Satura rādītājs:
- Veselība ir bagātība: 16 padomi, kā saglabāt veselību
- 1. Lietojiet sabalansētu uzturu
- 2. Rūpējieties par diētu
- 3. Regulāri ieturiet brokastis
- 4. Ir daudz šķidruma
- 5. Nav vēlu vakariņu maltīšu
- 6. Izmantojiet mazāk sāls
- 7. Pārbaudiet Uztura etiķetes
- 8. Uzturiet labu higiēnu
- 9. Vingrojiet
- 10. Nesēdieties nepārtraukti ilgas stundas
- 11. Praktizējiet jogu
- 12. Pareizi gulēt
- 13. Izvairieties no bezjēdzīgas ēšanas
- 14. Izvairieties no pesimistiskas domāšanas
- 15. Izvairieties no smēķēšanas
- 16. Kontrolējiet alkohola daudzumu
- Secinājums
- 32 avoti
Iespējams, mēs esam saskārušies ar paziņojumu “Veselība ir bagātība”. Tomēr ne visi no mums saprot, ko tas patiesībā nozīmē. Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, cik bagāti mēs esam, ja neesam veseli, dzīvē neko nevaram lolot.
Līdz ar globalizāciju un urbanizāciju attīstītajās, kā arī jaunattīstības valstīs pieaug mirstība (mirstības līmenis), saslimstība (to cilvēku procentuālā daļa, kuriem ir medicīniskas komplikācijas) un neinfekciozu slimību līmenis (1). Iespējamais cēlonis tam ir nepareiza dzīvesveida pārvaldība un pienācīga veselības neuzrādīšana.
Šajā rakstā mēs apspriedīsim dažādus veidus, kā padarīt veselīgu dzīvesveidu.
Veselība ir bagātība: 16 padomi, kā saglabāt veselību
1. Lietojiet sabalansētu uzturu
Pietiekama daudzuma pārtikas patēriņš nenozīmē, ka esat vesels. Jums jāizvēlas pareizie ēdieni un maltītes jāievieto līdzsvaroti.
Olbaltumvielu, minerālvielu, dzelzs, vitamīnu, kalcija, ogļhidrātu un tauku (labu tauku) iekļaušana ikdienas uzturā ir ļoti nepieciešama. Lai izveidotu sabalansētu uztura plānu, jūsu plāksnītē jābūt visiem pārtikas produktiem - no pamata pārtikas grupām, piemēram, pilngraudu, pākšaugiem, piena un piena produktiem līdz gaļas, zivju, mājputnu olām, dārzeņiem un augļiem (2).
2. Rūpējieties par diētu
Izvairieties no neveselīgiem taukiem un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz kaloriju un piesātinātu taukskābju. Viņi pamazām uzliek nodevu jūsu veselībai, izraisot svara pieaugumu, sirds slimības un paaugstinātu holesterīna līmeni. Nevēlamais ēdiens ir arī galvenais bērnu aptaukošanās faktors (3), (4).
Ēd sezonas augļus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām (5). Pašā sākumā nav jāatsakās no gardiem desertiem. Neliela mērenība un porciju kontrole var nodrošināt, ka tās nav jāpamet uz visiem laikiem. Piešķiriet punktu veselīgam uzturam.
3. Regulāri ieturiet brokastis
Labas kvalitātes brokastis vienmēr ir svarīgas, lai sāktu vielmaiņas ātrumu. Tiek uzskatīts, ka cilvēki, kuriem ir pareizas brokastis, pārējā dienas laikā mēdz samazināt kopējo kaloriju daudzumu (6).
Brokastu izlaišana svara zaudēšanai pusaudžu un pusaudžu vidū ir kļuvusi par modi. Bet šis ieradums var izraisīt nevēlamas sekas veselībai (7), (8).
Vienmēr pagatavojiet brokastis par veselīgāko maltīti dienā, iekļaujot pilngraudu produktus, sezonas dārzeņus un olbaltumvielu avotu, kā arī veselīgus taukus no riekstiem un sēklām.
4. Ir daudz šķidruma
Katru dienu izdzeriet vismaz 8-10 glāzes ūdens. Ūdens ne tikai izskalo toksīnus no jūsu sistēmas, bet arī uztur jūsu ādu mirdzošu un veselīgu (9), (10). Jūs varat arī lietot citus veselīgus dzērienus bieži, lai uzturētu hidratācijas līmeni (11).
5. Nav vēlu vakariņu maltīšu
Vēlas nakts maltītes vai nakts maltītes var izraisīt aptaukošanos un citas nopietnas sekas veselībai, kā norādīts pētījumā par nakts maiņas darbiniekiem (12).
Pētījums parādīja, ka nakts maltītēm bija zema termogēna iedarbība, salīdzinot ar pēcpusdienas ēdienreizēm, kā rezultātā pirmā izraisīja svara pieaugumu (13).
Turklāt nakts ēdienreizes ir mazāk piesātinātas nekā ēdienreizes no rītiem (14).
