Satura rādītājs:
- Top 15 vingrinājumi tenisa elkoņiem
- 1. Plaukstas cirtas
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 2. Plaukstas pagrieziens
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 3. Plaukstas locīšana
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 4. Fist Clench
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 5. Plaukstas locītavas novirze
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 6. Dvieļu vērpjot
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 7. Supinācija ar hanteli
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 8. Bumbas saspiešana
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 9. Bicepa cirtas
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 10. Elkoņa saliekums
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 11. Zobena vilkšana
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 12. Tricep stiept
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 13. Pirkstu pagarināšana
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 14. Izometrisks plaukstas pagarinājums
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
- 15. Partneru tenisa elkoņa stiepšana
- Kā to izdarīt
- Piesardzība
- Padoms
Tenisa elkonis ir pazīstams arī kā sānu epikondilīts. Parasti tas notiek apakšdelma, plaukstas un rokas pārmērīgas lietošanas dēļ, kas noved pie elkoņa piestiprināto muskuļu un cīpslu mikro-asarām. Arī vieglu priekšmetu pacelšana var kļūt sāpīga. Lai mazinātu mokošās sāpes, vispirms pārtrauciet rokas vai plaukstas kustību. Otrkārt, sāciet veikt vingrinājumus, kas rehabilitēs, atjaunos un nostiprinās elkoņa cīpslas un muskuļus. Šajā rakstā uzskaitītie fiziskās terapijas vingrinājumi tenisa elkoņiem mazinās iekaisumu un novērsīs stāvokļa atkārtošanos, palīdzot atgriezties pie ierastās rutīnas. Vai vēlaties uzzināt, kuri vingrinājumi palīdzēs? Turpini lasīt.
Top 15 vingrinājumi tenisa elkoņiem
1. Plaukstas cirtas
Plaukstas cirtas ir ļoti noderīgas, lai mazinātu tenisa elkoņa sāpes. Viņi strādā pie apakšdelma muskuļiem un cīpslām. Šis vingrinājums ir vienkāršs, un to var veikt mājās vai birojā. Šeit ir norādītas darbības.
Kā to izdarīt
1. solis - novietojiet labo apakšdelmu uz galda, ar roku karājoties virs galda malas, un plauksta vērsta uz griestiem.
2. solis - ielieciet rokā 1 mārciņas svaru.
3. solis - uzmanīgi paceliet un nolaidiet svaru, nepārvietojot apakšdelmu no galda.
4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.
5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.
Piesardzība
Pārliecinieties, ka nelietojat svaru, kas pārsniedz 1-2 mārciņas. Izmantojot svaru, kas pārsniedz 2 mārciņas, sāpes var pastiprināties.
Padoms
2. Plaukstas pagrieziens
Šis vingrinājums palīdz mazināt apakšdelma muskuļu spriedzi un atslābina tos. Tas ir ļoti ērts vingrinājums, jo jūs to varat izdarīt jebkurā diennakts laikā un jebkurā vietā! Lūk, kā to izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - salieciet kreiso elkoni 90 grādos ar plaukstu uz augšu.
2. solis - lēnām pagrieziet plaukstu uz labo pusi un palieciet plaukstu uz leju.
3. solis - turiet 5 sekundes un lēnām atlaidiet.
4. solis - dariet to 10 reizes.
5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar labo roku.
Piesardzība
Neatkārtojiet šo vingrinājumu vairāk kā 10 reizes.
Padoms
Šis vingrinājums arī palīdzēs jums mazināt trauksmi. Dariet to ar abām rokām un sāciet uz leju uz augšu. Turiet un skaitiet 5 sekundes ar plaukstu uz augšu.
3. Plaukstas locīšana
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem apakšdelma muskuļu, plaukstas un elkoņa cīpslu nostiprināšanai, relaksācijai un dziedēšanai. Lūk, kā jums tas jādara.
Kā to izdarīt
1. solis - izstiepiet labo roku sev priekšā ar plaukstu uz leju.
2. solis - labās rokas pirkstus ar kreiso roku sagrieziet un viegli piespiediet.
3. solis - turiet 15 sekundes. Pavelciet plaukstu uz augšu.
4. solis - turiet 15 sekundes un pēc tam atlaidiet.
5. solis - atkārtojiet to ar kreiso roku.
Piesardzība
Nevelciet plaukstu uz augšu vai nospiediet uz leju pārāk stipri, lai novērstu turpmākas traumas.
