Pareizais tauku un muskuļu līdzsvars jūsu augšstilbos var likt jums izskatīties patiešām pievilcīgi jebkurā apģērbā - vai tie būtu A līnijas svārki vai draugu džinsu pāri. Bet par to jums nav jābūt šaurām augšstilbām. Jūsu augšstilbi var izskatīties tonēti un seksīgi, ja veicat pareizos vingrinājumus. Veicot vingrinājumus augšstilbu tonizēšanai, kas būs vērsti arī uz teļiem, kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietām, tenzoriem, adduktoriem un citiem augšstilba muskuļiem, tiks nostiprināta ķermeņa apakšējā daļa, uzlabota stāja, sadedzinātas kalorijas un liesie muskuļi. Tāpat jums nav jātrenējas stundām ilgi, lai iegūtu formas ciskas. Veiciet šos 15 augšstilbu tonizējošos vingrinājumus 20-30 minūtes dienā un tonizējiet augšstilbus 2 nedēļu laikā.

Bet, pirms sākat tonizēt augšstilbus - iesildieties! Lūk, kāpēc to nekad nevajadzētu ignorēt.

Iesildīties

Pirms sākat veikt augšstilbu tonizējošus vingrinājumus, ir ārkārtīgi svarīgi iesildīties. Tas sagatavos ķermeni un prātu vingrinājumiem. Iesildīšanās palielinās asins plūsmu muskuļos, uzlabos jūsu muskuļu un kaulu elastību, aktivizēs centrālo nervu sistēmu un samazinās sāpošu muskuļu un ievainojumu risku.

Noklikšķiniet uz video zemāk, lai sasildītos ar Džoannu Sohu.

Tagad, kad jūsu ķermenis ir sagatavots, jūs varat sākt uzreiz veikt augšstilbu tonizējošus vingrinājumus. Šeit ir 15 vingrinājumi, kas palīdzēs jums atbrīvoties no celulīta un padarīt ciskas stilīgas.

15 efektīvi vingrinājumi augšstilbu tonēšanai

1. Squat - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Squats ir vērsti uz kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietām, muguras lejasdaļu un teļiem.

Sākuma pozīcija

Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas (vairāk nekā plecu platumā). Saglabājiet savu kodolu un atvieglojiet plecus. Paplašiniet rokas sev priekšā. Salieciet tos un nolieciet tos krūtīs priekšā, kad tupat.

Ilgums

2 min

Soļi, kas jādara

1. No sākuma stāvokļa salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Ceļus noteikti turiet aiz pirkstiem.
2. Turiet sekundi un tad nāciet augšā.

Atkārtojumi

Sāciet ar 10 atkārtojumiem. Jūs varat turpināt veikt 2 10 atkārtojumu komplektus, 3 10 atkārtojumu komplektus vai 1 20 atkārtojumu komplektus.

Variācija

Turiet ceļus plecu platumā un tupiet.

Piesardzība

Ja jūsu ceļgali sāp, jūs to nedarāt pareizi. Pārliecinieties, vai sekojat videoklipam, vai instruktors jūs uzrauga, kad tupat. Tāpat nepārslogojiet, jo jūs varētu savainot savu ceļgalu.

2. Jumping Squat - vingrinājums augšstilbiem, gurniem un teļiem

Mērķis

Kvadricikli, hamstrings, teļi, adduktori un glutes.

Sākuma pozīcija

Novietojiet kājas plecu platumā. Turiet ceļus taisnus un nedaudz saliektus uz priekšu, kodols ieslēgts un pleci atviegloti. Turiet rokas pie sāniem, lai, lecot, varētu tās izmantot, lai virzītu sevi uz augšu.

Ilgums

30 sek

Soļi, kas jādara

1. Salieciet ceļus un tupiet. Pārliecinieties, ka augšstilbi ir paralēli zemei, un nepārsniedziet ceļus pāri kājām.
2. Tagad, pārvietojiet rokas, lai virzītu ķermeni uz augšu, un leciet un nolaidieties. Nosēžoties, pārliecinieties, ka absorbējat triecienu caur muskuļiem, lai netraumētu ceļus vai pēdas.
3. Atkal ej lejā un tupi.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Jūs varat savest kājas kopā, lecot vai lecot, aizliekot rokas aiz galvas, lai treniņu padarītu grūtāku.

Piesardzība

Lēnāk, nolaižoties.

