15 labākie putu veltņu vingrinājumi ar videoklipiem

Putu velmēšana var nekavējoties atbrīvot no sāpošajiem muskuļiem un sāpēm locītavās - sportisti un fitnesa profesionāļi par to var galvot. Stingri strādājot un nepietiekami atpūšoties, var sāpēt muskuļi un sāpēt locītavas. Patiesībā jūsu vecums un dzīvesveida izvēle ir arī lieli faktori, kas izraisa iekaisumu. Lai gan pretsāpju līdzekļi un aerosoli jums ātri palīdz, ilgtermiņā tie var pasliktināt jūsu problēmu. Savukārt putu veltņu vingrinājumus iesaka ortopēdi un fizioterapeiti, un tiem nav blakusparādību.

Šie vingrinājumi ir balstīti uz principu, ka mehāniskā spiediena lietošana, izmantojot savu ķermeņa svaru, var atdarināt faktiskās masāžas terapijas sekas. Pētījumi ir pierādījuši, ka putu veltņu vingrinājumi var palīdzēt mazināt muskuļu un locītavu sāpes, palielināt elastību un asins plūsmu, kā arī uzlabot garastāvokli (1) (2). Putu veltņi ir lēti, un to lietošana 10 minūtes atslābinās un atbrīvos jūsu saspringtos muskuļus. Tātad, lasiet un skatieties videoklipus, lai uzzinātu, kā izmantot ekspertu putu veltni, piemēram, profesionāli, lai mazinātu sāpes no dažādām ķermeņa daļām. Bet vispirms apskatīsim vispārējo putu veltņu vingrinājumu kārtību.

Putu veltņu vispārīgā kārtība

Kas jums nepieciešams: mīksts paklājs, mīksta bumba, golfa bumba un putu veltnis (6 x 18 collas vai 6 x 36 collas). Putu veltņus var iegādāties tiešsaistē.

Kā rīkoties : Novietojiet putu veltni tieši tur, kur jums rodas sāpes vai vēlaties atslābināt muskuļus. Apgulieties putu virsū un lēnām kustieties uz augšu un uz leju, vai uz priekšu vai atpakaļ, lai masētu muskuļus. (Detalizēti apspriests ar videoklipiem rakstā.)

Laiks: jums tas būs jādara 5-10 minūtes.

Biežums: sākotnēji dariet to divas reizes dienā. Pēc tam dariet to katru dienu.

Līmenis: Ikviens var veikt putu veltņu vingrinājumus. Tam nav nepieciešamas īpašas prasmes.

1. Vingrinājums ar putu veltņiem augšējās muguras un plecu sāpēm

Lielākā daļa no mums visas dienas garumā turpina hunching pie mūsu datoriem. Tas noved pie muguras augšējās daļas un iegurušās muguras. Kuprs noteikti neizskatās forši, un tas var izraisīt arī mugurkaula deformāciju. Šeit ir video, kas parādīs, kā izmantot ritošās putas, lai mazinātu sāpes muguras augšdaļā un plecos.

Soļi

1. Nogulieties uz muguras ar ritošajām putām zem muguras augšdaļas vai slazdiem (trapeces muskuļi). Sakrustojiet rokas uz pleciem, paceliet ķermeni no zemes un atbalstiet ķermeni uz papēžiem.
2. Virzieties uz augšu un uz leju un ritiniet putu veltni no muguras augšdaļas līdz vidum.
3. Dariet to 2 minūtes.
4. Ja vēlaties samazināt romboīdu vai muguras vidusdaļas sāpīgumu, pagrieziet veltni vertikāli un novietojiet to zem mugurkaula ar sēžamvietu veltņa apakšējā galā.
5. Uzmanīgi apgulties uz veltņa. Sakrustojiet rokas uz pleca, salieciet ceļus un turiet kājas uz zemes.
6. Tagad ritiniet sāniski, lai iemasētu muguras vidusdaļu. Pārvietojiet savu svaru uz labo pusi un ritiniet minūti. Pēc tam pārvietojiet svaru uz kreiso pusi un ritiniet minūti

Padoms

Veicot šo vingrinājumu, paskatieties uz griestiem. Mēģinot aplūkot kājas, var sasprindzināt mugurkaulu.

2. Putu rullīšu vingrinājumi kakla sāpēm

Sēdēšana visas dienas garumā un skatīšanās uz mūsu datoriem var radīt lielu stresu jūsu kaklam un pleciem. Atbrīvojiet spriedzi, izmantojot ritošās putas. Lūk, kā to izdarīt.

