31 Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu svara zaudēšanai

Vai jums šķiet grūts izskatīties slaidam pat melnos džinsos? Vai vēlaties atbrīvoties no papildu atloka, jo jums rūp jūsu veselība? Pēc tam labākais veids, kā zaudēt svaru, neradot grūtības skaitīt kalorijas vai pacelt svaru, ir iekļaut savā uzturā ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (1). Šķiedra būtībā ir ogļhidrātu veids (un mēs domājām, ka ogļhidrāti ir slikti!), Kurus cilvēki nevar sagremot. Tas palīdz palielināt izkārnījumus un palielināt gremošanas un absorbcijas laiku resnajā zarnā. Tas palīdz uzlabot vielmaiņas ātrumu, attīra zarnas un palielina sāta sajūtu. Mēs esam izvēlējušies 31 labāko pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, un sagatavojuši uztura tabulu, kas palīdzēs jums notievēt un uzlabot veselību. Sāksim.

31 labākais ar šķiedrvielām bagāts ēdiens svara zaudēšanai

• 10 ar šķiedrvielām bagāti augļi svara zaudēšanai

1. Avokado

Kopējā uztura šķiedra: 9,2 g (Vidējs Kalifornijas avokado), 17 g (Vidējs Floridas avokado)

Kalorijas: 160

Nešķīstoša šķiedra: 5,8 g (Kalifornijas avokado), 13,9 g (Floridas avokado)

Šķīstošā šķiedra: 3,4 g (Kalifornijas avokado), 3,06 g (Floridas avokado)

Citi vitāli svarīgi barības elementi: polinepiesātinātie tauki, nepiesātinātie tauki, E vitamīns, B-6 vitamīns, K vitamīns, D vitamīns, A vitamīns, magnijs un dzelzs.

Zaļie avokado galvenokārt ir no Floridas, un tajos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, salīdzinot ar Kalifornijas tumšādainajām šķirnēm. Tie ir arī bagāti ar veselīgiem taukiem, kas palīdz mazināt iekaisumu. Tāpēc avokado vajadzētu būt jūsu augļiem. Jūs varat to ieturēt brokastīs ar olām vai salātos pusdienās vai vakariņās.

2. Aveņu

Kopējā uztura šķiedra: 8,4 g uz vienu tasi

Kalorijas: 65

Nešķīstoša šķiedra: 7,5 g

Šķīstošā šķiedra: 0,9 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: K vitamīns, C vitamīns, A vitamīns, folāts, kālijs, kalcijs, magnijs un fosfors.

Kopējais avenēs esošo šķiedrvielu daudzums ir 8,40 g uz vienu tasi. Tie ir arī bagātīgs vitamīnu C, A, K un folātu avots. Avenes uzlabo zarnu kustību un novērš vēdera uzpūšanos. Brokastīs varat ieturēt aveņu kokteili vai iemest dažas avenes auzu pārslās, lai piešķirtu tai atšķirīgu garšu.

3. att

Kopējā uztura šķiedra: 24,30 g uz glāzi (žāvētas vīģes), 5,8 g uz tasi (parastās vīģes)

Kalorijas: 279

Nešķīstoša šķiedra: 16,30 g

Šķīstošā šķiedra: 8 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: C vitamīns, A vitamīns, K vitamīns, kalcijs, magnijs, fosfors, kālijs, cinks un dzelzs.

Šis saldais un granulētais teksturētais auglis ir viens no labākajiem uztura šķiedrvielu avotiem. Tas satur 24,30 gramus šķiedrvielu vienā glāzē un ir bagāts ar citām uzturvielām, piemēram, A un K vitamīniem, folātiem un olbaltumvielām. Jums var būt vīģes desertam vai pievienot tās pusdienu salātiem.

4. Apcirpt

Kopējā uztura šķiedra: 12,10 g uz vienu tasi

Kalorijas: 418

Nešķīstoša šķiedra: 5,60 g

Šķīstošā šķiedra: 6,50 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, K vitamīns, kālijs, kalcijs, fosfors, kalcijs un magnijs.

