu gurķis, nomizots un izsēts
- ½ mazs sarkans sīpols, nomizots
- 1 mazs zaļais pipars ar serdi
- 2 ķiploka daiviņas, nomizotas
- 1 ēdamkarote etiķa
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- ¼ tējkarote ķimenes pulvera
- ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- Sāls pēc garšas
- Svaigs baziliks rotāšanai
Kā sagatavoties
- Pannā uzkarsē eļļu. Pievienojiet ķiplokus, tomātus, zaļos papriku, sīpolu un gurķi.
- Mest un vāra 2 minūtes uz vidējas liesmas.
- Pārnes sastāvdaļas blenderī. Pievieno nedaudz ūdens un sablendē līdz viendabīgai masai. Sajaucot dārzeņus, varat pievienot arī domuzīmi olīveļļas.
- Sajauktos dārzeņus pārnes atpakaļ uz pannas. Pielāgojiet konsistenci pēc vēlēšanās, pievienojot ūdeni.
- Pievieno sāli, ķimenes pulveri un melnos piparus. Ļaujiet tai uzvārīties.
- Pirms pasniegšanas noņemiet no liesmas un izrotājiet ar svaigu baziliku.
Tomātu zupas ieguvumi svara zaudēšanai
- Tomāts ir mazkaloriju un ar zemu tauku saturu dārzenis (2).
- Tomātā esošais likopēns pasargā no vielmaiņas traucējumu rašanās. Uzturā publicēts pētījums atklāja, ka tomātu sulas piedeva (kas satur 32,5 g likopēna) samazina vidukļa apkārtmēru jaunām sievietēm (3).
- Gurķī ir daudz ūdens un maz kaloriju. Tam piemīt arī lipīdu līmeni pazeminošas īpašības (4).
- Zaļie pipari (vai capsicum) ir bagātīgs kapsaicīns, bioaktīvs komponents, kas regulē jūsu apetīti, palielinot sāta sajūtu (sāta sajūtu) (5). Tika arī konstatēts, ka tas samazina svara pieaugumu un lipīdu uzkrāšanos, ja to lieto žurkām ar diētu ar augstu tauku saturu (6).
2. Moong zupa vai olbaltumvielu Dal zupa
Shutterstock
Servē - 4; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- ¼ glāze dzeltenās lēcas
- ¼ glāze sarkano lēcu
- ½ vidēja lieluma sīpols, sasmalcināts
- 1 vidēja izmēra tomāts, sasmalcināts
- 1 zaļš čili, sasmalcināts
- 1 tējkarote ķimeņu sēklas
- ¼ tējkarote kurkuma pulvera
- Sāls pēc garšas
- 1 tējkarote ghee
- 2 tējkarotes olīveļļas vai rīsu kliju eļļas
- Cilantro rotā
Kā sagatavoties
- Pagatavojiet lēcas ar spiedienu.
- Uz pannas uzkarsē olīveļļu vai rīsu kliju eļļu.
- Pievienojiet ķimeņu sēklas un ļaujiet tām pāris sekundes izšļakstīties.
- Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un vāriet 2-3 minūtes uz vidējas liesmas.
- Pievienojiet sasmalcinātu tomātu, zaļo čili, kurkumu un sāli.
- Pagatavojiet 3 minūtes un pēc tam pievienojiet spiediena vārītas lēcas.
- Maisiet un labi visu apvienojiet.
- Pārklājiet un vāriet 5 minūtes.
- Uzlieciet to ar tējkaroti ghee.
- Izņem no liesmas un rotā ar cilantro.
Moong Dal zupas priekšrocības
- Lēcas ir koncentrēts augu olbaltumvielu avots (100 g vārītu lēcu nodrošina 9 g olbaltumvielu) (7). Tādējādi tie palielina sāta sajūtu un termoģenēzi. Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, palīdz veidot liesu muskuļu masu un palīdz zaudēt svaru (8).
- Pētījumā, kas publicēts žurnālā Advances In Nutrition, teikts, ka pulsa patēriņš ir izdevīgs svara zaudēšanai, jo tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un lēni sagremojamiem ogļhidrātiem. Pākšaugiem ir arī zems glikēmiskais indekss un slodze (9).
