Satura rādītājs:
- 15 HIIT vingrinājumi svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai
- Iesildīšanās kārtība
- 1. sesija
- HIIT 1. kārta
- 1. Burpees
- Soļi
- 2. Augsti ceļi
- Soļi
- 3. Dalītie lēcieni / lēciena lēcieni
- Soļi
- 1 minūtes atpūta
- HIIT 2. kārta
- 4. Uz augšu un ārā lecoši domkrati
- Soļi
- Atpūta - 15-20 sekundes
- 5. Kalnu kāpēji
- Soļi
- Atpūta - 15-20 sekundes
- 6. Virves lekt
- Soļi
- Atpūta - 15-20 sekundes
- HIIT 3. kārta
- 7. Atspiešanās
- Soļi
- Atpūta - 15-20 sekundes
- 8. Pastaigas plaušās ar zemūdens cauruli
- Soļi
- Atpūta - 15-20 sekundes
- 9. Sprādzienbīstamas plaušas
- Soļi
- Atpūta - 2 minūtes
- 2. sesija
- HIIT 1. kārta
- 10. Slīpsprints
- Soļi
- Atpūta - 20 sekundes
- 11. Renegade Rows
- Soļi
- Atpūta - 10 sekundes
- 12. Krievu vērpjot
- Soļi
- Atpūta - 1 min
- HIIT 2. kārta
- 13. TRX Pull-up
- Soļi
- Atpūta - 15 sekundes
- 14. Ceļojošais pietupiens ar Kettlebell
- Soļi
- Atpūta - 15 sekundes
- 15. Side Jackknife
- Soļi
- Atpūta - 10 sekundes
- Bieži uzdotie jautājumi
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Nekas nededzina taukus, piemēram, HIIT. HIIT jeb High-Intensity Interval Training ir kardio forma, kas īsā laikā tiek veikta ar lielu intensitāti ar vienādi izvietotu atpūtas fāzi. Tauku dedzināšanas HIIT treniņi ir lielisks veids, kā īsā laika posmā sadedzināt maksimālo tauku daudzumu. Galvenā atšķirība starp kardio un HIIT ir tāda, ka kardio ir aerobs, savukārt HIIT ir anaerobs. Tas nozīmē, ka HIIT gadījumā intensīvā treniņa mazo sprādzienu laikā muskuļiem tiek atņemts skābeklis. Tas savukārt palīdz ķermenim sadedzināt taukus pat 24-48 stundas pēc tam, kad esat pametis sporta zāli! Tātad, ja jūs meklējat “The Workout”, lai pazaudētu atloku un tonizētu, tad HIIT to! Šeit ir 15 HIIT vingrinājumi, kas 4 minūtēs sadedzinās vairāk kaloriju nekā 60 minūtes kardio. Sāksim.
15 HIIT vingrinājumi svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai
Pirms sākat HIIT sesiju, jums ir jāiesildās. Šeit ir iesildīšanās rutīnas paraugs.
Iesildīšanās kārtība
- Galvas noliekšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Kakla rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Plaukstas locītavas pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Potītes rotācija - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Stāvoši pieskārienu pirksti - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Sānu lunge - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
- Skriešana uz vietas - 3 minūtes
- Stāvoša sānu krīze - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
Tagad, kad esat norādījis, ka ķermenis ir gatavs kādam sīvam treniņam, varat sākt HIIT vingrinājumus. Esmu izstrādājis visa ķermeņa HIIT treniņu tauku zaudēšanas plānam, kuru varat izmantot. Tas sastāv no 3 sesijām, kas sastāv no 3 HIIT kārtām 30 minūtes, kas sadedzinās jūsu taukus kā neviens cits vingrinājums.
Sāksim ar 1. sesiju.