Arī vēlu vakarā uzkodas var izraisīt gremošanas traucējumus, un tas var traucēt miegu (15).
6. Izmantojiet mazāk sāls
Samaziniet sāls uzņemšanu, jo tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un var arī negatīvi ietekmēt jūsu sirds un asinsvadu veselību (16), (17).
Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem šajā ziņā var palīdzēt ierobežot nātrija daudzumu līdz mazāk nekā 2300 mg dienā (1 tējkarote vai mazāk dienā) (16).
7. Pārbaudiet Uztura etiķetes
Uztura etiķešu pārbaude un izpratne ir ļoti svarīga, lai izsekotu, kādas uzturvielas jūs lietojat katru dienu (18). Jums jāpārbauda piesātināto tauku, trans-tauku, cukura un sāls daudzums iesaiņotajos pārtikas produktos (19).
8. Uzturiet labu higiēnu
Ir svarīgi uzturēt labu vispārējo higiēnu, lai novērstu infekcijas. Vienmēr lietojiet roku dezinfekcijas līdzekļus vai ziepes, lai mazgātu rokas pirms maltīšu pagatavošanas vai ēšanas (20).
9. Vingrojiet
Vingrinājumi ir obligāti. Aerobie treniņi, piemēram, pastaigas vai skriešana, var palīdzēt regulēt sirdsdarbības ātrumu, dodot vairāk enerģijas visas dienas garumā. Fiziskie vingrinājumi ir efektīvs veids, kā uzlabot veselību un uzturēt enerģiju optimālā līmenī. Veicot vismaz 30 minūšu vingrinājumu dienā, pietiek, lai ilgtermiņā saglabātu veselību. (21)
Vairākos pētījumos fiziskās aktivitātes ir saistītas arī ar ilgmūžību un samazinātu mirstības un saslimstības risku (22).
10. Nesēdieties nepārtraukti ilgas stundas
Neatkarīgi no tā, vai tas atrodas jūsu mājās, birojā vai kādā citā vietā, nepārtraukti sēžot ilgas stundas bez jebkādas kustības, jūs varat palēnināt vielmaiņu un vājināt muskuļus (23).
Pārliecinieties, ka esat piecēlies un pārvietojieties ik pēc pāris stundām. Laiku pa laikam izstiepiet muskuļus.
11. Praktizējiet jogu
Joga palīdz vispārīgi attīstīt prātu un ķermeni. Tas ir medijs “divi vienā”, lai saglabātu veselību gan garīgi, gan fiziski. Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri nedēļā nodarbojas ar jogu vismaz 30 minūtes, ieguva mazāk svara un bija zemāks ĶMI (24).
12. Pareizi gulēt
Katru nakti gulējiet vismaz 8 stundas. Miegs atslābina jūsu prātu un uztur veselību. Pietiekams miegs paaugstina produktivitātes līmeni un palīdz ātrāk paveikt savus uzdevumus.
Pareizs miegs vismaz 7-8 stundas paaugstina imunitāti, palielina vielmaiņu un palīdz izziņas attīstībā (25).
Miega trūkums palielina aptaukošanās, sirds slimību, infekcijas un paaugstināta asinsspiediena risku. Tādējādi mierīgs miegs ir ļoti svarīgs, lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību (26).
Miega traucējumi var izraisīt problēmas. Jūs varat arī praktizēt dažus veselīgus ieradumus, lai labi izgulētos.
13. Izvairieties no bezjēdzīgas ēšanas
Ēd, kad esi izsalcis, un pārliecinies, ka tu lieto tikai veselīgu pārtiku. Ēst jebkādu ēdienu, kas sakrauts ledusskapī, varētu būt bīstami.
Apdomīga ēšana (pievēršot uzmanību tam, ko ēdat) ir ļoti svarīga, lai zaudētu svaru (27).
14. Izvairieties no pesimistiskas domāšanas
Šī neapšaubāmi ir indīgākā narkotika, kāda cilvēcei jebkad ir zināma. Ironiski ir tas, ka tas ir pašizraisīts. Nelaime ir tāda, ka cilvēks, kurš domā negatīvi, nezina, ka to dara.
Optimistiskas attieksmes veidošana var pārsteidzoši mainīt jūsu dzīvi. Cilvēki, kuri domā pozitīvi, dzīvo veselīgi, kā liecina pētījums, kas veikts ar vecākiem pieaugušajiem (28).
Iespējamais mehānisms ir tāds, ka cilvēki, kuri domā pozitīvi, uz dzīvi raugās no gaišākas perspektīvas. Viņu domāšanas veids, uzvedība un dzīvesveids - visi šie pozitīvi ietekmē viņu dzīvi (29).
15. Izvairieties no smēķēšanas
Smēķēšana agrāk vai vēlāk sabojā jūsu veselību. Saskaņā ar statistiku cigarešu smēķēšana ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas palielina vēža, plaušu slimību un sirds problēmu mirstību (30). Atmetiet smēķēšanu, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu.
