20 Augsts

Augsts cukura līmenis ir saistīts ar diabētu un sirds slimībām un, vēl svarīgāk, ar aptaukošanos (1). Saskaņā ar PVO aptuveni 1,9 miljardi pieaugušo visā pasaulē ir aptaukošanās (2). Pārāk daudz reizes lietojot pārāk daudz pārtikas ar augstu cukura saturu, jūs varat kļūt atkarīgs no cukura. Tas liek jums alkt cukura jebkurā laikā, īpaši emocionāla stresa laikā (3).

Atsevišķos pārtikas produktos, kas tiek pārdoti kā tādi, kas satur “nulles cukuru” vai “nulle kaloriju” vai “ar zemu tauku saturu”, bieži ir vairāk slēptu cukuru nekā parastajos pārtikas produktos (4). Amerikas Sirds asociācija norāda, ka cukura uzņemšanas augšējai robežai jābūt no 100 līdz 150 kalorijām dienā (5). Bet lielākā daļa no mums mēdz patērēt daudz lielāku cukura daudzumu.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim 20 pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura un kas varētu palielināt aptaukošanās risku. To izvairīšanās var ievērojami uzlabot jūsu uzturu un veselību.

Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu

1. Zema tauku satura jogurts

Jogurts ir labs zarnu veselībai. Tas veicina labu zarnu baktēriju veidošanos un palīdz uzlabot gremošanu (6).

Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka jogurts vai piens ar zemu tauku saturu ir labāks par pilntauku variantu. Tā nav taisnība. Zema tauku satura jogurts satur pievienotu cukuru un aromātu, lai tas garšos tikpat labi kā pilna tauku jogurts. Izvēlieties pēdējo šķirni, lai iegūtu priekšrocības (7).

2. BBQ mērce

BBQ mērci parasti izmanto gaļas un dārzeņu marinēšanai. Tas ir arī populārs kā iegremdēšana. Diemžēl tajā ir arī milzīgs pievienotā cukura daudzums. Divās ēdamkarotēs BBQ mērces var būt pat 16 g pievienotā cukura (8).

Pirms iegādāties šāda veida mērces, izlasiet etiķetes. Saprotiet, cik daudz cukura viņi veido vienā porcijā. Ja jums ir pietiekami daudz laika, lai pagatavotu ēdienu vai apzinātos veselību, varat gatavot mājās gatavotas marinādes un iemērkt ēdienus.

3. Ūdens vitamīns

Vitamīnu ūdens būtībā ir ūdens, kas bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām. Nesenā laikā tas ir kļuvis ļoti populārs. Tas izskatās labi, iepakojums ir gudrs, un tas ļauj jums saprast veselīga dzēriena lietošanu.

Bet jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, ka vienā vitamīna ūdens pudelē ir 32 grami pievienotā cukura un 120 kalorijas (8).

Tā vietā jūs varat dzert tīru ūdeni vai pagatavot detoksikācijas ūdeni mājās un iemalkot to, lai sevi mitrinātu. Tādā veidā jūs varat arī papildināt vitamīnu un minerālvielu krājumus savā ķermenī.

4. Sporta dzērieni

Sporta dzērienus lielākoties lieto sportisti vai tie, kas intensīvi vingro. Šie dzērieni ir īpaši paredzēti elites sportistiem un maratona skrējējiem, kuriem nepieciešama viegli pieejama enerģija glikozes veidā.

Bet pēdējā laikā pusaudžiem tiek tirgoti arī sporta dzērieni, kas veicina ķermeņa uzmundrināšanu. Tomēr netiek sniegta informācija par to, ka sporta dzērienos ir daudz cukura (9).

Pētījumi parādīja, ka sporta dzērienu uzņemšana palielina ĶMI gan vīriešiem, gan sievietēm (10).

5. Iepakotas augļu sulas un soda

Nekas nevar pārspēt visu augļu ēšanu, lai iegūtu visas uzturvielas. Iepakotās augļu sulās ir maz šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Turklāt tajos var būt pievienots cukurs, mākslīgas garšas un krāsvielas.

Pētījums par augļu sulām un dzērieniem atklāja, ka vairāk nekā 40% produktu satur 19 g cukura (11). Cukura saldinātā soda vai augļu perforatori satur 150 kalorijas, no kurām lielākā daļa nāk no pievienotā cukura (12).

Iepakotu augļu sulu un soda dzeršana izraisa daudzas dzīvesveida slimības, piemēram, aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus utt.

Svaigi spiestas sulas pagatavošana mājās varētu būt ideāla. To var iegūt, nepievienojot cukuru. Jūs varat arī aizstāt soda ar detoksikācijas dzērieniem vai augļu sulām.

6. Aromatizēta zaļā tēja un kafija

Zaļajai tējai ir pārsteidzoši ieguvumi veselībai. Šis dzēriens ar zemu kofeīna un antioksidantu līmeni var cīnīties pret slimībām un atjaunot jūsu veselību. Arī daudzas aromatizētās zaļās tējas ir ieguvušas popularitāti to unikālās garšas un saldās garšas dēļ.

Bet uzmini ko? Tie satur pievienotu cukuru un / vai mākslīgos saldinātājus, kas abi var būt kaitīgi.

Kafija ir arī ļoti iecienīts dzēriens, taču cukura un krējuma pievienošana var padarīt to kaitīgu. Lietojiet tīru zaļo tēju un melno kafiju, nepievienojot cukuru un krējumu.

7. Ledus tēja

Ledus tēja nav nekas cits kā atdzesēta tēja, kas saldināta ar cukuru vai jebkuru citu aromatizētu sīrupu. Tam ir augstas kalorijas un palielinās cukura slodze, un abi šie faktori var izraisīt insulīna tapas.

Turklāt pārāk liels ledus tējas patēriņš var izraisīt oksalāta akmeņu veidošanos nierēs (13).

8. Bez cukura produkti

Mēs bieži domājam, ka bezcukura produktu izmantošana ir drošs veids, kā izvairīties no cukura. Bet saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) teikto, kaloriju ierobežošana, izmantojot produktus bez cukura, nav veselīga izvēle. Tas var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp svara pieaugumu (14).

Produktos bez cukura ir cukura spirti, piemēram, sorbitols un mannīts. Lai gan organisms nespēj pilnībā absorbēt cukura spirtus, pārāk daudz to lietošana var izraisīt gremošanas problēmas, kas galu galā palēnina vielmaiņu un noved pie svara pieauguma (15).

Tādējādi vienmēr ir labāk ierobežot cukura patēriņu. Jūs varat izvēlēties arī dabiskos cukurus no veseliem augļiem, kuriem ir daudz šķiedrvielu, maz glikēmiskās slodzes un kas ir noderīgi svara zaudēšanai (16), (17).

9. Cepumi un cepumi

Cepumi un cepumi ir piekrauti ar cukuru, kas uzlabo to garšu un tekstūru. Veikalā nopērkamie cepumi un cepumi satur rafinētus miltus, pievienotus saldinātājus, sausus augļus, konservantus un pārtikas piedevas. Lai gan šīs sastāvdaļas padara tos garšīgākus, tie var arī nodarīt kaitējumu.

Jūs varat cept cepumus mājās vai pasūtīt tos no vietējā maiznieka un dot viņiem skaidras norādes par to, cik daudz cukura viņiem vajadzētu pievienot. Rafinētus miltus aizstājiet ar pilngraudu miltiem vai auzu pārslām.

10. Granola Bars

Granola vai graudaugu batoniņi ir izgatavoti no auzām. Bet tie nav tik veselīgi kā parastās velmētās auzas. Šajos batoniņos ir pievienots brīvais cukurs (99,1%) (18). Tie satur arī medu, riekstus un žāvētus augļus, kas var palielināt jūsu kaloriju daudzumu.

Vienmēr labāk ir lietot mājās gatavotu granola batoniņu vai pagatavot granola trauku ar pievienotiem augļiem un ierobežotā daudzumā sasmalcinātu riekstu un sēklu.

11. Žāvēti un konservēti augļi

Žāvēti un konservēti augļi ir garšīgi. Tomēr konservētos augļus konservē cukura sīrupā, izmantojot procesu, ko sauc par osmotisko dehidratāciju (19). Šis process ne tikai iznīcina šķiedrvielas un vitamīnus, bet arī palielina kaloriju skaitu. Žāvētu vai konservētu variantu vietā patērē svaigus augļus. Tas samazina cukura patēriņu un samazina kaloriju slodzi.

12. Kūkas, konditorejas izstrādājumi un virtuļi

Šie saldie prieki uzlabo jūsu garastāvokli, jo tie dod augstu cukura līmeni. Kūkas, konditorejas izstrādājumi un virtuļi ne tikai satur papildu cukuru, bet arī ir izgatavoti no rafinētiem miltiem un augsta tauku satura sastāvdaļām, kas nav noderīgas jūsu veselībai (20).

Ierobežojiet šo saldo ēdienu uzņemšanu. Mēģiniet cept mājās un lietot mazāk cukura. Miltus aizstāj ar rīvētu burkānu, ķirbīti, ķirbi utt.

13. Bagels un Churros

Šiem iecienītākajiem amerikāņu un franču ēdieniem nav atbilstības. Bet tie satur daudz cukura un kaloriju (21).

Jūs varat izvairīties no bagela sagrābšanas, dodoties uz darbu, ja no rīta piecelties un pagatavojat garšīgas brokastis. Izvairieties no churros, vakarā lietojot zaļo tēju un sāls krekeri.