3. Augšējā un iekšējā augšstilba sitiens - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Kvadrāti, pievienotāji un glutes.

Sākuma pozīcija

Nostājies aiz krēsla. Turiet krēsla atzveltni. Atslābiniet plecus un turiet abs.

Ilgums

15 sekundes uz katras kājas

Soļi, kas jādara

1. Paceliet ķermeni uz pirkstiem. Pārvietojiet labo kāju uz priekšu.
2. Labo kāju lēnām šūpojiet pa kreisi un tad pa labi. Pārliecinieties, ka pacelat kāju augstu labajā pusē.
3. Dariet to 10 reizes un pēc tam nolaidiet ķermeni.
4. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Nav

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir taisni.

4. Viena kājas apļi

Mērķis

Kvadrāti un pievienotāji.

Sākuma pozīcija

Stāviet taisni. Atslābiniet plecus un turiet savu kodolu. Ielieciet labo kāju uz priekšu, pirkstiem norādot.

Ilgums

15 sekundes uz katras kājas

Soļi, kas jādara

1. Paceliet labo kāju apmēram ceļgala augstumā. Turiet rokas uz vidukļa un pleciem atvieglinātas.
2. Pārvietojiet labo kāju uz āru un izveidojiet loku.
3. Atkārtojiet to 10 reizes.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēt sienu vai krēslu.

Piesardzība

Veicot šo vingrinājumu, nelieciet ceļus un noliecieties uz sāniem.

5. Plie - vingrinājums augšstilbiem un teļiem

Mērķis

Kvadrāti, pievienotāji, teļi un glute.

Sākuma pozīcija

Turiet kājas nedaudz platākas par gurnu platumu. Turiet pirkstus vērstus 45 grādu leņķī, kodols ieslēgts un pleci atviegloti.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. No sākuma stāvokļa, noliecoties uz priekšu vai atpakaļ, nolieciet ceļus un nolaidiet ķermeni.
2. To darot, izmantojiet plaukstas, lai virzītu ceļus atpakaļ, lai jūs varētu sajust augšstilba rotāciju.
3. Pārvietojiet abas rokas uz sāniem, piemēram, balerīnu, un lēnām piecelieties, papēžiem stāvot uz grīdas.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.

Atkārtojumi

1 komplekts no 10 atkārtojumiem

Variācija

Paceliet potītes un līdzsvarojiet uz pirkstiem. Turieties šajā pozīcijā. Jūs varat arī pulsēt, dodoties augšup un lejup.

Piesardzība

Neliecieties uz priekšu, kā tas būtu normālā tupējumā.

6. Šķērveida sitieni - vingrinājums augšstilbiem un vēdera lejasdaļai

Mērķis

Hamstrings, kvadracikli, adduktori un zemākas abs.

Sākuma pozīcija

Nogulieties dzīvokli uz muguras uz paklāja. Turiet rokas taisnas, plaukstas zem gurniem un pirksti norādīti.

Ilgums

30 sekundes

Soļi, kas jādara

1. Paceliet abas kājas 45 grādu leņķī ar zemi.
2. Tagad pārvietojiet labo kāju uz augšu un kreiso kāju uz leju.
3. Pielieciet tos atpakaļ augšup un šoreiz pārvietojiet kreiso kāju uz augšu un labo kāju uz leju. Kad jūs to darāt ātrāk, tas izskatās kā šķēres.
4. Dariet to 15 reizes.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Variācija

Nav

Piesardzība

Nelieciet ceļus.

6. Iekšējie augšstilbu apļi - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Adductors un glutes

Sākuma pozīcija

Pieņemiet kaķa stāvokli. Jūsu plaukstām jābūt līdzenām uz zemes un pirkstiem jābūt vērstiem uz āru.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. Paceliet labo kāju uz sāniem. Nedaudz salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka līdzsvarojat ķermeni uz kreisā ceļa un divām rokām.
2. Pārvietojiet labo kāju mazos apļos, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to 5 reizes.
3. Tagad pārvietojiet labo kāju lielākos apļos pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to 5 reizes.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Jūs varat saliekt ceļus un turēt pirkstus vērstus uz aizmuguri, ja jums nav ērti ilgstoši turēt kājas taisnas.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir mīksti un ērti.