16. Kontrolējiet alkohola daudzumu
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem visā pasaulē 3 miljoni nāves gadījumu ir pārmērīgas alkohola lietošanas dēļ, no kuriem 13,5% ir vecumā no 20 līdz 39 gadiem (31 ).
Alkohols var atpūsties pēc smagas darba dienas, taču tas ir tikpat bīstami kā cigarešu smēķēšana. Bieža dzeršana maina jūsu uzvedību, var ietekmēt jūsu garīgo orientāciju, atmiņu un koncentrēšanos un galu galā sabojāt aknas (32).
Secinājums
Jums jāapzinās, ka veselība ir bagātība. Pareiza rūpēšanās par savu veselību varētu būt izaicinoša, taču tas ir svarīgi. Var būt grūti noteikt to par prioritāti, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks, bet vispirms veiciet nelielas izmaiņas katru dienu.
Mainiet savu dzīvesveidu, izmantojiet holistisku pieeju veselībai un dzīvojiet jautru dzīvi.
32 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Metaboliskā sindroma globālā epidēmija, pašreizējais hipertensijas ziņojums, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/
- Ēst sabalansētu uzturu: veselīga dzīve, izmantojot sabalansētu uzturu ilgmūžības laikmetā, Aptaukošanās un metabolisma sindroma žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/
- Ātrās un pārstrādātās pārtikas slēptās briesmas, American Journal of Lifestyle Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/
- Nevēlamais ēdiens skolās un bērnu aptaukošanās, Politikas analīzes un vadības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/
- Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai, sasniegumi uzturā, starptautisks pārskata žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Brokastu ietekme uz svaru un enerģijas patēriņu: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats un metaanalīze, British Medical Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/
- Brokastu izlaišana un veselībai kaitīga uzvedība pusaudžiem un pieaugušajiem, Eiropas klīniskās uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/
- Asociācija starp brokastu izlaišanu un ķermeņa svaru, barības vielu uzņemšanu un vielmaiņas rādītājiem starp dalībniekiem ar metabolisma sindromu, barības vielām, ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku, Nacionālajiem veselības institūtiem.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/
- Just Add Water, Amerikas Nefroloģijas biedrības žurnāls.
jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041
- Ūdens un uzturs, Slimību kontroles un profilakses centri.
www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- Jauna ierosinātā dzērienu patēriņa vadīšanas sistēma Amerikas Savienotajās Valstīs, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898
- Naktsdarbu ietekme uz lieko svaru un vēdera aptaukošanos mājputnu pārstrādes rūpnīcas darbinieku vidū Brazīlijas dienvidos, Starptautiskā hronoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/
- Uztura izraisītas termoģenēzes diennakts variācijas, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/
- Pārtikas uzņemšanas dienas laiks ietekmē cilvēku kopējo uzņemšanu, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/
- Saikne starp pārtikas uzņemšanu un miega modeli veseliem cilvēkiem, Journal of Clinical Sleep Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
- Izmantojiet etiķeti Uzturs, lai samazinātu nātrija daudzumu uzturā, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde.
www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet
- Uztura nātrijs un veselība: vairāk nekā tikai asinsspiediens, Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
- Uztura marķējums: mērķis, zinātniskie jautājumi un problēmas, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189
- Kā saprast un lietot Uztura faktu etiķeti, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde.
www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Kad un kā mazgāt rokas, Slimību kontroles un profilakses centri.
www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html
- Regulāri fiziski vingrinājumi: ceļš uz veselīgu dzīvi, Mymensingh Medical Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192
- Fiziskās aktivitātes un ilgmūžība: kā tuvināties cēloņsakarībai. BMJ žurnāli, Lielbritānijas Sporta medicīnas žurnāls.
bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1
- Pārāk daudz sēž: Mazkustīgas uzvedības, fizisko aktivitāšu un sporta zinātņu pārskatu populācijas un veselības zinātne, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
- Joga sievietēm ar vēdera aptaukošanos - izlases veida kontrolēts pētījums, Deutsches Ärzteblatt international, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/
- Miega trūkuma metaboliskās, endokrīnās un imūnās sekas, The Open Respiratory Medicine Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/
- Ieguvumi no miega, kāpēc jums ir nepieciešams labs miegs, NIH ziņas veselības jomā, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.
newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
- Uzmanība un svara zudums: sistemātisks pārskats, Psihosomatiskā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/
- Optimisma izmaiņas ir saistītas ar veselības izmaiņām laika gaitā starp vecākiem pieaugušajiem, sociālo psiholoģisko un personības zinātni, ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku, Nacionālajiem veselības institūtiem.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/
- Optimisms un pesimisms kā veselības pārmaiņu prognozētāji pēc nāves vai smagas slimības iestāšanās ģimenē, Veselības psiholoģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377
- Cigarešu smēķēšanas ietekme uz veselību, Slimību kontroles un profilakses centri.
www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm
- Alkohols, Pasaules Veselības organizācija.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol
- Pārskats par alkohola lietošanu, Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts, Nacionālie veselības institūti.
www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption