24 labākie ēdieni, kas jums vajadzētu būt veselīgai zarnai (un 5 ēdieni, kurus nevajadzētu)

Ļaujiet mums pastāstīt jums vienu zarnu veselības noslēpumu - tas rūpējas par veselīgajām zarnu baktērijām. Tas ne tikai kontrolē Candida albicans (raugu), bet arī palīdz noārdīt ēdienus, palīdz optimāli absorbēt uzturu un izvadīt toksīnus. Medicīnas profesija pat atzīst, ka tad, kad jūsu zarnu flora ir nepatikšanas, jūs esat nepatikšanas. Tātad, kā to novērst? Tā vietā, lai lēktu tabletēs un uztura bagātinātājos, un tā kā jūs esat tas, ko jūs ēdat, mēs esam sagatavojuši ēdienu (un neēdamu) pārtikas produktu sarakstu, lai nodrošinātu vislabāko zarnu darbību. Turpini lasīt.

Kādi ir pārtikas produkti, kas atjauno zarnu veselību?

1. Ābolu sidra etiķis

Pētījumi ir parādījuši, kā etiķis var palīdzēt samazināt Staphylococcus aureus augšanu , kas ir neveselīgas baktērijas, kas izraisa iekaisuma apstākļus, piemēram, noplūdušas zarnas (1).

Ābolu sidra etiķim ir arī pretvīrusu, pretrauga un pretsēnīšu īpašības - tas viss atbalsta zarnu mikrobiomu un uzlabo zarnu vispārējo veselību. Ir zināms, ka ACV ārstē arī grēmas un gremošanas traucējumus, palīdzot stimulēt kuņģa sulas.

2. Kaulu buljons

Shutterstock

Želatīns ir kritiska kaulu buljona sastāvdaļa, kurai ir nozīme zarnu gļotādas stiprības uzlabošanā. Tas aizsargā pret iekaisumu un zarnu noplūdi. Pētījumi parāda, kā želatīns atbalsta zarnu veselību un integritāti (2). Kad jūs pats gatavojat kaulu buljonu, pievienojiet dažus ēdamkarotes ābolu sidra etiķa, lai palīdzētu noārdīt kaulus.

3. Kombucha

Kombucha notiek fermentācija, un tas nozīmē, ka dzēriens ir bagāts ar probiotikām, lai palīdzētu aizpildīt zarnu mikrobiomu (3). Tēja ir arī bagāta ar antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un aizsargā gremošanas sistēmu. Daži pētījumi arī parāda, kā tas var dziedēt kuņģa čūlas (4).

4. Jogurts

Jogurts (un lielākā daļa jogurta produktu) satur dzīvus veselīgu baktēriju celmus, kas atrodami gremošanas sistēmā (5). Tas palīdz uzlabot jūsu gremošanas veselību kopumā. Tikai ātrs padoms - pirms pērkat jogurtu, uz etiķetes meklējiet frāzi “dzīvo aktīvās kultūras”. Izmantojiet vienkāršu jogurtu, kas nav cukurots, aromatizēts vai kam pievienoti augļi.

Vai zinājāt, ka jūsu zarnās ir apmēram 100 triljoni baktēriju? Tas ir apmēram 10 reizes lielāks par šūnu skaitu jūsu ķermenī. Tas tikai uzsver, cik svarīgi ir uzlabot jūsu zarnu baktēriju kvalitāti (6).

5. Jeruzalemes artišoks

Šie artišoki ir vieni no labākajiem nesagremojamo šķiedru avotiem, kas baro zarnu labās baktērijas. Tos sauc par prebiotikiem. Viena no nozīmīgajām topinambūru šķiedrām ir inulīns, kas fermentē resnās zarnas veselīgās baktērijas.

Bet pārliecinieties, ka sākat lietot šos artišokus pakāpeniski, jo cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu var rasties problēmas, jo vairāk baktēriju barojas un sāk to dzīvot!

6. Kimči

Šis korejiešu ēdiens satur tonnas zarnām draudzīgu baktēriju. Turklāt, jo ilgāk kimči fermentē, jo vairāk aug probiotikas. Pētījumi parāda, kā kuņģa-zarnu trakta atkārtota papildināšana ar labām baktērijām var novērst ar zarnu saistītus jautājumus (7).

7. Kartupeļu ciete

Šī ir izturīgā ciete, ko bieži dēvē arī par “zarnu superfood”. Izturīgā ciete darbojas kā šķīstoša un fermentējama prebiotiskā šķiedra. Tas pārvietojas caur kuņģi un tievo zarnu nesagremots, un, sasniedzot resno zarnu, tas baro draudzīgās baktērijas un veicina zarnu veselību (8).

