Satura rādītājs:
- Kāpēc jums ir jālieto pārtika pēc kārtas?
- Veidi, kādos uztura pēc palaišanas var jums palīdzēt
- 15 labākie ēdieni pēc kārtas
- 1. Šokolādes piens
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 2. Svaigi augļi un jogurts
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 3. Vārītas olas, avokado un saldais kartupelis
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 4. Riekstu sviesta un ogu atvērtā sviestmaize
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 5. Vistas krūtiņas atlikumi
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 6. Atveriet Tuna sviestmaizi
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 7. Pašdarinātas banānu pankūkas ar mandeļu sviestu
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 8. Arbūza salāti
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 9. 9. Piens un sasmalcinātas mandeles un ogas
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 10. Auzu pārslas
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 11. Asnu salāti
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 12. Atlikušās ceptās pupiņas ar bekonu
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 13. Brokoļi un sēņu kvinoja
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 14. Sezama, kivi un lapu kāpostu smūtijs
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
- 15. Vegānu banānu un kurkuma smūtijs
- Sastāvdaļas
- Kā sagatavoties
- Cik daudz patērēt
Skriešana ir labākais un atkarību izraisošākais vingrinājums. Zinātnieki ir apstiprinājuši, ka regulāra skriešana var uzlabot jūsu sirds veselību, palielināt izturību un pazemināt ZBL holesterīnu (1). Bet ir viena lieta, kas var pilnībā sabojāt jūsu pūles…
Un tas nenodrošina pareizu uzturu pēc palaišanas. Vai esat kādreiz pamanījuši, cik izsalkuši un noguruši jūs jūtaties pēc skrējiena? Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenī trūkst glikozes un muskuļi ir nodiluši. Ja jūs pienācīgi nepapildināt enerģijas krājumus, izmantojot enerģijas avotu, izmantojot glikozi (ogļhidrātus) un olbaltumvielas, jums var būt muskuļu traumu un vājuma risks. Bet jūs arī nevarat patērēt neko, ko pēc skriešanas atrodat ledusskapī vai lielveikalā.
Tātad, kas jums jālieto pēc skrējiena, kas nav smags un neliks justies kā garām? Kāda veida uzturs uzturēs jūsu muskuļus un ļaus justies enerģiskam?
Lasiet tālāk, lai atrastu 15 labākos pārtikas produktus pēc izlietošanas, kāpēc tie jums nepieciešami un kā tie var jums palīdzēt. Pavelciet uz augšu!
Kāpēc jums ir jālieto pārtika pēc kārtas?
Pārtikas produktu izlietošana jums jālieto ne tikai tāpēc, ka jūtaties izsalcis, bet arī tāpēc, ka tas jums palīdzēs pēc atveseļošanās. Sportojot, notiek divas lietas:
- Glikogēna (glikozes polimēra vai glikozes krājumi muskuļos) krājumi var iztukšoties, kad glikogēns pārvēršas glikozē, lai nodrošinātu enerģiju skriešanas laikā.
- Muskuļu šķiedras nodilst.
Tāpēc jums jālieto ogļhidrāti (glikoze) un olbaltumvielas (muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām), lai palīdzētu atjaunot ķermeni ar viegli pieejamu enerģiju glikozes vai glikogēna un olbaltumvielu veidā, lai atjaunotu muskuļus.
Tātad, kas notiek, kad jūs pieradināt lietot pareizos ēdienus pēc treniņa? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.
Veidi, kādos uztura pēc palaišanas var jums palīdzēt
Uzturs pēc palaišanas var jums palīdzēt šādos veidos:
- Novērš pēcskrējiena muskuļu krampjus un traumas.
- Var uzlabot jūsu enerģijas līmeni.
- Paātrina muskuļu atjaunošanos.
Tātad, redzat, ir svarīgi un nepieciešams pēc skriešanas patērēt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šeit ir 15 labākie pārtikas produkti, kurus varat lietot pēc rīta skrējiena.
