Satura rādītājs:
- 12 Kaulu stiprināšanas pārtikas produkti
- 1. Jogurts
- Cik daudz patērēt
- 2. Piens
- Cik daudz patērēt
- 3. Tumši lapu zaļumi
- Cik daudz patērēt
- 4. Siers
- Cik daudz patērēt
- 5. Zivis
- Cik daudz patērēt
- 6. Olas
- Cik daudz patērēt
- 7. Stiprināti graudaugi un sulas
- Cik daudz patērēt
- 8. Mandeļu sviests
- Cik daudz patērēt
- 9. Brokoļi
- Cik daudz patērēt
- 10. Sēklas
- Cik daudz patērēt
- 11. Rieksti
- Cik daudz patērēt
- 12. Pupas
- Cik daudz patērēt
- Pārtika, no kuras jāizvairās
Stipri kauli ir ļoti svarīgi labai veselībai. Bet novecošanas, ģenētikas un neveselīgas diētas dēļ miljoniem sieviešu un vīriešu cieš no trausliem kauliem. Trauslie kauli gadā izraisa apmēram 8,9 miljonus osteoporotisku lūzumu (1)! Turklāt sievietes sāk zaudēt kaulu blīvumu no 30 gadu vecuma, kas viņus padara vairāk pakļautus kritieniem, lūzumiem un priekšlaicīgai novecošanai. Bet ir veids, kā jūs varat novērst šo problēmu.
Saskaņā ar NHS, pārtikas produktu, kas bagāti ar kalciju un / vai D vitamīnu, lietošana ir labākais veids, kā stiprināt kaulus (2), (3). Šajā rakstā ir uzskaitīti 12 labākie kaulu stiprinošie pārtikas produkti, kas var palīdzēt pasargāt jūs no osteoporozes, uzlabot vispārējo struktūru un ietaupīt no strauji augošu medicīnas rēķinu apmaksas. Paskaties.
12 Kaulu stiprināšanas pārtikas produkti
Šeit ir labākie pārtikas produkti, kas var palīdzēt stiprināt kaulus:
1. Jogurts
Shutterstock
Jogurts ir labs probiotiku, kalcija, kālija un vitamīnu D, A un folātu avots. Zinātnieki ir atklājuši, ka jogurta lietošana ikdienā var palīdzēt novērst lūzumus (1). Ja jums ir vāji kauli, vislabāk ir lietot jogurtu, kas stiprināts ar kalciju.
Cik daudz patērēt
Patērē apmēram trīs porcijas jogurta dienā. Jūs varat to pievienot kokteiļiem vai brokastu bļodā, pagatavot salātu mērces vai pievienot augļu salātiem.
2. Piens
Piens ir vēl viens primārais kalcija, fosfora, kālija un A un D vitamīnu avots (2). Jūs varat saglabāt kaulus izturīgus, lietojot govs pienu. Jūs varat arī dzert pienu, kas bagātināts ar kalciju un D vitamīnu. Tomēr izvairieties no tā, ja ciešat no laktozes nepanesības.
Cik daudz patērēt
Patērē apmēram 2 glāzes piena dienā.
3. Tumši lapu zaļumi
Shutterstock
Tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, rukola, salāti un mangoldi, ir lieliski kalcija, antioksidantu un C un K vitamīnu avoti (3). Katru dienu patērējot vismaz trīs dažādu veidu tumšos lapu zaļumus, jūs varat iegūt stiprākus kaulus un stiprināt imunitāti.
Cik daudz patērēt
Dienā patērē 3 tases trīs dažādu tumšu lapu zaļumu.
4. Siers
Siers ir izgatavots no piena un tādējādi ir lielisks kalcija avots. Tas ir arī lielisks A vitamīna, B12 vitamīna, cinka un fosfora avots (4). Regulāri lietojot sieru, jūs ne tikai pievienojat ēdienam garšu un garšu, bet arī pasargājat kaulus no trausluma. Ja nepanesat laktozi, varat patērēt Čedaras sieru, kas satur nenozīmīgu laktozi vai vispār nesatur to.
Cik daudz patērēt
Patērē apmēram ½ -1 unces siera dienā.
5. Zivis
Shutterstock
Zivis, piemēram, sardīnes, tunzivis, sams un lasis, ir veseli D vitamīna pārtikas avoti. D vitamīns palīdz veicināt kaulu mineralizāciju. Un bez D vitamīna jūsu kauli nespēs absorbēt kalciju (5).
Cik daudz patērēt
Dienā patērē 3 oz zivju. Vislabāk to pagatavot uz grila vai cept pusdienās vai vakariņās.
6. Olas
Olu dzeltenumi ir lielisks taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, D, A, E un K vitamīnu, avots. D vitamīns ir būtisks kalcija absorbcijas un kaulu veselības uzlabošanai. Pārliecinieties, ka patērējat veselas olas, nevis tikai baltumus.
Cik daudz patērēt
Patērē divas veselas olas dienā.
7. Stiprināti graudaugi un sulas
Shutterstock
Graudaugu batoniņi un sulas, kas bagātinātas ar kalciju, ir lielisks veids, kā paaugstināt ķermeņa kalcija līmeni. Jūs varat iegādāties ar kalciju bagātinātu apelsīnu sulu un ieturēt to kopā ar brokastīm. Vai arī pirms vai pēc treniņa vai, ja esat nokavējis brokastis, ēdiet stiprinātu graudaugu batoniņu.
