Satura rādītājs:
- 15 veidi, kā sievietes var veidot muskuļus
- Treniņš
- 1. Spēka treniņš
- Parauga spēka apmācības rutīnas paraugs
- 2. PALIEK!
- 3. Push sevi
- Diēta
- 4. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
- 5. Ir maltītes pirms un pēc treniņa
- 6. Patērējiet veselīgus taukus ierobežotā daudzumā
- 7. Patērējiet labos ogļhidrātus ierobežotā daudzumā
- 8. Paņemiet papildinājumus
- 9. Ierobežojiet alkohola lietošanu
- Dzīvesveids
- 10. Atpūtieties
- 11. Pamosties agri
- 12. Pietiekami gulēt
- 13. Meditē
- 14. Apņem sevi pozitīvu cilvēku lokā
- 15. Runājiet ar ekspertiem
- Secinājums
- bieži uzdotie jautājumi
- 13 avoti
Muskuļu veidošanā sievietēm jābūt aktīvākām. Muskuļi satur mitohondrijus, kas veicina vielmaiņu (1). Muskuļu veidošana palīdz tonizēt ķermeni un novērš muskuļu zaudēšanu pēc noteikta vecuma (2), (3). Bet, ja jums ir bažas, ka, iegūstot muskuļus, jūs izskatīsities muskuļots, neuztraucieties. Šeit ir 15 labākie veidi, kā sievietes var veidot muskuļus, neizskatoties pārāk muskuļotām. Ritināt uz leju!
15 veidi, kā sievietes var veidot muskuļus
Treniņš
1. Spēka treniņš
Spēka treniņš ir pirmais solis, kas jāveic, ja vēlaties veidot muskuļus un spēku (4). Tipiska spēka apmācības kārtība ietver svaru celšanu (hanteles, stieņus, kettlebellus un svaru plāksnes). Tas palīdz uzlabot muskuļu spēku.
Šie vingrinājumi rada lielu muskuļu nodilumu. Kad jūs atpūšaties vai gulējat, muskuļi atjauno sevi - tikai šoreiz tie ir plašāki un stiprāki.
Izmantojiet savu ķermeņa svaru, TRX treniņu saiti vai jebkuru pretestības joslu, lai vienkāršus vingrinājumus pārveidotu par spēka treniņiem. Šeit ir paraugs spēka apmācības rutīnai.
Parauga spēka apmācības rutīnas paraugs
DIENA | MĒRĶIS | Vingrinājumi |
---|---|---|
Diena 1 | Kājas | Kāju nospiešana, stieņa tupēšana, hanteles izspiešana, stieņa sadalīšana ar ķepu, kausa plieņa tupēšana, vienkājainā TRX tupēšana, stieņa gūžas stumšana un nosvērta staigāšana - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā |
3. diena | Krūtis un tricepss | Atspiešanās, dēļi, sānu dēļi, krūšu kurpīte, hanteles virsspiede, slīpa hanteles prese, saliekta pāri rindai, pretestības joslas galvaskausa drupinātāji, pretestības joslas tricepsa pagarinājums un iegremdēšana krūtīs - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā |
5. diena | Slazdi un pleci | Hanteles paraustīšana plecos, stieņa rinda, lat presēšana, lat rinda, sānu pacēlāji, dēlis, zema kabeļa pavilkšana, mašīnas plecu nospiešana, augšējā stieņa spiešana, vienas rokas aizmugurējā delt pacelšana un pacelšana priekšā - 4 komplekti pa 7 atkārtojumiem |
7. diena | Mugura un bicepss | Cieši satverams nolaižams, vienas rokas hanteles rinda, stāvoša T veida stieņa rinda, bicepsa čokurošanās, āmura čokurošanās, stieņa čokurošanās, dēļu uz augšu un uz leju un bicepsa virzīšana uz augšu - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem |
Atcerieties, ka jums jāsajauc treniņš, lai izveidotu liesu, tonizētu un spēcīgu ķermeni. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kas jums jādara.
2. PALIEK!
Iekļaujiet HIIT (High-Intensity Interval Training) treniņu režīmā, lai saglabātu slaidu rāmi un iegūtu noslīpētu ķermeni. HIIT ietver ātrus un veiklus kustības 30 sekundes ar 10 sekundes atpūtu starp setiem.
Šis īslaicīgais, augstas intensitātes treniņš ir vērsts uz ātri raustošām muskuļu šķiedrām, kas ir būtiskas muskuļu veidošanai (5), (6). Izturības treniņi vai ilgstoši vingrinājumi, piemēram, garie skrējieni vai pastaigas, ir vērsti uz lēnas raustīšanās šķiedrām, kas nepalīdzēs veidot muskuļus.
