Satura rādītājs:
- Top 15 tilta vingrinājumi / treniņi
- 1. Gūžas tilta vingrinājums
- Soļi, lai veiktu gūžas tiltu
- 2. Glute Bridge gājiens
- Soļi, lai veiktu Glute Bridge martu
- 3. Vienas kājas tilta pacelšanās
- Soļi, lai veiktu vienas kājas tilta kāpumus
- 4. Tricep Dip And Reverse Bridge
- Soļi, lai veiktu Tricep iemērkšanu un apgriezto tiltu
- 5. Vienotais debess tilts
- Soļi, lai veiktu vienotu Sky Bridge
- 6. Plecu tilts
- 7. Bridge Chest Press
- Soļi, kā darīt tilta lādes presi
- 8. Svērtais glute tilts
- Soļi, lai veiktu svērto glute tiltu
- 9. Stabilitātes bumbas tilta vingrinājums
- Stabilitātes bumbas tilta vingrinājumi
- 10. Noraidiet stabilitātes lodīšu tiltu
- Stabilitātes bumbas tilta vingrinājumu samazināšanas soļi
- 11. Stabilitātes lodīšu čokurošanās čokurošanās
- Soļi, lai veiktu stabilitātes bumbu
- 12. Vienas kājas stabilitātes lodīšu čokurošanās čokurošanās
- Pasākumus, lai to Single Kāju Stabilitātes Ball Hamstring cur l
- 13. Salocīts vienas kājas glute tilts
- Soļi, kas jādara salocītā vienas kājas glute tiltā
- 14. Reversais tilts (ar variāciju)
- Darbības, kas jāveic reversajam tiltam (ar variāciju)
- 15. Sānu tilta elkonis līdz ceļgalam
- Soļi, lai veiktu sānu tilta elkoni līdz ceļgalam
- Tilta vingrinājumu priekšrocības
Viena bulta, trīs nogalinājumi - tas ir tilta vingrinājums. Tas aktivizē, tonizē un stiprina kodolu, muguras lejasdaļu un gurnus. Populārs jogas un pilates treneru vidū, tilta vingrinājumu var viegli integrēt jūsu parastajās treniņu sesijās. Tas ir efektīvs visa ķermeņa vingrinājums, kuram nav nepieciešams sporta zāles abonements. Viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš, zāļu bumba (pēc izvēles) un 20 minūtes. Neatkarīgi no tā, vai esat sieviete vai vīrietis, 16 vai 60 gadus vecs, jūs varat apgriezt mēli vai nē - jums ir jādara tilta treniņš, lai noteiktu ķermeņa apakšdaļu. Šeit ir top 15 tilta vingrinājumi un to priekšrocības. Pavelciet uz augšu!
Top 15 tilta vingrinājumi / treniņi
1. Gūžas tilta vingrinājums
Youtube
Mērķis - glutes, kodols un plaukstas locītavas.
Soļi, lai veiktu gūžas tiltu
- Gulēt uz muguras. Turiet rokas pie sāniem un plaukstas gludi uz grīdas.
- Salieciet ceļus un turiet kājas zemē.
- Turot savu kodolu iespiestu, pabīdiet dibenu griestu virzienā. Jūsu krūtīm jābūt no zemes. Līdzsvarojiet ķermeni uz kājām un plecu aizmugurē.
- Turiet 3 sekundes un pēc tam nolaidiet ķermeni. Neaizmirstiet ieelpot un izelpot, turot tiltu.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
2. Glute Bridge gājiens
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa, kvadracikli un hamstringi.
Soļi, lai veiktu Glute Bridge martu
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un atbalstiet ķermeņa apakšdaļu uz papēžiem.
- Turiet rokas pie sāniem un plaukstas līdzenas zemē.
- Pabīdiet gurnus, vidējo un apakšējo muguru uz augšu griestu virzienā.
- Paceliet labo kāju un tuviniet labo celi abs.
- Nolaidiet to atpakaļ un pēc tam paceliet kreiso kāju.
Piezīme: turiet kodolu ieslēgtu un neļaujiet iegurnim nokrist nevienā pusē.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. Vienas kājas tilta pacelšanās
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa un plaukstas locītavas.
Soļi, lai veiktu vienas kājas tilta kāpumus
- Gulēt uz muguras. Turiet rokas atvērtas un plaukstas vērstas uz griestiem.
- Salieciet ceļus, nolieciet papēžus uz zemes un nostipriniet kodolu.
- Pabīdiet gurnus uz augšu un nokļūstiet tilta pozā.
- Paceliet labo kāju un pilnībā izvelciet to, veidojot 45 grādu leņķi ar grīdu.
- Turiet šo pozīciju nākamās 3 sekundes. Nolaidiet sēžamvietu, noliecot ceļu.
- Atkārtojiet 9 reizes vairāk ar labo kāju, pirms pāriet uz kreiso kāju.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
4. Tricep Dip And Reverse Bridge
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa, tricepss, pleci un hamstrings.