Cik daudz patērēt
Dienā patērē 1-2 porcijas stiprinātas sulas vai graudaugu.
8. Mandeļu sviests
Mandeļu sviests ir lielisks olbaltumvielu un kalcija avots (6). Šajā vegānu sviestā ir maz holesterīna, tas garšo bagātīgi un labi, kā arī aizsargā jūsu sirdi. Kokteiļiem, brokastu bļodā un desertos varat pievienot mandeļu sviestu.
Cik daudz patērēt
Dienā patērē 1-2 ēdamkarotes mandeļu sviesta.
9. Brokoļi
Shutterstock
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas pazīstami ar daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tas ir piekrauts ar kalciju, C vitamīnu, kāliju, fosforu, folātu un K vitamīnu (7). Ikdienas brokoļu lietošana var palīdzēt iegūt stiprus kaulus un zobus. Tas arī palīdz zaudēt svaru un cīnīties ar paaugstinātu asinsspiedienu, vēzi un diabētu.
Cik daudz patērēt
Patērējiet 1 brokoļu porciju dienā.
10. Sēklas
Sēklas ir labākie kalcija avoti (8). Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām, uztura šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, fosforu, dzelzi un kāliju. Jūs varat patērēt linu sēklas, saulespuķu sēklas, melones sēklas, ķirbju sēklas un sezama sēklas, pievienojot tās brokastu bļodiņai, kokteiļiem, salātiem vai olu un avokado grauzdiņiem.
Cik daudz patērēt
Patērē 1-2 ēdamkarotes sēklu dienā.
11. Rieksti
Shutterstock
Rieksti ir piepildīti ar veselīgiem taukiem, omega-3 taukskābēm un olbaltumvielām. Zinātnieki atklāja, ka jauktu riekstu lietošana katru dienu varētu palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību, kā arī kaulu veselību (9). Jūs varat ēst riekstus veselus vai tos sasmalcināt un pievienot kokteiļiem, brokastīm un salātiem.
Cik daudz patērēt
Dienā patērē nedaudz sajauktu riekstu.
12. Pupas
Pupas būtībā ir pākšaugi. Tie ir ne tikai lieliski olbaltumvielu avoti, bet arī bagāti ar kalciju, fosforu, kāliju un omega-3 taukskābēm. Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka pākšaugu lietošana var palīdzēt novērst kaulu zudumu (10). Patērē pupiņu kāpostus, lēcas, pupiņas, garbanzo pupas un govju zirņus.
Cik daudz patērēt
Ir ½ -⅔ tasi pupiņu dienā.
Šie ir labākie pārtikas produkti, kas jālieto, lai novērstu kaulu zudumu un izveidotu spēcīgus kaulus. Bet ir daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, lai kaulu stiprinošie ēdieni sniegtu ātrus rezultātus. Apskatiet to pārtikas produktu sarakstu, no kuriem jāizvairās.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Shutterstock
Lai izveidotu spēcīgus kaulus, izvairieties no sekojošā:
- Ļoti zemu kaloriju diētas
Ļoti zemu kaloriju diētas (VLCD) ļauj diētas cilvēkiem patērēt apmēram 500 kalorijas, kas nozīmē, ka zaudēsiet ievērojamu daudzumu barības vielu. Ja vairākas dienas turpināsiet atrasties VLCD, jūsu kauli un muskuļi kļūs vāji. Izvairieties no VLCD, kad varat zaudēt svaru, pietiekamā daudzumā lietojot veselīgu pārtiku un vingrojot.
- Sāļie ēdieni
Izvairieties no sāļiem ēdieniem, piemēram, kartupeļiem, čipsiem, ceptas vistas, salami un desām, ja jūs ciešat no osteoporozes. Zinātnieki atklāja, ka liels sāls daudzums negatīvi ietekmēja kaulu veselību neatkarīgi no kalcija piedevas (11).
- Alkohols
Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt zemāku kaulu minerālo blīvumu. Vairāki pētījumi pierāda, ka lieliem alkohola lietotājiem ir lielāks osteoporozes risks nekā vieglajiem vai tiem, kuri vispār nedzer (12), (13).
- Kofeīns
Kofeīns parasti atrodams tējās, kafijā un dažos enerģijas dzērienos. Pārāk daudz kofeīna lietošana dienā var pasliktināt jūsu kaulu veselību un padarīt tos pakļautus lūzumiem (14).
- Bezalkoholiskie dzērieni
Bezalkoholiskie dzērieni jums nekādā ziņā nav noderīgi. Un šeit ir vēl viens pierādījums! Zinātnieki atklāja, ka kolas vai bezalkoholiskie dzērieni var izraisīt nieru bojājumus, kas savukārt var sabojāt jūsu kaulus (15).
Tātad, jums tas ir - ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās, lai iegūtu stiprus kaulus. Mēģiniet pievienot diētai labos ēdienus un izgriezt pārtiku, kas ir neveselīga un potenciāli kaitīga jums. Dariet to, un jūsu problēmas tiks atrisinātas līdz kauliem!;) Uzmanies!