Padoms
Smagu ievainojumu gadījumā turiet rokas karājamās virs galda malas un pēc tam veiciet plaukstas locīšanas vingrinājumu.
4. Fist Clench
Attēls: Giphy
Tas ir pārsteidzošs vingrinājums plaukstas un apakšdelma muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - sarullējiet dvieli un turiet to labajā rokā.
2. solis - novietojiet labo roku uz galda.
3. solis - Tagad viegli saspiediet dvieli un turiet to 10 sekundes.
4. solis - atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
5. solis - atkārtojiet darbības ar kreiso roku.
Piesardzība
Neturiet dvieli pārāk cieši, lai novērstu ievainojumus.
Padoms
Šo vingrinājumu var veikt arī ar mīkstu bumbu.
5. Plaukstas locītavas novirze
Plaukstas locītavas novirze ir vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs nostiprināt plaukstas un apakšdelma muskuļus un cīpslas. Lūk, kā jūs to varat izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - novietojiet labo roku uz galda ar plaukstu pāri malai.
2. solis - izstiepiet roku tā, it kā jūs kādam paspiestu roku.
3. solis - tagad pārvietojiet plaukstu uz augšu un uz leju.
4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.
5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.
Piesardzība
Esiet uzmanīgs, veicot šo vingrinājumu, lai novērstu turpmāku cīpslu nodilumu, kas piestiprinātas pie plaukstas kauliem.
Padoms
Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēt karoti ar roku, lai atbalstītu roku.
6. Dvieļu vērpjot
Attēls: Giphy
Tas ir stiprinošs vingrinājums, kas darbojas uz plaukstas pagarinātājiem un plaukstas locītājiem. Veiciet šīs darbības, lai to izdarītu pareizi.
Kā to izdarīt
1. solis - sēdiet uz krēsla un ar abām rokām turiet dvieli. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atviegloti.
2. solis - pagrieziet dvieli ar abām rokām pretējos virzienos, it kā jūs mēģinātu to sagriezt.
3. solis - turiet to 3-5 sekundes.
4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.
Piesardzība
Izvairieties no dvieļu sagrūšanas pārāk stipri.
Padoms
Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot sūkļa dvieli.
7. Supinācija ar hanteli
Attēls: Giphy
Supinatora muskulis palīdz pagriezt plaukstu uz augšu. Tas ir arī muskulis, kas visvairāk ietekmē tenisa elkoņa traumu. Lūk, kas jums jādara, lai atslābinātu un nostiprinātu šo muskulatūru.
Kā to izdarīt
1. solis - sēdiet uz krēsla, balstiet elkoni uz ceļa un vertikāli turiet rokā 1 mārciņas hanteli.
2. solis - pagrieziet plaukstu un pagrieziet plaukstu uz augšu.
3. solis - vēlreiz pagrieziet plaukstas locītavu un nolaidiet plaukstu uz leju.
4. solis - atkārtojiet to 15-20 reizes.
5. solis - atkārtojiet šīs darbības ar otru roku.
Piesardzība
Pārliecinieties, ka izmantojat hanteli, kas nesver vairāk par 1-2 mārciņām.
Padoms
Veicot šo vingrinājumu, jūs varat atpūsties uz galda.
8. Bumbas saspiešana
Attēls: Giphy
Tas ir lielisks vingrinājums, lai muskuļi un cīpslas atkal darbotos pareizi. Tas palīdz nostiprināt muskuļus, kas iesaistīti plaukstas kustībā. Lūk, kā to izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - sēdiet uz krēsla un skartajā rokā turiet sūkļa fizioterapijas bumbu.
2. solis - saspiediet to un turiet to 3 sekundes. Atlaidiet.
3. solis - atkārtojiet 10 reizes.
Piesardzība
Pārliecinieties, ka nepārspīlējat šo vingrinājumu, lai novērstu ievainojumus.
Padoms
Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot.
9. Bicepa cirtas
Attēls: Shutterstock
Tas ir lielisks veids, kā stiprināt bicepsu un muskuļus elkoņa tuvumā. Lūk, kā to izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - sēdiet, izpletis kājas un labo elkoni uz labā augšstilba.
2. solis - turot apakšdelmu horizontāli augšstilbam, turiet svaru 1-2 mārciņas.
3. solis - lēnām virziet svaru uz krūtīm.
4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.
Piesardzība
Nepārlieciet to un nelietojiet smagus svarus.
Padoms
Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot pudeli, kas piepildīta ar ūdeni.