Veiciet šādus vingrinājumus: augsti ceļgali, pārmaiņus taisni kāju sitieni, burpees, pietupieni, lēciena lēcieni, lēciens ar virvi, kaujas virve, sāniskais nazis, krievu vērpjot, kāju ieejas un izejas, gurkstēšana un sit-up.
Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, noteikti atpūtieties 60–90 sekundes. Starp komplektiem atpūtieties 10 sekundes.
3. Push sevi
Spiediet sevi, lai veiktu vairāk atkārtojumu, ātrāk un precīzi. Ja jūs turpināsiet veikt tos pašus vingrinājumus ar parasto setu un atkārtojumu skaitu, jūs netiksit progresējis.
Jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk jūsu muskuļi pielāgosies svariem. Ja vien nepalielināsiet svaru vai nepievienosiet kādu grūtības pakāpi, jūsu muskuļi paliks tā paša izmēra.
Padoms. Trenējieties 3 līdz 5 dienas nedēļā un katru dienu veiciet spēka treniņus, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
Papildus treniņam jums ir jārūpējas arī par diētu. Šīs ir diētas stratēģijas, kuras varat ievērot.
Diēta
4. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu
Paceļot svaru un veicot HIIT, tiks sadalīti muskuļu proteīni. Lai atjaunotu muskuļus, jums ir nepieciešamas olbaltumvielas. Tādi avoti kā zivis, vistas krūtiņa, sojas gabali, pupiņas, rieksti, sēklas, lēcas, olas un sēnes var palīdzēt veidot un atjaunot muskuļus.
Mazkustīgām sievietēm ir jāuzņem 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Bet, lai izveidotu muskuļu masu, patērē 1,7-1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs sverat 132 mārciņas (62 kg), jums vajadzētu patērēt 105-112 g olbaltumvielu dienā (7).
5. Ir maltītes pirms un pēc treniņa
Maltītes pirms un pēc treniņa palīdzēs jums trenēties un attiecīgi ātri atgūties no tā (8).
Svaru celšanai ir nepieciešama enerģija, un, lietojot maltītes, kas satur daudz ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu daudzumu pirms treniņa, jūs nodrošināsiet ķermenim nepieciešamo enerģiju. Pēc treniņa patērējiet olbaltumvielām bagātu maltīti, lai muskuļi ātri atjaunotos un atjaunotos.
6. Patērējiet veselīgus taukus ierobežotā daudzumā
Veselie tauki, kas atrodami riekstos, sēklās, gī, avokado, rīsu kliju eļļā un avokado eļļā, ir bagāti ar E vitamīnu. E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz izvadīt toksīnus (9). Šie pārtikas avoti satur arī omega-3-taukskābes, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā (10). Šie veselīgie tauki palīdz arī uzlabot atveseļošanās procesu, kad jūsu ķermenis atpūšas.
7. Patērējiet labos ogļhidrātus ierobežotā daudzumā
Iekļaujiet uzturā daudz šķiedrvielu saturošus ogļhidrātus, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus. Tie nodrošina uztura šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski optimālai veselībai. Šīs barības vielas nodrošinās to, ka jūs nejūtaties vāji vai viegli saslimstat.
8. Paņemiet papildinājumus
Piedevas ir lieliski piemērotas cilvēkiem ar ļoti aizņemtu grafiku vai ļoti aktīviem. Tie nodrošina uzturu, kuru jūs zaudējat no veseliem pārtikas produktiem. Olbaltumvielu piedevas ir lieliski piemērotas, lai iegūtu liesu muskuļu masu. Tomēr pirms jebkādu papildinājumu lietošanas jums jākonsultējas ar savu ārstu un reģistrētu diētas ārstu.
9. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Alkohols tiek metabolizēts kā papildu kalorijas organismā, un pārāk daudz tā sistēmā var izraisīt svara pieaugumu (11). Jums arī nebūs enerģijas un izturības uz treniņu. Ja vēlaties veidot muskuļus, pieturieties pie vīna glāzes vienu līdz divas dienas nedēļā. Pārsniedzot bortu, jūs palēnināsiet progresu.
Nākamajos piecos punktos tiek apspriests viens no visvairāk ignorētajiem, bet svarīgākajiem muskuļu veidošanas aspektiem. Paskaties.
Dzīvesveids
10. Atpūtieties
Atpūta palīdz atjaunot muskuļus. Ja jūs neatpūties, jūs savainosit sevi un, iespējams, neatgriezīsities sporta zālē. Atpūtieties starp vingrinājumiem un komplektiem un pēc došanās mājās vismaz 20 minūtes. Katru dienu izvairieties no svara celšanas.
