12 jogas pozas, lai iegūtu augšstilbu un gurnu formu

Mazkustīga dzīvesveida un kustību trūkuma dēļ mums ir tendence uzkrāt taukus gurniem un augšstilbiem. Bet, neuztraucieties! Šeit ir dažas pamata asanas jogā, lai mazinātu gurnus un augšstilbus. Pareiza diētas un jogas kombinācija var risināt smaguma un tauku problēmas šajās problemātiskajās jomās.

Joga gurniem un augšstilbiem

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - priekšsēdētāja poza

Ieguvumi - šī asana stimulē kāju muskuļus, īpaši gurnus un augšstilbus. Sēdēt uz krēsla ir viegli, bet, kad jūs sēžat uz iedomāta krēsla, jūsu muskuļi tiek piepūlēti, jo tie tur jūsu ķermeņa fortu. Jūsu ķermeņa svars balstās uz jūsu kājām, it īpaši uz gurniem un augšstilbiem. Tas ne tikai tonizē jūsu kājas un palielina muskuļus, bet arī nostiprina apkārtni.

Kā to izdarīt - stāviet stāvus Tadasanā. Viegli salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu tā, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla. Ieelpojiet un izvelciet rokas virs galvas. Turiet pozu dažas sekundes, saglabājot elpas plūsmu. Atlaidiet.

Ārstēšanas padoms - klausieties savu ķermeni. Ja esat iesācējs, nolaidiet gurnus tikai tik daudz, cik vien iespējams, bet pakāpeniski palieliniet. Kad pozā jūtaties ērti, jūs varētu mazliet pulsēt, lai palielinātu muskuļa intensitāti un stiepšanos.

Uzmanības vārds: jums nevajadzētu justies pārāk slodzei uz ceļiem. Pārliecinieties, ka šīs pozas slodze netulkojas ceļos.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Utkatasana

Atpakaļ uz TOC

2. Virabhadrasana II

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - Warrior Pose II

Ieguvumi - šī asana noteikti darbojas uz kājām, bet īpaši uz augšstilbu iekšējām pusēm. Sākumā šī poza varētu izskatīties vienkārša, taču tā darbojas ar muskuļiem, kuriem nepievērš uzmanību, veicot ikdienas darbus. Labākā daļa ir tā, ka abas kājas vienlaikus iegūst atšķirīgu treniņu, tāpēc ar šo asanu tiek mērķētas vairāk muskuļu grupas.

Kā to izdarīt - paplašiniet kājas tā, lai tās būtu ievērojami vairāk nekā gurnu platumā. Pagrieziet labo papēdi ar pirkstiem uz āru un izmantojiet kreiso papēdi, lai sevi iezemētu. Kreisā papēža arkai jābūt vienā līnijā ar labo kāju. Nolaidiet gurnus un pēc tam izstarojiet enerģiju, izstiepjot rokas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar jūsu pleciem. Pagrieziet skatienu uz priekšu un godīgi turiet pozu. Elpojiet lēni un spēcīgi, turot pozu un pēc tam atlaižot. Atkārtojiet to otrā pusē.

Konservēšanas padoms - lai sasniegtu vislabākos rezultātus, paplašiniet kāju izstiepšanos un nolaidiet iegurni, bet izdariet garīgu piezīmi, lai pavilktu vēdera orgānus uz augšu. Pārliecinieties, ka vienādi uzturat līdzsvaru abās kājās.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Virabhadrasana II

Atpakaļ uz TOC

3. Natarajasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - Deju pavēlnieks

Priekšrocības - šajā ļoti graciozajā pozā tiek stimulēti un izstiepti gūžas locītāji. Tiek strādāts ar augšstilba iekšējiem un ārējiem muskuļiem. Šī asana stiprina kājas, kad ķermenis balansē uz vienas kājas. Tieši no iegurņa līdz kājām visi kāju muskuļi ir tonēti un izstiepti. Jūsu gurni tiek atvērti, un visi enerģijas bloki kājās tiek atbrīvoti. Asins cirkulācija jūsu kājās ir uzlabota, kas tām piešķir jaunu skābekļa un barības vielu plūsmu.

Kā to izdarīt - stāviet Tadasanā. Paceliet labo kāju un šūpojiet to aiz tā, lai labā kāja būtu paralēla zemei. Salieciet ceļu, sasniedzot labo roku līdz labajai pēdai / lielajam pirkstam, un izstiepieties. Kad esat satvēris labo kāju, izstiepiet kreiso roku uz priekšu. Jūs varētu turēt plaukstas izstieptas vai uzņemties Gyan Mudra. Paskaties uz kreisajiem pirkstiem. Turiet pozu dažas sekundes, kamēr jūs ilgi un dziļi elpojat. Atlaidiet un atkārtojiet otrajā pusē.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Natarajasana

Atpakaļ uz TOC

4. Ustrasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - Camel Pose

Ieguvumi - Šī asana lieliski paver jūsu krūšu muskuļus un dod spēku gūžas locītājiem. Tas arī tonizē visas ekstremitātes, īpaši augšstilbus. Šī asana darbojas jūsu ķermeņa priekšējā daļā, tāpēc priekšējo augšstilbu muskuļi tiek rūpīgi tonizēti un stimulēti.