1. sesija
HIIT 1. kārta
Visi HIIT vingrinājumi, ko veicat 1. sesijā, jāveic 3 reizes šādā secībā - 1 10 atkārtojumu komplekts, 1 15 atkārtojumu komplekts, 1 20 atkārtojumu komplekts. Veiciet arī visus vingrinājumus, pirms tos atkārtojat otro un trešo reizi ar lielāku atkārtojumu skaitu. Starp vingrinājumiem neatpūtieties.
1. Burpees
Shutterstock
Burpees piesaista visus jūsu ķermeņa muskuļus.
Mērķis: Teļi, kvadracikli, hamstringi, serde, krūtis, pleci, tricepss, bicepss, sēžamvieta un lati.
Lūk, kā to izdarīt burpee.
Soļi
- Pieņemiet daļēju tupēšanas stāvokli. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls, svars uz papēžiem, pleciem saspiests aizmugurē, sēžamvieta ir izstumta un rokas priekšā.
- Squat vilces un pieskarieties grīdai ar abām plaukstām. Atbalstiet ķermeņa apakšdaļu, izstiepjot kājas aiz muguras. Turiet pirkstus saliektus uz grīdas.
- Veiciet push-up. Izlieciet elkoņus un pieskarieties grīdai ar krūtīm un pēc tam atgriezieties tupus.
- Veiciet vardes lēcienu, pievedot abas kājas pie plaukstām un pēc tam veicot lēciena tupēšanu, paceļot rokas virs galvas un lecot uz augšu.
Ilgums: 2-4 minūtes
2. Augsti ceļi
Shutterstock
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir panākt, lai jūsu ceļi būtu pēc iespējas augstāki. Šis HIIT noteikti sadedzinās daudz kaloriju.
Mērķis: Apakšējā abs, kvadracikli, hamstringi, gūžas locītāji, sēžas un teļi.
Lūk, kā izdarīt augstus ceļus.
Soļi
- Stāviet taisni. Turiet kājas plecu platumā un skatieties taisni uz priekšu.
- Pārlēkt, celt savu labo celi uz augšu un novietot labo kāju atpakaļ uz grīdas.
- Pārlēkt un celt kreiso ceļgalu uz augšu un novietot kreiso kāju atpakaļ uz grīdas.
- Dariet to pārmaiņus un lielā ātrumā. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs skrietu uz vietas, izņemot to, ka jūsu ceļgali ir augstāki. Veicot vingrinājumu, jūs varat turēt rokas izstieptas sev priekšā un ļaut ceļiem pieskarties plaukstām.
Ilgums: 2 minūtes
3. Dalītie lēcieni / lēciena lēcieni
Shutterstock
Lēciena lēcieni vai sadalītie lēcieni ir plaušu variācija. Viņi sadedzina milzīgu daudzumu kaloriju un strādā pie šādiem muskuļiem.
Mērķis: Teļi, kvadracikli, hamstringi, adduktori, gūžas locītāji, glutes un kodols.
Lūk, kā veikt sadalītus lēcienus vai lēcienus.
Soļi
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
- Ielieciet kreiso kāju priekšā, turiet mugurkaulu taisni, salieciet ceļus un dodieties uz leju. Jūsu labās kājas augšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai.
- Pārlēkt un pirms nolaišanās ielieciet labo kāju priekšā ar kreiso augšstilbu perpendikulāri grīdai.
- Pārlēkt un pirms nolaišanās ielieciet kreiso kāju priekšā.
- Dariet to ar lielāku intensitāti.
Ilgums: 3-4 minūtes
1 minūtes atpūta
HIIT 2. kārta
Visi HIIT vingrinājumi 2. kārtā jāveic 3 reizes. Veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes un veiciet 15-20 sekunžu pārtraukumu starp katru vingrinājumu. Veiciet arī visus vingrinājumus, pirms tos atkārtojat otro un trešo reizi ar lielāku atkārtojumu skaitu.
4. Uz augšu un ārā lecoši domkrati
Shutterstock
Lēkšanas domkrati ir jautri un nav nogurdinoši. Un neliela modifikācija var padarīt viņus par HIIT vai anaerobiem vingrinājumiem.
