Kā pieturēties pie diētas ?: 20 lietas, kas jums jāievēro

"Mans svars turpina svārstīties." Mēs visi to esam teikuši, vai ne? Žurnāls Time ziņoja, ka 13 no 14 konkursa The Biggest Loser dalībniekiem pēc dažiem mēnešiem pieauga vairāk svara. Faktiski Dr. Kevins Hols, Nacionālo veselības institūtu zinātnieks, sacīja: “Pastāv šāds jēdziens, kāpēc jāuztraucas, jo lielākā daļa diētu vēlas ātri zaudēt svaru, bet arī beigās iegūst svaru.” Ja esat kāds, kurš vēlas zaudēt svaru, bet pastāvīgi slīd atpakaļ vecajā svara kronšteinā, lasiet šo ziņu, lai uzzinātu, kā jūs varat pieturēties pie diētas. Jo nekas nav tāds, ko sauc par neiespējamu, tikai ES IESPĒJU! Sāksim.

20 veidi, kā pieturēties pie diētas

1. Ziniet savu motīvu

Shutterstock

2. Nosakiet reālus mērķus

Tālāk jums jānosaka reālistiski mērķi un arī jāpieraksta savi mērķi. Nosakiet mazākus mērķus, lai tos varētu sasniegt pa vienam. Un pirms jūs to zināt, jūs sasniegsiet savu mērķa svaru. Ideāls reālistisks mērķis būs “Es gribu zaudēt 4-5 mārciņas 2 nedēļu laikā”. Piešķiriet sev termiņu un nerakstiet skaitli mārciņās, kuru nevarēsiet sasniegt. Mēģināt zaudēt 10 mārciņas nedēļā ir nereāli, un pat tad, ja nomirsiet badā, tik īsā laikā nevarēsiet zaudēt tik daudz svara. Tā rezultātā jūs tiksiet demotivēts un varēsiet no sliedēm nobraukt savu svara zaudēšanas braucienu.

3. Pārbaudiet ķermeņa sastāvu un svaru

Shutterstock

Pārbaudiet savu svaru un veiciet ķermeņa sastāva analīzi (BCA). Jūsu svars jums pateiks par ĶMI (ķermeņa masas indeksu), kas parādīs, vai esat vesels vai ar lieko svaru. Jūsu BCA parādīs, cik daudz tauku un muskuļu veido jūsu ķermenis. Tas palīdzēs jūsu dietologam vai trenerim saprast, kāda veida diēta un treniņu režīms jums būs vislabākais.

4. Ir vizuāla norāde

Vizuālā norāde var būt vislabākā motivācija. Jūs varat lūgt draugu jums palīdzēt vai darīt to pats. Nostājieties spoguļa priekšā un noklikšķiniet uz priekšpuses, abām pusēm un aizmugures attēliem. Salīdziniet šos fotoattēlus ar fotoattēliem, uz kuriem noklikšķināsiet pēc divām nedēļām. Tas palīdzēs un parādīs, kā saglabāt motivāciju uzturā.

5. Plānojiet diētu

Shutterstock

Es zinu, ka, plānojot diētu, ir papildu atbildība, bet ticiet man, ka tā nav. Jums nav jāplāno visa nedēļa. Plāno dienu. Iegūstiet visas veselīgās sastāvdaļas rītdienas maltītēm un iepriekš sagatavojiet maltītes, lai ietaupītu laiku. Uztura plānošana novērsīs neveselīgas pārtikas lietošanu.

6. Neizvēlieties krasas diētas

Iedomātā diēta ir tikai iedomāta, nevis praktiska, it īpaši, ja tā ir diēta, kuru jūs ilgstoši nevarēsiet uzturēt. Izvēlieties diētu, kuru jūs viegli varat integrēt savā ikdienas dzīvē, neveicot radikālus pasākumus. Svara zaudēšana ir dzīvesveida maiņa, un, jo lēnāk zaudē svaru, jo lielākas iespējas ir saglabāt svara zudumu. Kā izvēlēties veselīgāku dzīvesveidu? Uzziniet zemāk minētajos punktos.