11. Pamosties agri
Agra pamošanās pamudinās jūs agri iet gulēt. Tādā veidā jūs varat doties uz sporta zāli no rīta vai vakarā. Jums būs arī laiks salabot ātras brokastis, pirms dodaties vakarā vai patērējat olbaltumvielām bagātas vakariņas pēc tam, kad vakarā atgriezīsities no sporta zāles.
12. Pietiekami gulēt
Miegs ir svarīgs, lai ļautu muskuļiem atgūties no nodiluma (12). Iegūstiet vismaz 7 stundas miega. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams arī pārējais, lai darbotos (13).
13. Meditē
Lai izveidotu tonizētu un spēcīgu ķermeni, nepieciešama noteikta disciplīna. Meditācija var palīdzēt saglabāt uzmanību un uzturēt labu dzīvesveidu. Sākumā tas ir grūts, bet nepadodies. Pamazām jūs iemācīsities trenēt smadzenes un kontrolēt bada lēkmes, letarģiju, trauksmi un citas emocijas, kas var traucēt drīz sasniegt vēlamos rezultātus.
14. Apņem sevi pozitīvu cilvēku lokā
Pozitīvi cilvēki palīdz iedvesmot un motivēt citus. Apkārt sevi ar pozitīviem cilvēkiem būs mazāka iespēja, ka neizdosies savos personīgajos un profesionālajos centienos. Vai tas būtu mājās, darbā vai sporta zālē, meklējiet cilvēkus ar lielu enerģiju un garastāvokli, lai jūs varētu mācīties no viņiem un tik viegli nepadoties saviem mērķiem.
15. Runājiet ar ekspertiem
Secinājums
Regulāras fiziskās aktivitātes, veselīga ēdiena ēšana un fiziska un emocionāla atpūta var palīdzēt virzīt savu dzīvi uz jaunu, labāku virzienu. Bet pirms sākat, runājiet ar treneri un reģistrētu dietologu, lai saņemtu vingrinājumus un uztura norādījumus. Uzmanieties!
bieži uzdotie jautājumi
Cik dienas nedēļā man vajadzētu trenēties, lai izveidotu sievietes muskuļus?
Iegūstiet vismaz divu dienu izturības treniņu / TRX / ķermeņa svara apmācību, lai tonizētu muskuļus. Neejiet uz spēka treniņiem secīgās dienās.
Cik daudz muskuļu sieviete var iegūt mēnesī?
Tas ir atkarīgs no jūsu uztura, vingrojumu plāna, vecuma, ķermeņa veida, pašreizējā svara, stresa, miega utt.
Vai, pieņemoties muskuļiem, jūs pieņematies svarā?
Muskuļiem ir lielāks svars nekā taukiem. Tātad, jā, jūs pieņemsiet svaru.
13 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Jauni pētījumi par elites sportistu muskuļiem: Kad kvalitāte ir labāka par kvantitāti, Dienviddānijas Universitātes Veselības zinātņu fakultāte, ScienceDaily.
www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
- Pētījumu hipotēzes par muskuļu iztukšošanos, novecošanos, funkciju zaudēšanu un invaliditāti, The Journal of Nutrition, Health & Aging, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
- Sarkopēnijas maiņa: kā svara treniņš var palielināt spēku un vitalitāti, geriatrija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
- Muskuļu spēka nozīme: treniņu apsvērumi, sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
- Jauns ieskats augstas intensitātes intervālu apmācībā par fizioloģisko adaptāciju ar smadzeņu funkcijām, Uztura un bioķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
- Ātri raustošo muskuļu šķiedru īpatsvara palielināšanās, veicot sprinta apmācību vīriešiem, Acta fiziologica Scandinavica, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
- Uztura olbaltumvielu uzņemšana un cilvēku veselība, Pārtika un funkcija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
- Optimāla muskuļu olbaltumvielu pārveidošanas panākšana fiziski aktīviem pieaugušajiem pēc fiziskām aktivitātēm, izmantojot pilnīgu pārtikas patēriņu, barības vielas, ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku, Nacionālos veselības institūtus.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- E vitamīns, antioksidants un nekas vairāk, bezmaksas radikālā bioloģija un medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
- Omega-3 taukskābes un iekaisuma procesi, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
- Alkohola patēriņš un aptaukošanās: atjauninājums, pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- Miega trūkums samazina muskuļu traumu atjaunošanos, ko izraisa augstas intensitātes vingrinājumi peles modelī, Dzīvības zinātnes, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
- Miega trūkuma cilvēka smadzenes, Nature Reviews Neuroscience, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/