Tase žāvētu plūmju satur 6,50 gramus šķīstošās šķiedras un 5,60 gramus nešķīstošās šķiedras. Žāvētu plūmju sula palīdz ārstēt aizcietējumus, un tā augstā šķīstošo šķiedrvielu satura dēļ tā ir arī laba svara zaudēšanas aģents. Brokastīs varat baudīt plūmju sulu ar auzu pārslu vai vakariņās pievienot žāvētas pīles plūmes. Vai arī padariet savu desertu īpaši īpašu, pievienojot nedaudz žāvētu žāvētu plūmju jūsu jogurtam ar zemu tauku saturu.

5. Gvajava

Kopējā uztura šķiedra: 8,9 g uz vienu kausu

Kalorijas: 112

Nešķīstoša šķiedra: 7,40 g

Šķīstošā šķiedra: 1,50 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, C vitamīns, fosfors, kalcijs, magnijs un kālijs .

Šis saldais tropiskais auglis ir lielisks šķiedrvielu avots. Gvajavas kauss satur apmēram 9 gramus šķiedrvielu, un tajā ir arī daudz vitamīnu C un A, magnijs, kalcijs, kālijs un daudzi fitovielas. Jūs varat baudīt gvajavu kā vakara uzkodu vai pagatavot gvajaves sulu brokastīs.

6. Persiks

Kopējā uztura šķiedra: 2 g uz vienu tasi

Kalorijas: 60.1

Nešķīstoša šķiedra: 1,20 g

Šķīstošā šķiedra: 0,80 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, C vitamīns. K vitamīns, fosfors, kālijs, kalcijs un magnijs.

Šis aromātiskais auglis ir brīnišķīgs šķīstošo un nešķīstošo šķiedru avots. Žāvēts persiks satur apmēram 13 gramus kopējo uztura šķiedrvielu. Tas ir arī bagātīgs A, C un K vitamīnu, magnija, kālija, fosfora un kalcija avots. Jūs varat pievienot žāvētus persikus brokastu auzām, kokteiļiem vai ceptiem tītariem vai vistas gaļai.

7. Ērkšķogas

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 6,50 g uz vienu tasi

Kalorijas: 66

Nešķīstoša šķiedra: 5,10 g

Šķīstošā šķiedra: 1,40 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Ērkšķogas ir arī labs šķiedrvielu avots. Krūzē ērkšķogas ir 6,50 grami šķiedrvielu. Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu un fitoķīmiskām vielām, kas palīdz uzturēt optimālu veselību. Jums var būt 2-3 saulē žāvētas ērkšķogas tūlīt pēc pusdienām, lai palīdzētu nomākt izsalkuma sāpes. Jūs varat arī pagatavot saldu ērkšķogu marmelādi un pievienot to savam desertam vai vienkārši paņemt to ar karoti, lai ierobežotu savas saldās tieksmes.

8. Sapodilla

Kopējā diētiskā šķiedra: 13,90 g uz vienu tasi

Kalorijas: 200

Nešķīstoša šķiedra: 9 g

Šķīstošā šķiedra: 4,90 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, C vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un mononepiesātinātie tauki.

Šis saldais un granulētais tropu auglis ir bagāts ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām. Vienā vidējā sapodillā ir apmēram 5 grami šķīstošās šķiedras un 9 grami nešķīstošās šķiedras. Tas ir arī lielisks kalcija, kālija un folātu avots. Brokastu kokteiļiem vai sulām varat pievienot sapodillu vai arī desertu pagatavot ar tasi zema tauku satura saldēta jogurta.

9. Kokosrieksts

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 35,70 g (svaiga, vidēja lieluma kokosrieksts)

Kalorijas: 1405

Nešķīstoša šķiedra: 31,80 g

Šķīstošā šķiedra: 3,90 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki, C vitamīns, folāts, holīns, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un dzelzs.