7. Izmetiet neveselīgu pārtiku

Shutterstock

Šis ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, kas jums jāveic, ja vēlaties zaudēt svaru. Ja mājā gulēja neveselīgs ēdiens, jūs to galu galā ēdat kādā brīdī, padarot to par grūtu stingri ievērot diētas plānu. Tātad, izmetiet neveselīgos ēdienus no savas virtuves, lai jūs pat nesaņemtu ne mazākās iespējas iedzert svara pieaugējus.

8. Saglabājiet savu virtuvi ar veselīgu pārtiku

Tagad, kad jūsu virtuves skapji un ledusskapis ir tukši, uzkrājiet tos ar veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, pilngraudu graudiem, liesām olbaltumvielām utt. Tādējādi, kad esat izsalcis, jums noderēs veselīgi ēdieni. Tas, savukārt, lēnām kļūs par jūsu dzīvesveida daļu.

9. Treniņš ar partneri vai grupu

Shutterstock

Vienmēr palīdz darbs ar grupu vai treniņu partneri. Tas uztur jūs motivētu un mērķtiecīgu un nejūtas kā papildu darbs. Faktiski vingrinājumi kopā ar partneri padara vingrinājumu patīkamāku un efektīvāku. Ja jums nav treniņu partnera, varat lūgt trenerim palīdzību iegūt treniņu draugu.

10. Ēd mājās

Vislabākais ir mājās gatavots ēdiens. Jūs varēsiet pārbaudīt patērētās kalorijas, kontrolēt porcijas un visu laiku ēst veselīgi. Jautrs fakts: veselīga pārtika nav ilgi jāgatavo. Jūs varat pagatavot gardu maltīti tikai 30 minūtēs! Uzziniet veidus, kā padarīt jūsu pārtiku veselīgu, izmantojot pareizās sastāvdaļas un sirdij veselīgas eļļas, patērējot mazāk sāls utt.

11. Ja jūsu svara zudums apstājas, nemirstiet badā!

Shutterstock

Sākot ievērot diētu, pirmajās dienās jūs zaudēsiet daudz ūdens svara. Tauku sadedzināšana prasa ilgāku laiku un ir lēns process. Ja jūs domājat, ka, lai paātrinātu svara zudumu, jums ir jāmirst badā, jūs kļūdāties. Bada dēļ jūsu ķermenis tiks ieslēgts tikai “bada režīmā”, un tas katru kaloriju uzglabās kā taukus, nevis izmantos to normālu ķermeņa funkciju veikšanai. Tātad, jūs saņemsiet svaru, nevis zaudēsit to. Pieturieties pie stingra diētas plāna. Ja jūs domājat, ka jūsu svara zudums ir samazinājies, konsultējieties ar dietologu un treneri, lai uzzinātu, kādas uztura un fiziskās aktivitātes režīma izmaiņas jums nepieciešamas.

12. Nepārēdieties

Porciju kontrole ir obligāta, ja vēlaties ievērot diētas plānu. Ja vēlaties nodoties desertam, pārliecinieties, ka ēdat mazāk vai tērējat enerģiju, strādājot. Arī daudzas reizes mēs neapzināmies, ka esam pārēdušies. Pat neapzinoties, jūs patērēsiet papildu kalorijas un uzreiz uzņemsiet svaru.

13. Padariet savu diētu par ceļojumu

Shutterstock

Vai jums ir plāni ceļot un domājat, kā saglabāt diētu, kuru turpinājāt? Nu, par to var parūpēties, ja jūs patiešām vēlaties. Veiciet dažus pētījumus un identificējiet restorānus, kas piedāvā veselīgu ēdienu. Lūdziet viesnīcas šefpavāru sagatavot ēdienu, kas atbilst jūsu diētas plānam, vai arī varat gatavot pats. Kaut arī vietējās virtuves degustācijai nav kaitējuma, ja zināt, ka esat patērējis vairāk, vingrojiet, lai sadedzinātu papildu kalorijas.

14. Aizved savu veselīgo pārtiku uz ballīti

Ballīt grūti, bet nepievērš uzmanību augstas kaloritātes neveselīgam ēdienam, tostarp alkoholam. Paņemiet līdzi savu veselīgo ēdienu, dalieties tajā ar citiem, iedzeriet malku mājās gatavotas augļu sulas, runājiet un dejojiet. Jūs varat labi pavadīt laiku, atskaitot alkoholu. Bet, ja jums ir jādzer, pieturieties pie malkas glāzes vīna.