7. Sānu sitiens - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Kvadricikli, hamstrings, adductors un glutes.

Sākuma pozīcija

Apgulieties labajā pusē uz paklāja. Turiet savu kodolu ieslēgtu, galvu atbalstot uz labās rokas, kreiso roku sev priekšā un kreiso plaukstu balstoties uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. Jūsu ķermenim jābūt izlīdzinātam no galvas līdz astes kaulam. Pārvietojiet abas kājas ārā tā, lai ķermeņa apakšdaļa būtu 45 grādu leņķī ar ķermeņa augšdaļu.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. Paceliet kreiso kāju līdz gurnam.
2. Tagad, nepārvietojot ķermeņa augšdaļu un labo kāju, speriet kreiso kāju uz priekšu un ieelpojiet.
3. Atsitiet kreiso kāju aizmugurē un izelpojiet. Atsitot, paceliet ķermeņa augšdaļu. Jūsu ķermenis jāatbalsta ar labo elkoni.
4. Dariet to 10 reizes.
5. Dariet to arī kreisajā pusē.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Sperot kāju uz priekšu, jūs varat to pulsēt, lai strādātu augšstilba iekšējos muskuļos un sēžamvietā.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka pacelat kājas līdz gurniem, nevis tālāk.

8. Plaušas - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi un glutes

Sākuma pozīcija

Ielieciet labo kāju uz priekšu, atslābiniet plecus. Turiet krūtis uz augšu, kodols ieslēgts un rokas uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav tieši vienā līnijā, jo tas apgrūtinātu plaušu izmešanu.

Ilgums

15 sekundes uz katras kājas

Soļi, kas jādara

1. Turot ķermeņa svaru uz priekšējā papēža, nolaidiet ķermeni un nometiet kreiso ceļgalu uz zemes.
2. Tagad stāviet uzreiz augšā.
3. Dariet to 10 reizes.
4. Tagad ielieciet kreiso kāju uz priekšu un atkārtojiet to pašu.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Jūs varat veikt priekšu vai atpakaļ, izliekot kāju uz priekšu vai atpakaļ un izliekot.

Piesardzība

Nevelciet kāju aizmugurē; tam jābūt perpendikulāram grīdai.

9. Lateral Lunge Side Kick

Mērķis

Adductors, glutes, kvadracikli un hamstrings.

Sākuma pozīcija

Stāviet kopā ar kājām, atviegloti pleci un kodols. Rokām jābūt tuvu krūtīm, it kā jūs boksētos.

Ilgums

30 sekundes

Soļi, kas jādara

1. Pārvietojiet labo kāju uz sāniem un nolieciet sānu, nolaižot ķermeni. Jūsu kreisajai kājai jābūt pilnībā izstieptai, un ķermeņa svaram jābūt uz labā papēža.
2. Paceliet ķermeni uz augšu un izsitiet labo kāju.
3. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Atkārtojumi

1 komplekts no 10 atkārtojumiem

Variācija

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēt 2 mārciņu svarus.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka uzturat plaušu un speršanas ritmu, lai izvairītos no krišanas un savainošanās.

10. Standing Forward Bend - vingrinājums augšstilbiem, gurniem un teļiem

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi un glutes

Sākuma pozīcija

Stāviet kopā ar kājām, kodols iesaistīts, pleci atviegloti, krūtis ārā un rokas uz vidukļa.

Ilgums

2 min

Soļi, kas jādara

1. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un ieelpojiet. Saliekt ķermeņa augšdaļu uz priekšu un lēnām iet uz leju.
2. Turiet plaukstas uz apakšstilbiem vai paklāja.
3. Pieskarieties galvai pie ceļiem un turiet šo pozīciju 2 sekundes.
4. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Dariet to 10 reizes.

Atkārtojumi

1 komplekts no 5 atkārtojumiem

Variācija

Nav

Piesardzība

Turiet svaru uz papēžiem. Ja sākotnēji jums ir līdzsvarošanas problēma, varat turēt kājas plecu platumā.

11. Suņa sadalīšana lejup - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Pakāpieni, sēžamvieta un četrstūri.

Sākuma pozīcija

Pieņemsim kaķu pozu. Turiet plaukstas līdzenas uz grīdas un rokas plecu platumā.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. Viegli paceliet gurnus, izstiepiet rokas un kājas, ritiniet plecus uz leju un uz priekšu, lai kaklam būtu pietiekami daudz vietas, lai kustētos.
2. Ieelpojiet un izvelciet kreiso kāju uz augšu, lai jūsu kāja un ķermeņa augšdaļa būtu vienā līnijā. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti.
3. Izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dariet to arī otrā pusē.