10. Elkoņa saliekums
Attēls: Shutterstock
Elkoņa saliekums ir relaksējošs vingrinājums un palīdz atbrīvot spriedzi ap elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā jums tas jādara.
Kā to izdarīt
1. solis - stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. solis - lēnām salieciet elkoni un pārvietojiet rokas uz augšu, lai pieskartos plecam.
3. solis - turiet 10-15 sekundes.
4. solis - lēnām nolaidiet tos.
5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Izvairieties to darīt ātrā tempā.
Padoms
11. Zobena vilkšana
Šis ir labākais vingrinājums tenisa elkoņa ārstēšanai. Šajā vingrinājumā jums jāizmanto pretestības josla. Tas darbojas uz jūsu tricepsiem, pleciem, plaukstas locītājiem un apakšdelma muskuļiem. Šeit ir norādītas darbības, lai to izdarītu pareizi.
Kā to izdarīt
1. solis - turiet vienu pretestības joslas malu ar kājām, kas nav ievainotas elkoņa pusē.
2. solis - turiet otru galu ar roku, kuru skārusi tenisa elkonis.
3. solis - iedomājieties, ka zīmējat zobenu, un pavelciet pretestības joslu uz augšu un uz āru.
4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Nesteidzieties ar šo vingrinājumu.
Padoms
Jūs varat iegādāties pretestības joslu tiešsaistē ar lieliskām atlaidēm!
12. Tricep stiept
Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu tricepsu pēc traumas. Lūk, kā jums tas jādara.
Kā to izdarīt
1. solis - salieciet elkoni un pavelciet roku uz augšu un atpakaļ.
2. solis - izmantojiet otru roku, lai to novietotu uz ievainotā elkoņa. Uzlieciet to viegli un velciet to atpakaļ.
3. solis - turiet to 5 sekundes un atlaidiet.
4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Izvairieties no pārāk liela spiediena.
Padoms
Svarus drīkst izmantot, ja esat atguvis apmēram 80–90%.
13. Pirkstu pagarināšana
Tas ir vienkāršs, tomēr lielisks vingrinājums, lai stiprinātu plaukstas, apakšdelma, elkoņa un roku muskuļus. Lūk, kā to izdarīt pareizi.
Kā to izdarīt
1. solis - izveidojiet knābja formu ar pirkstiem.
2. solis - novietojiet gumijas joslu virs pirksta, lai tās turētu kopā.
3. solis - tagad pārvietojiet pirkstus uz iekšu un āru.
4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Nesteidzieties ar šo vingrinājumu un nepārspīlējiet to.
Padoms
Lai iegūtu labāku atbalstu, izmantojiet plašu gumijas joslu.
14. Izometrisks plaukstas pagarinājums
Izometriskie vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī tenisa elkoņa ārstēšanai. Šim vingrinājumam jums ir nepieciešams partneris. Šeit ir norādītas darbības.
Kā to izdarīt
1. solis - novietojiet apakšdelmu taisnā leņķī pret roku ar plaukstu uz leju.
2. solis - palūdziet partnerim likt plaukstu pār jums.
3. solis - Tagad piespiediet plaukstu uz augšu un ļaujiet partnerim pretoties šim spēkam, izdarot uz delnas lejupvērstu spiedienu.
4. solis - turiet to 5-7 sekundes un pēc tam atlaidiet.
5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Veicot šo vingrinājumu, nelieciet pārāk lielu spiedienu vai spēku.
Padoms
Jūs varat arī novietot roku zem galda un veikt šo vingrinājumu.
15. Partneru tenisa elkoņa stiepšana
Attēls: YouTube
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, šis elkoņa stiepšanas vingrinājums palīdzēs stiprināt cīpslas un muskuļus ap elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā to izdarīt.
Kā to izdarīt
1. solis - apgulties un novietot roku uz sāniem.
2. solis - pagrieziet roku uz iekšu.
3. solis - Tagad izmantojiet sava partnera palīdzību, lai saliektu plaukstu uz leju.
4. solis - turiet to 10-20 sekundes.
5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.
Piesardzība
Esiet saudzīgs pret plaukstu un nepārlieciet to.
Padoms
Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā, lai iegūtu labākus rezultātus.
Tur jūs dodaties - top 15 vingrinājumi tenisa elkoņiem. Tie ir ļoti efektīvi, vienkārši un noderīgi. Tātad, sāciet veikt šos vingrinājumus jau šodien un atgriezieties spēcīgāk un labāk.
Visu to labāko!