Satura rādītājs:
- Pārtikas produkti un piedevas svara pieaugumam
- A. Svara pieauguma pārtikas produkti
- 1. Veseli graudi
- 2. Rieksti
- 3. Avokado
- 4. Kartupelis
- 5. Makaroni un nūdeles
- 6. Žāvēti augļi
- 7. Liellopu gaļa
- 8. Smūtiji
- 9. Sviests
- 10. Banāns
- 11. Siers
- 12. Pupas (lēcas / nieru pupas / aunazirņi / Mung pupiņas / sojas pupas)
- 13. Olas
- 14. Zivis
- 15. Tumšā šokolāde
- 16. Granola
- 17. Zemesriekstu sviests
- 18. Augļu sula
- 19. Vesels / sojas piens / mandeļu piens
- 20. Visa kviešu maize
- 21. Kukurūzas maize
- 22. Baltā gaļa
Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, jūs nepieņemat svaru. Tagad tā ir problēma, jo nepietiekams svars var ietekmēt jūsu veselību. Var rasties tādas veselības problēmas kā novājināta imunitāte, vāji kauli, matu izkrišana un neauglība. Daži medicīniski apstākļi, kas padara jūs nepietiekamu, ir hipertireoze, palielināta vielmaiņa, ēšanas traucējumi, vīrusu infekcijas, I tipa cukura diabēts un citi faktori, piemēram, gēni, neveselīgs uzturs un stress, arī var padarīt jūs par mazsvaru.
Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar šo problēmu, ir ēst pārtiku, kas palīdzēs jums iegūt svaru. Tomēr jums jāskatās, ko ēdat. Dažu veselīgu ēdienu lietošana palīdzēs jums iegūt tauku, muskuļu un kaulu masu. No otras puses, neveselīgu tauku vai nevēlama ēdiena lietošana izraisīs tikai daudzas citas letālas slimības.
Šajā rakstā mēs apspriedīsim 34 šādus veselīgus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus, kas palīdzēs jums ātri iegūt svaru.
Pārtikas produkti un piedevas svara pieaugumam
A. Svara palielināšanas pārtikas produkti
B. Svara pieauguma uztura bagātinātāji
A. Svara pieauguma pārtikas produkti
Ēdot lielāku daudzumu pārtikas un palielināt olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, jūs varat palielināt muskuļu masu un tādējādi palielināt savu svaru. Nav ieteicams ķerties pie neveselīgiem trans-taukiem, piemēram, ceptiem čipsiem, cepumiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie drīzāk izraisīs aptaukošanos, nevis veselīgas muskuļu masas veidošanos. Šeit ir pārtikas produktu saraksts svara pieaugumam.
1. Veseli graudi
Attēls: Shutterstock
Veseli graudi satur lielu daudzumu glikozes vai ogļhidrātu, kas enerģiju dod pārtikai. Veseli graudi ir veselīgs ogļhidrātu avots, kas ļauj olbaltumvielas izmantot muskuļu masas, nevis enerģijas palielināšanai. Rafinēti graudi, piemēram, baltie milti, jāaizstāj ar pilngraudiem, jo tie nodrošina vairāk barības vielu un veicina ilgstošu enerģijas līmeni. Pilngraudu pārtikā ietilpst pilngraudu maize, makaroni, kvinoja, brūnie rīsi un pop-kukurūza ar gaisu. Bagels, maize un graudaugi, kas izgatavoti no pilngraudiem, ir lieliska brokastu iespēja. Palieliniet jau patērēto ogļhidrātu daudzumu, lai labāk kontrolētu svaru.
2. Rieksti
Rieksti satur ievērojamu daudzumu kaloriju nelielā porcijā. Divas saujas mandeles vai apmēram 18 indijas rieksti var nodrošināt 160 kalorijas. Patiesībā mandeles satur alfa-tokoferola E vitamīnu, kas palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus pēc smagiem treniņiem. Valrieksti piedāvā pārsteidzošu mononepiesātināto tauku, fitosterīnu un aminoskābes I-arginīna kombināciju.
Šī kombinācija nodrošina palielinātu kaloriju daudzumu un slāpekļa oksīdu - dabīgu vielu, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos. Brazīlijas rieksti satur mikroelementu selēnu, kas nodrošina apmēram 190 kalorijas tikai septiņos riekstos. Rieksti satur polinepiesātinātos taukus, kas jūsu uzturā piedāvā veselīgas kalorijas. Tādēļ ir jālieto tādi rieksti kā mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, linu sēklas un ķirbju sēklas.