14. Brokastu pārslas

Brokastu pārslas ir daudzu cilvēku izvēle, jo tās ir ātras, ērtas, pieejamas, pārnēsājamas, kraukšķīgas un garšīgas. Tomēr izvairieties no brokastu pārslām, kurās ir pievienotas garšas un pārāk daudz cukura.

Saldinātās brokastu pārslas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Pētījumos tika konstatēts, ka HFCS saldinātās brokastu pārslās palielina taukaudus un vēdera taukus žurkām (22). Lietojiet vienkāršas kukurūzas pārslas, Rice Krispies un jebkuru graudaugu, kam nav pievienots cukurs.

15. Kečups

Kečups ir viens no populārākajiem garšvielām visā pasaulē, taču tajā ir daudz cukura un sāls. Šīs divas galvenās sastāvdaļas ir līdzsvarotas aprēķinātā veidā, lai klienti saglabātu vēlmi pēc vairāk.

Kečupa ēdamkarote satur 3 gramus pievienotā cukura (23). Ja jūs dodaties svara zaudēšanas misijā vai vēlaties uzlabot savu veselību, pārtrauciet lietot kečupu. Mājās pagatavojiet jogurta, piparmētru, koriandra, humma u.c.

16. Salātu mērce

Iepakoti salātu mērces ir ērta iespēja, ja jūs dzīvojat aizņemti. Bet pilnībā paļaujoties uz tiem, jūs varat patērēt vairāk cukura nekā parasti.

Divas ēdamkarotes salātu mērces satur 5 gramus pievienotā cukura (24). Plus, ir arī citas piedevas un garšas pastiprinātāji, kas tiek pievienoti iesaiņotiem salātu mērcēm.

Pagatavojiet mājās gatavotu salātu mērci, sajaucot olīveļļu, Dižonas sinepes, čili pārslas, sāli, zaļumus, medu un laima sulu. Salātu mērcē varat izmantot pat svaigu augļu sulu.

17. Pudelēs pildīta spageti mērce

Tāpat kā kečupā, arī pudelēs pildītajā spageti mērcē ir daudz cukura. Tāpēc, tā vietā, lai lielveikalā pirktu makaronu mērci, pagatavojiet to mājās. Tas ir diezgan vienkārši, un recepte ir viegli pieejama tiešsaistē.

18. Saldēta pica

Saldēti pārtikas produkti, ieskaitot saldētu picu, satur šokējošu daudzumu cukura, konservantus, kā arī pievienotas krāsas un garšas.

Tā kā tie ir gatavi ēdieni, kas pagatavoti no rafinētiem miltiem, tie veicina aptaukošanos (īpaši centrālo aptaukošanos) (25). Picas mīklu gatavo ar miltiem, kas ir rafinēts ogļhidrāts.

Picas mērcē ir arī labs cukura daudzums, lai uzlabotu garšu. Tādēļ meklējiet labākas iespējas ar zemu cukura līmeni, piemēram, mājās gatavotu plātsmaizes picu vai salātu iesaiņojumu.

19. Maize

Mīksts un taisns maizes klaips ir viena no populārākajām brokastu iespējām visā pasaulē. Maize ir izgatavota no rafinētiem miltiem, cukura un rauga.

Pārāk daudz maizes šķēļu lietošana var izraisīt glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Parastajai maizei ir arī augsts glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze, salīdzinot ar daudzgraudu šķirni (26).

Patērējiet daudzgraudu maizi, lai uzturā pievienotu sarežģītus ogļhidrātus. Vienkāršu maizi var aizstāt arī ar auzu klijām, olu omleti vai dārzeņiem.

20. Ēšanai gatavas zupas

Ēšanai gatavas zupas ir tik ērtas. Viss, kas jums jādara, ir tos pievienot karstam ūdenim, un jūsu vakariņas ir gatavas!

Tomēr biezās vai krējuma bāzes zupas satur kukurūzas miltus un satur daudz kaloriju. Tā vietā jūs varat pagatavot ātru zupu, iemetot visus dārzeņus un izvēlēto olbaltumvielu (sēnes, vistas utt.) Zupas katlā un lēnām to pagatavojot.

Secinājums

Šajos pārtikas produktos ir daudz cukura, un mēs iesakām samazināt (vai pat pārtraukt) to uzņemšanu. Bet ne visi cukuri ir obligāti slikti. Cukuri, ko iegūstat no augļiem, dārzeņiem un citiem dabīgiem avotiem, jums ir noderīgi. Pievienotie cukuri tomēr var kaitēt jūsu veselībai. Pārbaudiet etiķetes, pirms pērkat pārtiku pudelēs vai iepakojumā. Ej uz priekšu un dzīvo dzīvi bez cukura. Priekā!

bieži uzdotie jautājumi

No kādiem cukuriem vajadzētu izvairīties?