3. Miežu zupa
istock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- ½ glāze veselu miežu
- 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- ½ vidējs sīpols, sasmalcināts
- ½ glāze sasmalcinātu burkānu
- ¼ glāze sasmalcinātas selerijas
- 1 glāze dārzeņu buljona
- ¼ glāze kubiņos sagrieztas sēnes
- ½ tējkarotes piparu
- Šķipsniņa garam masala
- Sāls pēc garšas
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- Cilantro rotāšanai
Kā sagatavoties
- Uzkarsē eļļu un pievieno sīpolu un ķiplokus. Pagatavojiet 2 minūtes.
- Pievieno dārzeņus un miežus.
- Pievienojiet sēnes, buljonu, sāli, piparus un garam masala.
- Pārklājiet un vāriet 20 minūtes uz vidējas liesmas.
- Pirms pasniegšanas rotā ar cilantro.
Miežu zupas ieguvumi svara zaudēšanai
- Miežos ir daudz gluc-glikāna, šķīstošās šķiedras, kas efektīvi samazina ķermeņa svaru, viscerālos taukus, ĶMI un vidukļa apkārtmēru (10).
- Mieži ir pilngraudu graudaugi, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Tādējādi tas uzlabo glikozes reakciju, lietojot to pusdienās vai vakariņās (11).
- Burkānos ir daudz šķiedrvielu (12). Tāpēc tie pievieno zupai lielāko daļu, kas ilgāk liek justies pilnīgāk.
4. Zirņu zupa
Shutterstock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- 1½ tases svaigu zirņu
- 1 glāze dārzeņu buljona
- ½ vidējs sīpols, sasmalcināts
- Sāls pēc garšas
- 1 tējkarote mandeļu miltu vai sasmalcinātu / pulverveida auzu
- ¼ tējkarote fenheļa pulvera
- ½ tējkarotes piparu pulvera
- 1 ēdamkarote olīveļļas
Kā sagatavoties
- Uzkarsē eļļu zupas katlā un pievieno sasmalcinātos sīpolus.
- Pagatavojiet 2 minūtes un pēc tam pievienojiet zaļos zirnīšus.
- Maisiet un vāriet minūti un pievienojiet dārzeņu buljonu, sāli un piparus.
- Pārklājiet un vāriet 15 minūtes uz vidējas liesmas.
- Atveriet vāku un izmantojiet rokas blenderi, lai zirņus sablendētu biezā konsistencē.
- Ja vēlaties padarīt biezāku, varat pievienot vienu tējkaroti mandeļu miltu vai auzu miltu.
- Apkaisīt fenheļa pulveri un sautēt 5 minūtes.
- Pasniedziet karstu.
Zirņu zupas ieguvumi svara zaudēšanas gadījumā
- 100 g zirņu nodrošina 5 g olbaltumvielu un 6 g šķiedrvielu (13). Šī ir lieliska barības vielu kombinācija svara zaudēšanai.
- Zirņi satur šķīstošu pektīna šķiedru, kas efektīvāk samazina svaru un ir sātīgāka, salīdzinot ar zirņu proteīnu (14).
5. Viegla Garbanzo pupiņu karija zupa
Shutterstock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- 1 glāze konservētu garbanzo pupiņu
- ½ glāze sasmalcinātu Šveices mangoldu
- ½ liels sīpols, sasmalcināts
- 1 vidējs tomāts, sasmalcināts
- 2 ķiploka daiviņas
- ½ tējkarotes kurkuma pulvera
- ½ tējkarotes koriandra pulvera
- ½ tējkarotes melno piparu
- 2 tējkarotes olīveļļas
- ¼ tējkarote garam masala
- Sāls pēc garšas
Kā sagatavoties
- Pannā uzkarsē eļļu un iemet sasmalcinātus ķiplokus.
- Ļaujiet tai cept 10 sekundes un pēc tam pievienojiet sasmalcinātus sīpolus.
- Kad sīpoli kļūst zeltaini, pievienojiet sasmalcinātus tomātus.
- Sasmalciniet tomātus ar lāpstiņas aizmuguri.
- Pievienojiet sāli, kurkumu, melnos piparus un koriandra pulveri.
- Pagatavojiet minūti.
- Pievienojiet konservētās garbanzo pupiņas (nav nepieciešams tās gatavot tālāk, jo tās jau ir pagatavotas un gatavas pasniegšanai).
- Pievienojiet ¼ tasi ūdens, pārklājiet un ļaujiet to pagatavot 5-7 minūtes.
- Noņemiet vāku, pievienojiet Šveices mangoldu. Sajauciet to, pārklājiet un vāriet vēl 5 minūtes.