15 labākie ēdieni pēc kārtas
1. Šokolādes piens
Shutterstock
Sastāvdaļas
- 1 glāze sojas vai govs piena
- 1 ēdamkarote kakao
- ½ ēdamkarotes šokolādes pulvera
- 1 ēdamkarote mandeļu pulvera
- ¼ tējkarote kanēļa pulvera
Kā sagatavoties
- Katliņā karsē pienu, līdz tas sāk tvaicēt.
- Pievieno kakao pulveri. Maisiet un ļaujiet tai izšķīst.
- Pievienojiet šokolādes pulveri un kārtīgi samaisiet.
- Pienu pārnes uz glāzi vai tasi.
- Pievieno mandeļu un kanēļa pulverus.
- Maisiet un izbaudiet!
Cik daudz patērēt
1 glāze vai 200 ml
2. Svaigi augļi un jogurts
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ glāze mellenes
- ½ glāze avenes
- ½ glāze jogurta
- 1 tējkarote medus
Kā sagatavoties
- Sajauciet medu un jogurtu.
- Iemetiet ogas un baudiet jauko maltīti pēc skriešanas.
Cik daudz patērēt
½ glāze jogurta un nedaudz ogu.
3. Vārītas olas, avokado un saldais kartupelis
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ saldo kartupeļu vai 1 porcija augļu
- 1/4 avokado
- 2 olas
- Sāls un pipari
Kā sagatavoties
- Vāra olas un pusi no tām.
- Izņemiet avokado un sagrieziet to šķēlēs.
- Pievienojiet tos saldo kartupeļu bļodā un ieturiet maltīti pēc kārtas.
Cik daudz patērēt
Patērē ½ saldo kartupeļu, 1-2 olas un ceturtdaļu avokado.
4. Riekstu sviesta un ogu atvērtā sviestmaize
Shutterstock
Sastāvdaļas
- 2 kviešu maizes šķēles
- ½ glāze ogu, piemēram, mellenes, zemenes utt.
- 2 ēdamkarotes riekstu sviesta
Kā sagatavoties
- Uz katras maizes šķēles izklājiet ēdamkaroti riekstu sviesta.
- Uzlieciet to ar ogām, un jūsu maltīte pēc kārtas ir gatava!
Cik daudz patērēt
Patērē ne vairāk kā 2 maizes šķēles, 2 ēdamkarotes riekstu sviesta un nelielu sauju ogu.
5. Vistas krūtiņas atlikumi
Shutterstock
Sastāvdaļas
- Vistas krūtiņas atlikumi
- ½ glāze jauktu zaļumu
- 1 tomāts, sagriezts šķēlītēs
- 1/2 gurķis, sagriezts šķēlītēs
- ¼ tējkarote piparu
- ½ tējkarotes medus
- Sauja cilantro
Kā sagatavoties
- Uzkarsē vistas krūtiņu.
- Bļodā sajauciet laima sulu, medu, sāli un piparus.
- Pārlejiet maisījumu ar sajauktajiem zaļumiem un iemetiet tos.
- Novietojiet vistas krūtiņu pār jauktajiem zaļumiem, tomātu un gurķi.
Cik daudz patērēt
3 oz vistas krūtiņas un ½ tasi jauktu zaļumu, 1 sagrieztu tomātu un 1/2 sagrieztu gurķi.
6. Atveriet Tuna sviestmaizi
Shutterstock
Sastāvdaļas
- 2 oz. tunzivju konservi
- ¼ avokado
- ¼ sīpols (sasmalcināts)
- 1 kviešu maizes šķēle
- 1 ēdamkarote laima sulas
- Sāls pēc garšas
- ¼ tējkarote piparu
Kā sagatavoties
- Sasmalciniet avokado.
- Pievienojiet tam sāli, piparus un laima sulu. Labi samaisa.