Kokosrieksts nav rieksts; tā ir šķiedraina ar vienu sēklu kauliņu. Šķidrais endosperms kokosriekstu iekšpusē ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Tas ir dabisks elektrolīts, un tas ir lieliski piemērots rehidratācijai, svara zaudēšanai un labākai ādai. Kad kokosrieksts nogatavojas, endosperms pārveidojas par ēdamu mīkstumu, kurā ir daudz E vitamīna un pārtikas šķiedrvielu. Jūs varat pievienot rīvētu kokosriekstu mīkstumu brokastu bļodā, kastrolis vai salātos vai vienkārši ēst kokosriekstu atsevišķi. Tas ir salds, kraukšķīgs un apmierinošs.

10. Bumbieris

Kopējā uztura šķiedra: 4 g (viena vidēja lieluma bumbieris)

Kalorijas: 103

Nešķīstoša šķiedra: 1,80 g

Šķīstošā šķiedra: 2,20 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, holīns, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Šis saldais, granulētais, bagāts ar šķiedrvielām un bez holesterīna auglis ir garšīgs un viegli pieejams. Jūs varat to pagatavot tādu, kāds tas ir, vai mazliet radoši darboties un pievienot desertu, sautējumu, griliem vai salātiem.

• 10 šķiedrvielām bagāti dārzeņi svara zaudēšanai

1. Zaļie zirņi

Shutterstock

Kopējā šķiedrviela: 8,80 g uz vienu kausu

Kalorijas: 134

Nešķīstoša šķiedra: 6,20 g

Šķīstošā šķiedra: 2,60 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Tase zaļo zirnīšu satur apmēram 9 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks A un C vitamīnu, kalcija, fosfora, kālija un magnija avots. Jūs varat pievienot zaļos zirnīšus maisot ceptiem dārzeņiem, kvinoju vai vistas vai sēņu sautējumam.

2. Jam

Kopējā uztura šķiedra: 7,60 g uz vienu tasi

Kalorijas: 158

Nešķīstoša šķiedra: 4,80 g

Šķīstošā šķiedra: 2,80 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Džemsi ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat pagatavot grilētus jama salātus ar zaļajiem zirnīšiem, čili un zaļumiem. Varat arī izmantot jamsus ar gaisu un pagatavot tos ar čili pārslām, nedaudz sāls un majonēzi ar zemu tauku saturu. Pievienojiet tos karijam vai kastrolis un pagatavojiet ar brūniem rīsiem un citām dārzeņiem.

3. Ziemas skvošs

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 6,70 g uz vienu tasi

Kalorijas: 82

Nešķīstoša šķiedra: 2,90 g

Šķīstošā šķiedra: 3,80 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, folāts, kalcijs, magnijs, fosfors, kālijs, beta karotīns, dzelzs, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābes.

Ziemas ķirbī ir daudz labu ogļhidrātu un uztura šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks aminoskābes triptofāna avots, kas palīdz izraisīt miegu, samazinot stresu. Pagatavojiet pilnvērtīgu zupu vai pievienojiet salātiem grilētu ziemas ķirbi. Vai arī saspiestu ķirbi ar labu daļu grilētas vistas un citu dārzeņu.

4. Spināti

Kopējā uztura šķiedra: 5,10 g uz vienu tasi

Kalorijas: 7

Nešķīstoša šķiedra: 3,80 g

Šķīstošā šķiedra: 1,30 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, kalcijs, magnijs, fosfors un kālijs.

Šis lapu zaļais dārzenis ne tikai piešķir ēdienam aromātu un krāsu, bet arī dod labumu jūsu veselībai. Jūs varat to sautēt ar ķiploku daiviņām un nelielu šķipsniņu sāls vai pievienot zupai, salātiem, sautējumiem, iesaiņojumiem, atvērtām sviestmaizēm utt.

5. Okra

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 5,10 g uz vienu tasi

Kalorijas: 36

Nešķīstoša šķiedra: 3,10 g

Šķīstošā šķiedra: 2 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Okra ir garšīga un barojoša, ja jūs to pagatavojat pareizi. Pirms sasmalciniet okru un notīriet to sausā veidā. Nepārcepiet. Vai tas ir kopā ar brūniem rīsiem, pitas maizi vai plātsmaizi. Vai arī vienkārši pievienojiet grilētu vai vārītu okru rīsu bļodā vai salātos.