- Noņem no liesmas. Apkaisiet garam masala, un jūsu karija zupa ir gatava!
Ieguvumi no vieglas Garbanzo pupiņu karija zupas svara zaudēšanai
- Garbanzo pupiņas ir bagātīgs augu olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. 100 g pupiņu satur 9 g olbaltumvielu un 8 g šķiedrvielu (15).
- Aunazirņi efektīvi samazina ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru (16).
- Šveices mangolds ir piepildīts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas šai svara zaudēšanas diētiskajai zupai pievieno papildu masu (17).
6. Svara vērotāju dārzeņu zupa
Shutterstock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- ½ glāze sasmalcinātu kāpostu
- ¼ glāze sasmalcinātu burkānu
- 2 lauru lapas
- ¼ glāze sarkanās paprikas
- 2 vidēja lieluma tomāti, sasmalcināti
- ¼ glāze gurķa, sagriezta un uz pusēm
- 2 ķiploka daiviņas, sarīvētas
- 1½ tases dārzeņu buljona
- 2 tējkarotes olīveļļas
- ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- Sāls pēc garšas
- Svaigas bazilika lapas rotāšanai
Kā sagatavoties
- Pannā uzkarsē eļļu un pievieno sasmalcinātus sīpolus. Vāra, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
- Pievieno ķiplokus un ingveru. Pagatavojiet 15 sekundes.
- Pievienojiet sasmalcinātus tomātus, sasmalcinātu burkānu un sasmalcinātus kāpostus. Vāra 1 min.
- Pievienojiet lauru lapas, sāli, piparus un dārzeņu buljonu. Pārklājiet un vāriet uz vidējas liesmas 10-15 minūtes.
- Pirms pasniegšanas izrotājiet ar baziliku.
Svara vērotāju dārzeņu zupas priekšrocības
- Iekļaujot vairāk dārzeņu savā zupā, tā ir veselīga izvēle pusdienām, vakariņām un uzkodām. Dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Tādējādi tie palīdz svara zudumam, uzlabojot sāta sajūtu un regulējot izsalkuma lēkmes (1).
7. Keto brokoļu zupa
istock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 5 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- 1 glāze brokoļu ziedu
- 2-3 tases ūdens
- ¼ glāze svaiga krējuma
- 2 tējkarotes sviesta
- ¼ glāze sasmalcinātas selerijas
- 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- ½ tējkarotes melno piparu
- Sāls pēc garšas
Kā sagatavoties
- Pievienojiet sviestam sakarsētā pannā.
- Iemest sasmalcinātus ķiplokus un vāra, līdz tie kļūst brūni.
- Pievieno brokoļus un selerijas. Mest un vāra 4-5 minūtes uz vidējas liesmas.
- Pievieno sāli un piparus.
- Pārnesiet dārzeņus blenderī un sablendējiet, līdz iegūstat vienmērīgu konsistenci.
- Pārnes uz pasniegšanas zupas šķīvi un pievieno bagātīgu daudzumu svaiga krējuma.
Keto brokoļu zupas ieguvumi svara zaudēšanai
- Brokoļi ir mazkaloriju, ar zemu tauku saturu un šķiedrvielām bagāti dārzeņi, kas ir ideāla izvēle ikvienam, kas vēro viņu svaru (18).
- Pēc fermentācijas zarnās pārtikas šķiedras ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas uzlabo kuņģa-zarnu trakta veselību (19).
8. Sēņu zupa ar olbaltumvielām
istock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- 1 glāze sasmalcinātu sēņu
- 1 tējkarote sviesta
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- ½ tējkarotes jauktu Itālijas žāvētu zaļumu
- ½ tējkarotes sīpolu pulvera
- ½ glāze baltvīna
- 1 glāze dārzeņu buljona
- 2 tējkarotes universālu miltu
- ½ tējkarotes piparu
- Sāls pēc garšas
- Pētersīļi rotāšanai
Kā sagatavoties
- Uzkarsētā pannā pievienojiet olīveļļu un sviestu.
- Pievienojiet ķiploku daiviņas un vāriet, līdz tās kļūst zeltaini brūnas.
- Pievienojiet sēnes, jauktos itāļu garšaugus, sīpolu pulveri, piparus un sāli. Pagatavojiet 3 minūtes.
- Pievieno baltvīnu un vāra 2 minūtes.
- Pievienojiet miltus un dārzeņu buljonu. Maisiet, pārklājiet un vāriet vēl 2 minūtes.
