Kā atbrīvoties no muguras taukiem: 15 labākie vingrinājumi, ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās

Nepagriez muguru taukainai mugurai! Tā kā šīs nokarenās muguras krokas ir saistītas ar insulīna rezistenci, augstu testosterona līmeni un zemu ogļhidrātu toleranci. Precīzāk sakot, ja jums ir muguras tauki, jums ir diabēta, PCO un neauglības risks. Lai atbrīvotos no muguras taukiem, jums jāēd veselīgi un jāvingrina muguras muskuļi. Šie muskuļi - lats, slazdi, erektors spinae, romboīdi utt. - atbalsta mugurkaulu un muguru, palīdz ikdienas kustībām, stiprina plecus, krūtis un serdi, kā arī uzlabo stāju. Šeit ir 15 vingrinājumi un saraksts ar ēdieniem, kurus vajadzētu ēst un no kuriem jāizvairās, lai atbrīvotos no muguras taukiem. Turpini lasīt.

15 vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras taukiem

Pirms sākat vingrinājumus, jums vienmēr vajadzētu iesildīties. Iegūstiet stabilu 10 minūšu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni treniņa sprādzienam. Lūk, kā jums vajadzētu rīkoties.

• Galvas slīpums - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Teļa paaugstināšana - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 3 minūtes
• Stāvošs ķermeņa augšdaļas pagrieziens - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Stāvošs alternatīvs pirksta pieskāriens - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Stāvošās sānu krokas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potīšu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Tagad esat gatavs muguras vingrinājumiem. Šeit tev iet!

1. Noliecās pāri rindai

Shutterstock

Mērķis - lati, romboīdi, aizmugurējie delti, slazdi un bicepss.

Kā noliecies pāri rindai

1. Turiet hanteli katrā rokā un stāviet taisni, cieši pieguļot kājām.
2. Noliecieties uz priekšu, pabīdiet gurnus atpakaļ tā, lai mugurkauls paliktu garš, nedaudz salieciet ceļus, atlieciet plecus, atveriet krūtis un skatieties taisni uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Turot savu kodolu, salieciet elkoņus un daļēji saritiniet rokas. Vienlaicīgi pavelciet augšdelmus atpakaļ, līdz elkoņi sasniedz tieši aiz pleciem.
4. Novietojiet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - nelieciet plecus un noliecieties. Ritiniet plecus atpakaļ un pēc tam veiciet šo vingrinājumu, lai mērķētu uz muguras muskuļiem.

2. Viena rokas hanteles rinda

Shutterstock

Mērķis - lati, romboīdi, erektors spinae, apakšējie slazdi, rotatora manšetes, plecu lāpstiņas, bicepss un serde.

Kā veikt vienas rokas hanteles rindu

1. Novietojiet labo celi uz līdzena sola, bet labo - uz soliņa. Turiet plaukstu plakanu, mugurkaulu vienā līnijā ar sēžamvietu, kreiso kāju nedaudz platāk par plecu platumu un kreiso ceļgalu nedaudz saliektu.
2. Paņemiet hanteli ar kreiso roku. Turiet kreiso roku izstieptu uz leju un atlaidiet kaklu. Turiet plecus saspiestus mugurā, skatieties uz leju un turiet savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pielieciet kreiso elkoni un pavelciet hanteli uz augšu, līdz tā gandrīz sasniedz padušu.
4. Lēnām nolaidiet roku sākuma stāvoklī.
5. Pēc viena komplekta pabeigšanas dariet to pašu ar labo roku.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī un kāju līdzenai uz zemes.

3. Noliecies aizmugurējā deltā

Youtube

Mērķis - lati un aizmugurējie deltoīdi.