8. Kokosriekstu eļļa

Shutterstock

Kokosriekstu eļļa iznīcina sliktās baktērijas un candida, tādējādi uzlabojot zarnu veselību. Faktiski ir konstatēts, ka candida aizaugšana arī samazina kuņģa skābes daudzumu, izraisot iekaisumu un gremošanas traucējumus.

9. Skābi kāposti

Skābi kāposti nav nekas cits kā sasmalcinātas raudzētas kāpostu lapas. Baktērijas, kas atrodas uz lapu virsmas, raudzē vegānu dabiskos cukurus, un rezultāts ir skābēti kāposti. Tas satur dzīvus probiotikas, kas uzlabo gremošanas veselību.

Palīdzot izveidot veselīgu zarnu mikrobiomu, skābēti kāposti var būt noderīgi noplūdušā zarnu sindroma, čūlaina kolīta un IBS gadījumā.

10. Medus

Lai gan tas nav probiotikas līdzeklis, medus var kalpot kā prebiotika. Pētījumos ir atklāts, ka prebiotiku lietošana var palīdzēt palielināt veselīgo baktēriju līmeni zarnās.

Pētījumi arī parāda, kā cukuru aizstāšana ar pārtiku ar medu var uzlabot zarnu mikrofloras veselību (9).

11. Banāni

Tas jo īpaši attiecas uz zaļajiem banāniem. Tie ir bagāti ar izturīgu cieti, kas ir prebiotika. Tie satur arī šķīstošo un nešķīstošo šķiedru kombināciju. Un, kā mēs redzējām, izturīgā ciete baro labvēlīgās zarnu baktērijas.

12. Sarkanvīns

Pētījumi ir parādījuši, ka sarkanvīna lietošana (protams, ar mēru) var palīdzēt uzlabot zarnu gļotādas veselību (10).

13. Pupiņas

Pupas vai jebkurš pākšaugs šajā jautājumā palīdz atbrīvot īsās ķēdes taukskābes, kas stiprina zarnu šūnas. Tie arī uzlabo barības vielu uzsūkšanos. Pupās ir arī liels daudzums šķiedrvielu, kas baro zarnu baktērijas.

Pētījumi parāda, kā pupiņas uzlabo arī zarnu veselību, uzlabojot zarnu barjeras funkciju (11).

14. Kurkuma

Shutterstock

Kurkuma palīdz novērst žultsskābes pārprodukciju, un tas palīdz labvēlīgu zarnu baktēriju ražošanā. Pārējie šīs garšvielas antioksidanti un pretiekaisuma īpašības palīdz gremošanai un atvieglo vēdera krampjus.

15. Kefīrs

Kefīrs ir bagāts ar probiotikām, un mēs zinām, kā tie palīdz uzlabot zarnu veselību. Probiotikas var arī mazināt kuņģa darbības traucējumus (12).

16. Brokoļi

Ir pierādīts, ka brokoļi uzlabo noplūdes zarnu simptomus, kas notiek, ja tiek traucēta zarnu barjera. Brokoļi satur šķiedrvielas, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc tas var būt labs jūsu zarnām.

17. Mellenes

Daži pētījumi liecina, ka mellenēs esošie antocianīni var dažādot zarnu baktērijas un uzlabot zarnu veselību.

Krūze mellenēs satur arī 3,6 gramus šķiedrvielu, kas veicina regularitāti un atbalsta gremošanu.

18. Ķiploki

Ķiploki var darboties kā prebiotika, un tas palīdz uzlabot zarnu baktēriju veselību, kur tas darbojas arī kā pretsēnīšu līdzeklis. Bet tajā ir arī daudz fruktānu, tāpēc mēs iesakām cilvēkiem ar IBS to izvairīties - jo viņiem varētu būt grūti sagremot ķiplokus.

Tas, ka esi prebiotiķis, ķiplokus padara arī par svarīgu pārtiku zarnu probiotiku uzplaukumam. Prebiotikas ķiplokos ir nesagremojamas un līdz ar to paliek zarnās, un esošie probiotiķi tos var izmantot kā pārtiku. Simbiotiskas attiecības!

Interesantāk ir tas, ka neapstrādāti ķiploki satur inulīnu un fruktooligosaharīdus (neuztraucieties par izrunu), kas arī veicina zarnu mikrofloru (13).

19. Tumšā šokolāde

Shutterstock

Pētījumi rāda, ka kakao (no kā gatavo tumšo šokolādi) uzņemšana var uzlabot draudzīgo baktēriju veselību zarnās. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, tas noteikti ir solis pareizajā virzienā.

Vēl interesantāk ir fakts, ka zarnu mikrobi savukārt atbrīvo tumšās šokolādes pretiekaisuma īpašības (14). kas var būt saistīts ar tā augsto magnija saturu.

