20 ikdienas ēdieni, kas dabiski palielina testosteronu

Vai jūs bieži jūtaties letarģisks un ciešat no muskuļu vājuma? Vai justies nomākts dienas labākajā daļā? Vai arī jūsu dzimumtieksme mazinās? Tad jums jāatpūšas un jāuztver nopietni - jūsu testosterona līmenis varētu būt zemāks nekā parasti.

Lai arī testosterons ir vīriešu dzimuma hormons, sievietēm tas ir arī nelielos daudzumos. Līmeņu trūkums var izraisīt iepriekš minētos jautājumus. Tātad, kas jums jādara, lai nodrošinātu, ka testosterona līmenis normalizējas? Par to ir šis ieraksts. Turpini lasīt!

Satura rādītājs

• Kādi ir pārtikas produkti, kas dabiski veicina testosterona līmeni?
• Ko dara testosterons?
• Kāds ir nepieciešamais testosterona daudzums atbilstoši vecumam?
• Kādas ir dzīvesveida izmaiņas, ko var iekļaut veselīgā testosterona līmenī?
• Piezīme par testosterona piedevām
• Kādas ir liekā testosterona blakusparādības?

Kādi ir pārtikas produkti, kas dabiski veicina testosterona līmeni?

Vienkāršības labad sadalīsim ēdienu grupas divās kategorijās - bez veģetāriešiem un vegāniem un veģetāriešiem.

Pārtikas produkti, kas veicina testosterona lietošanu veģetāriešiem

1. Tunzivis un savvaļas lasis

Šīs zivis ir bagātas ar D vitamīnu, uzturvielu, kas saistīta ar testosterona ražošanu (1). Vienkārši pārliecinieties, ka pieturaties pie 2 līdz 3 porcijām dienā, lai samazinātu dzīvsudraba uzņemšanu.

Kā iekļaut diētā

Ikdienas ēdienreizē varat iekļaut tunzivju vai lašu konservu iepakojumu.

Šeit jūs varat iegādāties tunci un šeit lasi.

2. Olu dzeltenumi

Shutterstock

Olu dzeltenumos ir daudz D vitamīna un tie var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni. Vienkārši esiet piesardzīgs pret holesterīna līmeni olu dzeltenumos - ja jums jau ir holesterīna problēmas, varat lietot citas alternatīvas (piemēram, zivis).

Kā iekļaut diētā

Katru dienu brokastīs iekļaujiet vienu olas dzeltenumu.

Olas var iegūt tuvākajā lielveikalā vai šeit.

3. Austeres

Austeres ir bagāti cinka avoti, uzturviela, kas ir svarīga testosterona ražošanai.

Kā iekļaut diētā

Vakara maltītes laikā jums var būt dažas jēlas austeres.

Austeres var nopirkt šeit.

4. Garneles un citas gliemenes

Garneles ir vēl vienas ar D vitamīnu bagātas jūras veltes, kurām ir cieša saikne ar augstāku testosterona līmeni.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat pievienot garneles savai iecienītajai vakara zupai kopā ar citiem dārzeņiem.

To var iegūt šeit.

5. Liellopu gaļa un brieža gaļa

Shutterstock

Liellopu gaļa ir vēl viens lielisks D vitamīna avots, kas paaugstina testosterona līmeni. Brieža gaļa (briežu gaļa) ​​ir bagāta ar olbaltumvielām, tāpat kā lielākā daļa gaļas ēdienu, un tā ir svarīga testosteronam. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var paaugstināt noteiktu hormonu līmeni organismā, kas var dezaktivēt testosteronu.

Bet esiet piesardzīgs attiecībā uz liellopu gaļu - jo tajā ir vairāk tauku nekā lielākajā daļā gaļīgu ēdienu. Izvēlieties liesu liellopa gaļas izcirtņus un izvairieties no liellopa gaļas ēšanas katru dienu.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat izrotāt dārzeņu salātus ar vārītu liellopa gaļu vai brieža gaļu. Vienkārši pārliecinieties, ka esat ierobežojis sarkanās gaļas porcijas.

Šeit varat iegādāties liellopa gaļas steikus, šeit - brieža gaļas ribiņu karbonādes.

Testosteronu veicinoši pārtikas produkti vegāniem un veģetāriešiem

6. Stiprināti graudaugi

Ar D vitamīnu bagātinātu graudaugu lietošana ir arī labs veids, kā paaugstināt testosterona līmeni. Graudaugi satur arī citas veselīgas uzturvielas, kas palīdz sākt dienu.

Kā iekļaut diētā

Ēdiet labību kā daļu no parastajām rīta brokastīm.

Tos var iegādāties šeit.