Soļi, lai veiktu Tricep iemērkšanu un apgriezto tiltu
- Sēdi uz grīdas. Novietojiet plaukstas plakani uz paklāja, aiz muguras, un līdzsvarojiet kājas uz papēžiem. Turiet plecus atlokusus un taisnus.
- Atbalstot ķermeni uz plaukstām un papēžiem, nedaudz paceliet sēžamvietu. Pagaidām neuzņemieties tilta pozu.
- Izlieciet elkoņus un nolaidiet gurnus, lai veiktu tricepu. Pēc tam nospiediet gurnus uz augšu griestu virzienā, pieliekot tos rindai vienā virzienā un nolieciet galvu atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes. Nolaidiet gurnus un veiciet tricepu.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
5. Vienotais debess tilts
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa un plaukstas locītavas.
Soļi, lai veiktu vienotu Sky Bridge
- Nogulieties uz muguras un turiet rokas pie sāniem, un plaukstas stāv uz paklāja.
- Novietojiet abas kājas, pilnībā izstieptas, uz krēsla.
- Paceliet gurnus uz augšu griestu virzienā un uzņemieties tilta pozu.
- Paceliet labo kāju no krēsla. Turiet to pie grīdas 90 grādos un nolaidiet gurnus, līdz tie pieskaras grīdai. Turiet pozu sekundi un tad paceliet gurnus.
- Dariet to 12 reizes pirms kāju maiņas.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
6. Plecu tilts
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa, teļi un plaukstas locītavas.
Soļi, lai veiktu plecu tiltu
- Nogulieties uz muguras. Novietojiet rokas pie sāniem un palmas uz plakana.
- Izlieciet ceļus un turiet kājas uz paklāja.
- Paceliet gurnus griestu virzienā un pēc tam virziet labo celi pret krūtīm. Paplašiniet labo kāju taisni uz augšu, salieciet papēžus un nolieciet labo kāju, līdz labais ceļgals atrodas vienā līmenī ar kreiso.
- Turiet šo pozu sekundi un pēc tam atgrieziet labo kāju.
- Dariet to 10 reizes, pirms pāriet uz kreiso kāju.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
7. Bridge Chest Press
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa, krūtis un pleci.
Soļi, kā darīt tilta lādes presi
- Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties uz paklāja. Turiet ceļus saliektus un pēdas plakanas uz paklāja. Paplašiniet rokas tieši virs krūtīm ar plaukstām uz āru.
- Paceliet gurnus griestu virzienā. Nesteidzieties, lai stabilizētu ķermeni uz kājām un plecu aizmugurē.
- Izlieciet elkoņus un lēnām nolaidiet rokas, uzzīmējot iedomātu apgrieztu “V”, līdz hanteles sasniedz jūsu krūšu pusi. Turiet to sekundi.
- Lēnām paceliet hanteles tieši virs krūtīm, atkal sekojot iedomātajam apgrieztajam “V”.
- Dariet to 10 reizes, pirms nolaižat gurnus.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
8. Svērtais glute tilts
Youtube
Mērķis - glutes, abs un muguras lejasdaļa.
Soļi, lai veiktu svērto glute tiltu
- Nogulieties uz grīdas. Turiet kājas plecu platumā, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz grīdas.
- Turiet svara plāksni ar abām rokām un balstiet to uz vēdera, netālu no cirkšņa zonas.
- Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā un turiet šo pozu 3 sekundes.
- Nolaidiet gurnus un atkal paceliet gurnus.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
9. Stabilitātes bumbas tilta vingrinājums
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa un plaukstas locītavas.
Stabilitātes bumbas tilta vingrinājumi
- Apsēdieties virsū stabilitātes vai sporta bumbai.
- Ejiet uz priekšu, līdz pleci un galva balstās uz bumbu. Turiet kājas gurnu platumā, augšstilba kauls ar apakšstilbu 90 grādu leņķī un pēdas līdzenas zemē.
- Nolaidiet gurnus un paceliet tos līdz tilta pozai, lai pabeigtu vienu stabilitātes lodīšu tilta atkārtojumu.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Padoms: ja jums nav stabilitātes bumbas, izmantojiet vidēja līmeņa platformu, lai atbalstītu plecus un galvu, un veiciet šo vingrinājumu.
10. Noraidiet stabilitātes lodīšu tiltu
Youtube
Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa un plaukstas locītavas.
Stabilitātes bumbas tilta vingrinājumu samazināšanas soļi
- Nogulieties uz paklāja un novietojiet papēžus uz stabilitātes bumbas augšējā centra. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas stāviet uz grīdas un skatieties taisni uz augšu.