- Noņem no liesmas.
- Rotā ar pētersīļiem.
Ieguvumi no olbaltumvielām pildītas sēņu zupas
- Sēnes ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar zemu tauku saturu (20).
- Gadu ilgs pētījums, kas tika veikts Džona Hopkinsa Blumberga Sabiedrības veselības skolā, atklāja, ka sēņu aizstāšana ar sarkanu gaļu samazina svaru, vidukļa apkārtmēru un kopējo ķermeņa tauku daudzumu (21).
9. Delish And Quick Thai Zupa
Shutterstock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- 1 glāze kubveida sviesta skvoša
- ½ glāze burkānu, kubiņos
- 1 vidēja izmēra tomāts, sasmalcināts
- 1 vidēja lieluma sīpols, sasmalcināts
- 2 tases dārzeņu buljona
- 1 collu ingvers, sarīvēts
- 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- 2 ēdamkarotes Taizemes sarkanā karija
- ½ var nesaldināts kokosriekstu piens
- Puslaima sula
- 2 zaļas čili, sagrieztas šķēlēs
- 1 tējkarote brūnā cukura
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- Sāls pēc garšas
Kā sagatavoties
- Uzkarsē zupas katlu un pievieno olīveļļu.
- Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, maltu ķiploku un rīvētu ingveru. Pagatavojiet 2 minūtes.
- Pievieno sviesta skvošu, burkānus un tomātus. Pagatavojiet 2 minūtes.
- Pievienojiet dārzeņu buljonu, Taizemes sarkanā karija pastu, sāli, laima sulu un kokosriekstu pienu. Pārklājiet un vāriet 7 minūtes.
- Izņem no liesmas un iemaisa sagrieztās zaļās čili.
- Pasniedziet karstu.
Delish un ātrās Taizemes zupas priekšrocības
- Butternut skvošs ir ar zemu kaloriju un tauku saturu un daudz šķiedrvielu (22).
- Tas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Uztura šķiedras kontrolē apetīti un samazina enerģijas patēriņu (23).
10. Itāļu dārzeņu zupa
istock
Servē - 2; Sagatavošanās laiks - 10 minūtes; Gatavošanas laiks - 20 minūtes
Sastāvdaļas
- ½ glāze pilngraudu makaronu
- ½ glāze sasmalcinātu, nogatavojušos tomātu
- 1 vidējs sīpols, sasmalcināts
- ¼ glāze burkānu, sasmalcināta
- ½ glāze selerijas, sasmalcināta
- 1 zariņš timiāna
- 1 lauru lapa
- 1½ tases dārzeņu buljona
- 4 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
- ½ glāze konservētu sviesta pupiņu
- 3 ēdamkarotes parmezāna, sasmalcināts
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- Sāls pēc garšas
- ½ tējkarotes jauktu garšaugu
- ½ tējkarotes melno piparu
- Svaigs baziliks rotāšanai
Kā sagatavoties
- Uzkarsējiet olīveļļu zupas katlā un pievienojiet izspiestu ķiploku, lai uzlabotu garšu.
- Pagatavojiet dažas sekundes un pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un selerijas.
- Pagatavojiet 2 minūtes un pievienojiet burkānu, tomātus, sāli un piparus.
- Iemaisa dārzeņu buljonu.
- Mest lauru lapu un kviešu makaronus. Pārklājiet un vāriet, līdz makaroni tiek pagatavoti.
- Atveriet vāku, pievienojiet itāļu jauktos garšaugus un veiciet to pēdējo samaisījumu.
- Pirms pasniegšanas izrotājiet ar svaigu baziliku.
Itālijas dārzeņu zupas ieguvumi svara zaudēšanai
- Pilngraudu kvieši uzlabo piesātinājumu, mazina izsalkumu un pazemina termoģenēzi pēc ēšanas (24).
- Ja pilngraudu makaronus apvieno ar dārzeņiem, tie pievieno zupai vairāk masas, kas ilgāk liek justies sāta sajūtai.
Secinājums
Šīs garšīgās svara zaudēšanas zupas ir ar zemu kaloriju daudzumu, sātīgas, ātras un viegli pagatavojamas mājās.
Izmēģiniet šīs zupas vieglām vakariņām kopā ar salātu bļodu, lai justos sāta sajūta. Nelietojiet šīs zemas kaloritātes zupas visu dienu, jo tas var pazemināt cukura līmeni.