Kā to izdarīt - sēdiet Vajrasanā. Paceliet gurnus un paceliet ķermeni tā, lai gūžas muskuļi un teļu muskuļi būtu perpendikulāri. Atveriet krūtis un noliecieties. Sasniedziet rokas pret zolēm, pārliecinoties, ka rokas ir izstieptas. Skatoties aizmugurē, uzmanīgi pakārt galvu. Pārliecinieties, ka mugurkaula jostas daļā nav negatīvas sajūtas. Turiet pozu, kamēr elpojat ilgi un dziļi. Atlaidiet.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Ustrasana

Atpakaļ uz TOC

5. Upavistha Konasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - sēdošs platu kāju priekšu salocīts

Ieguvumi - šī asana darbojas pārsteidzoši labi jūsu kāju aizmugurējā daļā. Papildus tam, ka tas dod viņiem labu izstiepšanos, tas darbojas uz daudz ignorētajām augšstilbām. Tas rada spēku un elastību, turklāt tiek lieliski pielāgots sieviešu vajadzībām

Kā to izdarīt - sēdiet Dandasanā. Izstiepiet kājas tik plaši, cik vien iespējams. Tad atnesiet plaukstas uz centru. Ja esat pietiekami elastīgs, virziet ķermeni un pastiepieties uz priekšu, mēģinot atpūsties augšējam rumpim uz zemes ar zodu un galvu, kas pēdējie atpūšas uz zemes. Ja nē, salieciet elkoņus un ļaujiet pakārt galvu. Dažas reizes elpojiet, tad lēnām atgriezieties augšup un salieciet kājas kopā.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Upavistha Konasana

Atpakaļ uz TOC

6. Janu Sirsasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - galva pret ceļa pozu

Ieguvumi - Janu Sirsasana cenšas palielināt elastību hamstrings un tā apakšgrupas, vienlaikus tonizējot augšstilbus un gūžas locītavas. Bez tam kāju muskuļi ir izstiepti, mugurai un mugurkaulam ir lielāks izstiepums, kas veicina asinsrites palielināšanos šajos reģionos. Tas baro muskuļus un uztur apkārtni veselīgu. Šī asana palīdz stiprināt arī kājas, un, ja to veic ilgstoši, nomierina arī prātu.

Kā to izdarīt - pieņemsim, ka Dandasana. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai kreisā pēda pieskartos labajam augšstilbam. Izstiepiet rokas uz augšu, pagariniet rumpi un ar rokām sniedzieties pret kāju. Elpojiet vēderā. Turiet un atlaidiet, un atkārtojiet to ar otru kāju. Lai arī šajā asanā jums ir jāpieskaras galam pie ceļa, šajā pozā svarīgāk ir turēt taisnu muguru.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Janu Sirsasana

Atpakaļ uz TOC

7. Baddha Konasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - kurpnieka poza, tauriņa poza, saistītā leņķa poza

Ieguvumi - šī asana ir pārsteidzošs gurnu atvērējs. Tas arī palielina gurnu kustības amplitūdu. Jūsu iekšējie augšstilbi ir izstiepti un tonēti, un tiek veidota liesa masa. Šī asana būtībā darbojas uz jūsu gurniem un augšstilbiem un dara par tām brīnumus.

Kā to izdarīt - sēdiet uz paklāja ar izstieptām kājām. Salieciet ceļus un pavelciet kājas uz centru. Pievienojieties kājām un iztaisnojiet muguru. Turiet kājas ar plaukstām. Tagad, cik vien iespējams, nospiediet ceļus līdz zemei. Turiet pozu dažas minūtes un atlaidiet.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Baddha Konasana

Atpakaļ uz TOC

8. Malasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - Garland Pose

Ieguvumi - Malasana ir vēl viena poza, kas darbojas galvenokārt uz kājām, īpaši uz gurniem un augšstilbiem. Tas uzlabo asinsriti un nodrošina labu gurnu un augšstilbu izstiepšanos. Tas paplašina gurnus un piešķir kāju muskuļiem lielu spēku un elastību.