Mērķis: Teļi, kvadracikli, hamstrings, adduktori, gūžas locītāji, glutes, pleci, lati un serde.
Lūk, kā izdarīt sadalītus lecšanas domkratus.
Soļi
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un atvieglotiem pleciem. Skatieties tieši uz priekšu.
- Pārlēkt un pārvietot abas kājas sāniski. Vienlaicīgi pārvietojiet rokas no sāniem uz otru.
- Pārlēkt vēlreiz un atgriezt rokas un kājas sākuma stāvoklī.
- Pārlēkt un pārvietot abas kājas sāniski un vienlaikus pārvietot rokas no sāniem uz priekšu.
- Pārlēkt vēlreiz un atgriezt rokas un kājas sākuma stāvoklī.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 15-20 sekundes
5. Kalnu kāpēji
Shutterstock
Vai vēlaties veidot savu kodolu? Vai kalnu kāpēji. Šeit ir primārie un sekundārie muskuļi, uz kuriem darbojas šis vingrinājums.
Mērķis: Apakšējā abs, augšējā abs, slīpi, pleci, tricepss, lati, hamstringi, glutes, četrgalvu un teļi.
Lūk, kā to izdarīt kalnos kāpējiem.
Soļi
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā un turiet kodolu.
- Ievelciet labo ceļgalu krūtīs, nepaceļot gurnus.
- Novietojiet labo kāju atpakaļ savā pozīcijā un velciet kreiso celi uz krūtīm.
- Novietojiet kreiso kāju atpakaļ savā stāvoklī.
- Dariet to ar lielāku ātrumu, nepaceļot gurnus.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 15-20 sekundes
6. Virves lekt
Shutterstock
Lēciens ar virvi ir lielisks visa ķermeņa treniņš. Šeit ir muskuļi, ar kuriem darbojas šis vingrinājums.
Mērķis: Kāju locītavas, sēžamvieta, četrstūri, teļi, adduktors, nolaupītājs, plaukstas locītāji un pagarinātāji, bicepss un serde.
Lūk, kā to izdarīt lecamaukla.
Soļi
- Stāviet taisni ar kājām mazāk nekā gurnu platumā. Turiet virves galus un turiet elkoņus cieši pie ķermeņa.
- Sāciet ar parastiem virves lēcieniem.
- Mainiet šos parastos lēcienus uz viena kājas lēcieniem. Mainiet labās un kreisās kājas.
- Mainiet, uz dažām sekundēm leciet uz priekšu un atpakaļ.
- Atkal mainiet, pāris sekundes leciet pa kreisi un pa labi.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 15-20 sekundes
HIIT 3. kārta
Visi HIIT vingrinājumi, ko veicat 3. kārtā, jāveic 3 reizes. Veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes un veiciet 15-20 sekunžu pārtraukumu starp katru vingrinājumu. Veiciet arī visus vingrinājumus, pirms tos atkārtojat otro un trešo reizi ar lielāku atkārtojumu skaitu.
7. Atspiešanās
Shutterstock
Atspiešanās ir viens no labākajiem pamatuzdevumiem. Viņi ir grūts, ja esat iesācējs, bet jums ir jāmēģina precīzi darīt pēc iespējas vairāk.
Mērķis: augšējā abs, apakšējā abs, hamstringi, sēžamvieta, kvadracikli, teļi, adduktors, nolaupītājs, plaukstas locītāji un pagarinātāji, pleci, bicepss un tricepss.
Lūk, kā izdarīt atspiešanos.
Soļi
- Pieņemsim, ka kaķis pozē ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā, pleciem jābūt neitrālā stāvoklī, plaukstas ir plakanas uz grīdas, pirksti ir vērsti uz priekšu, galva ir vienā līnijā ar ķermeni, kājas plecu platumā un ceļi uz ceļa. stāvā.
- Ieelpojiet, salieciet elkoņus un dodieties uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai.
- Izelpojiet un nonākiet sākuma stāvoklī.