Līdzsvarojiet tos ar pilngraudu produktiem (1 porcija = 28 g) un liesas gaļas porciju, ja plānojat tos ieturēt pusdienās vai brokastīs. Pārliecinieties, ka vingrojat vismaz 150 minūtes nedēļā, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu.
Konsultējieties ar savu diētas ārstu par sabalansētu uztura plānu, lai sāktu svara zaudēšanas ceļojumu.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik daudz svara jūs varat zaudēt zupas diētas laikā?
Kopā ar vingrinājumiem un veselīga uztura plānu zupas diētas laikā nedēļā var zaudēt 3-5 mārciņas.
Vai katru dienu ēst zupu jums ir slikti?
Nē, katru dienu ēst zupu nav slikti, ja to sabalansē ar pilngraudu graudaugiem. Zupas dzeršana pati par sevi ir slikta, jo tā var pazemināt vielmaiņas ātrumu.
Vai pusdienām pietiek ar zupu?
Jā, zupa ir pietiekama pusdienām, ja to apvieno ar daudz dārzeņu un kontrolētu daudzumu pilngraudu.
24 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Pārliecinieties, ka vingrojat vismaz 150 minūtes nedēļā, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu, ChooseMyPlate, ASV Lauksaimniecības departaments.
www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health
- Tomātu uzturvērtība, sarkanie, nogatavojušies, neapstrādāti, vidēji gadā, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients
- Tomātu sulas piedevas jaunām sievietēm samazina iekaisuma adipokīnu līmeni neatkarīgi no ķermeņa tauku samazināšanas, Uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214
- Gurķu fitoķīmiskais un terapeitiskais potenciāls, Fitoterapia, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- Kapsaicīns palielina enerģijas līdzsvara pilnības sajūtu un samazina vēlmi ēst pēc vakariņām negatīvā enerģijas bilancē, Apetīte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/
- Kapsaicīna-hitozāna mikrosfēras (CCMS) antibarības ietekme uz aptaukošanās žurkām, ko izraisa augsta tauku satura diēta, Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/
- Lēcu, nobriedušu sēklu, vārītu, vārītu, bez sāls uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- Olbaltumvielas, svara regulēšana un piesātinājums, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- Pulsa patēriņš, piesātinājuma un svara regulēšana, sasniegumi uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
- Augsta β-glikāna miežu ietekme uz viscerālo tauku aptaukošanos japāņu indivīdos: randomizēts, dubultmaskēts pētījums, uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472
- Graudaugu testa brokastu ietekme, kas atšķiras no glikēmiskā indeksa un nesagremojamo ogļhidrātu satura uz dienas garu glikozes toleranci veseliem cilvēkiem, The American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/
- Neapstrādātu burkānu uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
- Zaļo, neapstrādāto zirņu uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
- Uztura šķiedrvielu (pektīna) un / vai palielināta olbaltumvielu (kazeīna vai zirņu) ietekme uz sāta sajūtu, ķermeņa svaru, adipozitāti un aklās zarnas fermentāciju augsta tauku satura diētas izraisītu aptaukošanās žurku gadījumā, PLoS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/
- Aunazirņu (garbanzo pupiņu, bengālijas gramu), nobriedušu sēklu, vārītu, vārītu, bez sāls uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- Aunazirņu un humusa, uzturvielu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu uzturvērtība un ieguvumi veselībai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- Šveices mangolds, informācija par pārtikas avotiem, Kolorādo integrētā pārtikas nekaitīguma centrs, Kolorādo Sabiedrības veselības un vides departaments.
fsi.colostate.edu/swiss-chard/
- Neapstrādātu brokoļu uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
- Resnās zarnas veselība: fermentācija un īsās ķēdes taukskābes, Journal of Clinical Gastroenterology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
- Zāļu un ēdamo sēņu, molekulu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu, ietekme uz aptaukošanos.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
- Gaļu aizstājošu sēņu pozitīvā ietekme uz ķermeņa svaru, ķermeņa sastāvu un veselības parametriem. 1 gada randomizēts klīniskais pētījums, Uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/
- Skvoša, ziemas, sviesta, vārīta, cepta, bez sāls uzturvērtība, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients
- Uztura šķiedrvielu un svara regulēšana, Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
- Pilngraudu makaroni akūti samazina ēstgribu un maltīšu izraisītu termoģenēzi: izmēģinājuma pētījums, Lietišķā fizioloģija, Uzturs un vielmaiņa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235