Satura rādītājs:
- Izstiepumi un vingrinājumi muguras lejasdaļā
- 1. līmenis - akūtas muguras sāpes
- 1. Kaķa / govs poza
- Kā rīkoties kaķim / govij
- Komplekti un reps
- 2. Bērna poza
- Kā veikt bērna pozu
- Komplekti un reps
- 3. Ceļa locītavas gūžas locītavas izstiepšana
- Kā veikt ceļgala gūžas izstiepšanu
- Komplekti un reps
- 4. Nosliecies rumpja vērpjot
- Kā izdarīt pakļauto rumpi
- Komplekti un reps
- 5. Sēdošs rumpja vērpjot
- Kā izdarīt sēdošo rumpi
- Komplekti un reps
- 6. Čaulas izstiepšana
- Kā veikt čaulas izstiepšanu
- Komplekti un reps
- 2. līmenis - mazāk stipras sāpes muguras lejasdaļā
- 1. Siena sēž
- Kā rīkoties pie sienas
- Komplekti un reps
- 2. Sāpes muguras lejasdaļā
- Kā veikt muguras lejasdaļas izstiepšanos
- Komplekti un reps
- 3. Muguras pagarinājums
- Kā veikt muguras pagarinājumu
- Komplekti un reps
- 4. Gulēja iegurņa slīpums
- Kā veikt gulošo iegurņa slīpumu
- Komplekti un reps
- 3. līmenis - veidot mugurkaula izturību un mobilitāti
- 1. Putu velmēšana muguras lejasdaļai
- Kā veikt putu velmēšanu muguras lejasdaļai
- Komplekti un reps
- 2. Suņa poza lejup
- Kā izdarīt suņa lejupvērsto pozu
- Komplekti un reps
- 3. Putnu suņu poza
- Kā izdarīt putnu suņa pozu
- Komplekti un reps
- 4. Gurnu vilce
- Kā veikt gūžas vilkmi
- Komplekti un reps
- 5. Piriformis muskuļu stiepšana
- Kā veikt Piriformis muskuļu stiepšanu
- Komplekti un reps
- Piesardzības pasākumi
Sāpes muguras lejasdaļā jebkurā brīdī ietekmē apmēram 31 miljonu amerikāņu (1). Saskaņā ar PVO un Globālo slimību slogu muguras sāpes muguras lejasdaļā ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē (2), (3). Tas var ietekmēt ikvienu cilvēku, un to izraisa slikta stāja, aptaukošanās, vecums un depresija. Sliktākais ir tas, ka tas ierobežo aktivitāti un var radīt ekonomisku un sociālu slogu. Un labākais veids, kā mazināt šīs mokošās sāpes, ir vingrinājumi un stiepšanās. Šeit ir saraksts ar 15 labākajiem vingrinājumiem sāpēm muguras lejasdaļā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie atkarībā no muguras sāpju smaguma pakāpes. Pavelciet uz augšu!
Izstiepumi un vingrinājumi muguras lejasdaļā
1. līmenis - akūtas muguras sāpes
Pēkšņas traumas vai ilgstoša sēdēšana vai stāvēšana var izraisīt saišu un muskuļu plīsumus, kas atbalsta muguras lejasdaļu. Mugurkaula stenoze, hernijas disks, išiass vai lūzums var izraisīt arī akūtas muguras sāpes (4). Šādos gadījumos, izņemot medicīniskās palīdzības meklēšanu, jūs varat arī veikt šādus vingrinājumus / stiept.
1. Kaķa / govs poza
Shutterstock
Kā rīkoties kaķim / govij
- Sāciet, nometies ceļos uz paklāja.
- Pieņemiet galda pozu, noliekot plaukstas uz grīdas. Turiet muguru taisnu, pleci atviegloti, skatieties uz paklāju un turiet pirkstus vērstus. Pārliecinieties arī, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem, bet ceļgali atrodas tieši zem gurniem.
- Ieelpojiet un nospiediet gurnus uz augšu, nolieciet mugurkaulu uz leju un skatieties uz griestiem. Šī ir Govs poza.
- Izelpojiet un izlieciet vēderu un pārvietojiet mugurkaulu uz augšu griestu virzienā. Nolaidiet gurnus un kaklu. Šī ir kaķu poza.
Komplekti un reps
3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
Padoms: veicot šo stiepšanos, esiet maigs un lēns.
2. Bērna poza
Shutterstock
Kā veikt bērna pozu
- Noliecieties uz paklāja un plaši izklājiet ceļus. Jūsu pirksti ir jānorāda. Paplašiniet rokas priekšā un noliecieties. Jūsu pierei vajadzētu balstīties uz paklāja. Turpiniet elpot.
- Skaitiet līdz 10 un pēc tam atgriezieties augšā.