6. Collard Greens

Kopējā uztura šķiedra: 5,30 g uz vienu tasi

Kalorijas: 11

Nešķīstoša šķiedra: 2 . 10 g

Šķīstošā šķiedra: 3,20 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, E vitamīns, folāts, kālijs, varš un kalcijs.

Šim tumši zaļajam lapu dārzeņam ir maz kaloriju, augsts ūdens saturs un daudz barības vielu. Jūs varat to pievienot vistas buljonam, dārzeņu sautējumam, tunzivju salātiem vai iesaiņojumiem vai arī to blanšēt vai tvaicēt.

7. Burkāns

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 5,20 g uz vienu kausu

Kalorijas: 82

Nešķīstoša šķiedra: 3 g

Šķīstošā šķiedra: 2,20 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, magnijs, fosfors, kālijs, nātrijs un kalcijs.

Burkāni ir noderīgi jūsu acīm, jo ​​tie ir bagāti ar A vitamīnu. Tie ir arī bagāti ar uztura šķiedrvielām, tāpēc jums vajadzētu tos lietot vismaz trīs reizes nedēļā. Salātiem vai dārzeņu / vistas sautējumam varat pievienot neapstrādātus burkānus.

8. Endīvs

Kopējā uztura šķiedra: 5,20 g uz vienu kausu

Kalorijas: 8

Nešķīstoša šķiedra: 3,70 g

Šķīstošā šķiedra: 1,50 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, K vitamīns, folāts, kālijs un kalcijs.

Vārīta cirtainā endīva ir pazīstama arī kā cigoriņi un ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un pārtikas šķiedrvielu avots. Jūs varat grilēt un mētāt to ar citiem dārzeņiem un zivīm / vistas gaļu. Jums var būt kā ēdiens no pirkstiem vai sasmalciniet to un pievienojiet omletei vai iesaiņojumiem / sviestmaizēm.

9. Rāceņu zaļumi

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 5 g uz vienu tasi

Kalorijas: 29

Nešķīstoša šķiedra: 2,80 g

Šķīstošā šķiedra: 2,20 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, olbaltumvielas, nātrijs, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un omega-3 taukskābes.

Rāceņu zaļumi pieder pie krustziežu dzimtas un ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un citām būtiskām uzturvielām. Viņiem ir pretiekaisuma īpašības, kas palīdz cīnīties pret noteikta veida vēzi. Pievienojiet rāceņu zaļumus vistas vai cūkgaļas buljonam, sautējumam vai salātiem.

10. Biešu zaļumi

Kopējā pārtikas šķiedra: 4,20 g uz vienu tasi

Kalorijas: 39

Nešķīstoša šķiedra: 2,30 g

Šķīstošā šķiedra: 1,90 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folāts, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs un ūdens.

Biešu zaļumi ir biešu augšējā lapu daļa un ir lielisks barības vielu avots. Šos šķiedrvielu blīvos dārzeņus ir viegli pagatavot un garšīgi. Jūs varat tos sautēt ar ķiploku daiviņām un ar brūniem rīsiem, citiem dārzeņiem un labu daļu liesu olbaltumvielu. Biešu zaļumi lieliski garšo arī sautējumos un zupās.

• 8 ar šķiedrvielām bagāti graudi / rieksti / sēklas svara zaudēšanai

1. Linu sēklas

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 25,50 g uz vienu tasi

Kalorijas: 897

Nešķīstoša šķiedra: 11,70 g

Šķīstošā šķiedra: 13,80 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: K vitamīns, folāts, tiamīns, holīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Linu sēklas ir bagātas ar uztura šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Tase linu sēklu satur apmēram 13 gramus šķīstošās šķiedras un 12 gramus nešķīstošās šķiedras. Tādējādi tas palielina jūsu izkārnījumus, palielina sāta līmeni un liek ēst mazāk. Jūs varat sasmalcināt linu sēklas mājās, lai saglabātu barības vielas un pievienotu to jūsu kokteiļiem, auzu pārslām, salātiem vai glāzei piena bez taukiem.