Soļi

1. Novietojiet ritošās putas zem kakla un noliecieties uz muguras.
2. Jūs varat vienkārši pārvietot kaklu no vienas puses uz otru, lai to iemasētu ar veltni.
3. Nedaudz pavirziet veltni uz leju un vēlreiz pārvietojiet kaklu no vienas puses uz otru, lai to masētu.
4. Dariet to 10 reizes.

Padoms

Apgulieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi, lai atbrīvotu vēl kādu spriedzi no kakla.

3. Vingrojums ar putu veltņiem teļa muskuļu sāpēm

Sāpes teļa muskuļos var kavēt kustības, ejot, stāvot un / vai skrienot. Sāpoši teļu muskuļi var ietekmēt arī jūsu ikdienas aktivitātes. Tātad, neatstājiet novārtā šīs sāpes. Atslābiniet teļa muskuļus ar putu veltņa palīdzību. Šis ir viens no labākajiem teļu putu veltņu vingrinājumiem. Lūk, kā to izdarīt.

Soļi

1. Novietojiet veltņa putas zem teļiem.
2. Novietojiet rokas blakus gurniem, tieši zem pleciem, un plaukstas ir līdzenas zemē.
3. Tagad paceliet gurnus no grīdas ar putu veltni zem teļiem.
4. Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ, lai pārvietotu veltni no apakšas uz ceļiem uz potīšu sākuma punktu.
5. Jūs varat pagriezt kājas uz iekšu vai āru, lai masētu dažādas teļu vietas.
6. Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, varat izmantot tenisa bumbu, turēt to zem sava teļa un ripināt.
7. Atkārtojiet to 10 reizes.

Padoms

Teļu masāžai varat izmantot nūju, lai jūs varētu kontrolēt spiedienu.

4. Vingrojums ar putu veltņiem, lai atslābinātu sasprindzinātās augšstilbas (četrstūri)

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera un turiet ritošās putas zem augšstilbiem, nedaudz virs ceļgaliem. Atbalstiet ķermeni, saliekot pirkstus un nostiprinot tos uz grīdas. Turiet rokas taisni uz leju uz zemes un plaukstas plakanas.
2. Ritiniet augšup un lejup no ceļa sākuma līdz augšstilbiem.
3. Ja tas nav pietiekami intensīvs, salieciet elkoņus un nolaidieties dēļu stāvoklī.
4. Tagad pārvietojiet ritošās putas uz augšu un uz leju.
5. Dariet to 10 reizes.

Padoms

Lai palielinātu intensitāti, veiciet šo vingrinājumu uz vienas kājas vienlaikus. Salieciet vienu kāju un atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar otru kāju.

5. Vingrinājums ar putu veltņiem, lai atslābinātu pakaušus

Sāpīgam ceļgala locītavai ir jābūt vienai no sliktākajām lietām, ko jūs varat piedzīvot, strādājot. Šis vingrinājums noteikti sniegs atvieglojumu.

Soļi

1. Apsēdieties virs putu veltņa. Novietojiet rokas aiz sevis un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
2. Ejiet atpakaļ, līdz kājas ir izstieptas, un veltnis ir novietots zem augšstilbiem.
3. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ no vietas, kur beidzas jūsu dibens, līdz vietai, kur sākas jūsu ceļgali.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.
5. Tagad uzlieciet vienu kāju virs otras, lai izdarītu lielāku spiedienu, un sarullējiet putas.
6. Atkārtojiet to arī otrai kājiņai.
7. Dariet to 1 minūti.

Padoms

Norādiet plaukstas uz āru, lai līdzsvarotu ķermeni.

6. Vingrojums ar putu veltņiem, lai atslābinātu iekšējās augšstilbas (adduktori)

Pirms vai pēc skriešanas, skriešanas vai sprinta vienmēr ir labi atpūsties augšstilba iekšējos muskuļos, veicot šo vingrinājumu. Lūk, kā jūs to varat izdarīt.

Soļi

1. Nogulieties pa kreisi un atbalstiet ķermeni ar elkoņiem.
2. Salieciet labo celi un izvelciet kāju.
3. Novietojiet ritošās putas zem pagarinātās kājas netālu no cirkšņa zonas. Pagrieziet ķermeni pret grīdu un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar elkoņiem.
4. Ritiniet ķermeni pa labi un atkal atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Dariet to 10 reizes.
6. Atkārtojiet to ar kreiso kāju.

