15 labākie plaukstas stiprināšanas vingrinājumi sāpju un traumu mazināšanai

Plaukstas locītavu vingrinājumi un stiepšanās ir lieliski piemēroti plaukstas locītavas stiprināšanai. Tie ir noderīgi cilvēkiem, kuriem ir plaukstas locītavas trauma vai lūzums, plaukstas locītavas sāpes vai karpālā kanāla sindroms, kā arī tiem, kuri vēlas pacelt svaru sporta zālē. Šeit ir 15 plaukstas locītavas vingrinājumi, kurus varat veikt, lai mazinātu sāpes, uzlabotu kustību amplitūdu un stiprinātu plaukstas locītājus un pagarinātājus. Ritināt uz leju.

15 rokas vingrinājumi un stiepšanās

PIEZĪME: Veiciet šos vingrinājumus pēc atveseļošanās apmācīta fizioterapeita uzraudzībā.

1. Plaukstas apļi

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji, pagarinātāji, pronatori un supinatori.

Kā veikt rokas apļus

1. Sēdi vai stāvi ar mugurkaulu uzceltu, pleci atlokušies un skaties uz priekšu.
2. Paplašiniet rokas uz priekšu plecu līmenī un salieciet katru plaukstu dūrē.
3. Turot elkoņus nekustīgus, pagrieziet plaukstas locītavas pa kreisi, salieciet tās uz augšu, pagriezieties pa labi un tad noliecieties uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Apgrieziet virzienu otrādi un atkārtojiet to 10 reizes.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā virzienā

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Roku satveršanas stiprināšanas treniņu komplekts (5 kompl.) FitBeast apakšdelma satvērējs ar regulējamu pretestības roku…	1571 atsauksmes	15,88 USD	Pērciet Amazon
2		Sportneer plaukstas locītavas stiprinātāja apakšdelma vingrošanas roku attīstītāja spēka trenažieris sportistiem, fitnesa…	756 atsauksmes	11,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Mārčija plaukstas un apakšdelma izstrādātājs / stiprinātājs mājas vingrošanas rīkiem - ķīlis	747 atsauksmes	19,00 USD	Pērciet Amazon

2. Plaukstas čokurošanās vingrinājumi ar hantelēm

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji, ekstensori, pronatori, supinatori un brachialis.

Kā izdarīt plaukstas čokurošanos ar hantelēm

1. Apsēdieties uz soliņa vai krēsla un turiet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteli katrā rokā un ielieciet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Nelieciet plaukstas locītavas uz ceļiem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot apakšdelmus nekustīgus, savelciet plaukstas pret tiem. Uz brīdi turiet šo pozu.
3. Lēnām izvelciet plaukstas locītavas uz leju virzienā uz grīdas.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms: Nelietojiet smagus svarus, ja esat iesācējs vai esat traumējis plaukstu. Ja nepieciešams, valkājiet plaukstas locītavu.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Neoprēna hanteles pāri pēc pirmās fitnesa dienas - 15 mārciņas - neslīdoša, sešstūra forma, ar krāsu kodēts, viegli…	1009 atsauksmes	42,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		AmazonBasics 20 mārciņu neoprēna treniņu hanteles svars ar svaru plauktu - 3 hanteles pāri	7644 atsauksmes	28,49 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Gaiam neoprēna hanteles rokas svars, zils, 10 mārciņas (pārdots kā viens hantele)	439 atsauksmes	15,58 USD	Pērciet Amazon

3. Reverss plaukstas locīšanas vingrinājums ar hantelēm

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji, pagarinātāji, pronatori un supinatori.