7. Pupiņas

Pupas (baltas, melnas un nieres) ir lieliski D vitamīna un cinka avoti - divas būtiskas uzturvielas optimālam testosterona līmenim.

Kā iekļaut diētā

Padariet pupiņas parasto vakara salātu sastāvdaļu.

Savu pupiņu paku varat saņemt šeit.

8. Granātāboli

Pētījumi liecina, ka granātāboli var palīdzēt sievietēm uzlabot testosterona līmeni. Vienā pētījumā 22 dalībnieki, kas divas nedēļas katru dienu lietoja granātābolu sulu, testosterona līmenis palielinājās par 24%.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs varat dzert granātābolu sulu.

Granātābolus varat iegādāties tuvākajā lielveikala veikalā.

9. Ķiploki

Pētījumi ir parādījuši, ka ķiploki var palielināt testosterona līmeni vīriešiem. Šo īpašību var attiecināt uz dialila disulfīdu, sēru saturošu savienojumu ķiplokos (2).

Kā iekļaut diētā

Traukus varat vienkārši izrotāt ar grauzdētiem ķiplokiem. Palīdzēt var arī vienas ķiploka daiviņas lietošana dienā.

Šeit var iegādāties ķiploku spuldzes.

10. Krustziežu dārzeņi

Tie galvenokārt ietver kāpostus un brokoļus, kas palīdz izvadīt lieko estrogēnu un padara testosteronu organismā daudz efektīvāku. Šīs veggies satur indola-3-karbinolu, ķīmisku vielu, kas veicina šo procesu. Lai paaugstinātu testosterona līmeni, diētā varat iekļaut arī ziedkāpostu.

Kā iekļaut diētā

Iekļaujiet šos dārzeņus vakara dārzeņu salātos.

Jūs varat iegūt kāpostus šeit.

11. Olīveļļa

Olīveļļa satur veselīgus taukus, kas, kā norāda daži avoti, var paaugstināt testosterona līmeni.

Kā iekļaut diētā

Vakariņu salātiem vai citiem uzkodu ēdieniem piliniet olīveļļu.

Jūs varat saņemt savu olīveļļu šeit.

12. Kviešu klijas

Kviešu klijas ir pilnas ar magniju, minerālu, kas var paaugstināt testosterona līmeni. Pētījumi liecina, ka šī minerālvielu piedeva var paaugstināt testosterona līmeni sportistiem (3).

Kā iekļaut diētā

Apkaisa ar brokastu pārslām kviešu klijas.

Šeit varat iegādāties kviešu klijas.

13. Ķirbju sēklas

Shutterstock

Ķirbju sēklas ir bagātas ar cinku, kas ir ideāls līdzeklis testosterona līmeņa paaugstināšanai. Avoti norāda, ka sievietēm, kurām trūkst cinka, var būt zemāka testosterona koncentrācija.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat būt grauzdētas ķirbju sēklas kā pievilcīgu vakara uzkodu. Apsmērējiet sēklas ar olīveļļu un garšojiet ar ķimeņu vai ķiploku pulveri. Cep, līdz sēklas ir grauzdētas.

Ķirbju sēklas var iegādāties šeit.

14. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir viens no bagātākajiem selēna avotiem, minerālvielām, kas saistītas ar augstāku testosterona līmeni.

Kā iekļaut diētā

Katru dienu ir 1 līdz 2 Brazīlijas rieksti. Tā kā šajos riekstos ir ļoti augsts selēna saturs, ierobežojiet uzņemšanu tikai 1 vai 2 dienā - lai izvairītos no selēna toksicitātes.

Brazīlijas riekstus varat iegādāties šeit.

15. Karstā mērce

Ir atklāts, ka kapsaicīns karstā mērcē paaugstina testosterona līmeni pieaugušajiem.

Kā iekļaut diētā

Gatavojot brokastis, varat iekļaut nedaudz karstas mērces. Jūs to varat arī izmantot, lai pastiprinātu vakara uzkodu garšu.

Jūs varat saņemt savu karsto mērci šeit.

16. Žeņšeņs

Daži pētījumi saka, ka žeņšeņa uzņemšana var izraisīt testosterona līmeņa paaugstināšanos asinīs (4).

Kā iekļaut diētā

Jūs varat ēst žeņšeņa saknes neapstrādātas. Vai arī sautējiet 5 līdz 6 saknes šķēles karstā ūdenī, lai pagatavotu žeņšeņa tēju un paņemtu to vakaros.

Jūs varat puisis žeņšeņs šeit.

17. Sparģeļi

Sparģeļos ir daudz vitamīnu B un E vitamīna, kas ir izšķiroši svarīgas testosterona ražošanai.

Kā iekļaut diētā

Vakariņu pagatavošanai varat pievienot sasmalcinātus sparģeļus.