Padoms

Pārvietojiet pagarinātās kājas kāju uz augšu un uz leju, lai palielinātu cirkulāciju.

7. Putu veltņu vingrinājums augšstilbiem (Iliotibial Band)

Pastāvīgas sāpes gurnos, kas izstaro iegurņa zonu līdz ceļiem, var būt sašaurinātas Iliotibial joslas rezultāts. Tas var būt saistīts ar traumu pārgājienu, riteņbraukšanas vai skriešanas laikā. Izmēģiniet šo vienkāršo putojošo vingrinājumu mājās, lai atslābinātu augšstilba ārējos muskuļus. Lūk, kā jums tas jādara.

Soļi

1. Nāciet uz vienu pusi un novietojiet ritošās putas tieši zem gurna. Sakraujiet kājas kopā un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar rokām, kas piestiprinātas pie grīdas.
2. Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai.
3. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar labo roku.
4. Rullējiet putojošās putas tieši virs ceļgala un pēc tam sarullējiet.
5. Dariet to 10 reizes.
6. Apgriezieties un dariet to arī no otras puses.

Padoms

Lai palielinātu intensitāti, sakraujiet kājas. Pārliecinieties, ka saglabājat līdzsvaru.

8. Putu rullīšu vingrinājums sāpēm kājās (apakšstilbs)

Sāpīgs un ievainots apakšstilbs var pārtraukt miegu. Turklāt jums būs grūti kāpt pa kāpnēm, nodarboties ar jogu vai pat salocīt kājas. Pirms pasliktinās, pavelciet apakšstilbus uz ritošajām putām, lai atslābinātu un paātrinātu dziedināšanu. Šeit ir norādītas darbības, lai to izdarītu pareizi.

Soļi

1. Novietojiet ritošās putas zem apakšstilba (tieši zem ceļa).
2. Novietojiet rokas uz pleca priekšā uz paklāja un uzņemieties Cat Pose.
3. Izmantojiet savus serdeņa un iegurņa muskuļus, lai ritošās putas ripotu uz priekšu un atpakaļ (no kāju galiem līdz nedaudz zem ceļgaliem).
4. Jūs varat pamanīt sāpošo muskuļu masāžu, pulsējot rullīti noteiktā vietā.
5. Jūs varat arī izmantot veltni, kas pazīstams kā tīģera aste, lai masētu muskuļus jūsu kājas priekšpusē.
6. Dariet to minūti.

Padoms

Uzlieciet vienu kāju uz otru un veiciet šo vingrinājumu, lai padarītu to intensīvāku.

9. Vingrinājums ar putu veltņiem sāpēm muguras lejasdaļā un glutē

Šeit ir viens no efektīvākajiem putu veltņu vingrinājumiem muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai. Gan sēžamvietas, gan pakauša daļas atslābināšana, izmantojot ritošās putas, atvieglos muguras lejasdaļas un sāpošos muskuļus. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai saņemtu atvieglojumu un ietu savā ikdienas kārtībā bez šķēršļiem.

Soļi

1. Sēdiet stāvus ar saliektām kājām. Novietojiet veltni tieši aiz sēžamvietas, virs bedrēm un mugurkaula virzienā. Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, jo veltnis atrodas netālu no nieru līnijas, un, ja rodas kādas asas patoloģiskas sāpes, jums jāmaina tā stāvoklis.
2. Ērti noliecieties uz veltņa. Pavelciet vēdera leju, atslābiniet plecu lāpstiņas un nolieciet rokas pie sāniem.
3. Paceliet sēžamvietu un veiciet ļoti mazas kustības uz priekšu un atpakaļ. Dariet to 30 sekundes.
4. Novietojiet veltni tieši pāri bedrēm. Apgulieties uz muguras, paceliet sēžamvietu, ielieciet rokas gar veltņa sāniem un paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti.
5. Pārvietojiet sēžamvietu pa labi un pa kreisi, lai muguras lejasdaļa tiktu iemasēta.
6. Jūs varat arī lēnām pārvietot ceļus kopā apļos, lai atbrīvotu savilktos muskuļus.
7. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms

Ritot uz priekšu un atpakaļ, pārvietojiet kājas uz āru un uz iekšu, lai uzlabotu cirkulāciju.