- Noņemiet ceļus no zemes un atbalstiet ķermeņa apakšdaļu uz pirkstiem.
- Ieelpojiet, salieciet elkoņus un dodieties uz leju. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Padariet to mazliet izaicinošu, pieliekot kājas cieši kopā.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 15-20 sekundes
8. Pastaigas plaušās ar zemūdens cauruli
Youtube
Tas ir lielisks vingrinājums, kas darbojas jūsu ķermeņa lejasdaļā.
Mērķis: Kāju locītavas, sēžamvieta, četrstūri, teļi, adduktors, serde, plaukstas locītāji un pagarinātāji, pleci, bicepss un tricepss.
Lūk, kā rīkoties ar kājām, izmantojot kettlebell.
Soļi
- Stāviet taisni. Turiet mugurkaulu neitrālu, izskatieties taisni un turiet kettlebell labajā rokā.
- Ielieciet kreiso kāju priekšā, salieciet abus ceļus un dodieties uz leju.
- Dodoties lejup, padodiet kettlebellu zem kreisā augšstilba un pārvietojiet to uz kreiso roku.
- Paceliet ķermeni uz augšu un novietojiet labo kāju vienā līnijā ar kreiso.
- Sper soli uz priekšu ar labo kāju, noliec abus ceļus un ej uz leju.
- Pārlaidiet tējkannu zem labā augšstilba un pārvietojiet tējkannu uz labo roku.
- Pakavējoties un ejot garām kettlebellam, jūs staigājat uz priekšu - iemesls, kāpēc šis vingrinājums ir pazīstams kā pastaigas lēciens ar kettlebell, iet zem.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 15-20 sekundes
9. Sprādzienbīstamas plaušas
Shutterstock
Sprādzienbīstamas plaisas var saukt arī par lecošajām plaušām. Šeit ir muskuļi, pie kuriem viņi strādā.
Mērķis: Kāju locītavas, sēžamvieta, kvadracikli, teļi, adduktors un serde.
Lūk, kā rīkoties ar sprādzienbīstamām lāpām.
Soļi
- Stāviet taisni. Saglabājiet mugurkaulu neitrāli, izskatieties taisni un plecus atbrīvojiet.
- Ielieciet labo kāju priekšā, salieciet abus ceļus un nolaidieties, līdz gandrīz pieskaraties zemei. Pārliecinieties, ka kreisais augšstilbs ir perpendikulārs grīdai, un labais augšstilbs un apakšstilbs ir taisnā leņķī viens pret otru.
- Ej atpakaļ un lec. Ielieciet kreiso kāju priekšā un pa labi aizmugurē un maigi nolaidieties uz zemes. Tagad jūsu kreisā pēda atrodas priekšā un pa labi aizmugurē, ceļi ir saliekti un labais augšstilbs ir perpendikulārs grīdai.
- Dariet to ar lielāku ātrumu, bet ar precizitāti.
Ilgums: 45 sekundes
Atpūta - 2 minūtes
Tas mūs noved pie 1. sesijas beigām. Atpūtieties minūti vai divas un pēc tam sāciet ar 2. sesiju.
2. sesija
HIIT 1. kārta
Veiciet katru vingrinājumu 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūta. Veiciet HIIT 1. kārtu trīs reizes, pirms pāriet uz nākamo kārtu.
10. Slīpsprints
Shutterstock
Slīpais sprints vai skriešana pa slīpu plakni padara skrējienu 10X efektīvu.
Mērķis: Kāju locītavas, kvadracikli, teļi, adduktori, glutes un serdeņi.
Lūk, kā veikt slīpa sprintu.
Soļi
- Sāciet ar lēnu skriešanu uz skrejceliņa 10 sekundes (atpūtas fāze).
- Iestatiet skrejceliņa slīpumu uz 9, ātrumu 12 un sāciet darboties. Sprints 20 sekundes.
- Atpūtieties 10 sekundes, kur varat staigāt vai skriet.
