Satura rādītājs:
- Viss, kas jums jāzina par holesterīnu:
- 1. Savvaļas lasis:
- 2. Skumbrija:
- 3. Tunzivis:
- 4. Paltuss:
- 5. Sarkanvīns:
- 6. Olīveļļa:
- 7. Rapšu eļļa:
- 8. Avokado:
- 9. Briseles kāposti:
- 10. Apelsīni:
- 11. Lima Pupas:
- 12. Valrieksti:
- 13. Mandeles:
- 14. Lazdu rieksti:
- 15. Zemesrieksti:
- 16. Pistācijas:
- 17. Tumšā šokolāde:
- 18. Zaļā tēja vai melnā tēja:
- 19. Brūnie rīsi:
- 20. Sojas:
- 21. Nieru pupiņas:
Vai jums ir slikts holesterīns? Vai tas liek justies nobažījies par savu veselību? Sliktais holesterīns ir izplatīta problēma lielākajā daļā no mums, un, ja tas netiek rūpēts īstajā laikā, tas izraisīs komplikācijas.
Tātad, kā jūs varat palielināt labā holesterīna līmeni organismā? Kādi ir labākie labā holesterīna (ABL) pārtikas produkti? Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu par holesterīnu un ABL holesterīna pārtiku, kas jums jālieto, lai saglabātu veselību!
Viss, kas jums jāzina par holesterīnu:
Kas ir ABL holesterīns? Mūsu ķermenis ir atbildīgs par divu dažādu holesterīna veidu ražošanu. Tie ir pazīstami kā ABL un ZBL. ABL sauc arī par augsta blīvuma lipoproteīniem. Viņi tiek uzskatīti par labiem un veselīgiem. ABL palīdzēs pārnest holesterīnu prom no ķermeņa un pārnest to tieši uz aknām. Tādā veidā tas novērsīs visu veidu ar sirdi saistītās slimības. Savukārt zema blīvuma lipoproteīni to veidos jūsu artērijās un ietekmēs gan jūsu smadzenes, gan sirdi. Zems ABL un augsts ZBL līmenis parasti rada noslieci uz sirds un asinsvadu slimībām.
Tagad mēs esam nonākuši pie galvenajiem pārtikas produktiem, kas jums jāpievieno maltīšu plāniem, lai nodrošinātu, ka ABL līmenis ir pietiekami augsts!
1. Savvaļas lasis:
Savvaļas lasis ir lieliski piemērots jūsu sirdij. Tas satur omega 3 taukskābes, kas ir pilnas ar ABL holesterīnu (1). Būtu ieteicams, lai nedēļā būtu vismaz divas līdz trīs savvaļas laša porcijas. Tomēr jums jāatceras, ka gremošanas periodā ne visas barības vielas tiek absorbētas. Iegūstiet barības vielas no veseliem pārtikas produktiem, lai visas barības vielas varētu absorbēt.
2. Skumbrija:
Vēl viens ēdiens, kas satur daudz ABL holesterīna, ir skumbrija. Pievienojot šo ēdienu ikdienas ēdienreizēm nedēļā, var mazināt sirdslēkmes vai ar sirdi saistītas slimības. Tas satur omega 3 taukskābes, kas palīdz paaugstināt labo holesterīna līmeni (2). Tas arī palīdz samazināt tauku daudzumu asinīs.
3. Tunzivis:
Tunzivis vai garspuru tunzivis noteikti var uzskatīt par ABL holesterīna barību. Tas ne tikai uzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību, bet arī samazinās asinsspiedienu (3). Ar tunzivju palīdzību tiek samazinātas arī recekļu veidošanās iespējas. Jūs vienmēr varat cept vai grilēt tunci, lai izvairītos no neveselīgiem taukiem.
4. Paltuss:
Paltuss ir vēl viena zivs, kas aizsargā jūsu sirdi! Amerikas Veselības asociācija ir ieteikusi ēst šīs zivis ne vairāk kā trīs reizes nedēļā (4). Ja jums nepatīk šī zivs, katram gadījumam varat izmēģināt citas, piemēram, sardīnes vai ezera foreles. Vēl viena alternatīva būtu zivju eļļas piedevas.
5. Sarkanvīns:
6. Olīveļļa:
Olīveļļa ir pilna ar antioksidantiem, kas paaugstina ABL līmeni un samazina ZBL līmeni (6). Ja jūs izmantojat olīveļļu, nevis sviestu vai vārīšanas aerosolu, jūs redzēsiet noteiktas izmaiņas jūsu sirds veselībā. Pievienojiet tam nedaudz etiķa, lai iegūtu labu salātu mērci. Tomēr esiet piesardzīgs! Jūs nevēlaties to izmantot pārāk daudz. Tas satur daudz kaloriju.
7. Rapšu eļļa:
Rapša ir šķidra augu eļļa, kas ir pilna ar monosaturētiem taukiem, kas laika gaitā samazina sliktā holesterīna līmeni (7). Saprātīgi ir izmantot rapšu eļļu, jo tā ir pilna ar neveselīgiem un piesātinātiem taukiem. Eļļu jūs varētu izmantot veselīgu mājās gatavotu salātu vai grauzdētu dārzeņu pagatavošanai pusdienās.
8. Avokado:
Avokado ir viens no augļiem, kas ir pilns ar monosaturētiem taukiem (8). Tas ir viens no labākajiem ABL holesterīna pārtikas produktiem! Jūs varētu pievienot sagrieztus avokado augļu salātiem vai vienkārši izkaisīt to pa visu sviestmaizi. Tā lietošana majonēzes vai sviesta vietā ir labāka alternatīva jebkurā laikā. Tas galu galā palīdzēs samazināt sliktā holesterīna līmeni.
