12 labākie 15

Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu darba stundu garais darbs, hormonālie jautājumi un / vai slikts dzīvesveids - atbrīvošanās no vēdera lejasdaļas var būt diezgan sarežģīta. Saskaņā ar Harvard Health teikto, vēdera apakšējā plātne izraisa sirds un asinsvadu slimības, insulīna rezistenci un augstu asinsspiedienu (1). Turklāt tas sabojā jūsu OOTD! Tātad nav jēgas pārvadāt šo papildu bagāžu (it kā mums būtu mazāk!) (Tēlaini izsakoties). Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu 12 efektīvos 15 minūšu zemākā ab treniņa vingrinājumus, lai izveidotu tonizētu un spēcīgu kodolu. Pavelciet uz augšu!

Labākā stratēģija, lai tonizētu jūsu apakšējo abs

Pirms sākam vingrinājumus, jums jāpatur prātā šādi punkti:

• Veiciet šos vingrinājumus katru dienu.
• Sāciet ar zemākiem komplektiem un atkārtojumiem.
• Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties uz pareizu stāju un iesaistiet galvenos muskuļus.
• Ēd veselīgi. Izvairieties no visiem ceptiem, saldiem un ar augstu nātrija saturu saturošiem ēdieniem.
• Veiciet tikai stiepšanās vingrinājumus piektdienās un svētdienās.
• Beidz uztraukties un sāc darīt.

Tagad ķeramies pie lietas.

12 efektīvi apakšējā vēdera treniņi sievietēm

Iesildīšanās

Neignorējiet iesildīšanos. Lūk, kas jums jādara, pirms sākat vingrinājumu:

• Kakla slīpums (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas locītavas pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plie tupēt - 30 sekunžu aizturēšana
• Potītes rotācija (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Atpūtieties 30 sekundes un tad sāciet ar šādiem vingrinājumiem.

1. Kāju pacelšana

Youtube

Mērķis - vēdera lejasdaļa, augšējā vēdera daļa, muguras lejasdaļa un sēžamvieta.

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Turiet kājas tuvu viena otrai, rokas zem sēžamvietas un plaukstas līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet abas kājas tā, lai tās būtu ar ķermeņa augšdaļu 90 grādu leņķī. Iesaistiet savu kodolu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Lēnām ieelpojiet un nolaidiet abas kājas.
4. Tieši tad, kad jūsu papēži ir par pieskārienu grīdai, izelpojiet un paceliet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti no 7 atkārtojumiem

Variācija: Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, ja, turot kājas taisnas, jūs pārāk daudz noslogojat ceļus vai muguras lejasdaļu.

2. Alternatīvās papēža pilieni

Youtube

Mērķis - vēdera lejasdaļas, kvadracikli, hamstrings, adduktori un glutes.

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Turiet kājas tuvu viena otrai, rokas pie sāniem un plaukstas plakanas uz grīdas. Uzmeklējiet griestus un piesaistiet savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Paceliet abas kājas tā, lai tās būtu ar ķermeņa augšdaļu 90 grādu leņķī.
3. Ieelpojiet un nometiet labo kāju uz leju.
4. Tieši pirms tā pieskaras grīdai, izelpojiet un paceliet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Ieelpojiet un nometiet kreiso kāju uz leju.
6. Izelpojiet un paceliet kreiso kāju atpakaļ.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 20 atkārtojumiem

3. Plandīšanās spērieni

Youtube

Mērķis - vēdera daļas, plaukstas locītavas, kvadracikli un sēžamvieta.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz paklāja, nolieciet plaukstas uz grīdas, tieši zem sēžamvietas vai vēdera lejasdaļā. Paceliet abas kājas 20-30 grādos no grīdas. Iesaistiet savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turpiniet elpot iekšā un ārā, un pārmaiņus nometiet kājas uz leju un atgrieziet tās sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Variācija: Jūs varat balstīt galvu uz paklāja, ja turot kaklu no grīdas, jūs sasprindzināt pakausi.

4. Kāju pacēlāji iekšā un ārā

Youtube

Mērķis - abs, pakauši, kvadracikli un plaukstas locītavas.