3. Avokado
Šis daudzpusīgais auglis ir bagāts ar taukiem un kalorijām. Vidējais avokado satur apmēram 300 kalorijas un 31 gramu tauku. Turklāt avokado saturošie tauki ir nepiesātināti un tādējādi tie ir veselīgi sirdij. Katru dienu ēdot avokado, nedēļā var palielināties 6 mārciņas. Jūs varat pievienot dažas avokado šķēles omletam vai sviestmaizei. Avokado var izmantot arī salātu pagatavošanā.
4. Kartupelis
Attēls: Shutterstock
Kartupeļi ir bagātākais ogļhidrātu un komplekso cukuru avots. Tāpēc tie ir ļoti ieteicami cilvēkiem ar zemu svaru. Kartupeļu čipsi, kas sagatavoti veselīgā eļļā, vai sviestmaizes, kas sastāv no kartupeļiem, jāēd kā uzkodas starp ēdienreizēm. Grilēti vai cepti kartupeļi efektīvi veicina svara pieaugumu. Jāizvairās no neveselīgiem ceptiem čipsiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie satur nepiesātinātus vai trans-taukus.
5. Makaroni un nūdeles
Tos var viegli pagatavot dažādos veidos, un tos uzskata par garšīgiem, kaloriju saturošiem ogļhidrātu avotiem. Tie ir viegli pieejami, un tos vajadzētu pagatavot ar daudz dārzeņiem, lai iegūtu citus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
6. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir dateles, žāvētas vīģes, aprikozes, jāņogas utt. Tie ir bagāti šķiedrvielu avoti. Turklāt tam ir augsta vitamīnu un minerālvielu satura vērtība, kas nepieciešama vispārējai veselībai un muskuļu veidošanai. Tā kā tajā ir daudz kaloriju, tas var palīdzēt sasniegt kaloriju pārpalikumu, kas nepieciešams svara pieaugumam. Tas arī samazina tauku daudzumu organismā. Žāvētus augļus visu dienu var ēst kā uzkodas. Tomēr pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Priekšroka jādod nesaturētiem žāvētiem augļiem. Izvairieties no komerciāliem žāvētiem banāniem, jo tie ir pilni ar taukiem.
7. Liellopu gaļa
Zemes liellopu gaļai ir augsts olbaltumvielu saturs. Olbaltumvielu nodrošinātās aminoskābes ir lieso audu celtniecības bloki. Tie palīdz muskuļu veidošanā, nodrošinot 15 līdz 20 procentus no ikdienas kalorijām. Liellopu gaļa ir svarīgs dzelzs un cinka avots, kas ir izšķiroši svarīgas muskuļus veidojošas barības vielas. Turklāt tas satur kreatīnu, kas piegādā enerģiju dzelzs sūknēšanai. Tādējādi, lai iegūtu svaru, ēdienreizēs ieteicams iekļaut liesās liellopa gaļas pīrādziņus.
8. Smūtiji
Attēls: Shutterstock
Smūtiji ir lieliska iespēja patērēt papildu kalorijas, nepievienojot diētai cietu pārtiku. Smūtijus var pagatavot, izmantojot dažādas kombinācijas, kas sastāv no banāniem, Indijas riekstu piena un sviesta, mango, sojas piena un medus, zemenēm, vienkārša jogurta, kokosriekstu ūdens. Lai pagatavotu 400 kaloriju uzkodu, var sajaukt svaigus augļus, jogurtu, riekstu sviestu un govs pienu.
9. Sviests
Šis smaržīgais, zīdainais un garšīgais piena produkts ir piesātināts ar piesātinātiem, mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Tas ir arī labs A, B12, E, K2 un D vitamīnu, minerālvielu, piemēram, kalcija, fosfora un kālija, omega-3-taukskābju un omega-6 taukskābju avots. Sviests satur apmēram 100 kalorijas uz ēdamkaroti, un tas noteikti palīdzēs iegūt svaru.
Tomēr paturiet prātā, ka sviesta pārpalikuma lietošana var nopietni ietekmēt jūsu veselību. Ir divas ēdamkarotes sviesta katru dienu. Kad esat nedaudz pieņēmies svarā, samaziniet daudzumu vai ēdiet sviestu katru otro dienu.