- Paceliet gurnus griestu virzienā. Turiet šo pozu sekundi un nolaidiet gurnus, lai pabeigtu vienu kritiena stabilitātes lodīšu tilta atkārtojumu.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Padoms: ja jums nav stabilitātes bumbas, izmantojiet vidēja līmeņa platformu, lai atbalstītu papēžus.
11. Stabilitātes lodīšu čokurošanās čokurošanās
Youtube
Mērķis - sēžamvieta, abs, absurds un muguras lejasdaļa.
Soļi, lai veiktu stabilitātes bumbu
- Apgulties uz paklāja. Turiet papēžus uz stabilitātes lodītes un plaukstas plakani uz grīdas.
- Paceliet gurnus un nokļūstiet sporta zāles bumbas tilta pozā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izlieciet ceļus un pievelciet stabilitātes bumbu sev tuvāk, nenolaižot gurnus. Jūsu ceļgaliem jābūt vērstiem pret griestiem.
- Ritiniet bumbu prom un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
12. Vienas kājas stabilitātes lodīšu čokurošanās čokurošanās
Youtube
Mērķis - sēžamvieta, abs, absurds un muguras lejasdaļa.
Pasākumus, lai to Single Kāju Stabilitātes Ball Hamstring cur l
- Apgulties uz paklāja. Novietojiet papēžus uz stabilitātes lodītes un palmas uz grīdas.
- Paceliet gurnus un nokļūstiet sporta zāles bumbas tilta pozā. Izlieciet labo celi, paceliet to no stabilitātes lodītes un tuviniet to abs. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izlieciet kreiso ceļgalu un pievelciet stabilitātes bumbu sev tuvāk, nepazeminot gurnus un neizstiepjot labo kāju.
- Ritiniet bumbu prom un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Dariet to 7-10 reizes pirms kāju maiņas.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 7-10 atkārtojumiem
13. Salocīts vienas kājas glute tilts
Youtube
Mērķis - glutes, abs un muguras lejasdaļa.
Soļi, kas jādara salocītā vienas kājas glute tiltā
- Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Paceliet kreiso kāju un ar abām rokām turiet celi, lai to pievilktu tuvāk krūtīm.
- Pabīdiet sēžamvietu uz augšu griestu virzienā. Turiet to sekundi.
- Nolaidiet gurnus un atkal nospiediet tos uz augšu.
- Dariet to 10 reizes pirms kāju maiņas.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
14. Reversais tilts (ar variāciju)
Youtube
Mērķis - glutes, abs, krūtis, pleci, slīpi un muguras lejasdaļa.
Darbības, kas jāveic reversajam tiltam (ar variāciju)
- Apsēdieties uz paklāja, kājas plecu platumā un pēdas plakanas uz paklāja. Novietojiet rokas aiz ķermeņa, plaukstas novietojiet plakaniski uz paklāja un pirksti jānorāda prom no ķermeņa.
- Paceliet gurnus griestu virzienā. Paceliet kreiso roku no paklāja, turot to pilnībā izstieptu, nedaudz pagrieziet pa labi un sasniedziet griestus.
- Lēnām nogrieziet kreiso roku atpakaļ uz grīdas.
- Paceliet labo roku, nedaudz pagrieziet pa kreisi un mēģiniet sasniegt griestus.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
15. Sānu tilta elkonis līdz ceļgalam
Youtube
Mērķis - glutes, četrgalvu, abs, krūtis, pleci un muguras lejasdaļa.
Soļi, lai veiktu sānu tilta elkoni līdz ceļgalam
- Apgulieties pa kreisi un atbalstiet ķermeņa augšdaļu, saliekot elkoni, un turiet to tieši zem pleciem. Jūsu apakšdelmam jābūt 90 grādiem ar augšdelmu un pirkstiem vērstiem uz priekšu. Turiet labo kāju pa kreisi.
- Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā un līdzsvarojiet ķermeni kreisās kājas ārējā daļā un kreisajā elkonī.
- Izstiepiet labo roku taisni mugurā virs galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Pielieciet labo elkoni un labo celi un tuviniet tos.
- Turiet to uz brīdi, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 12 atkārtojumus pirms sānu maiņas.
Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Šie ir labākie un efektīvākie bridža vingrinājumi. Bet jautājums ir, kāpēc jums vajadzētu veikt šos vingrinājumus? Uzziniet tālāk.
Tilta vingrinājumu priekšrocības
- Palīdziet veidot galveno spēku.
- Uzlabojiet izturību un stabilitāti.
- Labojiet savu stāju.
- Samaziniet ceļa un muguras sāpes.
- Tonizējiet ķermeņa lejasdaļu.
No iepriekš minētā saraksta ir skaidrs, ka tilti ir svarīgi, un tie regulāri jādara, lai izveidotu ķermeņa vispārējo izturību un tonusu. Protams, jūsu sportiskais sniegums uzlabosies, un līdz tā beigām jūs jutīsities lieliski. Tātad, celies, gatavojies - ir pienācis laiks parādīt ķermenim mīlestību. Priekā!