11 E vitamīna potenciālie ieguvumi ādai, matiem, veselībai

E vitamīns vai alfa tokoferols ir taukos šķīstošs antioksidants, kas galvenokārt atrodas zaļajos lapu dārzeņos, riekstos, sēklās, jūras veltēs un augļos. Tā ir būtiska taukos šķīstoša uzturviela, kurai ir vairākas priekšrocības veselībai. Tas dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos un piedevās. Tas var novērst sirds slimības, ārstēt nervu sistēmas traucējumus, veicināt acu veselību, novērst novecošanās pazīmes un uzlabot matu veselību. Šajā rakstā mēs esam apsprieduši E vitamīna iespējamos ieguvumus veselībai, tā avotus un iespējamās tā izraisītās blakusparādības.

E vitamīna priekšrocības

1. Var novērst sirds slimības

E vitamīns ir dabiski sastopams antioksidants, un tam ir vairākas sirds aizsargājošās īpašības, kas var palīdzēt novērst sirds slimības (1). Sliktā holesterīna uzkrāšanās artērijās liek jūsu sirdij smagi sūknēt asinsriti, tādējādi palielinot sirdslēkmes risku. Tas arī novērš asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt sirdslēkmi. Lancaster General Hospital (ASV) veiktais pētījums atklāja, ka E vitamīns noliedz sliktā holesterīna iedarbību, novēršot tā oksidēšanos un artēriju izklāšanu (1).

Cits Čikāgas Medicīnas skolas (ASV) veiktais pētījums ar pelēm atklāja, ka pārtikas produktu, kas ir bagāti ar E vitamīnu, lietošana ir saistīta ar zemāku koronāro sirds slimību risku pusmūža vīriešiem un sievietēm (2). Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pārbaudītu šo E vitamīna ieguvumu.

2. Var palīdzēt ārstēt nervu sistēmas traucējumus

E vitamīns var novērst vai samazināt oksidatīvo stresu, kas var neitralizēt smadzeņu novecošanās un neirodeģenerācijas molekulāro pamatu. Tas veicina elektrisko signālu pārraidi starp smadzeņu un ķermeņa nervu šūnām. Turklāt E vitamīns var palēnināt atmiņas zudumu cilvēkiem ar smagu Alcheimera slimību (3).

E vitamīna ievadīšana var mazināt atmiņu un kognitīvo deficītu (4). Tomēr ir vajadzīgi ilgtermiņa pētījumi, lai izprastu šo E vitamīna ieguvumu cilvēkiem.

3. Var veicināt acu veselību

E vitamīna piedevas ir saistītas ar samazinātu ar novecošanu saistītas kataraktas risku. Čingdao Universitātes Medicīnas koledžas (Ķīna) veiktais pētījums atklāja, ka uztura E vitamīna uzņemšana var samazināt ar vecumu saistītas kataraktas risku, kas ir visizplatītākais nozīmīga redzes zuduma cēlonis gados vecākiem cilvēkiem (5).

Cits pētījums, kas tika veikts ar veselām sievietēm vecumā no 45 gadiem, atklāja, ka E vitamīns kā antioksidantu kombinācijas sastāvdaļa var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītās makulas deģenerācijas (AMD) risku (6).

4. Var novērst novecošanās pazīmes

E vitamīns veicina kolagēna, šķiedrām līdzīga proteīna ražošanu, kas ir atbildīgs par ādas elastības saglabāšanu (7) . Tādējādi tas samazina smalku līniju un grumbu rašanos. E vitamīns ir arī spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt samazināt brīvo radikāļu bojājumus un palēnināt šūnu novecošanās procesu (8).

5. Var darboties kā mitrinātājs

E vitamīns ir eļļā šķīstoša uzturviela un tādējādi smagāka par ūdenī šķīstošiem produktiem. Tas vislabāk darbojas uz sausas un bojātas ādas, jo atjauno zaudēto mitrumu. Tādējādi tas atjauno un atjauno dehidrētu ādu (9).

6. Var palīdzēt brūču sadzīšanai

Šajā ziņā pētījumi ir ierobežoti. Tomēr anekdotiski pierādījumi liecina, ka E vitamīnam ir dažas ārstnieciskas īpašības, kas var palīdzēt brūču sadzīšanai. E vitamīns ir galvenais lipīdos šķīstošais antioksidants ādā un var paātrināt brūču sadzīšanas procesu (10).

7. Var novērst ādas vēzi

E vitamīna spēcīgā antioksidatīvā īpašība darbojas kā aizsargsargs pret saules kaitīgo iedarbību, kas izraisa vēža šūnu pavairošanu. Padujas universitātes (Itālija) veiktais pētījums ziņoja, ka E vitamīns ir iesaistīts melanīna sintēzes kavēšanā. Tādējādi tas var kavēt melanomas (ādas vēža) šūnu augšanu (11).

Tomēr ir vajadzīgi ilgtermiņa pētījumi, lai pārbaudītu šo E vitamīna ieguvumu cilvēkiem.

8. Var mazināt rētu izskatu

E vitamīns, kas uzklāts uz ādas, tiek lietots kā papildinājums, vai abi var ārstēt rētas vai novērst to veidošanos. Tomēr šajā ziņā pētījumi ir ļoti ierobežoti. Anekdotiski pierādījumi liecina, ka vitamīnu eļļa var iekļūt dziļi ādā, lai atjaunotu rētaudi tās rašanās vietā, tādējādi palīdzot mazināt plankumu izskatu.

Cilvēki, kuriem nav alerģiskas reakcijas pret E vitamīnu, to var izmantot, lai mazinātu rētu izskatu.

9. Var ārstēt ādas traucējumus

E vitamīns var uzturēt jūsu ādu mitrinātu un novērst sausu ādu un simptomus, piemēram, niezi. Tas uztur jūsu ādu elastīgu, apkaro ekzēmas sausumu un atjauno ādas elastību. Irānā veikts pētījums norādīja, ka E vitamīna piedevas ir parādījušas ievērojamu ekzēmas simptomu uzlabošanos (12). E vitamīns var arī atjaunot ādas atjaunošanās mehānismu, tādējādi efektīvi ārstējot psoriāzi. Tomēr ir pieejami ierobežoti pētījumi, lai pierādītu šo E vitamīna ieguvumu.

Ir zināms arī, ka E vitamīns ātri atjaunojas pēc saules apdegumiem, lai gan tas nav zinātniski pierādīts. Bet daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka E vitamīns satur antioksidantus, kas neitralizē ultravioletā starojuma radīto brīvo radikāļu iedarbību, tādējādi nomierinot saules apdegumus.

10. Var ārstēt cistisko fibrozi

Ir zināms, ka E vitamīna piedevas palīdz cīnīties ar cistiskās fibrozes sekām, kas izraisa aizkuņģa dziedzera aizsprostojumu. E vitamīna piedevas palīdz bērniem ar cistisko fibrozi saglabāt pietiekamu svaru un atvieglo aizkuņģa dziedzera aizsprostojumu, kas rodas tā deficīta dēļ (13).

11. Maijs var veicināt matu veselību

E vitamīns atjauno bojātus matu folikulus un veicina veselīgu matu augšanu. Tā antioksidanta īpašība uzlabo asinsriti visās ķermeņa daļās, ieskaitot galvas ādu. Tas kondicionē matus no saknes līdz vārpstai un nodrošina veselīgāku augšanu. Tas efektīvi palēnina novecošanās procesu, vai tas būtu jūsu āda vai mati. Spēcīgi antioksidanti, kas atrodas E vitamīnā, var efektīvi novērst audu koroziju, tādējādi samazinot priekšlaicīgas pelēcības iespējamību. Tomēr pētījumi ir ierobežoti, lai pierādītu šo punktu.

Turklāt tas var arī palīdzēt neitralizēt tādu augstāku vides riska faktoru ietekmi kā augsta UV staru iedarbība, piesārņojums un cigarešu smēķēšana. E vitamīns nodrošina papildu aizsardzību un palīdz atjaunot bojātās šūnas.

Pārbaudiet nākamo sadaļu, lai uzzinātu, kā jūs varat pievienot E vitamīnu diētai.

E vitamīna avoti

Daži no pārtikas avotiem, kas var palīdzēt jums dabiski papildināt E vitamīnu, ir:

• Saulespuķu sēklas

Par unci sausu grauzdētu saulespuķu sēklu tiek piegādāti 7,4 mg E vitamīna, kas būtībā sasniedz gandrīz 90% no jūsu ikdienas nepieciešamības (14). Ja saulespuķu sēklas ir grūti atrast, varat tās aizstāt ar ēdamkaroti saulespuķu eļļas, jo tā nodrošina 5,6 mg E vitamīna (15).

• Avokado

Tikai puse avokado satur 2 mg E vitamīna un 161 kaloriju (16). Tas veido lielu daļu no jūsu E vitamīna, kā arī kaloriju daudzuma.

• Priežu rieksti

Viena unce priežu riekstu satur 2,6 mg E vitamīna un 191 kaloriju (17). Varat vai nu pievienot priežu riekstus salātiem, lai iegūtu lielāku tekstūru, vai arī uz tiem apslacīt priedes riekstu eļļu.

• Spināti

Spināti ir ļoti barojoši zaļi, kas satur pietiekamu daudzumu kalcija, folātu un E vitamīna (18). Viena glāze vārītu spinātu var veidot 20% no nepieciešamā E vitamīna daudzuma. Tas ir arī labs šķiedrvielu avots, kas palīdz svara kontrolē.

• Kale

Kale ir arvien populārāka salātu zaļā krāsa, kas satur arī pienācīgu daudzumu E vitamīna (19). Tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, un viena glāze vārīta kāpostu var segt 6% no jūsu ikdienas E vitamīna nepieciešamības.

• Rāceņi Zaļie

Šie nav visvairāk patīkamie zaļumi, bet tie ir ļoti barojoši. Pusi tasi rāceņu zaļumu satur 2,9 mg E vitamīna un tikai 24 kalorijas (20).

• Šveices mangolds

Šveices mangolds ir veselīgākais starp visiem zaļumiem, jo ​​tajā ir daudz vitamīnu A, C un K, kā arī pietiekami daudz E vitamīna (21). Viena glāze vārītu Šveices mangoldu veido 17% no jūsu ikdienas E vitamīna nepieciešamības.

• Sinepju zaļumi

Līdzīgi kā Šveices mangoldi, sinepju zaļumos ir dažādas būtiskas uzturvielas. Viena glāze vārītu zaļumu satur apmēram 14% no jūsu uztura nepieciešamības pēc E vitamīna (22).

• Mandeles

Rieksti parasti satur augstu E vitamīna koncentrāciju, un apmēram 7,5 mg šī vitamīna ir atrodami katrā mandeļu uncē (23).

• Pētersīļi

Pētersīļi var nepievienot daudz salātu aromātu un tekstūru, bet tie ir pietiekami bagāti ar E vitamīnu (24).

Cik daudz E vitamīna vajadzētu lietot?

Katru dienu patērētā E vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma. Vidējais ikdienas ieteicamais E vitamīna uztura daudzums ir norādīts miligramos (8):

Dzimšana-6 mēneši - 4 mg

Zīdaiņi 7-12 mēneši - 5 mg

Bērni 1-3 gadi - 6 mg

Bērni no 4 līdz 8 gadiem - 7 mg

Bērni 9-3 gadi - 11 mg

Pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem - 15 mg

Pieaugušie - 15 mg

Grūtnieces - 15 mg

Zīdīšanas sievietes - 19 mg

Tagad pārbaudīsim, ko E vitamīna deficīts var radīt jūsu ķermenim.

E vitamīna deficīts

E vitamīns ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama cilvēka ķermeņa attīstībai un uzturēšanai. E vitamīna deficīts izpaužas kā:

• Ādas sausums
• Katarakta
• Viegla anēmija
• Samazināta dzimumtieksme
• Reproduktīvās un auglības problēmas
• Krampji kājās
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas

Pārbaudiet, kā lietot E vitamīnu uz ādas nākamajā sadaļā.

Kā lietot E vitamīnu

E vitamīns un tā piedevas ir viegli pieejami veikalos. Ja vēlaties lietot E vitamīna eļļu, veiciet plākstera pārbaudi, pirms sākat to lietot. Ja reakcija nenotiek 24-48 stundu laikā, to ir droši lietot. Uz skartās vietas uzklājiet plānu zemas koncentrācijas eļļas slāni. Rūpīgi izlasiet etiķeti un izvairieties no tā pārsniegšanas