Kā noliecies aizmugurējā deltā

1. Turiet hanteli katrā rokā. Noliecieties, nedaudz izstumjot gurnus, 45 grādu leņķī izstiepiet rokas sev priekšā, nospiediet muguras augšdaļu uz leju, atlieciet plecus atpakaļ un skatieties taisni uz leju. Pabīdiet krūtis uz priekšu un turiet kodolu ieslēgtu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Nedaudz salieciet elkoņus un atvelciet rokas, līdz elkoņi ir vērsti uz griestiem.
3. Lēnām ielieciet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Padoms - turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

4. Wide Grip Lat Pulldown

Shutterstock

Mērķis - lati, teres muskuļi, trapeces, romboīdi, infraspinatus, serratus muskuļi, pleci un bicepss.

Kā veikt plašu saķeri ar nolaižamo lat

1. Satveriet augšējā platā stieņa saliekto daļu, kas piestiprināta pie skriemeļa uz nolaižamās mašīnas. Pavelciet to uz leju un sēdiet pretī mašīnai, ceļgaliem atrodoties zem spilventiņiem, mugurkauls ir taisns, krūtis ir ārā, pleci ir apgriezti, kodols ir ieslēgts un kājas ir līdzenas zemē.
2. Noliecieties nedaudz aizmugurē un pavelciet stieni uz leju, elkoņiem liekoties un virzoties vispirms uz leju un tad atpakaļ, līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu augšējai krūtīm.
3. Lēnām atlaidiet stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas uz augšu.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - neatbrīvojiet stieni pārāk ātri. Kontrolējiet kustību, lai pareizi darbotos muguras muskuļi.

5. Zemūdens kabeļa nolaišana

Youtube

Mērķis - lati, delta, bicepss un muguras lejasdaļa.

Kā izdarīt zem kabeļa nolaišanu

1. Apsēdieties pretī mašīnai ar latiņu, kas piestiprināta pie skriemeļa. Jūsu rokām jābūt tuvāk par plecu platumu un plaukstām jābūt vērstām pret sevi.
2. Turiet stieni un noregulējiet ceļa spilventiņus tā, lai tie būtu tieši virs jūsu ceļgaliem. Turiet kājas līdzenas pret zemi un rokas pilnībā izstieptas virs galvas.
3. Nedaudz atliecieties un izstumjiet krūtis.
4. Elpojiet un pavelciet stieni uz leju, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu augšdaļai. Atvelciet plecus un elkoņus.
5. Elpojiet un lēnām atlaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī (kur rokas bija pilnībā izstieptas virs galvas).

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - saspiediet muguras muskuļus, kad esat sasniedzis pilnībā sarauto stāvokli. Turiet elkoņus arī tuvu ķermenim.

6. Gulošs Lat Pulovers

Youtube

Mērķis - lati, pleci, bicepss, tricepss un kodols.

Kā rīkoties guļus Lat Pulovers

1. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes. Katrā rokā turiet vieglu hanteli un, pilnībā izstiepjot rokas, novietojiet tās tieši virs krūtīm. Pieskarieties hantelēm, izvelciet krūtis, plecus atlieciet un turiet savu kodolu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un pārvietojiet hanteles no krūtīm uz galvu (nevis pieri).
3. Elpojiet un paceliet rokas augšup tieši virs krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts.

7. Sēdoša kabeļu rinda

Youtube

Mērķis - trapeces, lati, erektors spinae, delta, bicepss un plaukstas locītāji.

Kā darīt sēdošu kabeļu rindu

1. Apsēdieties uz soliņa, vēršoties pret lat mašīnu. Satveriet apakšējo tuvās saites stiprinājumu, kas piestiprināts pie skriemeļa. Turiet ceļus nedaudz saliektus, pēdas uz kāju balsta zemāk, rokas pilnībā izstieptas, krūtis ārā un sēdiet taisni. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Pavelciet plecu lāpstiņus uz leju un aizmuguri, kam seko elkoņu locīšana, un pievelciet stiprinājumu tuvu abs.
3. Lēnām ielieciet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - airēšanas laikā neizvelciet elkoņus, nolieciet plecus un nevelciet ķermeņa augšdaļu.

8. Noliecās virs stieņa rindas

Shutterstock

Mērķis - lati, romboīdi, slazdi, aizmugures delti un bicepss.