10. Vingrinājums ar putu veltņiem, lai atbrīvotu stingrās glutes

Glutiem ir galvenā loma visās mūsu kustībās. Kad viņi ir pārpūlējušies, sēžot un / vai pieceļoties, mēs piedzīvojam stīvumu. Lūk, kā jūs varat atslābināt glutes, izmantojot ritošās putas.

Soļi

1. Sēdiet uz veltņa, rokas un kājas uz grīdas.
2. Tagad paceliet kreiso kāju un novietojiet kreiso potīti pār labo augšstilbu.
3. Atbalstiet savu svaru uz rokām un vienas kājas.
4. Ritiniet dibenu uz priekšu un atpakaļ uz veltņa no vietas, kur tas sākas, līdz beigām.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.
6. Dariet to 2 minūtes.

Padoms

Ritot uz priekšu un atpakaļ, pārvietojiet kājas uz āru un uz iekšu, lai uzlabotu cirkulāciju. Jūs varat arī sakraut kājas, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.

11. Putu rullīšu vingrinājumi muguras un roku sāpēm

Dažreiz, paceļot rokas, var rasties saspringums. Tas var notikt sporta nodarbību vai pat deju dēļ. Bez pienācīgas iesildīšanās jūs riskējat ievainot latissimus dorsi muskuļus. Veiciet šīs darbības, lai atslābinātu latu.

Soļi

1. Nogulieties pa labi un novietojiet veltni zem labā pleca sāniem. Turiet labo roku izstieptu un kreiso roku uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni.
2. Novietojiet kreiso kāju paralēli grīdai un salieciet kreiso ceļgalu.
3. Ritiniet turp un atpakaļ pa visu sānu, iztaisnojot un saliekot kreiso ceļgalu.
4. Mainiet savu pozīciju, ritinot uz leju un virzoties uz sāniem, lai uz vietas masētu dažādas jūsu lat muskuļus.
5. Dariet to arī otrā pusē.
6. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms

Lai palielinātu intensitāti, pavērsiet izstieptās rokas īkšķi uz griestiem.

12. Putu veltņu vingrinājums sāpošiem augšdelmiem

Augšdelmu muskuļi mēdz daudz nolietoties, jo mēs pastāvīgi izmantojam priekšējās ekstremitātes. Atslābiniet un salabojiet augšdelma muskuļus, veicot šo ritošo putu vingrinājumu. Šeit ir norādītas darbības.

Soļi

1. Novietojiet putu veltni uz galda.
2. Nostājieties blakus galdam un ielieciet roku uz veltņa.
3. Pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai masētu tricepsu.
4. Mainiet veltņa stāvokli pa labi un velmējiet putas.
5. Ritiniet rokas kreiso pusi.
6. Novietojiet putu veltni paralēli ķermenim, izvelciet roku virs tā un pagrieziet roku uz iekšu, lai varētu masēt bicepsu.
7. Dariet to 10 reizes.

Padoms

Jūs varat veikt šo vingrinājumu, daļēji guļot vienā pusē.

13. Putu veltņu vingrinājums plakanai vēderai

Pārāk daudz atspiešanās, gurkstēšanas un citu galveno vingrinājumu veikšana var izraisīt kodola muskuļu krampjus. Liekšana vai sānu saspiešana tādā gadījumā var kļūt par izaicinājumu. Neuztraucieties! Izmantojot slīdošās putas, jūs varat atslābināt vēdera izdalīšanos un iegūt plakanu vēderu. Lūk, kā.

Soļi

1. Novietojiet veltni zem gurniem un noliecieties uz muguras. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet ceļus uz augšu, ieelpojiet un izvelciet kājas ārā.
3. Izelpojiet un velciet ceļus atpakaļ.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.
5. Tagad izstiepiet kājas uz augšu un ieelpojiet un nolaidiet kājas.
6. Izelpojiet un atkal paceliet kājas.
7. Atkārtojiet to 10 reizes.
8. Novietojiet rokas uz veltņa augšdaļas, izvelciet abas kājas uz augšu, ieelpojiet un apgrieziet ķermeņa apakšdaļu. Turiet kājas izstieptas, un pirksti ir saliekti.
9. Izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
10. Dariet to 5 reizes.
11. Tagad novietojiet putu veltni zem apakšstilbiem. Paceliet ķermeni un atbalstiet to, noliekot plaukstas uz zemes.
12. Izelpojiet un salieciet ceļus. Ievelciet vēderu un ritiniet putu veltni uz leju pret kājām.
13. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
14. Dariet to 10 reizes.
15. Nogulieties uz vēdera, izvelciet rokas un novietojiet putu veltni zem abām rokām.
16. Ieelpojiet, atlieciet plecus atpakaļ, atveriet krūtis, ritiniet līdz plaukstas locītavai un pēc tam izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
17. Atkārtojiet to 10 reizes.
18. Apgulieties uz sāniem un novietojiet veltni tieši zem elkoņa, izstiepiet otru roku uz augšu un saspiediet kājas kopā. Izvelciet un pavelciet kājas uz augšu, lai sasniegtu izstiepto roku, ritinot veltni pret plaukstu.
19. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
20. Atkārtojiet to 10 reizes.

