Jums vairs nav nepieciešams skrejceļš vai elipsveida trenažieris, lai veiktu kardio rutīnu. Jūs varat viegli sadedzināt kalorijas un atjaunot vielmaiņu, veicot sirds vingrinājumus mājās bez jebkāda aprīkojuma.

Kardio treniņi ir svarīgi, lai uzlabotu plaušu kapacitāti un novērstu koronāro artēriju slimību un diabēta risku (1). Šajā rakstā mēs apspriedīsim labākos kardio vingrinājumus, kurus jūs viegli varat izdarīt mājās. Ritināt uz leju.

Labākie kardio treniņi mājās

1. Lecošie džeki

Shutterstock

Lecošais domkrats ir klasisks sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājums, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un taukus.

Tas arī tonizē jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu, četrgalvu, sānu un delta locītavas. Ievietojiet vēderu, vienlaikus darot to, lai tonizētu arī vēdera lejasdaļu.

Kā to izdarīt

1. Izstiepiet rokas un kājas.
2. Nostājieties stāvus, turiet mugurkaulu un galvu taisni, rokas balstoties blakus ķermenim un kājas kopā.
3. Nedaudz pieliecot ceļus, leciet gaisā, cik vien iespējams.
4. Lecot, izklājiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā.
5. Izstiepiet rokas vienlaicīgi ar pleciem.
6. Nokāpjot lejā, pārliecinieties, ka kājas balstās uz grīdas un atrodas plecu platumā, kamēr rokas ir izstieptas virs galvas.
7. Pārejiet atpakaļ uz 3. darbību un atkārtojiet 4. līdz 6. darbību bez pārtraukuma, līdz esat pabeidzis vienu komplektu.
8. Vispirms veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem, un ar laiku palieliniet atkārtojumus līdz 100.

2. Pārlēkt lodziņā

Shutterstock

Kastes lēcieni ir ķermeņa apakšdaļas kardio vingrinājumi, kas var palīdzēt tonizēt augšstilbus un sēžamvietas. Šī funkcionālā apmācība un kardio vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni. Jūsu mugurai jābūt stingrai. Jums vajadzētu būt sportiskā stāvoklī. Pārliecinieties, ka kājas ir nedaudz atdalītas. Nostājieties prom no kastes, bet ne pārāk tālu.
2. Ļoti ātri nokļūstiet ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā. Šūpojiet rokas un atgrūdiet kājas no zemes un pārejiet pie kastes.
3. Nepieļaujiet kļūdu, nolaižoties ar sitienu. Jo vieglāka ir piezemēšanās, jo labāk tā ir jums.
4. Pabeidziet 5 3 atkārtojumu komplektus un kādu laiku atpūtieties, jo nepārtraukta lēciena kārba var sasprindzināt nervus.

3. Krustu domkrati

Youtube

Šis kaloriju kraukšķināšanas vingrinājums ir ideāls veids, kā samazināt krūšu, bicepsu, tricepsu un teļu muskuļos uzkrāto tauku daudzumu. Jūs varat to izmantot kā abs toniku, ja jūs spējat turēt vēderu iekšā, kamēr jūs šūpojaties.

Kā to izdarīt

1. Stāvēt uzcelt. Turiet mugurkaulu un galvu taisni. Ļaujiet savām rokām balstīties pie ķermeņa un turiet kājas kopā.
2. Izstiepiet kāju uz āru, gurnu platumā. Pārlēkt pēc iespējas augstāk.
3. Ļaujiet rokām vienlaikus iet virs galvas, sakrustojot plaukstas locītavas.
4. Nokāpjot lejā, sakrustojiet kājas pie potītēm.
5. Tajā pašā laikā nolieciet rokas uz leju, sakrustojot tās gurniem priekšā.
6. Mēģiniet ieelpot lecot un izelpot, šķērsojot kājas.
7. Pabīdiet 3. solī un atkārtojiet 3. līdz 6. darbību bez pārtraukuma, līdz esat pabeidzis vienu komplektu.
8. Veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem katrā, ar laiku palielinot atkārtojumu skaitu līdz 100.

4. Spot Jogs

Youtube

Jūs varat veikt šo kardio vingrinājumu mājās jums ērtā laikā.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas pie ķermeņa malām.
2. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk un skrieniet vienā vietā.
3. Pārliecinieties, ka jūs nepārtraukti pamanāt skriešanu vismaz 60 sekundes.

5. Stāvoša slīpa gurkstēšana

Youtube

Šis ir viens no labākajiem kardio vingrinājumiem iesācējiem, un to var veikt mājās, neizmantojot nekādu aprīkojumu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Novietojiet labo roku aiz auss.
2. Tagad novietojiet ķermeņa svaru uz kreisās kājas un paceliet labo kāju uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals ir saliekts.
3. Nolaidiet elkoni, vienlaikus paceļot ceļgalu, lai abi satiktos.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju un elkoni.
5. Vispirms veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem, ar laiku palielinot atkārtojumu skaitu līdz 50.

