Satura rādītājs:
- 15 labākie līdzsvara vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās
- Vingrinājumi statiskā līdzsvara palielināšanai
- 1. Guļus uz paklāja vai gultas
- Kā to izdarīt
- 2. 4 punktu nostāja uz paklāja vai gultas
- Kā to izdarīt
- 3. Trīspunktu nostāja uz paklāja vai gultas
- Kā to izdarīt
- 4. 2 punktu nostāja uz paklāja vai gultas
- Kā to izdarīt
- 5. Palīdzība ceļos
- Kā to izdarīt
- 6. Ceļa staigāšana
- Kā to izdarīt
- 7. Ceļgala stāvēšana
- Kā to izdarīt
- 8. Stāvēšana starp paralēliem stieņiem
- Kā to izdarīt
- Vingrinājumi, lai palielinātu dinamisko līdzsvaru
- 9. Pārkāpšana pāri maziem objektiem
- Kā to izdarīt
- 10. Pastaigas taisnā līnijā
- Kā to izdarīt
- 11. Uzkāpt un nokāpt pa kāpnēm
- Kā to izdarīt
- 12. Mazie vertikālie lēcieni
- Kā to izdarīt
- Citi vingrinājumi, kas jāveic progresējot
- 13. Plaušas
- Kā to izdarīt
- 14. Teļa audzēšana
- Kā to izdarīt
- 15. Sumo pietupiens
- Kā to izdarīt
Līdzsvars neļauj jums krist - neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat. Bet iekšējās auss infekcijas, galvas traumas vai nesen veiktas operācijas gadījumā jūsu ķermeņa līdzsvars var sasniegt. Vienkārši uzdevumi, piemēram, apgāšanās un nelielas distances veikšana, šķiet neiespējami, ja jūs nepaklupat un nenokrītat. Šeit tiešām noder līdzsvara vingrinājumi.
Stabilitāti un spēku var atgūt, veicot vienkāršus līdzsvara treniņu vingrinājumus ar fizioterapeita palīdzību vismaz 20 minūtes dienā. Sāciet no kakla un pārejiet uz rumpi un apakšējām ekstremitātēm. Jūsu dziedināšanas process var ilgt no dažām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem atkarībā no traumas vai infekcijas. Jūs galu galā jutīsieties drošāk par pārvietošanos un priecāsieties redzēt savu progresu. Zemāk ir uzskaitīti 15 labākie vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai.
15 labākie līdzsvara vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās
Pirms sākat, jums jāzina, ka līdzsvara vingrinājumi vienmēr jāveic pakāpeniski. Nekļūstiet pārāk ambiciozs un domājiet, ka to visu varat izdarīt bez palīdzības. Tas nenotiks, it īpaši, ja jūs atveseļojaties pēc traumas.
Sāksim ar divu veidu līdzsvara vingrinājumiem - statisko un dinamisko. Kad esat pārliecināts, ka viegli veicat abu kategoriju vingrinājumus, varat sākt veikt spēka un kondicionēšanas vingrinājumus, lai pilnībā atjaunotos. Sīkāk nerunājot, sāksim!
Vingrinājumi statiskā līdzsvara palielināšanai
1. Guļus uz paklāja vai gultas
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz paklāja vai gultas. Salieciet ceļus un pievelciet tos cieši pie krūtīm, aptinot rokas ap kājām.
- Apgriezieties pa labi, turiet divas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Apgriezieties pa kreisi, turiet divas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Piezīme: Ja jūs atveseļojaties pēc traumas, sākotnēji jums var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība.
Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
2. 4 punktu nostāja uz paklāja vai gultas
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz paklāja vai gultas.
- Apgriezieties pa labi un nokļūstiet pakļautajā stāvoklī.
- Saspiediet dūres, salieciet elkoņus un ceļus un izmantojiet rokas spēku, lai paceltu ķermeņa augšdaļu un pēc tam rumpi.
- Pacelieties četrrāpus un turiet šo pozu 10 sekundes.
- Lēnām nolaidiet rumpi un nokļūstiet atpūtas pozā.
- Atkārtojiet vēl vienu reizi, ja jums ir ērti.
Piezīme: Sākotnēji jums var būt nepieciešama palīdzība no fizioterapeita, kamēr pozu turat 10 sekundes.
Komplekti un atkārtojumi - tiek turēti 2-3 10 sekunžu komplekti
3. Trīspunktu nostāja uz paklāja vai gultas
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus.
- Paceliet kreiso kāju no paklāja un izvelciet to atpakaļ.
- Turiet šo pozu 5-10 sekundes.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 3 atkārtojumiem
4. 2 punktu nostāja uz paklāja vai gultas
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus.
- Lēnām paceliet kreiso roku no paklāja un izvelciet to uz priekšu.
- Paceliet labo celi no paklāja un izstiepiet kāju aiz muguras.
- Turiet šo pozu 5-10 sekundes.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 2 atkārtojumiem
5. Palīdzība ceļos
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus.
- Jūsu fizioterapeits jūsu priekšā novietos vingrošanas bumbu. Novietojiet uz tā labo roku.
- Kad esat ērti, novietojiet kreiso roku uz bumbas un lēnām paceliet rumpi.
- Nokļūstiet ceļos.
- Vajadzības gadījumā jūsu fizioterapeits palīdzēs stabilizēt jūsu plecus un muguru.
- Turiet šo pozu 20 sekundes.
Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 3 atkārtojumiem
6. Ceļa staigāšana
Uzmanību: neveiciet šo vingrinājumu, ja jums tikko tika veikta ceļgala operācija vai jums nav atļauts izdarīt spiedienu uz ceļiem.
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus.
- Ejiet uz priekšu un atpakaļ. Sākumā jums var būt nepieciešama fizioterapeita palīdzība.
- Ejiet arī uz sāniem.
- Ejot, pakāpeniski palieliniet attālumu.
Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 2 atkārtojumiem
7. Ceļgala stāvēšana
Youtube
Kā to izdarīt
- Pacelieties četrrāpus pie stenda bāra vai blakus krēslam. Pārliecinieties, ka krēsls ir pietiekami stabils un izturīgs, lai ņemtu vērā jūsu svaru. Jūsu fizioterapeits stāvēs aiz muguras.
- Turiet vienu no apakšējiem stieņiem, vienu roku pēc otra, novietojiet labo kāju sev priekšā un turiet labo celi saliektu. Vai arī novietojiet vienu plaukstu uz krēsla un nokļūstiet sēdus stāvoklī.
- Izmantojiet ķermeņa spēku un fizioterapeita palīdzību, lai lēnām nonāktu stāvēšanas stāvoklī.
- Atkal nokļūstiet ceļgalā ar sava fizioterapeita palīdzību un atkārtojiet.
Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 2 atkārtojumiem
8. Stāvēšana starp paralēliem stieņiem
Youtube
Kā to izdarīt
- Stends turot divus paralēlus stieņus.
- Novietojiet vienu kāju uz priekšu, turiet plecus atvieglinātas un šūpojieties no vienas puses uz otru.
- Dariet to 10 reizes un pēc tam šūpojieties atpakaļ un uz priekšu.
- Dariet to 10 reizes.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 3 atkārtojumiem
Šie vingrinājumi jāveic apmēram 3-4 nedēļas. Pirms došanās uz nākamo posmu - dinamiskā līdzsvara vingrinājumiem, konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu.
Vingrinājumi, lai palielinātu dinamisko līdzsvaru
9. Pārkāpšana pāri maziem objektiem
Kā to izdarīt
- Jūsu fizioterapeits novietos mazus priekšmetus uz grīdas.
- Sāciet staigāt un mēģiniet pārkāpt pāri šiem objektiem. Jūs varat saņemt palīdzību no sava fizioterapeita.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 1 rep
10. Pastaigas taisnā līnijā
Youtube
Kā to izdarīt
- Jūsu fizioterapeits pieliks bultiņas, lai virzītu jūsu pastaigu ceļu.
- Uzkāpiet uz šīm bultiņām un staigājiet taisnā līnijā, pēc tam, kad rokas esat uzlicis pāri krūtīm.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti no 2 atkārtojumiem
11. Uzkāpt un nokāpt pa kāpnēm
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Turiet īsu kāpņu sānu margas.
- Vispirms novietojiet savu labo kāju uz augšu un pēc tam uzlieciet slikto kāju uz pirmā pakāpiena.
- Uzkāpiet pa kāpnēm, pagriezieties un vispirms nokāpiet ar savu slikto kāju un pēc tam ar labu kāju.
Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 3 rep
12. Mazie vertikālie lēcieni
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Turiet stabila krēsla atzveltni vai bāru.
- Apinis un lec vertikāli.
- Vispirms maigi nolaidieties uz kāju bumbiņām un pēc tam uz papēžiem.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Veiciet šos vingrinājumus vēl divas nedēļas. Pirms pārejat uz nākamo posmu, kur jūs atjaunosiet spēkus, konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu. Šeit ir daži vingrinājumi, ar kuriem jūs varat sākt.
Citi vingrinājumi, kas jāveic progresējot
13. Plaušas
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni. Turiet rokas uz vidukļa, krūtis ārā, pleci atviegloti, kodols iesaistīts un skatieties taisni uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Novietojiet labo kāju sev priekšā.
- Salieciet abus ceļus, turiet rumpi taisnu un nolaidiet ķermeni. Jūsu augšstilbiem jābūt perpendikulāriem apakšstilba kaulam.
- Uz brīdi turiet šo pozu un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Tagad novietojiet kreiso kāju sev priekšā un atkārtojiet.
Padoms: Jūs varat veikt svērto izliekumu, katrā rokā turot 5 mārciņu hanteli.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
14. Teļa audzēšana
Youtube
Kā to izdarīt
- Nostājieties aiz krēsla un turiet atzveltni.
- Paceliet abus papēžus no grīdas un nogādājiet tos atpakaļ.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
15. Sumo pietupiens
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā.
- Turiet plecus atvieglinātus, zodu uz augšu un iesaistītu.
- Pabīdiet sēžamvietu, salieciet ceļus un apsēdieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
- Turiet šo pozu 3 sekundes un tad atkal pacelieties sākuma stāvoklī.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Turpiniet - 15 līdzsvara vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu savu spēku un stabilitāti. Veiciet šos vingrinājumus regulāri, un jūs atgūsieties daudz ātrāk. Ķermeņa pārvietošana arī palīdzēs palielināt jūsu pārliecību un ļaus justies labi atveseļošanās procesā. Tātad, vairs nedomā! Nokļūstiet “palieciet aktīvs” un saņemiet pelnīto dzīves kvalitāti. Uzmanieties!