Kā veikt reversu plaukstas čokurošanos ar hantelēm

1. Apsēdieties uz soliņa vai krēsla un turiet kājas plecu platumā. Satver hanteli labajā rokā. Novietojiet labo apakšdelmu uz labā augšstilba ar plaukstu uz leju. Nelieciet plaukstu uz ceļa. Lai atbalstītu, novietojiet kreiso plaukstu uz kreisā ceļa. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot apakšdelmu nekustīgu, lēnām salieciet plaukstu uz augšu un uz ķermeņa pusi. Uz brīdi turiet šo pozu.
3. Labo roku lēnām nolaidiet uz leju, norādot uz grīdas pusi.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku

4. Pretestības joslas plaukstas locīšanas vingrinājums

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt pretestības joslas plaukstas locīšanas vingrinājumu

1. Apsēdieties uz krēsla, apvelciet cauruļu pretestības joslu ap labo plaukstu un ar labo kāju uzkāpjiet joslas otrā galā. Novietojiet labo elkoni uz labā augšstilba ar plaukstu uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pārvietojiet dūri uz grīdas. Turiet šo pozu sekundi.
3. Pieliec plaukstas locītavu uz augšu.
4. Dariet to 10 reizes.
5. Aptiniet pretestības joslu ap kreiso roku un atkārtojiet to.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		WFFIT pirkstu izstiepšanas pretestības lentes ar pirkstu satveramo roku pagarinātāju vingrinātāju elastīgās atjaunošanas trenažieri…	33 Atsauksmes	7,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		CHAREADA 22 iepakojuma pretestības joslas, kas paredzētas treniņu joslām, 5 sakraujamām vingrošanas joslām, 5 pretestības cilpām…	511 atsauksmes	36,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Elite piederumi 11 gab. Ātruma veiklības spēka kāju pretestības lentes - visiem sporta un vingrošanas…	49 atsauksmes	23,97 USD	Pērciet Amazon

5. Pretestības joslas plaukstas locītavas ekstensora vingrinājums

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt pretestības joslas plaukstas locītavas ekstensora vingrinājumus

1. Apsēdieties uz krēsla, paņemiet caurules pretestības joslu labajā plaukstā un ar labo kāju soli ejiet otrā galā. Novietojiet labo elkoni uz labā augšstilba ar plaukstu uz leju. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izlieciet dūri uz augšu. Turiet šo pozu sekundi.
3. Paplašiniet plaukstas locītavu uz leju pret grīdu.
4. Dariet to 10 reizes un pēc tam paņemiet pretestības joslu kreisajā rokā un atkārtojiet.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku

6. Rokas veltņa vingrinājums ar hanteli

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt vingrojumus plaukstas veltnī ar hanteli

1. Turiet hanteli ar abām rokām. Turiet kājas gurnu platumā, elkoņi nedaudz saliekti un plaukstas vērstas pret ķermeni.
2. Pielieciet kreiso plaukstu un izvelciet labo plaukstu. To darot, jūs ritināsiet hanteli uz iekšu. Dariet to 10 reizes.
3. Apgrieziet virzienu pretēji. Paplašiniet kreiso plaukstu un salieciet labo plaukstu. Kad jūs to izdarīsit, hantele ripos uz āru. Dariet to 10 reizes.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā virzienā

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		GoFit plaukstas un apakšdelma blasteris - muskuļu spēks	358 atsauksmes	19,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		PELLOR Apakšdelma plaukstas blasteru veltņu trenažieris Svari izturošai virvju roku stiprības treniņa fitnesa…	67 Atsauksmes	39,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		DMoose Fitness rokas vingrotājs, apakšdelma spridzeklis un spēka trenažieris, rokas roktura putu veltnis…	72 atsauksmes	28,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

7. Hanteles sēdošais supinācija un pronēšana

Youtube

Mērķis - plaukstas locītavas un supinatori.

Kā rīkoties ar hanteles sēdēšanu un pronēšanu

1. Apsēdieties uz krēsla netālu no pusdienu vai mācību galda. Turiet hanteli ar labo roku un novietojiet plaukstas locītavu pie galda malas ar plaukstu uz leju.
2. Nepārvietojot elkoni, lēnām pagrieziet plaukstu uz augšu griestu virzienā. Turiet šo pozu sekundi.
3. Lēnām pagrieziet plaukstu pret grīdu.
4. Dariet to 10 reizes un pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku

8. Hanteles radiālā un elkoņa novirze

Youtube

Mērķis - Flexor un extensor carpi ulnaris un flexor un extensor carpi radialis.