2. Auzu klijas

Kopējā uztura šķiedra: 14 g uz vienu tasi

Kalorijas: 231

Nešķīstoša šķiedra: 7,20 g

Šķīstošā šķiedra: 6,80 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: K vitamīns, folāts, holīns, betaīns, pantotēnskābe, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, cinks, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Auzu klijas ir vēl viens ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu, kas pazīstams ar svara zaudēšanas īpašībām. Tas satur 14 gramus šķiedrvielu, no kurām šķīstošās šķiedras ir 6,8 grami. Brokastīs vai pusdienās ēdiet divas ēdamkarotes auzu klijas, lai iegūtu labvēlīgus rezultātus tikai dažu nedēļu laikā. Auzu kliju bļodā varat pievienot arī augļus.

3. Sorgo

Kopējā uztura šķiedra: 26,50 g uz vienu tasi

Kalorijas: 651

Nešķīstoša šķiedra: 18,50 g

Šķīstošā šķiedra: 8,0 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: niacīns, tiamīns, riboflavīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Šis pazemīgais grauds ir bagāts ar uztura šķiedrvielām. Viena glāze sorgo satur 26,50 gramus šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ sorgo tiek saukta par “jauno kvinoju”. Jūs varat to pievienot savās brokastu veggie salātos vai vakariņās ieturēt vieglu, tomēr sātīgu sorgo risotto.

4. Amarants

Kopējā uztura šķiedra: 29,60 g uz vienu tasi

Kalorijas: 251

Nešķīstoša šķiedra: 20,20 g

Šķīstošā šķiedra: 9,40 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: niacīns, folāts, E vitamīns, B6 vitamīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Tas ir barojošs un bez lipekļa grauds, kas atrodams koši ziedošos daudzgadīgos augos. Krūzē amaranta ir apmēram 29,60 grami šķiedrvielu. Tas ir arī bagātīgs kalcija, fosfora, mangāna un dzelzs avots. Jūs varat to pievienot sautētiem dārzeņiem pusdienās vai vakariņās. Jūs pat varat to sasmalcināt, lai pagatavotu miltus bez lipekļa vai pagatavotu putru brokastīs. Jūs varētu arī izmantot amarantu, lai ceptu smalkmaizītes, cepumus un citus saldos ēdienus.

5. Mieži

Kopējā uztura šķiedra: 31,20 g uz vienu kausu

Kalorijas: 193

Nešķīstoša šķiedra: 24,4 g

Šķīstošā šķiedra: 6,80 g

Citas vitāli svarīgas uzturvielas: A vitamīns, K vitamīns, niacīns, folāts, holīns, B6 vitamīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Tas ir vēl viens graudaugs ar augstu šķiedrvielu saturu. Miežu kauss satur apmēram 31,20 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks kālija, magnija, B6 vitamīna un dzelzs avots. Jūs varat pagatavot miežu putru. Vai arī pievienojiet miežus auzām vai vistas vai tītara sautējumam.

6. Ķirbju sēklas

Kopējā uztura šķiedra - 8,80 g uz vienu tasi

Kalorijas: 285

Nešķīstoša šķiedra: 6,4 g

Šķīstošā šķiedra: 2,4 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: A vitamīns, folāts, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Ķirbju sēklas garšo saldi un rieksti un ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots. Krūzē ķirbju sēklu ir 2,40 grami šķīstošās šķiedras un 6,4 grami nešķīstošās šķiedras. Tie ir arī bagātīgs veselīgu tauku, A vitamīna, kalcija, kālija un magnija avots. Tos var pievienot brokastu kokteiļiem vai biezputrai. Vai arī pievienojiet grauzdētas ķirbju sēklas salātiem vai sautējumiem.

7. Kastaņi

Shutterstock

Kopējā uztura šķiedra: 16,70 g uz vienu tasi

Kalorijas: 350

Nešķīstoša šķiedra: 13,2 g

Šķīstošā šķiedra: 3,5 g

Citas vitāli svarīgas uzturvielas: A vitamīns, VI vitamīns, C vitamīns, folāts, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Šis garšīgais rieksts ir ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu. Krūzē kastaņu ir 16 grami šķiedrvielu. Tas ir bagātīgs C vitamīna, folātu, kalcija, cinka, fosfora un mononepiesātināto taukskābju avots. Uzkodām var būt nedaudz kastaņu vai vakariņās pievienot gaļai. Jūs varat dot saldētam jogurtam ar zemu tauku saturu papildu krunciņu, papildinot to ar sasmalcinātiem kastaņiem.