- Izklājiet to uz kviešu maizes šķēles.
- Uzlieciet to ar tunzivju un sīpolu šķēlītēm.
- Jūsu uzturs pēc palaišanas ir gatavs!
Cik daudz patērēt
Pusdienās 2 atvērtas tunzivju sviestmaizes
7. Pašdarinātas banānu pankūkas ar mandeļu sviestu
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ nogatavojies banāns
- 1 ola
- ½ glāze kviešu miltu
- 1 tējkarote cepamā pulvera
- ¼ tasi piena
- Šķipsniņa sāls
- 1 ēdamkarote īsta kļavu sīrupa
- Gatavošanas aerosols
- 1,5 ēdamkarotes mandeļu sviesta
Kā sagatavoties
- Sasmalciniet banānu ar dakšiņu.
- Pievieno olu un pienu. Labi samaisa. Pārliecinās, ka nav gabalu.
- Maisojiet miltus, sāli un cepamo pulveri atsevišķā traukā.
- Apvienojiet sausās un mitrās sastāvdaļas.
- Izsmidziniet pannu ar vārīšanas aerosolu un ļaujiet tai sasilt.
- Uz pannas atsevišķi pievienojiet divus pankūku maisījuma gabalus un ļaujiet tiem gatavoties, līdz pankūku malās sāk parādīties burbuļi.
- Apgrieziet pankūkas un vāriet vēl 2 minūtes.
- Pārnes pankūkas uz šķīvja.
- Uzlieciet tos ar mandeļu sviestu, kļavu sīrupu un dažām banānu šķēlītēm. Izbaudi!
Cik daudz patērēt
2-3 banānu pankūkas
8. Arbūza salāti
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ glāze arbūza, kubiņos
- 8–9 šķēles vai ½ tasi biezpiena
- ¼ glāze rukolas
- 2 ēdamkarotes laima sulas
- Sāls pēc garšas
- ½ tējkarotes piparu
Kā sagatavoties
- Katliņā uzvāra ūdeni un pievieno biezpiena kubiņus. Ļaujiet to pagatavot 3-4 minūtes.
- Izvelciet biezpienu un ļaujiet tam atdzist.
- Mest biezpienu, arbūzu, laima sulu, sāli, piparus un rukolu kopā bļodā.
- Jūsu ēdiens, kas palicis pēc ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ir gatavs!
Cik daudz patērēt
1 vidēja bļoda
9. 9. Piens un sasmalcinātas mandeles un ogas
Shutterstock
Sastāvdaļas
- 1 glāze piena
- ¼ glāze mandeles
- 1 tējkarote medus
Kā sagatavoties
- Sasmalciniet mandeles, izmantojot javu un piestu.
- Pievienojiet sasmalcinātās mandeles piena kauss.
- Pievienojiet medu, samaisiet un izdzeriet.
Cik daudz patērēt
1 glāze vai 200 ml
10. Auzu pārslas
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ⅓ glāze šķīstošās auzas
- ½ glāze piena
- ½ glāze mellenes
- 1 tējkarote medus
- ¼ glāze mandeles
- Kanēļa kravas
Kā sagatavoties
- Katliņā uzkarsē pienu.
- Pievieno auzas un vāra, līdz tās ir mīkstas.
- Gatavās auzas pārnes bļodā.
- Augšā ar mellenēm, mandelēm, medu un kanēli.
Cik daudz patērēt
½ vidēja bļoda
11. Asnu salāti
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ glāze mung pupiņu kāposti
- ½ glāze vārītu aunazirņu
- ½ gurķis (sasmalcināts)
- Dažas mazuļu spinātu lapas
- Puslaima sula
- Sāls pēc garšas
- ½ tējkarotes ķimeņu pulvera
- ¼ tējkarote melno piparu
Kā sagatavoties
- Mest visas sastāvdaļas bļodā.
- Labi apvienojiet un izbaudiet garšīgus salātus.
Cik daudz patērēt
½ - ⅔ glāze
12. Atlikušās ceptās pupiņas ar bekonu
Shutterstock
Sastāvdaļas
- Cepto pupiņu atlikumi
- ¼ sasmalcināts sīpols
- Sauja cilantro, sasmalcināta
- 2 bekona sloksnes, sagrieztas šķēlēs
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- Sāls, ja nepieciešams
Kā sagatavoties
- Uz pannas uzkarsē olīveļļu.
- Iemest sagriezto bekonu. Vāra, līdz tā ir kraukšķīga.
- Pievieno atlikušās ceptās pupiņas. Maisiet un vāriet 2 minūtes.
- Noņemiet no liesmas.
- Pievienojiet sasmalcinātu cilantro un izbaudiet garšīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu pēc kārtas.
Cik daudz patērēt
½ - ⅔ glāze
13. Brokoļi un sēņu kvinoja
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ glāze kvinojas
- 5-6 pogas sēnes
- 10 brokoļu ziedkopas
- ¼ tējkarote ķiploku pulvera
- ½ sīpols, sasmalcināts
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- Sāls pēc garšas
- ½ tējkarotes melno piparu
- Sauja svaigu bazilika lapu
Kā sagatavoties
- Vāra kvinoju un vāriet to, līdz tā ir mīksta. Lai to pūcētu, izmantojiet dakšiņu.
- Pannā uzkarsē eļļu.
- Blanšējiet brokoļus, uzvārot tasi ūdens un pievienojot tam brokoļu ziediņus. Pagatavojiet 2 minūtes un pēc tam izvelciet ziedkopus. Ievietojiet tos traukā ar ledusaukstu ūdeni.
- Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un vāriet 2-3 minūtes.
- Pievieno ķiploku pulveri un sēnes. Pagatavojiet 2 minūtes.
- Pievienojiet blanšētos brokoļus un sāli.
- Maisiet un vāriet minūti.
- Pievieno vārīto kvinoju un melnos piparus. Maisiet un vāriet 30 sekundes.
- Plānojiet kvinoju un izrotājiet ar bazilika lapām.
Cik daudz patērēt
1 glāze sēņu un dārzeņu quinoa
14. Sezama, kivi un lapu kāpostu smūtijs
Shutterstock
Sastāvdaļas
- ½ glāze kāpostu, sasmalcināta
- ¼ avokado, kubiņos
- 1 kivi, sasmalcināts
- 1 ēdamkarote laima sulas
- ½ tējkarotes medus
- 1 ēdamkarote mandeļu sviesta
Kā sagatavoties
- Mest visas sastāvdaļas blenderī.
- Blitz to un ielej masona burkā.
- Pēc skriešanas baudiet spēcīgu zaļo kokteili.
Cik daudz patērēt
Glāze vai 250-350 ml šī smūtija
15. Vegānu banānu un kurkuma smūtijs
Shutterstock
Sastāvdaļas
- 1 liels banāns
- ½ tējkarotes kurkuma pulvera
- 1 glāze sojas piena
- ¼ tējkarote fenheļa sēklu pulvera
Kā sagatavoties
- Notīriet banānu, sagrieziet to šķēlītēs un iemetiet šķēles blenderī.
- Pievienojiet sojas pienu, fenheļa sēklu pulveri un kurkuma pulveri.
- Blitz labi.
- Lej garā glāzē un baudi!
Cik daudz patērēt
Glāze vai 250-370 ml smūtija
Tur jums tas ir - 15 no labākajiem ēdieniem, kurus varat lietot pēc skrējiena. Tās ir ātri un viegli izgatavojamas. Jūs varat tos sagatavot mājās un atjaunot enerģiju. Izmēģiniet šīs receptes un sakiet uzmundrinājumu veselīgam un derīgam ķermenim. Uzmanieties!