Komplekti un reps
3 komplekti no 2 atkārtojumiem
3. Ceļa locītavas gūžas locītavas izstiepšana
Youtube
Kā veikt ceļgala gūžas izstiepšanu
- Stāviet taisni un speriet soli uz priekšu ar labo kāju. Veiciet kavēšanos, bet tā vietā, lai atgrieztos augšā, novietojiet kreiso apakšstilbu uz grīdas. Jūsu kreisie pirksti ir jānorāda. Turiet plecus atlokusus mugurkaula taisnus un rokas uz vidukļa.
- Saspiediet glutes un abs. Pārvietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Turiet šo pozu 10 sekundes.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Komplekti un reps
3 komplekti no 4 atkārtojumiem
4. Nosliecies rumpja vērpjot
Youtube
Kā izdarīt pakļauto rumpi
- Sāciet ar gulēšanu uz paklāja. Turiet kājas taisnas, rokas izstieptas T formas formā un plaukstas plakanas uz grīdas.
- Ieelpojiet, paceliet abas kājas no grīdas un salieciet ceļus.
- Izelpojiet un pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa kreisi. Ļaujiet ceļiem nokrist pa kreisi. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un skatieties pa labi. Turiet šo pozu 10 sekundes.
- Ieelpojiet un atkal ceļgalus. Izelpojiet un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Skatieties pretējā virzienā.
Komplekti un reps
3 komplekti no 3 atkārtojumiem
5. Sēdošs rumpja vērpjot
Youtube
Kā izdarīt sēdošo rumpi
- Apsēdieties uz paklāja ar labo kāju taisni un kreiso kāju saliektu un saliektu pār labo kāju. Turiet mugurkaulu taisnu.
- Pagrieziet pa kreisi, novietojiet kreiso plaukstu aiz sevis uz grīdas, bet labo elkoni - uz kreisā ceļa. Atskatieties kreisās rokas virzienā. Turiet šo stiepšanu 20 sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Turiet kreiso kāju taisni, salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisās kājas. Pagrieziet pa kreisi, novietojiet labo plaukstu uz grīdas aiz muguras, bet kreiso elkoni - uz labā ceļa. Atskatieties uz labo roku. Turiet šo stiepšanu 20 sekundes un pēc tam atlaidiet.
Komplekti un reps
3 komplekti no 2 atkārtojumiem
6. Čaulas izstiepšana
Youtube
Kā veikt čaulas izstiepšanu
- Pieņemsim, ka Galda poza un sēdi uz papēžiem.
- Paplašiniet rokas, noliecieties, noliekiet plaukstas uz grīdas un pieri uz grīdas.
- Ieelpojiet un izelpojiet, izjūtiet muguras lejasdaļu un atpūtieties.
Komplekti un reps
2 komplekti no 2 atkārtojumiem
Tie ir izstiepumi 1. līmeņa vai akūtām sāpēm muguras lejasdaļā. Pārejam pie 2. līmeņa vingrinājumiem. Ritiniet uz leju.
2. līmenis - mazāk stipras sāpes muguras lejasdaļā
Šie ir daži vingrinājumi un stiepšanās, kurus varat veikt ikreiz, kad jūtat nelielu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā un saliektājos.
1. Siena sēž
Shutterstock
Kā rīkoties pie sienas
- Novietojiet muguru pie sienas. Turiet plecus atlokotus, kājas plecu platumā un kājas ārā.
- Lēnām slīdiet uz leju un nonāciet tupus. Turiet šo pozu 20 sekundes.
- Bīdiet atpakaļ uz augšu stāvus.
Komplekti un reps
3 komplekti no 2 atkārtojumiem
2. Sāpes muguras lejasdaļā
Youtube
Kā veikt muguras lejasdaļas izstiepšanos
- Nogulieties uz paklāja, nolieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
- Paceliet labo kāju un ar abām rokām satveriet labā augšstilba aizmuguri. Pavelciet augšstilbu tā, lai celis būtu ļoti tuvu krūtīm. Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Dariet to arī ar otru kāju.
- Paceliet abas kājas, ar katru roku satveriet katra augšstilba aizmuguri un pavelciet kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu tuvu krūtīm. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
Komplekti un reps
3 komplekti no 3 atkārtojumiem
3. Muguras pagarinājums
Youtube
Kā veikt muguras pagarinājumu
- Apgulies uz paklāja, vērsts pret grīdu. Izlieciet elkoņus un novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas tieši blakus krūtīm. Elkoņiem jābūt vērstiem pret kājām.
- Ieelpojiet, nospiediet astes kaulu uz leju un paceliet plecus un krūtis no grīdas. Pārliecinieties, ka apakšējās ribas atrodas uz paklāja. Paskaties uz grīdu, kad stiepies.
- Izelpojiet un nolaidiet krūtis un plecus uz grīdas.