20. Kafija

Interesants pētījums atklāj, ka zarnu mikrobi fermentē šķiedru no kafijas, tādējādi ražojot labvēlīgus savienojumus, kas savukārt veicina zarnu veselību (15).

21. Mango

Salīdzinot ar citiem tropu augļiem, mango piedāvā vislielāko uztura šķiedrvielu daudzumu. Kā mēs redzējām, šķiedra var samazināt kuņģa-zarnu trakta problēmu risku un veicināt zarnu veselību.

22. Lasis

Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes veicina zarnu baktēriju daudzveidību, un tas uzlabo vispārējo gremošanas veselību.

Lasā esošie omega-3 cīnās arī ar zarnu iekaisumu un dziedē visus iekaisuma traucējumus.

23. Kvass

Šis ir vēl viens raudzēts dzēriens, kas pazīstams ar savu iespaidīgo probiotisko saturu. Tas palīdz uzlabot gremošanas trakta veselību, kā arī novērš zarnu problēmas.

24. Marinēti gurķi

Shutterstock

Fermentētos marinētos gurķos ir daudz probiotiku, un tie var uzlabot zarnu veselību. Un ne tikai tas - daži pētījumi liecina, ka veselīga zarnu mikroflora var pat samazināt kolorektālā vēža risku (16).

Nu, šie ir ēdieni, kurus varat regulāri lietot, lai nodrošinātu, ka jūsu zarnās darbojas vislabākajā veidā. Bet jums ir jāzina vēl kaut kas cits - un tas ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas var kaitēt jūsu zarnām.

Ko vajadzētu izvairīties no veselīgas zarnas

1. Glutēns

Kvieši, ko mēs šodien lietojam, nav tas pats, kas mūsu vecākiem. Mūsdienu kvieši ir hibridizēti - tie satur specifiskus mākslīgos proteīnus, kas izraisa iekaisuma reakcijas un bieži noved pie lipekļa nepanesības. Tāpēc, lai aizsargātu zarnu, jums jāizvairās no lipekļa, it īpaši, ja jūs to nepanesat.

2. Cukuri

Tas ietver balto un brūno cukuru, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, mākslīgos saldinātājus un pārstrādātus pārtikas produktus (piemēram, ceptu pārtiku), jo tie satur transtaukskābes, kas var mainīt zarnu baktēriju darbību. Tas viss izjauc mikrobu līdzsvaru jūsu zarnās. Cukurs baro arī sēnītes, piemēram, Candida albicans , kas perforē zarnu un uzbrūk zarnu sienām.

3. Antibiotikas

Regulāra antibiotiku lietošana iznīcina zarnu baktēriju mikrobiotu. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa antibiotiku nespēj atšķirt veselīgas un neveselīgas baktērijas, taču šīs zāles atstāj Candida albicans neskartu. Viņi uzbrūk visām baktērijām, kas nonāk viņu redzeslokā, un daži no blakus bojājumiem notiek ar labvēlīgo zarnu baktēriju celmiem.

4. Sarkanā gaļa

Sarkano gaļu iegūst no dzīvniekiem rūpnīcu saimniecībās, kurus ārstē ar antibiotikām, hormoniem un nepareizu uzturu. Tas arī aktivizē iekaisuma vielmaiņas ceļus organismā. Sarkanās gaļas lietošana ir saistīta ar paaugstinātu zarnu iekaisuma slimību, tostarp divertikulīta, risku.

5. Soda

Soda ir liels nē. Soda, īpaši tā, kas ir saldināta ar cukuru, satur daudz vienkāršu ogļhidrātu, kas samazina zarnu baktēriju daudzveidību un veicina rauga aizaugšanu. Tas ilgtermiņā var radīt problēmas.

Secinājums

Rūpes par zarnu var būt vienkāršas, veicot dažas izmaiņas diētā. Ja jūsu zarnas darbojas labi, tas vienkārši nozīmē, ka visa jūsu sistēma darbojas labi.

Pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Atsauces

1. “Etiķis: zāļu lietošana un…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Želatīna tanāts samazina iekaisuma iekaisumu…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Pēc secības balstīta… ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Salīdzinošā ārstnieciskā īpašība…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Jogurta priekšrocības”. WebMD.
6. “Jauns ziņojums atklās…”. Dr Mercola.
7. “Probiotiku lietošana…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Izturīgās cietes mērīšana…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. “Uztura medus ietekme uz zarnām…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. "Dzeramais sarkanvīns ir labs…". WebMD.
11. “Jūras un melno pupiņu papildināšana…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. "Kāpēc kefīrs man ir labs?" WebMD.
13. “Kā zarnu veselība ietekmē ķermeņa svaru…”. Fox News.
14. “Pārsteidzošs atklājums: zarnu mikrobi…”. Dr Mercola.
15. “Zarnu sajūta par kafiju”. ScienceNews.
16. “Probiotiku potenciāls…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.