Izvairieties no pievienotajiem cukuriem. Pārtika ar pievienotu cukuru ir bagāta ar kalorijām un var izraisīt aptaukošanos. Izvēlieties dabiskos cukurus no veseliem augļiem, medus vai jaggery. Bet ierobežojiet porcijas, jo nekas pārmērīgs nenāk par labu jūsu veselībai.

Kas notiek, kad es pārtraucu ēst cukuru?

Jūsu ķermenim nepieciešams cukurs, lai pārvērstu degvielā. Ja jūs pilnībā izvairāties no cukura, jūs varat justies maz enerģijas. Tādējādi jūs varat pievienot ierobežotu cukuru, taču pārliecinieties, ka esat izvēlējies veselīgākas iespējas. Piemēram, jūs varat izvēlēties jaggery, nevis niedru cukuru. Centieties ierobežot ikdienas cukura patēriņu līdz mazāk nekā 10 gramiem.

Vai es zaudēšu svaru, ja izgriezīšu cukuru?

Cukura samazināšana samazina kaloriju daudzumu, taču ir jāņem vērā arī citi soļi. Izvēlieties veselīgu dzīvesveidu, kā arī līdzsvarotu uztura pieeju un pareizu miegu. Tie var veicināt veselīgu svara zudumu.

26 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Saikne starp pievienotā cukura patēriņu un hronisku slimību riska faktoriem: pašreizējā izpratne, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Aptaukošanās un liekais svars, Pasaules Veselības organizācija.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Pierādījumi par cukura atkarību: intermitējošas, pārmērīgas cukura uzņemšanas, neirozinātnes un bioloģiskās izturēšanās pārskatu uzvedības un neiroķīmiskā ietekme, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Sistemātisks cukura satura salīdzinājums ar zemu tauku saturu salīdzinājumā ar parastajām pārtikas, uztura un diabēta versijām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Uztura cukuru uzņemšana un sirds un asinsvadu veselība: zinātniskais paziņojums no Amerikas Sirds asociācijas, Circulation, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Pierādījumi par jogurta ietekmi uz zarnu veselību un aptaukošanos, Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Piena pilnvērtīga pārtikas uzņemšana ir apgriezti saistīta ar aptaukošanās izplatību: secinājumi no Sirds un asinsvadu riska faktoru novērošanas Luksemburgā pētījuma, Uztura pētījumi, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Vai cukura un mākslīgo saldinātāju lietošana maina garšas izvēli? Permanente Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Sporta dzērienu pusaudžu patēriņš, pediatrija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Sporta dzērienu asociācija ar svara pieaugumu pusaudžu un jaunu pieaugušo vidū, Aptaukošanās, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Cik daudz cukura ir paslēpts bērniem tirgotos dzērienos? Augļu sulu, sulu dzērienu un kokteiļu aptauja, BMJ Open, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Cukurotie dzērieni, Hārvardas TH Chan sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Ledus tējas nefropātijas gadījums, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nelietojošie saldinātāji: pašreizējā lietošana un veselības perspektīvas, Amerikas Sirds asociācija.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi, kas saistīti ar cukura spirtu patēriņu, īpaši ņemot vērā ksilītu: zinātniskais pārskats un instrukcijas zobārstiem un citiem veselības aprūpes speciālistiem, Starptautiskais zobārstniecības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai, sasniegumi uzturā, starptautisks pārskata žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Augļu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta risks: trīs perspektīvu garengriezuma kohorta pētījumu rezultāti, BMJ, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Fasēto pārtikas produktu un bezalkoholisko dzērienu kopējais un bezmaksas cukura saturs Slovēnijā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Augļu un dārzeņu osmotiskā dehidratācija: pārskats, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Pārāk daudz pievienotā cukura lietošana palielina risku nomirt ar sirds slimībām, Hārvardas Veselības izdevniecība, Hārvardas Medicīnas skola.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Bagels barības vērtība, vienkārša, bagātināta ar kalcija propionātu. ASV Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētījumu dienests.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu izraisa žurkām aptaukošanās īpašības: palielinātu ķermeņa svaru, ķermeņa tauku un triglicerīdu līmeni, farmakoloģiju, bioķīmiju un uzvedību, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Kečupa uzturvērtība, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Salātu mērces uzturvērtība, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Gatavu ēdienu patēriņš un paaugstināts aptaukošanās risks: secinājumi no Sirds un asinsvadu riska faktoru novērošanas Luksemburgā (ORISCAV-LUX) pētījuma, The British Journal of Nutrition, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Visbiežāk Spānijā patērēto maizīšu glikēmiskās atbildes, apetītes vērtējumi un kuņģa-zarnu trakta hormonu reakcijas. Randomizēts kontroles pētījums veseliem cilvēkiem, barības vielām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/