Kā to izdarīt - pietupieties uz grīdas, pārliecinoties, ka kājas ir kopā, un sēžamvieta ir no grīdas. Pievienojieties plaukstām centrā un stipri izrokiet elkoņus ceļgalu iekšējā pusē. Pabīdiet ceļus ar elkoņiem pēc iespējas plašāk. Turiet pozu vismaz 10 elpas. Atlaidiet.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Malasana

Atpakaļ uz TOC

9. Navasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - Naukasana, Boat Pose

Ieguvumi - regulāri praktizējot šo asanu, tā pārvietojas ārpus jūsu ķermeņa, ti, orgāniem, nerviem, kauliem un muskuļiem, un iekļūst pašā jūsu būtības kodolā. Līdzsvarojot ķermeņa svaru uz sēžamvietas, jūsu būtība sākotnēji trīc. Bet dažu sekunžu laikā pēc apturēšanas tiek uzbūvēts daudz spēka un apņēmības. Asinsrite ir ļoti uzlabojusies, un kājas labi izstiepjas.

Kā to izdarīt - sēdiet Dandasanā. Tad paceliet kājas no zemes ar saliektiem ceļiem. Kad jums izdosies līdzsvarot, paceliet rokas no grīdas un izstiepiet tās sev priekšā. Centieties izveidot “V” ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Elpojiet ilgi un dziļi. Atlaidiet.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Navasana

Atpakaļ uz TOC

10. Salabhasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā Locust Pose, sienāzis Pose

Ieguvumi - Tas ir efektīvs jogas vingrinājums, kas pievēršas mugurkaula aizmugurē, vienlaikus pievienojot kājās spējas celšanai un pakaļgala tonizēšanai vai veidošanai. Tas darbojas arī daudzās citās jūsu ķermeņa daļās. Tas stiprina jūsu kājas un uzlabo asins plūsmu. Jūsu gurni un augšstilbi (kājas kopumā) paliek spēcīgi, elastīgi un ar labu veselību.

Kā to izdarīt - Apgulieties uz vēdera un paceliet kājas no paklāja tieši no gurniem. Izstiepiet rokas aiz muguras un paceliet krūtis no grīdas. Paceliet zodu uz augšu un pagrieziet skatienu uz priekšu. Turiet pozu un elpojiet dažas reizes, pirms atbrīvojat.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Salabhasana

Atpakaļ uz TOC

11. Setu Bandhasana

Attēls: iStock

Pazīstams arī kā - tilta poza

Ieguvumi - šī asana uzlabo asinsriti. Paaugstinātie gurni nodrošina labu stiepšanos. Muskuļi tiek stimulēti un tonēti, un jebkura enerģija tiek salauzta un atbrīvota.

Kā to izdarīt - gulējiet plakani uz muguras, saliektām kājām pie ceļgaliem. Viegli paceliet gurnus un muguru no grīdas. Ritiniet plecus uz iekšu un izstiepiet rokas tā, lai tās sasniegtu jūsu kājas. Elpojiet ilgi un dziļi. Turiet pozu dažas sekundes un atlaidiet.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Setu Bandhasana

Atpakaļ uz TOC

12. Ananda Balasana

Attēls: Shutterstock

Pazīstams arī kā - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Ieguvumi - Šī asana ir viena no labākajām pozām darbos par gūžas locītavas, kā arī hamstringu atvēršanu. Jūsu locītāji ir saliekti, un visi augšstilba iekšējie muskuļi ir izstiepti un stimulēti. Šī asana darbojas arī uz muguras muskuļiem, pie kuriem parasti netiek strādāts. Vislabāk par šo pozu ir tā, ka, atrodoties tajā, jūs varat vadīt stiepšanos un atrast to, kas jūtas labi.

Kā to izdarīt - apgulties uz muguras. Paceliet kājas no grīdas, saliekot tās ceļos. Izstiepiet rokas un turiet pēdas arkas. Izstiepiet kājas, izmantojot roku atbalstu. Turiet ceļus saliektus, bet jūs varat tos saliekt, kamēr atrodaties pozā. Turiet pozu, pārvietojoties un saliecot dažas sekundes. Atlaidiet un atpūtieties.

Lai uzzinātu vairāk par šo asanu, noklikšķiniet šeit: Ananda Balasana

Atpakaļ uz TOC

Vai esat kādreiz izmēģinājis kādu no šīm jogas asanām, lai mazinātu gurnus un augšstilbus? Ļoti svarīgi ir turēt kājas izstieptas un saliektas. Jūs varētu sūdzēties par to, ka gurni ir resni, bet, kad muskuļi netiek strādāti, tas var radīt nopietnākas problēmas. Negaidi tik ilgi! Ļaujieties jogai. Izklaidējieties, nostiprinot augšstilbus un gurnus un veidojot šo lieso muskuļu.