8. Mandeles

Kopējā diētiskā šķiedra: 15,90 g uz vienu tasi

Kalorijas: 546

Nešķīstoša šķiedra: 14,3 g

Šķīstošā šķiedra: 1,6 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, A vitamīns, VI vitamīns, folāts, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Mandeles ir arī lielisks uztura šķiedrvielu un veselīgu tauku avots. Uz nakti iemērciet 4-5 mandeles ūdenī un ēdiet no rīta ar brokastīm. Mandeles var pievienot arī desertiem, salātiem, plovam un karijam.

• 3 pākšaugi, kas bagāti ar šķiedrvielām svara zaudēšanai

1. Melnās pupiņas

Kopējā uztura šķiedra: 15 g uz vienu tasi

Kalorijas: 227

Nešķīstoša šķiedra: 6 g

Šķīstošā šķiedra: 9 g

Citas vitāli svarīgas barības vielas: polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, A vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folāts, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Melnās pupiņas ir lielisks uztura šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Tase melno pupiņu satur 12,2 gramus šķiedrvielu. Jūs varat tos iekļaut savā uzturā, iemērcot tos nakti un nākamajā dienā vārot. Ēdiet viņus pusdienās, pievienojot dažas svaigas veggies, cilantro un laima domuzīmi. Jūs varat arī pagatavot tos čili stilā un ieturēt tos vakariņās.

2. Lima Beans

Kopējā uztura šķiedra: 13,20 g uz vienu kausu

Kalorijas: 216

Nešķīstoša šķiedra: 6,20 g

Šķīstošā šķiedra: 7 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: K vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folāts, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Tase limas pupiņu satur 7 gramus šķīstošās šķiedras un 6,20 gramus nešķīstošās šķiedras. Tie ir arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un citiem fitoelementiem. Jūs varat pievienot limas pupiņas savai kvinojai (brokastīs), vistas salātiem (pusdienām) vai grilētiem lašiem (vakariņām).

3. Lēcas

Kopējā uztura šķiedra: 15,6 g uz vienu kausu

Kalorijas: 230

Nešķīstoša šķiedra: 14,4 g

Šķīstošā šķiedra: 1,2 g

Citi vitāli svarīgi barības elementi: A vitamīns, K vitamīns, C vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folāts, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Vienā tasē lēcu ir apmēram 15,6 grami šķiedrvielu. Lēcas ir arī labs olbaltumvielu un minerālvielu avots, piemēram, mangāns, tiamīns, kālijs un dzelzs. Jūs varat tos iekļaut savā uzturā, vārot un pievienojot salātiem vai vakariņās uzņemot lēcu zupu ar vai bez dārzeņiem.

Šie 31 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdzēs sasniegt jūsu mērķa svaru un uzlabos gremošanu un zarnu kustību. Esmu izstrādājis arī šķiedrvielām bagātu uztura tabulu, lai jūs varētu maksimāli izmantot iepriekš minētos pārtikas produktus. Jūs varat izmēģināt savu diētas diagrammas versiju, taču svara zaudēšanai noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu un panākiet līdzsvaru starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Lūk, diētas plāns jums.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu diētas paraugs

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (7:00 - 7:30)	1 glāze silta ūdens ar laima sulu.
Brokastis (8:00 - 8:45)	Auzu pārslas ar kastaņiem un persikiem. VAI spinātu un sapodillu kokteilis ar 2 ēdamkarotēm auzu kliju vai olām, avokado un glāzi piena ar zemu tauku saturu.
Pusdienas rīta uzkodas (plkst. 10:30)	Glāze svaigas plūmju sulas vai nedaudz pistāciju.
Pusdienas (12:30 - 13:00)	Sautētas veggies ar amarantu. VAI melno pupiņu salātu iesaiņojums ar avokado un dārzeņiem.
Vakara uzkodas (plkst. 16:00)	Zaļā tēja un 1 auzu un miežu cepums. Glāze aveņu un gvajaves sulas ar tējkaroti maltu linu sēklu.
Vakariņas (19:00)	Grilēta vistas gaļa ar dārzeņiem un ķirbju sēklām. VAI lēcu un zaļo zirņu vai lima pupiņu zupa. Desertā var būt saldēts jogurts ar zemu tauku saturu ar sasmalcinātu persiku.