Komplekti un reps
3 komplekti no 3 atkārtojumiem
4. Gulēja iegurņa slīpums
Youtube
Kā veikt gulošo iegurņa slīpumu
- Nogulieties uz grīdas. Turiet kājas plecu platumā, rokas pie sāniem, ceļi saliekti un kājas līdzenas uz grīdas.
- Iesaistiet savus dziļos muskuļus un nolieciet vēdera pogu uz iekšu pret mugurkaulu. Jūsu mugurkauls vai muguras lejasdaļa tagad varēs pieskarties grīdai.
- Turiet šo pozu 3 sekundes un pēc tam atslābinieties.
Komplekti un reps
3 komplekti no 5 atkārtojumiem
Šie vingrinājumi ir lieliski, lai iegūtu tūlītēju atvieglojumu. Tagad ļaujiet mums uzzināt, kuri vingrinājumi vai izstiepumi ir vislabākie 3. līmeņa muguras sāpēm.
3. līmenis - veidot mugurkaula izturību un mobilitāti
Vienmēr ir labi izstiept mugurkaulu, lai atbrīvotu visu spriedzi no muskuļiem un saitēm, kas to tur.
1. Putu velmēšana muguras lejasdaļai
Youtube
Kā veikt putu velmēšanu muguras lejasdaļai
- Sēdi uz paklāja. Paņemiet putu veltni un novietojiet to tieši aiz muguras. Paceliet sēžamvietu, atbalstot ķermeni uz kājām. Novietojiet muguras lejasdaļu uz putu veltņa un abas plaukstas uz grīdas aiz muguras. Sakrustojiet labo kāju pa kreisi, lai stabilizētu ķermeni.
- Virziet uz priekšu un atpakaļ, ritinot putu veltni uz grīdas. Dariet to apmēram 20 sekundes.
Komplekti un reps
2 komplekti no 2 atkārtojumiem
2. Suņa poza lejup
Shutterstock
Kā izdarīt suņa lejupvērsto pozu
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī.
- Paceliet gurnus griestu virzienā un pārvietojiet muguras augšdaļu pret kājām. Turiet plaukstas un kājas līdzenas uz grīdas (ja iespējams). Mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Turiet šo pozu 5 sekundes.
- Izlieciet pirkstus un atgriezieties dēļu stāvoklī.
Komplekti un reps
3 komplekti no 2 atkārtojumiem
3. Putnu suņu poza
Youtube
Kā izdarīt putnu suņa pozu
- Pieņemsim galda pozu.
- Izvelciet vienu kāju aiz muguras un norādiet uz pirkstiem.
- Paceliet pretējo roku no grīdas un izvelciet to sev priekšā.
- Turiet šo pozu 5 sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Dariet to pašu ar otru kāju un roku.
Komplekti un reps
3 komplekti no 3 atkārtojumiem
4. Gurnu vilce
Youtube
Kā veikt gūžas vilkmi
- Atbalstiet muguras augšdaļu pret soliņu. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas. Atbalstiet rokas (pilnībā izstieptas) uz soliņa.
- Paceliet gurnus un nonākiet stāvoklī, kurā augšstilbi ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Pacelieties uz griestiem.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot gurnus.
Komplekti un reps
3 komplekti no 5 atkārtojumiem
5. Piriformis muskuļu stiepšana
Youtube
Kā veikt Piriformis muskuļu stiepšanu
- Apgulties uz paklāja. Salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
- Novietojiet labo kāju pa kreisi. Labajai potītei jābalstās pret kreiso ceļgalu.
- Novietojiet labo roku uz labā ceļa un kreiso roku uz labās potītes.
- Lēnām velciet labo celi pret kreiso plecu. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Atlaidiet stiepšanos un dariet to pašu ar otru kāju.
Komplekti un reps
3 komplekti no 3 atkārtojumiem
Šīs ir izstiepšanās un vingrinājumi, kas palīdzēs mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir saraksts ar piesardzības pasākumiem, kas jums jāveic, pirms sākat stiept.
Piesardzības pasākumi
- Pirms vingrošanas vai stiepšanās konsultējieties ar ārstu.
- Ja esat grūtniece, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kuras izstiepšanās jums ir vislabākās.
- Ja jums ir akūtas muguras lejasdaļas problēmas, izstiepumi jāveic piesardzīgi.
Noslēgumā, regulāri veicot šos vingrinājumus un stiepjas, noteikti var mazināt muguras lejasdaļas sāpes. Jums arī regulāri jāveic pārbaudes un fizioterapija un jālieto zāles, lai dziedinātu un atjaunotu muguras lejasdaļas muskuļus. Ja jums ir kādi jautājumi, nekautrējieties tos ievietot zemāk esošajā lodziņā. Uzmanieties!