- Dariet to trīs reizes.
Ilgums: 1-2 minūtes
Atpūta - 20 sekundes
11. Renegade Rows
Youtube
Renegade rindas ir viens no labākajiem rumpja vingrinājumiem. Šeit ir muskuļi, pie kuriem viņi strādā.
Mērķis: serdeņš, lats, plecs, slīpi, tricepss, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji.
Lūk, kā veikt atkārtotas rindas.
Soļi
- Pieņemsim, ka ceļgals ir uz augšu. Turiet mugurkaulu taisnu, kodolu ieslēgtu, palmas plakanu uz grīdas un pēdas nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Sāciet, ar kreiso roku pieskaroties labās elkoņa iekšpusei. Pēc tam ar labo roku pieskarieties kreisā elkoņa iekšpusei. Veicot šo darbību, pārliecinieties, ka pretojaties ķermeņa sāniski šūpošanai.
- Izlieciet labo elkoni un tuviniet labo plaukstu pie krūtīm. Dariet to pašu kreisajai rokai.
- Sāciet HIIT sesiju, izmantojot 5 mārciņu hanteles. Turiet hanteles tuvu viens otram un sev priekšā.
- Paceliet labo hanteli un nogādājiet to krūtīs. Izelpojiet un nogādājiet hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Dariet to pašu kreisajā pusē.
Ilgums: 20 sekundes
Atpūta - 10 sekundes
12. Krievu vērpjot
Youtube
Pārejiet krievu vērpjot uz nākamo līmeni, pievienojot tam v-sit un ātrumu.
Mērķis: serdeņi, slīpi, lati, tricepss, bicepss, hamstrings un četrstūri.
Tālāk ir norādīts, kā ar katlu darboties krievu valodā.
Soļi
- Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Salieciet ceļus un pieņemiet v-sit stāvokli. Turiet kājas plecu platumā.
- Pagrieziet no vienas puses uz otru 20 sekundes.
Ilgums: 20 sekundes
Atpūta - 1 min
Tas mūs novedīs pie pēdējās 2. sesijas HIIT kārtas. Izaiciniet sevi un sadedziniet šos taukus. Šeit tev iet!
HIIT 2. kārta
Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūtai. Veiciet HIIT 2. kārtu divas reizes, pirms pāriet uz nākamo kārtu.
13. TRX Pull-up
Shutterstock
Pull-ups prasa lielu ķermeņa augšdaļas spēku. Bet TRX pull-ups var veikt, ja zināt pareizo tehniku. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams arī TRX treneris vai piekares treneris.
Mērķis: tricepss, bicepss, muguras augšdaļa, pakaļgala locītavas, hamstringi, četrgalvu un plaukstas locītāji un pagarinātāji.
Lūk, kā rīkoties ar TRX.
Soļi
- Sēdi uz grīdas. Turiet kājas plecu platumā, kājas stāviet uz grīdas un turiet TRX ar abām rokām.
- Izelpojiet un velciet sevi uz augšu. Saspiediet plecu lāpstiņas un pieskarieties krūtīm pret rokturiem. Pārliecinieties, ka vairāk izmantojat ķermeņa augšdaļas spēku un maz kāju spēku.
- Nolaidiet ķermeni atpakaļ un atkārtojiet procesu vēlreiz.
Ilgums: 30 sekundes
Atpūta - 15 sekundes
14. Ceļojošais pietupiens ar Kettlebell
Shutterstock
Nākamais vingrinājums ir jautrs un lieliski piemērots zemāk uzskaitītajiem muskuļiem.
Mērķis: tricepss, bicepss, muguras augšdaļa, muguras lejasdaļa, pleci, sēžamvieta, pakaļgala locītavas, četrgalvu, teļi un plaukstas locītāji un pagarinātāji.
Lūk, kā veikt ceļojošo tupēšanu ar kettlebell.
Soļi
- Pieņemiet plašu tupēšanas stāvokli. Turiet kettlebell ar abām rokām. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un neliekties lejā ar kettlebell svaru. Saglabājiet savu kodolu.