Tātad, redzat, svara zaudēšanai varat ievērot šo diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, nemēģinot pārāk daudz. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāievēro arī vienkārša, viegli ievērojama vingrinājumu kārtība. Vienkārši atvēliet 20 minūtes, lai veiktu šos vienkāršos vingrinājumus, kas minēti turpmāk.

Vingrojiet rutīnu

Shutterstock

• Galvas noliekšana (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Galvas nod (augšup un lejup) - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas locītavas pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5-7 minūtes
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Uz priekšu lunges - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Burpees - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sēdēšana - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Vertikāli sitieni - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Horizontāli sitieni - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Sānu gurkstēšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Priekšējais dēlis - 15-20 sekunžu turēšana
• Izstiepties

Šī vingrinājuma un uztura plāna ievērošana palīdzēs pakāpeniski mainīt jūsu dzīvesveidu. Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi mainīt dzīvesveidu. Svara zaudēšanai ir svarīgi iekļaut uzturā daudz šķiedrvielu un barojošu pārtiku, izvairīties no nevēlamiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, regulāri strādāt un pienācīgi atpūsties.

Ļaujiet man pastāstīt, kā uztura šķiedras ir noderīgas un kā šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.

Šķīstošā vai nešķīstošā šķiedra - kura ir ideāla svara zaudēšanai?

Šķiedra ir divu veidu - šķīstoša un nešķīstoša, atkarībā no īpašībām, kas jāizšķīdina šķidrumos. Kad šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni, tā tiek pārveidota par viskozu materiālu un palēnina pārtikas absorbciju resnajā zarnā. Tas liek justies pilnvērtīgam uz ilgu laiku.

Nešķīstošās šķiedras palīdz notvert tauku molekulas un darbojas kā izkārnījumu pildviela un novērš tauku uzsūkšanos. Tas ir vairāk noderīgi tiem, kas cieš no aizcietējumiem, jo ​​tas palielina masu un veicina zarnu kustību.

Tāpēc ir skaidrs, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu apskatīt pārtikas avotus, kas ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām, kā arī labu daudzumu nešķīstošo šķiedrvielu. Tagad noskaidrosim, kā šķiedrvielas palīdz zaudēt svaru.

Kā šķiedra palīdz zaudēt svaru

Šķiedra un svara zudums - kāds ir sakars? Šķiedra palīdz svara zudumam, palielinot sāta sajūtu un palielinot labo zarnu baktēriju skaitu un šķirnes zarnās (2), (3). Jūs noteikti esat dzirdējuši, ka labās zarnu baktērijas palīdz gremošanai un veicina vispārējo veselību. Tie palīdz sagremot šķīstošo šķiedru, izmantojot īpašu baktēriju fermentu. Tātad, šķīstošās šķiedras darbojas kā barība zarnu baktērijām, un baktērijas palīdz to sagremot un ražot īsās ķēdes taukskābes (4), (5). Šīs īsās ķēdes taukskābes samazina vēdera taukus, palielinot tauku metabolismu (6). Arī visa šī šķīstošo šķiedru mijiedarbība ar zarnu baktērijām palielina zarnu baktēriju daudzveidību un skaitu. Dažādu veidu labu zarnu baktēriju klātbūtne ir saistīta ar samazinātu II tipa diabēta un sirds slimību risku un sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanos.Bet vai tas nozīmē, ka jums var būt neierobežots šķiedrvielu daudzums? To uzzināsim nākamajā sadaļā.

Šķiedra svara zaudēšanai - cik daudz patērēt?

The