Sparģeļu saknes var iegādāties šeit.

Citi pārtikas produkti, kas veicina testosterona darbību

18. Piens ar zemu tauku saturu

Piena patēriņš, kas bagātināts ar D vitamīnu, ir vēl viens labs veids, kā paaugstināt testosterona līmeni. Kā mēs zinām, pienā esošais D vitamīns palīdz šajā aspektā.

Kā iekļaut diētā

Katru rītu jūs varat iedzert glāzi piena. To var pievienot arī brokastu pārslām.

Piena paku varat saņemt tuvākajā lielveikala veikalā.

19. Medus

Shutterstock

Medus ir labs magnija avots - uzturviela, kas ir svarīga testosterona ražošanai. Tas satur arī boru, kas ir vienlīdz svarīgs. Medū esošais slāpekļa oksīds atver asinsvadus un palīdz uzlabot erekcijas spēku.

Kā iekļaut diētā

Rīta tējas tasē varat pievienot tējkaroti medus.

Medus pudeli var iegādāties šeit.

20. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas satur D-asparagīnskābi, aminoskābi, kas, kā zināms, paaugstina testosterona līmeni.

Kā iekļaut diētā

Pirms treniņa no rītiem jums var būt sūkalu olbaltumvielu liekšķere. Sūkalu olbaltumvielām ir vislabākā ietekme, ja savā rutīnā iekļaujat vingrinājumus.

Šeit varat iegādāties savu sūkalu olbaltumvielu alvu.

Šie ir top 20 pārtikas produkti, kurus varat lietot, lai paaugstinātu testosterona līmeni. Bet pagaidiet, kāpēc jums ir nepieciešams testosterons? Ko tas dara?

Atpakaļ uz TOC

Ko dara testosterons?

Ar optimālu testosterona līmeni sievietes var izjust šādas priekšrocības:

1. Testosterons stiprina sirdi

Testosterons veicina sarkano asins šūnu veidošanos, kas galu galā nāk par labu sirdij. Faktiski zems testosterona līmenis ir saistīts ar sirds un asinsvadu problēmām. Pētījumi parādīja, kā sievietēm ar normālu testosterona līmeni bija mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.

2. Veicina kaulu izturību

Hormonam ir arī izšķiroša loma kaulu minerālā blīvumā. Tika konstatēts, ka sievietēm ar samazinātu testosterona līmeni (novecošanās dēļ) ir mazāks kaulu blīvums. Klīniskajos pētījumos ir atklāts, ka testosterons var palielināt gūžas un mugurkaula kaulu blīvumu.

3. Uzlabo muskuļu masu

Testosterons uzlabo muskuļu masu, un tas nozīmē svara kontroli un palielinātu enerģiju. Šīs testosterona priekšrocības uzlabojas, ja savā rutīnā iekļaujat arī spēka treniņus.

4. Uzlabo dzimumtieksmi

Sievietēm (un arī vīriešiem) testosterona līmeņa paaugstināšanās ir dabiska reakcija uz paaugstinātu seksuālo uzbudinājumu un aktivitāti. Tas nozīmē, ka sievietēm ar augstāku šī hormona līmeni ir labāka seksuālā aktivitāte.

Pētījumi liecina, ka testosterona terapija var uzlabot seksuālo sniegumu (5).

5. Uzlabo garastāvokli

Zems testosterona līmenis ir saistīts ar zemu dzīves kvalitāti. Faktiski daži zema testosterona līmeņa simptomi ir aizkaitināmība, depresija un nogurums.

6. Uzlabo garīgo veselību

Pētījumi parāda, kā sievietēm ar optimālu testosterona līmeni ir mazāks Alcheimera slimības risks. Augstāks testosterona līmenis uzlabo arī garīgās apstrādes ātrumu un atmiņu.

Testosterons ir diezgan izšķirošs. Diezgan ļoti. Bet ne visām sievietēm ir vajadzīgs vienāds testosterona daudzums.

Atpakaļ uz TOC

Kāds ir nepieciešamais testosterona daudzums atbilstoši vecumam?

Vīrietis		Sieviete
Vecums:	T Leval (ng / dL):	Vecums:	T Leval (ng / dL):
0-5 mēn.	75–400	0-5 mēn	20–80
6 m.-9 g.	<7-20	6 m.-9 g.	<7-20
10-11 gadi.	<7-130	10-11 gadi.	<7-44
12-13 gadi.	<7-800	12-16	<7-75
14 gadi.	<7–1 200
15-16 gadi.	100–1200
17-18 g	300–1200	17-18 gadi.	20–75
19 + g.	240–950	19 + g.	20–75
Vid. pieaudzis vīrietis	270–1 070	Vid. pieauguša sieviete	22%
30 + g.	-1% gadā

Pareizo pārtikas produktu lietošana ir viena lieta. Bet ir arī citi papildu veidi, kā sievietes var uzlabot testosterona līmeni. Tas ir, uzlabojot viņu dzīvesveidu.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir dzīvesveida izmaiņas, ko var iekļaut veselīgā testosterona līmenī?