6. Butt Kicks

Youtube

Muguras sitieni ir efektīvi kardio plyometriski vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot ķermeņa līdzsvaru, veiklību un stiprinājumu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā un nolieciet rokas pie sāniem.
2. Pievelciet labo papēdi pie sēžamvietas, saspiežot plaukstas locītavu.
3. Novietojiet labās kājas bumbu atpakaļ uz zemes un nogādājiet kreiso papēdi pie sēžamvietas.
4. Dariet to dažas reizes. Kad esat ērti, paātriniet ātrumu.
5. Veiciet 2 komplektus ar 30 atkārtojumiem ar paātrinātu ātrumu.

7. Slidotājs pietupiens

Youtube

Šis vingrinājums palīdz sadedzināt kalorijas un ir ķermeņa apakšējo daļu stiprinošs kardio. Šajā procesā tonizē arī glutes, teļi, muguras lejasdaļa, deltoīdi un četrstūri.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni un turiet mugurkaulu un galvu uzcelt. Turiet kājas kopā, vienlaikus ļaujot rokām atpūsties blakus ķermenim.
2. Pārlēkt pa kreisi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku atpakaļ. Vienlaicīgi pavelciet labo dūri pret zodu.
3. Kreisā pēda jānovieto uz grīdas, kamēr labā kāja ir pacelta atpakaļ.
4. Squat ātri un uzreiz.
5. Dariet to pašu ar otru pusi.
6. Turpiniet treniņu, ātri un plūstoši mainot sānus.
7. Vispirms veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem, ar laiku palielinot atkārtojumu skaitu līdz 100.

8. Izlaišana / lecamaukla

Shutterstock

Lecot vai lecot virvi, tas ir pārsteidzošs veids, kā sadedzināt kalorijas un izmest taukus. Pētījumā zinātnieki atklāja, ka lēciens pa virvi uz deju mūziku palīdzēja uzlabot ĶMI vairāk nekā stacionārs cikla vingrinājums (2).

Desmit minūtes lecamauklas ar lielu intensitāti var uzskatīt par līdzvērtīgu 8 minūšu jūdzes skriešanai un stundas laikā var sadedzināt gandrīz 1300 kalorijas.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni. Turiet mugurkaulu un galvu stāvus un turiet auklu ar rokām aiz ķermeņa. Pārliecinieties, ka rokas atrodas vismaz vienas pēdas attālumā no ķermeņa, vai arī pastāv iespēja, ka jūs paklupsiet.
2. Šūpojiet virvi uz priekšu un leciet pāri, ļaujot tai pārvietoties aiz ķermeņa.
3. Pārlēkt uz pirkstiem. Ļaujiet plaukstas locītavām un plaukstām pārvietoties kopā ar rokturiem.
4. Vispirms veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem, ar laiku palielinot atkārtojumu skaitu līdz 100.

9. Pārlēkt Lunges

Shutterstock

Tas ir vēl viens sirds treniņš mājās, kas palīdz tonizēt augšstilbus. Tas arī palīdz uzlabot ķermeņa koordināciju, vienlaikus saglabājot ķermeņa lejasdaļu elastīgu un tonizētu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, turiet kāju kopā un rokas atpūties blakus ķermenim. Turiet mugurkaulu un galvu stāvus.
2. Ieelpojiet un noliecieties uz priekšu ar labo kāju, saliekot elkoņus, rokas saliekot dūrēs. Novietojiet kreiso roku krūtīs, bet labā balstās uz gūžas.
3. Pārlēkt, ātri pārslēdzot rokas un kājas, ļaujot sev nolaisties ar kreiso kāju.
4. Tas padara vienu rep. Turpiniet pārmaiņus kājas, kamēr lecat un noliecieties, nelaužoties, līdz esat pabeidzis vienu komplektu.
5. Veiciet 2 komplektus pa 30 atkārtojumiem katrā, ar laiku palielinot atkārtojumu skaitu līdz 100.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees ir lieliski kardio vingrinājumi, kas ietver visu ķermeni.

Kā to izdarīt

1. Turiet kājas kopā un uzņemieties tupus. Novietojiet rokas zemē kāju priekšā.
2. Turiet kājas kopā un gatavojieties lēkāt atpakaļ, lai jūs varētu piezemēties atspiešanās stāvoklī. Salieciet apakšdelmus un veiciet vienu piespiešanu šajā pozīcijā.
3. Pārlēkt atpakaļ uz iepriekšējo stāvokli un novietot kājas zem ķermeņa. Lēciens gaisā.
4. Gludi nolaidieties un salieciet kājas.
5. Atkārtojiet šīs darbības un praktizējiet tik ilgi, cik vien iespējams.
6. Praktizējiet 2 iesācēju komplektus ar 20 atkārtojumiem kā iesācēju un tiecieties sasniegt 100 atkārtojumus, lai iegūtu labākos rezultātus.