Padoms

Nepārspīlējiet šos vingrinājumus.

14. Putu veltņu vingrinājumi plaukstas locītavas pagarinātājiem un saliekējiem

Rakstīšana visu dienu birojā vai skolā var izraisīt plaukstas locītavas sāpīgumu. Ir ieteicams periodiski atslābināt plaukstas locītavu, izmantojot ritošās putas. Lūk, kā to izdarīt.

Soļi

1. Šim vingrinājumam ir nepieciešama mīksta bumba. To var izdarīt arī ar parasto putu veltni.
2. Novietojiet putuplasta bumbu tieši zem plaukstas un nospiediet ar otras rokas plaukstu.
3. Ritiniet uz augšu un uz leju.
4. To var izdarīt arī uz grīdas, uzliekot roku tieši bumbas augšpusē un ar to pašu roku izdarot spiedienu un ritinot bumbu. Tas palīdzēs masēt jūsu locītājus.
5. Tagad, lai masētu pagarinātājus, pagrieziet roku otrādi un novietojiet to uz putuplasta lodītes uz grīdas vai uz galda.
6. Ritiniet putuplasta bumbu, lai iemasētu savus ekstensorus.
7. Dariet to 10 reizes.

Padoms

Ieelpojot izveidojiet dūri un izelpojot, atveriet dūri, lai uzlabotu cirkulāciju.

15. Vingrinājums ar putu veltņiem, lai atslābinātu un nomierinātu kājas

Vai esat kādreiz izjutis, ka visa spriedze kājās izzūd kā maģija brīdī, kad iemērciet tās siltā ūdenī? Tas ir tāpēc, ka silts ūdens mēdz atslābināt kāju muskuļus. Nu, jūs varat saņemt tādu pašu atvieglojumu, ja veicat kāju putu veltņu vingrinājumus. Šeit ir norādītas darbības.

Soļi

1. Šim vingrinājumam nepieciešama neliela putu bumba vai golfa bumba.
2. Novietojiet golfa bumbu uz grīdas, ielieciet kāju un velciet to, sākot no papēža.
3. Dariet to 2 minūtes uz katras kājas.

Padoms

Izmantojiet jogas paklāju, lai bumba nenoslīdētu prom.

Tātad, jums ir tas - 15 putu velmēšanas vingrinājumi. Šie vingrinājumi jums nāks par labu daudzos veidos. Paskaties!

Putu veltņu vingrinājumu priekšrocības

• Putu veltnis dod sporta masāžas priekšrocības. Tas izmanto dziļu saspiešanu, lai salauztu saspringtos muskuļus un izstrādā tajos esošos kinkus un mezglus.
• Putu velmēšana uzlabo asinsriti un mazina iekaisumu.
• Tas arī samazina rētaudu un locītavu stresa attīstību.
• To var izdarīt jebkurā laikā - pirms vai pēc treniņa, skatoties televizoru vai tieši pirms gulētiešanas.
• Daži cilvēki domā, ka putu velmēšana ir vingrinājums pēc treniņa. Bet tas ir nepareizs pieņēmums. Pirms treniņa sākšanas jums vajadzētu veikt kādu ritināšanu. Putu velmēšana atbrīvo muskuļus un

uzlabo elastību, kas ļauj efektīvāk veikt citus vingrinājumus.

Lietas, kas jāatceras

• Nerullējiet orgānus - tas var izraisīt traumas.
• Nerullējiet locītavas vai kaulus.
• Ritināšanas laikā neaizturiet elpu. Elpojiet dziļi un atpūtieties.
• Pārliecinieties, ka veltnis visu laiku paliek zem muskuļiem.

To darot