1. Vingrojiet

Un vēlams, paceliet arī svarus. Palielinātas fiziskās aktivitātes var palielināt testosterona līmeni, papildus tam, ka tam ir vairākas citas priekšrocības.

2. Samaziniet stresu

Stress ir slikts. Par to nav argumentu. Pārmērīgs stress var samazināt testosterona līmeni un izraisīt citas nopietnas problēmas.

Tātad, kā jūs mazināt stresu?

Meditē. Praktizē uzmanību un apziņu. Lietojiet pareizo pārtiku (samaziniet nevēlamo daudzumu, smēķēšanu un pārmērīgu alkohola daudzumu). Regulāri vingrojiet. Daudz smieties. Esiet prom no negatīviem cilvēkiem. Visi šie padomi var mazināt stresu un palīdzēt uzturēt testosterona līmeni.

3. Paņemiet papildinājumus

Par piedevu nozīmi tiek strīdīgi apspriests, bet galu galā jūsu veselība ir atkarīga no pareizā uzturvielu daudzuma, ko jūs uzņemat. Piedevas šeit palīdz.

Būtiskas uzturvielas optimālam testosterona līmenim ietver cinku, B vitamīnus un A, C, D un E vitamīnus. Iegūstiet arī saules gaismu - D vitamīns ir īpaši izšķirošs.

4. Iegūstiet pietiekamu miegu

Jūs zināt, cik daudz miega jums vajag. Ja no rīta pamostaties labi atpūties, tas vienkārši nozīmē, ka jums bija pareizs miega daudzums.

Pētījumi rāda, ka ar katru gulēšanas stundu jūsu testosterona līmenis palielinās par aptuveni 15 procentiem. Tagad tas nenozīmē, ka var pārgulēt. Arī tam ir negatīva ietekme.

5. Izvairieties no dažu pārtikas produktu pārmērīgas uzņemšanas

To skaitā ir linu sēklas, lakrica, piparmētra, daudz olbaltumvielu, sojas un citi sojas produkti, augu eļļas, soda, pārstrādāti cukuri, zaļās tējas vai alkohola pārpalikums. Ja testosterona līmenis ir zems, izvairieties no šiem produktiem.

Visi lieliski. Bet kā ar testosterona piedevām? Vai viņi ir droši?

Atpakaļ uz TOC

Piezīme par testosterona piedevām

Tos sauc arī par testosterona pastiprinātājiem, tie ir piedevas, kas palīdz palielināt testosterona līmeni organismā. Tie var ietvert arī prohormonus, steroīdu veidu.

Lai gan dažos gadījumos testosterona pastiprinātāji ir strādājuši, šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Turklāt ne visi zīmoli un metodes ir uzticamas.

Mēs ļoti iesakām nelietot testosterona piedevas vai prohormonus, kamēr nesaņemat galvu no pazīstama dietologa vai ārsta. Lūdzu, izpētiet arī uzticamos zīmolus. Veiciet pienācīgu rūpību pirms zvana veikšanas šajā aspektā.

Labi. Vai vēl kaut kas jāpatur prātā? Nu jā.

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir liekā testosterona blakusparādības?

Jūs redzējāt nepieciešamo testosterona daudzumu atbilstoši vecumam. Limitu pārsniegšana var izraisīt sieviešu komplikācijas, kas ietver:

• Sirds slimība
• Samazināts krūšu izmērs
• Miega apnoja
• Sirdslēkmes, ko sauc arī par miokarda infarktu
• Samazināta spermas ražošana
• Ādas problēmas, ieskaitot taukainu ādu un pūtītes
• Cistu augšana ap prostatu

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Testosterons ir svarīgs arī sievietēm, un šis ieraksts mums parāda, kāpēc. Pārliecinieties, ka jums ir nepieciešamais testosterona līmenis. Hormons ir svarīgs, lai novērstu kaitējumu, ko tā deficīts var radīt ilgtermiņā. Izplatīt izpratni. Izplatiet optimālu veselību.

Un pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Atsauces

1. “D vitamīna līmenis serumā un dzimumhormoni…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Ķiploku piedevas palielina sēkliniekus…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Magnija piedevas ietekme uz testosteronu…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Žeņšeņa ietekme uz diviem galvenajiem seksa steroīdiem…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Testosterona terapija sievietēm…”. Mayo klīnika.