- Novietojiet kreiso kāju tuvu labajai kājiņai, pagrieziet tējkannu uz augšu, un, kad tā šūpojas atpakaļ uz leju, pārvietojiet labo kāju prom no kreisās kājas un uzņemieties plašu tupus.
- Dariet to 30 sekundes. Pirms nākamā vingrinājuma veikšanas atpūtieties 10-15 sekundes.
Ilgums: 30 sekundes
Atpūta - 15 sekundes
15. Side Jackknife
Youtube
Tas ir lielisks veids, kā tonizēt ķermeņa malas. Šeit ir muskuļi, ar kuriem darbojas šis vingrinājums.
Mērķis: Pleci, slīpi, serdeņi, nolaupītāji un četrgalvji.
Lūk, kā to izdarīt sāniski.
Soļi
- Apgulieties pa kreisi un noliecieties uz kreiso roku. Turiet kreiso roku izstieptu, kājas kopā un dažus centimetrus no grīdas, un pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Iesaistiet savu serdi un velciet labo kāju un labo roku viens pret otru.
- Nometiet labo kāju un atvelciet labo roku.
- Dariet to 20 sekundes, pirms maināt sānus un gulējat labajā pusē, un kreiso kāju un kreiso roku vērsiet viens pret otru.
Ilgums: 20 sekundes
Atpūta - 10 sekundes
Tas mūs noved pie viena no intensīvākajiem tauku sadedzināšanas HIIT treniņiem. Pārliecinieties, ka sākotnēji jūs vada treneris. Valkājiet pareizos apavus, ceļa aizsargus un aproces, lai novērstu traumas. Nosakiet savu mērķi, lai sasniegtu labāko no šiem vingrinājumiem. Rūpējieties arī par to, ko ēdat, kamēr esat ārpus mājas, un arī tad, kad esat viens. HIIT palīdzēs jums būt aktīvam un piemērotam kā nevienam citam vingrinājumam. Tātad, sāciet šodien un atjaunojieties. Priekā!
Bieži uzdotie jautājumi
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik reizes nedēļā man vajadzētu darīt HIIT, lai zaudētu svaru?
Jūs varat veikt HIIT 3 dienas nedēļā, lai zaudētu svaru, veidotu muskuļu masu un palielinātu muskuļu spēku un spēku.
Vai jūs varat veikt HIIT treniņus tauku sadedzināšanai katru dienu?
Tas ir atkarīgs no tā, cik jūs esat piemērots. Jūs varat sākt, veicot HIIT trīs reizes nedēļā, un pēc tam dariet to katru dienu pēc tam, kad esat izveidojis izturību. Pārliecinieties, ka nepārspīlējat, lai novērstu iespēju gūt ievainojumus.
Cik ilgi jums vajadzētu veikt HIIT apmācību?
HIIT vajadzētu būt daļai no jūsu fitnesa režīma. Tam nav gala. Jūs varat padarīt HIIT grūtāku, pārvietojoties grūtības pakāpēs.
Vai kardio vai HIIT ir labāk svara zaudēšanai?
Sirds un HIIT maisījums ir ideāli piemērots svara zaudēšanai. Jā, HIIT ir efektīvāka, taču, ja esat iesācējs, sāciet ar kardio. Pēc divām nedēļām lēnām sāciet HIIT iekļaut savā treniņu režīmā.
Ko vajadzētu ēst pēc HIIT treniņa?
Pēc tam, kad esat pabeidzis tauku sadedzināšanas HIIT treniņus dienā, jūs varat pagatavot olbaltumvielu kokteili (ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no pilnīgas pārtikas) vai veselīgu maltīti, kas sastāv no liesām olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Turklāt jums vajadzētu dzert pēc treniņa, pamatojoties uz ķermeņa tipu. Runājiet ar savu diētas ārstu, lai uzzinātu, kas jums ir labākais.