Kā noliecies virs stieņa rindas

1. Paņemiet stieni ar šauru tvērienu. Turiet rokas pilnībā izstieptas uz leju, atlieciet plecus, krūtis ārā, kodols ieslēgts un galva atbilst mugurkaulam. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Nedaudz izbīdiet gurnus un turiet ķermeņa augšdaļu 45 grādos ar grīdu.
2. Pavelciet stieni uz augšu, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu abs.
3. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Varat arī veikt šo vingrinājumu ar plašu saķeri, lai mērķētu uz aizmugurējiem deltoīdiem.

9. Apgriezta rinda

Youtube

Mērķis - lati, pleci, bicepss un krūtis.

Kā rīkoties apgrieztā rindā

1. Jums ir nepieciešams pietupienu plaukts ar stieni, kas iestatīts uz pusi no jūsu augstuma. Pārliecinieties, ka josla nepārvietojas.
2. Turiet stieni cieši satverot ar plaukstām uz āru, kājas izstieptas, pēdas plakanas uz zemes un rokas pilnībā izstieptas.
3. Izelpojiet un pavelciet ķermeni uz augšu. Ieelpojiet un dodieties atpakaļ uz leju.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - lai mērķētu uz bicepsu, deltu un latiem, varat izmantot plašu satvērienu ar plaukstām pret sevi vai ar apakšdelmu.

10. Reverss lidojums

Youtube

Mērķis - romboīds, slazdi, aizmugures deltas un krūtis.

Kā veikt reverso lidojumu

1. Katrā rokā paņemiet vieglu hanteli un nokļūstiet saliektā stāvoklī.
2. Pārvietojiet rokas viens no otra, līdz tie sasniedz plecu līmeni. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
3. Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Padoms - turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu.

11. Soliņa hanteles džemperis

Youtube

Mērķis - lati, romboīdi, aizmugurējie deltoīdi un tricepss.

Kā izdarīt sola hanteles džemperi

1. Apsēdieties pie plakana soliņa malas. Turiet hanteli ar abām rokām, noliecieties un paceliet to tieši virs krūtīm. Turiet rokas izstieptas, elkoņus nedaudz saliektus un plaukstas nospiestas pret augšējo plākšņu apakšpusi. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Ieelpojiet un nolieciet rokas aiz galvas arkas kustībā.
3. Izelpojiet un paceliet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Padoms. Šo vingrinājumu var veikt arī uz noraidījumu soliņa.

12. Supermena poza

Shutterstock

Mērķis - mugura, sēžamvieta un plaukstas locītavas.

Kā darīt Supermena pozu

1. Nogulieties uz vēdera uz paklāja. Turiet kājas un rokas izkliedētas.
2. Paceliet labo roku uz augšu, kam seko kreisā kāja. Vienlaicīgi paceliet galvu trīs collas no zemes. Turiet vēdera un glutes saspiestu.
3. Turiet to 3 sekundes. Atlaidiet, noliekot galvu, roku un kāju uz leju.
4. Pārslēdzieties uz otru pusi. Šoreiz kopā ar galvu paceliet kreiso roku un labo kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms - lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot arī sporta bumbu.

13. Velosipēdu gurkstēšana

Shutterstock

Mērķis - muguras pagarinātāji, erektors spinae, aizmugurējie deltoīdi, abs un pakauši.

Kā rīkoties ar putnu suņiem

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļos uz grīdas četrkājainā vai “suņa” stāvoklī.
2. Paņemiet labo roku taisni uz āru un izstiepiet kreiso kāju tieši aiz muguras.
3. Veiciet gurkstēšanu, ceļam un elkoņam dodoties pretī.
4. Izvelciet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Padoms - ja, veicot šo vingrinājumu, rodas kakla sāpes, jūs to nedarāt pareizi. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.

14. Hanteles plecu paraustīšana

Shutterstock

Mērķis - slazdi, pleci un kakls.