Kā izdarīt hanteles radiālo un elkoņa novirzi

1. Sēdiet vai stāviet un turiet hanteli labajā rokā tāpat, kā jūs darītu āmura cirtas. Turiet roku izstieptu plecu līmenī un kreiso roku uz kreisā augšstilba.
2. Neliecot elkoni, salieciet plaukstu uz augšu uz ķermeņa pusi. Turiet šo pozu sekundi.
3. Lēnām nolaidiet plaukstas locītavu tā, lai dūres būtu vērstas uz griestiem.
4. Dariet to 10 reizes.
5. Atkārtojiet ar kreiso roku.

Komplekti un reps

2 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku

9. Reversās plaukstas čokurošanās vingrojums stienim

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt stieņa reverso plaukstas čokurošanās vingrinājumu

1. Apsēdieties uz soliņa un turiet rokās stieni. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu, pleciem jābūt atloktiem un kājām plecu platumā. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Nevelkot stieni, izvelciet plaukstas locītavu uz leju, uz grīdas. Turiet šo pozu sekundi.
3. Pieliec plaukstu uz augšu, pret ķermeni.
4. Dariet to 10 reizes, lai pabeigtu komplektu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

10. Plaukstas locītavas vingrinājumi ar tenisa bumbu

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt plaukstas locītavas vingrinājumus ar tenisa bumbu

1. Turiet tenisa bumbu ar labo roku un novietojiet labo apakšdelmu uz galda.
2. Saspiediet tenisa bumbu un saskaitiet līdz 5.
3. Atlaidiet.
4. Dariet to 10 reizes un atkārtojiet ar kreiso roku.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

11. Plaukstas stiprināšanas stiepšanās

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā izdarīt plaukstas locītavas stiprināšanu

1. Noliecieties ceļos un apsēdieties uz papēžiem. Izstiepiet abas rokas sev priekšā un pārliecinieties, ka tās ir plecu platumā. Pielieciet plaukstas tā, lai pirkstu gali būtu vērsti pret grīdu.
2. Turot plaukstas saliektas, novietojiet plaukstu aizmuguri uz grīdas. Piespiediet maigu spiedienu un turiet šo pozu 30 sekundes. Jūs varat sasist plaukstas un atlaist tās, turot šo pozu.
3. Pēc 30 sekundēm atlaidiet aizturēšanu. Paplašiniet plaukstas locītavu un pagrieziet plaukstas uz leju.
4. Novietojiet plaukstas uz grīdas un turiet šo pozu 30 sekundes.
5. Atlaidiet un paspiediet rokas.

Komplekti un reps

2 katras rokas 30 sekunžu turēšanas komplekti

12. Plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājums plaukstas stiprināšanai

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt plaukstas stiprināšanas plāksnes šķipsnas vingrinājumu

1. Sēdi uz soliņa. Turiet kājas plecu platumā. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem.
2. Turiet svara plāksni ar rādītājpirkstu, vidējo pirkstu un īkšķi katrā rokā.
3. 10 sekundes ar pirkstu saspiediet svara plāksni un pēc tam atlaidiet to.
4. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti no 3 atkārtojumiem

13. Plaukstas saites stiprinošais vingrinājums

Youtube

Mērķis - plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumus

1. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams roktura rīks (kā parādīts attēlā).
2. Turiet instrumentu un saspiediet to.
3. Atlaidiet un saspiediet to vēlreiz.
4. Dariet to pašu ar otru roku.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

14. Plaukstas locītavas vingrinājums ar špakteli

Youtube

Mērķis - pronatori, supinatori, plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā veikt plaukstas locītavas vingrinājumu

1. Turiet špakteles bumbu kreisajā plaukstā.
2. Saspiediet tepi ar labo rādītājpirkstu un īkšķi un nospiediet to prom. Atlaidiet šķipsnu, nedaudz pagrieziet špakteli un atkal saspiediet, līdz tās malas ir saspiestas. Dariet to arī ar otru roku.
3. Paņemiet špakteles bumbiņu un velmējiet to, izmantojot rullīti.
4. Novietojiet plaukstas uz galda vai virsmas, uz kuras tiek uzlikta tepe. Novietojiet īkšķus uz špakteles.
5. Nospiediet tepi pa vidu ar abiem īkšķiem un pārvietojiet tos uz āru.