15. Dzeriet ūdeni, ja pārāk ātri jūtaties izsalcis

Shutterstock

Uzturēšanās hidratācijā ir tas, kas jums jāievēro tāpat kā reliģija, ja vēlaties zaudēt svaru. Ūdens palīdz uzturēt homeostāzi un iekšējo pH līmeni, kā arī izskalo toksīnus. Tas savukārt veicina vielmaiņu un citas ķermeņa funkcijas. Ja stundas laikā pēc ēdienreizes jūtaties izsalcis, dzeriet ūdeni. Tas ir tāpēc, ka daudzas reizes mēs domājam, ka esam izsalkuši, kad patiesībā jūtamies izslāpuši.

16. Ieturiet līdzsvarotu maltīti

Ir vairākas diētas, kas liek jums koncentrēties uz noteiktu pārtikas grupu, lai zaudētu svaru. Šīs diētas darbojas, taču rezultāti ir īstermiņa. Jūs atgūstat svaru, un tad tas kļūst par pārāk lielu uzdevumu, lai atgrieztos tajā pašā diētā. Nu, lūk, kas jums jādara. Ieturiet sabalansētu maltīti. Jūsu šķīvī jābūt liesai olbaltumvielai, veselīgiem taukiem un dažiem ogļhidrātiem no pilngraudu, dārzeņiem utt. Tas nejutīsies kā krasas izmaiņas jūsu maltīšu paradumos un palīdzēs lēnām zaudēt svaru, ko varēsiet uzturēt.

17. Nelieciet augļus

Shutterstock

Augļi ir labi, bet ierobežotā daudzumā. Augļiem ir fruktozes cukurs, kas, ja jūs patērēsiet pārāk daudz, tiks uzglabāts kā tauki. Tātad, dzeriet ūdeni vai zaļo tēju, lai ierobežotu bada lēkmes. Izvairieties no augļiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Tāpat vienā reizē nelietojiet pārāk daudz augļu.

18. Apvienojiet kardio un spēka treniņus

Sirds, HIIT un spēka treniņi palīdzēs jums ievērot diētas plānu. Kā? Trenējoties jūs dedzināt taukus un veidot muskuļus. Jūs zināt sāpes, veicot 3 komplektus ar 30 squats ar bicep cirtas vai veicot 50 burpees. Tas neļaus jums patērēt nevēlamus atkritumus, kas neļauj jums būt piemērotiem un aktīviem. Ēdot tīru, jūs automātiski pamanīsit paaugstinātu izturību, un jums patiks jaunais, veiklais un derīgais ķermenis.

19. Pārbaudiet savu progresu

Shutterstock

Ja vien katru nedēļu nepārbaudīsit progresu, jūs nezināsiet, vai diēta darbojas vai ne. Katru nedēļu pārbaudiet savu svaru un ik pēc divām nedēļām noklikšķiniet uz ķermeņa attēliem. Katru mēnesi veiciet arī BCA. Ja diēta jums ir piemērota un jūs esat pieturējies pie plāna, jūs redzēsiet pozitīvus rezultātus, kas motivēs jūs turpināt plāna ievērošanu. Tomēr, ja diētas plāns nedarbojas, varat konsultēties ar savu diētas ārstu un treneri.

20. Esi mierīgs un labi izgulies

Ko darīt, ja jums nav izdevies palikt uz svara zaudēšanas vagona? Dažreiz viss, kas jums jādara, ir saglabāt mieru, notīrīt netīrumus, piecelties un skriet. Turklāt jums ir jāguļ un jāatpūšas, lai būtu pareizajā domāšanā un turpinātu ievērot veselīgu uzturu un dzīvesveidu. Patiesībā miega trūkums var likt jums iegūt svaru. Tātad, esiet mierīgs un kārtīgi izgulies.

Šie ir 20 veidi, kā jūs varat pieturēties pie diētas. Tas viss ir jūsu smadzeņu (un vēdera) trenēšana un disciplinēšana. Izpildiet šos punktus, un jūs varat pakāpeniski mainīt savu dzīvesveidu. Palieciet un nepadodieties vēl. Priekā!