Kā rīkoties ar hanteles plecu pleciem

1. Stāviet ar kājām cieši blakus, turiet katrā rokā mēms, atlieciet plecus atpakaļ.
2. Tagad paceliet plecus pret ausīm.
3. Uz brīdi turiet pozu un nolaidiet plecus.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Pārliecinieties, ka esat pagriezis plecus atpakaļ un veiciet šo vingrinājumu, lai mērķētu uz muguras muskuļiem.

15. Kaķu-govju poza

Shutterstock

Pabeidziet muguras vingrinājumus ar Cat-Cow Pose, lai atpūstos un samazinātu muguras traumu iespējamību.

Mērķis - muguras augšdaļa, muguras lejasdaļa, krūtis, plecs un gurni.

Kā darīt kaķu-govju pozu

1. Novietojiet sevi uz jogas paklāja, pieskaroties rokām un ceļgaliem.
2. Lēnām ieelpojot, paceliet galvu uz augšu. Tajā pašā laikā izlieciet muguru ieliektā formā.
3. Lēnām izelpojiet, savelciet vēdera izeju, nolieciet galvu uz leju un noapaļojiet muguru.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Šie ir 15 muguras veidošanas un muguras tauku sadedzināšanas vingrinājumi. Lai zaudētu taukus, jums jāievēro arī sabalansēts un veselīgs uzturs. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus vajadzētu ēst un no kuriem jāizvairās.

Pārtika, ko ēst

• Veggies - ziedkāposti, brokoļi, kāposti, ķīniešu kāposti, pudeļu ķirbis, kores ķirbis, rūgtenais ķirbis, ķiploki, baklažāni, kāposti, spināti, maurloki, redīsu zaļumi, Šveices mangoldi, raķešu spināti, burkāni un bietes.

• Augļi - arbūzs, muskuss (bez cukura), ābols, banāns, ananāsi, plūmes, persiki un ogas.

• Olbaltumvielas - olas, zivis, soja, tofu, sēnes, vistas krūtiņa, malts tītars, pupas un pākšaugi.

• Piena produkti - pilnpiena piens, pilna tauku jogurts, paniņas, mājās gatavota rikota un biezpiens.

• Rieksti un sēklas - valrieksti, mandeles, pekanrieksti, priede, makadāmija, lazdu rieksti, čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas.

• Veseli graudi - brūnie rīsi, sarkanie rīsi, melnie rīsi, auzas, griķi, kviešu milti un sorgo.

• Tauki un eļļas - olīveļļa, rīsu kliju eļļa, zemesriekstu sviests, saulespuķu sviests un mandeļu sviests.

• Garšaugi un garšvielas - kardamons, kanēlis, zvaigžņu anīss, piparmētra, mātītes, ķimenes, koriandrs, kurkuma, kajēnas pipari, melnie pipari, baltie pipari, vāle, muskatrieksts, safrāns, cilantro, rozmarīns, timiāns, baziliks, oregano un salvija.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Maize
• Miltu makaroni
• Frī
• Ēšanai gatavas nūdeles
• Rīsu nūdeles
• Cepta vista
• Saldēti pārtikas produkti
• Apstrādāta pārtika
• Kartupeļu vafeles
• Cepumi
• Cepumi, kas pagatavoti no rafinētiem miltiem un cukura
• Augsta GI augļi, piemēram, mango un vīnogas
• Konservēts ēdiens
• Ar hormoniem apstrādāta gaļa
• Alkohols

Papildus ēdiena paradumu mazliet pielabināšanai jums jāapsver arī sava dzīvesveida uzlabošana. Pierakstiet savus mērķus un katrā mājas stūrī ielīmējiet motivējošas pēdiņas. Iedvesmojieties no cilvēkiem, kuri ir pozitīvi. Labi izgulējieties, nepārbaudiet tālruni, tiklīdz esat piecēlies, dariet to, kas jums patīk, un dodiet sev laiku. Un visvairāk - mīl savu ķermeni. Iemācieties par to rūpēties. Jums nav jābūt noteiktam izmēram, bet jums jābūt aktīvam un piemērotam. Uzstādiet to kā savu mērķi TŪLĪT! Veiksmi.