Komplekti un reps

1 komplekts no 2 vingrinājumiem

15. Putu velmēšana plaukstas locītavām

Youtube

Mērķis - plaukstas un apakšdelma muskuļi.

Kā veikt putu ritināšanu plaukstas locītavām

1. Lai veiktu šo vingrinājumu / masāžu, izmantojiet tenisa vai kriketa bumbu.
2. Novietojiet plaukstas locītavu uz bumbas augšdaļas ar plaukstu uz leju.
3. Nospiediet nedaudz un apļveida kustībās pavelciet plaukstu un apakšdelmu. Tas palīdzēs masēt muskuļus un palīdzēs ātri atjaunot muskuļu traumu.
4. Dariet to pašu ar otru roku.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 apļveida kustībām ar katru roku

Laba plaukstas un apakšdelmu muskuļu izpratne var palīdzēt labāk veikt šos vingrinājumus. Pārbaudiet tos zemāk.

Plaukstas un apakšdelma muskuļi, kas iesaistīti dažādās kustībās

• Plaukstas locītāji - kad saliecat plaukstu vai kad plauksta tiek virzīta apakšdelma virzienā.
• Plaukstas locītavas pagarinātāji - kad plauksta attālinās no apakšdelma.
• Supinatori - kad jūs pagriežat plaukstas uz augšu.
• Pronatori - kad nolaižat plaukstas uz leju.

Šeit ir saraksts ar traumām, kuras varat novērst, stiprinot plaukstas locītavu:

• Plaukstas locītavas tendinīts - cīpslu iekaisums ap plaukstas locītavu. Plaukstas stiepšanās rada brīnumus plaukstas cīpslas iekaisumam.
• Karpālā kanāla sindroms - rodas, kad vidējais nervs tiek saspiests, kad tas iet caur plaukstas zonu. Var palīdzēt viegli satveršanas un pacelšanas vingrinājumi.
• Boksera lūzums - kaulu lūzums, kas veido dūres. Šie kauli ir piestiprināti pie visiem pieciem pirkstiem un plaukstas locītavas. Plaukstas locītavas izstiepšana, locīšana, kustība no vienas puses uz otru, saķeres stiprināšana un izstiepšana var palīdzēt atjaunoties pēc lūzuma.
• Kollesa lūzums - apakšdelma rādiusa kaula lūzums pie plaukstas. Pēc atveseļošanās var darboties vingrojumu terapija, piemēram, plaukstas locītavas supinācija, pronācija un saķere.
• Smita lūzums - distālā rādiusa lūzums. Tas ir tieši pretējs Colles Post atjaunošanas, locīšanas, pagarināšanas un satveršanas vingrinājumiem, kas var palīdzēt sasniegt rokas funkcionālās kustības.
• Tenisa elkonis (sānu epikondilīts) - audu kairinājums, kas apakšdelma muskuļus savieno ar elkoni. Bumbas saspiešanas un plaukstas locītavas izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt šo stāvokli.
• Golfa spēlētāja elkonis (mediāls epikondilīts) - sāpes iekšējā elkonī vai iekaisums mediālajā epikondilā. Bumbas saspiešana, pirkstu pagarināšana un plaukstas locītavas pagarināšana var palīdzēt atveseļoties.

Secinājums

Pirms šo vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar licencētu ārstu. Regulāri veiciet šos 15 vingrinājumus, lai izveidotu vai atjaunotu plaukstas spēku un mazinātu sāpes. Uzmanieties!