11. Augstā ceļa marts

Youtube

Šī ir vienkārša, tomēr efektīva sirdsdarbības forma. Tas palīdz tonizēt jūsu dibenu, augšstilbus, gurnus un abs.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties uz grīdas, turot mugurkaulu un galvu stāvus. Jūsu kājām jābūt kopā, bet rokas atrodas blakus jūsu ķermenim.
2. Paceliet kājas pa vienam, ļaujot ceļiem nākt līdz jostasvietai.
3. Vienlaicīgi pārvietojiet pretējās rokas - kreiso roku ar labo ceļgalu un otrādi.
4. Uzturot tempu, nepārtraukti soļojiet 50 reižu garumā, kas ideālā gadījumā prasa 20 sekundes.
5. Veiciet 3 šādus komplektus, lai gūtu maksimālu labumu.

12. Kikbokss

Shutterstock

Šis aerobais vingrinājums palīdz sadedzināt kalorijas un pazemināt asinsspiedienu.

Kā to izdarīt

1. Lai uzlabotu sirdsdarbības ātrumu un uzlabotu kustību un roku un acu koordināciju, nepieciešama smaga boksa soma.
2. Sāciet ar elkoni iemetot spēcīgu perforatoru somā.
3. Ieduriet to ar otru elkoni.
4. Paņemiet maisu un izvelciet kāju atpakaļ. Spiediet boksa maisu ar ceļgalu.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.
6. Dariet to sākotnēji 30 minūtes, palielinot laiku, kļūstot par ekspertu. Pakāpeniski palieliniet maisa augstumu, lai jūsu sitieni būtu augstāki.

13. Squat Jumps

Shutterstock

Šis daudzpusīgais vingrinājums uzlabo asinsrites līmeni un veicina vielmaiņu. Tas sadedzina daudz kaloriju un uzlabo kāju spēku. Nav aprīkojuma, nav nepieciešama īpaša apmācība! To var izdarīt, veicot savus darbus, ja jums nav īpašas fitnesa rutīnas.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties uzcelt ar kājām plecu platumā. Atbalstiet rokas abās ķermeņa pusēs.
2. Izstiepiet rokas vienā līnijā ar krūtīm paralēli grīdai un iespiediet sevi pietupienā.
3. Ielieciet savus pamat muskuļus un leciet pēc iespējas augstāk.
4. Vienlaicīgi paceliet rokas virs galvas.
5. Noliecieties atpakaļ uz grīdas tupus.
6. Tas padara vienu rep.
7. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

14. Krabju pastaiga

Youtube

Tas palīdz stiprināt rokas, muguru, kājas un kodolu. Tas ir jautrs veids, kā mājās veikt kardio vingrinājumus.

Kā to izdarīt

1. Sēdi uz grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī.
2. Novietojiet rokas zem pleciem, plaukstas uz grīdas un pirksti ir vērsti pret jums.
3. Paceliet gurnu, sadalot visu ķermeņa svaru uz rokām un kājām.
4. Ejiet uz priekšu un atpakaļ ar kājām un rokām.
5. Dariet to vismaz 20 minūtes.

15. Surja Namaskara

Shutterstock

Šis kardiovaskulārais treniņš var palīdzēt jums būt piemērotam un lieliski. Tas sastāv no 12 jogas asanām un palīdz jums saglabāt formu, vienlaikus saglabājot jūsu prātu mierīgu un saliktu.

Katras pozas veikšana precīzi un ātrāk, palīdzēs sadedzināt vairāk tauku / kaloriju. Sāciet lēnām ar piecām kārtām, laika gaitā pakāpeniski palielinot skaitli. Atpūtieties apmēram 15 sekundes pēc katra atkārtojuma.

16. Kalnu alpīnisti

Shutterstock

Dedziniet kalorijas, tonizējiet vēdera un augšstilbus, nostipriniet muskuļus un uzlabojiet asinsrites līmeni, izmantojot šo ātro un vienkāršo kardio vingrinājumu.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz grīdas dēļu stāvoklī, balansējot uz plaukstas locītavas. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
2. Turot muguras lejasdaļu izliektu, salieciet kreiso ceļgalu pret krūtīm.
3. Turiet pozu 2 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un ātri atkārtojiet ar labo kāju.
4. Tas padara vienu rep. Dariet to bez pārtraukuma, līdz esat pabeidzis vienu komplektu.
5. Veiciet 2 komplektus pa 20 atkārtojumiem, ar praksi uzlabojot atkārtojumus līdz 50.

17. Dejošana

Shutterstock

Deja kā aerobo un kardio vingrinājumu forma veicina pilnīgu ķermeņa un prāta uzlabošanos. Dejošana pēc iecienītās mūzikas palīdz uzlabot fizisko sagatavotību un garīgo veselību un attīsta sociālās prasmes (3).

Secinājums

Sirdsdarbība ir būtiska, lai saglabātu jūsu sirds veselību un uzlabotu vielmaiņu. Nekavējoties sāciet veikt šos 17 sirds vingrinājumus mājās. Esi vesels, esi piemērots!

3 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Aerobo vingrinājumu ieguvumi veselībai, pēcdiploma medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Deju mūzikas tramplīna vingrinājumu ietekme uz plaušu funkciju un ķermeņa masas indeksu pēc mūzikas tramplīna vingrinājumiem pieaugušajiem ar lieko svaru 20. gados, Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dejas kā vingrinājumu veids, British Journal of General Practice, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/