Kā to izdarīt

1. Tie ir līdzīgi plandīšanās sitieniem, bet horizontālā virzienā.
2. Nogulieties uz grīdas, turiet rokas pie sāniem un palmas līdzenas uz grīdas.
3. Paceliet abas kājas tā, lai tās būtu 30 grādu slīpumā. Iesaistiet savu kodolu un skatieties uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Pavelciet kājas prom viens no otra. un tieši tad, kad tie ir platāki par plecu platumu, atgrieziet tos sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 25 atkārtojumiem

Padoms: Jūs varat ievietot īkšķus zem sēžamvietas, lai sniegtu nelielu atbalstu jūsu kājām.

5. Statiskie kāju pacēlāji

Youtube

Mērķis - abs, sēžamvieta un četrstūri.

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Novietojiet rokas pie sāniem un palmas līdzenas uz grīdas. Turiet savu kodolu saistītu un skatieties uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Paceliet abas kājas tā, lai tās būtu aptuveni 30 grādu augstumā ar grīdu.
3. Turiet to 10 sekundes.
4. Lēnām nolaidiet kājas. Saskaitiet līdz 5 un paceliet tos atpakaļ.

Komplekti un reps

3 10 sekunžu aizturēšanas komplekti

6. Kāju pagarinājuma gurkstēšana

Youtube

Mērķis - vēdera daļas, plaukstas locītavas, kvadracikli un sēžamvieta.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz paklāja, turiet kājas izstieptas sev priekšā un plaukstas novietojiet līdzenas uz grīdas, tieši aiz sēžamvietas sāniem. Noliecieties un paceliet kājas no grīdas ar 20 grādu slīpumu. Iesaistiet savu kodolu un skatieties uz savām kājām. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pielieciet ceļus un paceliet ķermeņa augšdaļu, lai kājas un ķermeņa augšdaļa būtu tuvu viena otrai.
3. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

7. Kalnu kāpēji

Youtube

Mērķis - Abs, pakaļgala, pakaļgala, plecu un četrgalvu.

Kā to izdarīt

1. Nocelieties uz paklāja. Novietojiet plaukstas plakani uz paklāja, rokas plecu platumā un elkoņi tieši zem pleciem.
2. Balansējot ķermeni uz plaukstām un viena ceļa, izstiepiet labo kāju aiz muguras un novietojiet labos pirkstus uz paklāja. Pēc tam izstiepiet kreiso kāju aiz muguras un līdzsvarojiet ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Saglabājiet savu kodolu. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns. Nelieciet muguru, novietojot sēžamvietu pārāk zemu vai pārāk augstu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izlieciet labo celi, paceliet labo kāju no grīdas un novietojiet to uz grīdas, tieši zem iegurņa kaula. Izelpojiet un atgrieziet to sākuma stāvoklī.
4. Izlieciet kreiso ceļgalu, paceliet kreiso kāju no grīdas un novietojiet to uz grīdas, tieši zem iegurņa kaula. Izelpojiet un atgrieziet to sākuma stāvoklī.
5. Dariet to ar vidēju ātrumu, lai sajustu dedzināšanu vēdera lejasdaļā, sēžamvietā, pakauša muskuļos un plecos.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Variācija: Kad jūs ievedat kāju, pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Tas palīdzēs aktivizēt arī jūsu slīpi.

8. Bīdāmā ceļgala iešūšana

Youtube

Mērķis - Abs, pakaļgala, kvadracikli, hamstringi un pleci.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet uz grīdas divus kvadrātveida auduma gabalus. Tagad nometies ceļos un novieto pirkstus uz kvadrātveida auduma.
2. Pieņemsim Plank Pose, noliekot plaukstas uz grīdas, katru elkoni zem attiecīgā pleca, un izstiepjot kājas atpakaļ. Pārliecinieties, ka pirksti joprojām atrodas uz auduma. Turiet mugurkaulu taisni un ieslēdziet kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet un pabīdiet abas kājas uz krūtīm. Pārliecinieties, ka mugurkauls un sēžamvieta paliek vienā līmenī.
4. Ieelpojiet un nospiediet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti no 7 atkārtojumiem

9. Elkoņa dēlis

Youtube

Mērķis - abs, plecs un glutes.

Kā to izdarīt

1. Sāciet ar ceļgalu uz paklāja.
2. Izlieciet elkoņus un novietojiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Katram elkonim jābūt tieši zem attiecīgā pleca.
3. Iesaistiet savu kodolu un izstiepiet labo kāju aiz muguras un novietojiet labos pirkstus uz grīdas.
4. Paplašiniet kreiso kāju aiz muguras un līdzsvarojiet ķermeni uz plaukstām un pirkstiem.
5. Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes.

Komplekti un reps

3 30 sekunžu aizturēšanas komplekti

10. Sānu dēlis ar gurkstēšanu

Youtube

Mērķis - Apakšējā abs, slīpi, gūžas locītāji, pleci un pakauši.

Kā to izdarīt

1. Apgulies labajā pusē. Turiet labo elkoni tieši zem labā pleca un kreiso kāju labās kājas augšdaļā. Pārliecinieties, ka mugurkauls un kakls atrodas vienā līnijā. Novietojiet kreiso roku galvas aizmugurē.
2. Iesaistiet savu serdi un paceliet sēžamvietu griestu virzienā. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Tāpat kā velosipēdu gurkstēšana, paceliet labo kāju no grīdas, salieciet labo celi un vienlaikus tuviniet labo celi un kreiso elkoni viens otram.
4. Ieelpojiet un novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas.
5. Dariet to piecas reizes un pēc tam veiciet sānu dēli kreisajā pusē.
6. Pārgriezieties, paceļot kreiso kāju no grīdas, saliekot kreiso celi un tuviniet labo elkoni un kreiso celi viens otram.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā pusē.

11. Gājiena dēlis

Youtube

Mērķis - Apakšējā vēdera daļa, pleci un sēžas.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet Plank Pose, līdzsvarojot ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Iesaistiet savu kodolu un turiet mugurkaulu vienā līnijā ar galvu un kaklu. Šī ir sākuma poza.
2. Paceliet labo kāju no grīdas. Turiet to taisni un paceliet griestu virzienā. Veicot šo vingrinājumu, turpiniet elpot.
3. Nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

12. Zirnekļa dēlis

Youtube

Mērķis - vēdera lejasdaļas, slīpi, pleci, gūžas locītāji, nolaupītāji un sēžamvieta.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet Plank Pose, līdzsvarojot ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Iesaistiet savu kodolu un turiet mugurkaulu vienā līnijā ar galvu un kaklu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet, paceliet labos pirkstus no grīdas, salieciet labo celi un pagrieziet ceļus tā, lai labās kājas zole būtu vērsta uz apakšstilba iekšējo pusi.
3. Paceļiet labo celi uz augšu pret krūtīm. Vienlaicīgi salieciet ķermeņa augšdaļu uz sāniem, labā ceļa virzienā.
4. Ieelpojiet un atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
5. Dariet to pašu arī kreisajā pusē.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Nomierinies

Tāpat kā iesildīšanās, arī atdzišana ir ārkārtīgi svarīga. Izvelciet rokas, kājas un kaklu un veiciet dažus sānu plaušu un plie squats atkārtojumus, pirms dodaties uz dušu.

Tur jums tas ir - vingrinājumi, kas palīdzēs iegūt plakanu apakšējo vēdera daļu un pasargās no dažādām ar dzīvesveidu saistītām slimībām. Vienkārši atvelciet nedaudz laika un veiciet šos treniņus kopā ar dažiem vēdera tauku sadedzināšanas ēdieniem, un jūs redzēsiet rezultātus tikai pēc divām nedēļām. Un tad būs jūsu kārta palīdzēt draugiem mainīt dzīvesveidu un iedvesmot viņus zaudēt visbīstamāko tauku, vēdera tauku veidu. Tātad, dodieties un nogaliniet to ar šiem vingrinājumiem. Priekā!