9. Briseles kāposti:
Vēl viens veselīgs ēdiens, ko jūs varētu pievienot diētai, lai palielinātu labo holesterīna līmeni, ir Briseles kāposti. Tas pazemina ZBL holesterīnu, pilnībā to bloķējot. Pat tauki tiek apturēti no absorbcijas asinīs (9). Tā ir šķīstoša šķiedra, kaut kas tiek uzskatīts par labāko laba holesterīna līmenim.
10. Apelsīni:
Apelsīni, tāpat kā citi augļi, satur antioksidantus, kas aizsargā jūsu sirdi pret sirds slimībām (10). Vidējam pieaugušajam dienā vajadzētu būt vismaz 20 gramiem apelsīnu vai citu dārzeņu / augļu, lai būtu lielāks ABL holesterīna līmenis.
11. Lima Pupas:
Lima pupiņas ir arī tas, ko noteikti vajadzētu izmēģināt! Tas pazemina ZBL un laika gaitā uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Lima pupiņas var pagatavot kopā ar dažiem citiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un paprika, vai arī tās var vienkārši pievienot dārzeņu salātiem. Vienkārši veicot nelielas izmaiņas uzturā, jūs piepildīsit savu vēderu, iztīrīsit resnās zarnas un piešķirsiet ķermenim regulāru uztura šķiedru devu, kas nepieciešama holesterīna līmeņa samazināšanai (11).
12. Valrieksti:
Valrieksti ir pilni ar polinepiesātinātām taukskābēm, kas uztur asinsvadus veselīgus (12). Tomēr valriekstus ieteicams lietot mērenībā, jo tie ir ar augstu kaloriju daudzumu un var likt piebaroties! Tāpēc pārliecinieties, ka rieksti, kas jums ir, ir pārklāti ar cukuru, sāli vai kādu smagu mērci.
13. Mandeles:
Katru dienu nedaudz sauju mandeļu var samazināt ar sirdi saistītu slimību risku. Tie ir pilns ar olbaltumvielām, kas pārspēj flabu un uztur pilnu vēderu. Mandeles ir nepieciešamas veselīgam uzturam. Tie satur daudz E vitamīna, kas samazina plāksnes veidošanos jūsu artērijās (13).
14. Lazdu rieksti:
Lazdu rieksti ir pilni ar omega 3 taukskābēm, kas kontrolē bīstamus sirds ritmus (14). Tas satur arī šķiedrvielas, kas novērš diabētu un liek ēst mazāk. Tas ir tāpēc, ka drusku lazdu rieksti var jūs piepildīt! Lazdu rieksti ir arī lielisks polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avots, kas tiek uzskatīti par ideāliem labai sirdij un labākam dzīvesveidam!
15. Zemesrieksti:
Zemesrieksti satur daudz L-arginīna. Tas uzlabo jūsu artēriju veselību, palielinot to elastību un samazina asins recekļu rašanās iespēju (15). Tas regulē arī asins plūsmu.
16. Pistācijas:
Dažu pistāciju riekstu pievienošana arī būtu noderīga jūsu ķermenim! Tas satur augu sterīnus, vielu, kas var kontrolēt holesterīna līmeni (16). Augu sterīni faktiski ir pievienoti vairākiem citiem produktiem, piemēram, apelsīnu sulai, jo tā piedāvā pārsteidzošos ieguvumus veselībai.
17. Tumšā šokolāde:
Uztveriet to kā iespēju nodoties kaut kam gardam. Ja jūs esat slepeni iekārojis tumšo šokolādi un meklējis iespējas uz tām aizrīties, šī sadaļa jūs pārsteigs! Tumšā šokolāde ir pārsteidzoši lieliska sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Citiem vārdiem sakot, tas ir lielisks ABL ēdiens. Tas satur antioksidantus un flavonoīdus, kas dara brīnumus jūsu sirdij (17). Tomēr vislabāk to ēst mērenībā, jo pārmērīgs tumšās šokolādes patēriņš tikai palielina svaru.
18. Zaļā tēja vai melnā tēja:
Zaļā tēja un melnā tēja ir pilna ar antioksidantiem, kas samazina holesterīna līmeni. Trīs tases zaļās tējas vai melnās tējas dienā ne tikai uzlabos sirds un asinsvadu veselību, bet arī veicinās labāku formu un ādu. Bieži vien šie dzērieni ir izmantoti svara zaudēšanai, asinsspiediena pazemināšanai un diabēta kontrolei (18). Tomēr pārliecinieties, ka karstajiem dzērieniem nepievienojat cukuru vai krējumu! Viņi tikai sabojā visu mērķi!
19. Brūnie rīsi:
Brūni rīsi ir arī uzskatīti par vienu no labākajiem pilngraudu izstrādājumiem, kas samazina sliktā holesterīna līmeni. Tas arī samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs (19). Izmantojiet brūnos rīsus, nevis baltos, lai ātri mainītu veselību. Tas arī mazina stresu, padara jūs mazāk pakļautu diabētam un palīdz samazināt svaru.
20. Sojas:
Daži maisot ceptu vai tofu vai sojas pienu kā uzkodu, noteikti var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni. Tas dabiski nesatur holesterīnu un satur omega 3 taukskābes, kas ir lieliski piemērotas jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Tomēr, pēc Portlendas ārsta Džeimsa Bekermana domām, sojas piens var jums palīdzēt, bet ne pietiekami, tāpēc arī diētai ir jāpievieno daži citi veseli pārtikas produkti (20).
21. Nieru pupiņas:
Nieru pupiņas ir labākās holesterīna līmeņa pazemināšanai. Šīs tumši sarkanās ādas formas nieru formas lēcas ir bijušas