Atkārtojumi

1 komplekts no 10 atkārtojumiem

Variācija

Kad kāja atrodas otrajā pakāpienā, salieciet ceļus un turiet sekundi.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūsu papēži pieskaras grīdai.

12. Flamingo līdzsvars - vingrinājums augšstilbiem, gurniem, vēdera sāpēm un muguras lejasdaļai

Mērķis

Pakāpieni, sēžamvieta, četrgalvu, bicepss, muguras lejasdaļa un abs.

Sākuma pozīcija

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet labajā rokā 2 mārciņu hanteli un turiet kreiso roku uz vidukļa.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. Paņemiet kreiso kāju aiz muguras un balstiet to uz pirkstiem.
2. Paceliet kreiso kāju līdz gurniem. Turiet kreiso kāju taisni un nedaudz salieciet labo celi.
3. Vienlaicīgi pavelciet labo roku uz priekšu ar plaukstu uz griestiem.
4. Turiet šo pozīciju sekundi un pēc tam salieciet labo roku, lai veiktu bicepsa čokurošanos.
5. Tagad sekundi nolaidiet kreiso kāju un pēc tam atkārtojiet to.
6. Dariet to arī ar labo kāju.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Variācija

Šo vingrinājumu var veikt arī bez hantelēm.

Piesardzība

Nelietojiet hanteli, ja nezināt, kā pareizi veikt bicepsa čokurošanos.

13. Taisnu kāju pacēlāji - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Kāju locītavas, kvadracikli un gūžas locītāji.

Sākuma pozīcija

Nogulieties plakani uz paklāja. Turiet labo kāju taisnu, kreiso ceļgalu saliektu, kreiso kāju plakanu uz grīdas un rokas sānos.

Ilgums

30 sekundes katrai kājiņai

Soļi, kas jādara

1. Paceliet labo kāju, līdz sasniedzat saliektās kreisās kājas augstumu.
2. Lēnām nolaidiet labo kāju.
3. Atkārtojiet to 12 reizes.
4. Dariet to arī ar kreiso kāju.

Atkārtojumi

1 komplekts no 12 atkārtojumiem

Variācija

Paceliet abas kājas kopā.

Piesardzība

Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir ceļa trauma.

14. Kick Back - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Kāju locītavas, kvadracikli un glutes

Sākuma pozīcija

Pieņemsim, kaķis pozē ar ceļiem un rokām uz grīdas, palma ir līdzena uz grīdas, turiet muguru taisnu.

Ilgums

30 sekundes katrai kājiņai

Soļi, kas jādara

1. Atbalstiet ķermeni ar plaukstām un kreiso ceļgalu, kamēr jūs iztaisnojat labo kāju.
2. Tagad paceliet labo kāju nedaudz virs gurniem. Turiet pirkstus smailus.
3. Dariet to 10 reizes un pēc tam mainiet savu stāvokli, lai paceltu kreiso kāju.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Pēc tam, kad esat atsisties, salieciet celi un tuviniet to krūtīm, pirms atkal atsitāt.

Piesardzība

Turiet pirkstus smailus un kodolus saistītus un neliecieties.

15. Curtsy Lunge - vingrinājums augšstilbiem un gurniem

Mērķis

Kāju locītavas, kvadracikli un glutes.

Sākuma pozīcija

Stāviet taisni, saliecot kājas kopā, abs iesaistītiem un atvieglotiem pleciem.

Ilgums

1 min

Soļi, kas jādara

1. Turiet labo kāju atpakaļ kreisās kājas sānos.
2. Izlieciet labo celi un nometiet uz leju tā, lai labais celis būtu tuvu zemei.
3. Tagad pacelieties un turiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Turiet kreiso kāju atpakaļ labās kājas sānos.
5. Izlieciet kreiso ceļgalu un nometiet uz leju tā, lai kreisais celis būtu tuvu zemei.
6. Tagad pacelieties un turiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Variācija

Mainot kājas, jūs varat pāriet, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku.

Piesardzība

Nepareiza vilkšana var savainot jūsu ceļgalu, tāpēc pārliecinieties, ka ievērojat vislabāko metienu.

Šie bija 15 vingrinājumi augšstilbu tonizēšanai. Dariet tos regulāri, un jūs redzēsiet redzamu atšķirību jūsu augšstilbos, kā arī enerģijas līmeni. Veiksmi!