10. Banāns
Banāns ir viens no veselīgākajiem un uzturvielām bagātākajiem augļiem, ko nodrošina māte daba. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, omega-3-taukskābēm, omega-6-taukskābēm, kalciju, kāliju, fosforu, A un C vitamīniem, folātiem, uztura šķiedrvielām, dabīgo cukuru un olbaltumvielām. Banāns satur apmēram 90 kalorijas. Ir vismaz divi banāni dienā, lai iegūtu svaru un arī uzlabotu vispārējo veselību.
11. Siers
Attēls: Shutterstock
Siers ir augstas kaloritātes un uzturvielām bagāts piena produkts, ko galvenokārt ražo no presēta piena biezpiena. Ir apmēram 300 siera šķirņu, un tas piešķir garšu un garšu dažādiem ēdieniem. Tas ir labs kalcija, fosfora, kālija, magnija, A un D vitamīnu, folātu, holīna, tauku un taukskābju, piemēram, omega-3 un omega-6, avots. Siera kubs vai šķēle (17 - 20 g) satur 70 kalorijas. Iekļaujiet sieru ikdienas uzturā, lai iegūtu svaru un stiprinātu kaulus.
12. Pupas (lēcas / nieru pupas / aunazirņi / Mung pupiņas / sojas pupas)
Pupās ir daudz olbaltumvielu, kas palīdzēs jums veidot muskuļus. Pupas ir arī bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Jūs varat iegūt 116 kalorijas no lēcām, 333 kalorijas no pupiņām, 364 kalorijas no aunazirņiem, 347 kalorijas no mung pupiņām un 446 kalorijas no sojas pupām uz 100 gramiem katras no minētajām pupiņām.
13. Olas
Olas ir pildītas ar uzturu. Tas ir labs olbaltumvielu, tauku, A, D vitamīnu, folātu un holīna avots un minerālvielas, piemēram, kalcijs, selēns, fosfors un kālijs. Viena vārīta ola dos apmēram 75 kalorijas. Labākais veids, kā sagatavot olu svara pieaugumam, ir ēst cieti vārītu vai mīksti vārītu olu. Katru dienu ir vismaz viena ola. Atcerieties, ka olās ir augsts holesterīna līmenis. Tādējādi nepārēdiet olas. Dienā var ēst ne vairāk kā divas olas. Kad esat ieguvis labu svara daudzumu, samaziniet to skaitu līdz vienai olai dienā.
14. Zivis
Attēls: Shutterstock
Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, omega-6-taukskābēm un minerālvielām, piemēram, kāliju, fosforu, magniju un kalciju. Ir konstatēts, ka taukainas vai taukainas zivis, kurās ir vairāk omega-3-taukskābju, pazemina sliktā holesterīna līmeni. No 100 gramiem zivju jūs varat iegūt apmēram 200 kalorijas. Zivju ēšana palīdzēs jums veidot muskuļus, pateicoties lielajam olbaltumvielu saturam. Jūs varat ēst lasi, tunci, skumbriju, Europan sardīni, anšovus, foreles, sardīnes utt. Labākais zivju pagatavošanas veids ir to cepšana vai grilēšana. Ja vēlaties cept, pārliecinieties, ka to nepārcepat.
15. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir labs tauku, olbaltumvielu, minerālvielu, piemēram, magnija, mangāna, fosfora, kālija, kalcija, vara un dzelzs, kā arī vitamīnu A un K. avots. Tā ir laba alternatīva piena šokolādei, jo tā palīdz uzturēt normālu asins līmeni. spiedienu, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palīdz iegūt svaru.
16. Granola
Granola ir ceptu auzu, uzpūstu rīsu, riekstu, medus un brūnā cukura maisījums. 100 grami granola sniegs jums 471 kaloriju. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, kalciju, magniju, kāliju, fosforu, folātiem un vitamīniem E, K un A. Granolas ēšana brokastīs ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Granola var būt arī kā uzkoda vai kā deserts. Starp ēdienreizēm granola var būt lieliska iespēja labu uzkodām ar kalorijām un riekstiem.
17. Zemesriekstu sviests
Attēls: Shutterstock
Šī garšīgā, augstas kaloriju izplatība ir labs ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, omega-6 taukskābju, minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija, fosfora, magnija, dzelzs un vara, un vitamīnu, piemēram, vitamīnu, avots. E, niacīns, folāts un holīns. Tā ir laba alternatīva parastajam sviestam. 100 gramos zemesriekstu sviesta ir 588 kalorijas. Tas palīdzēs jums iegūt svaru un cīnīties pret taisnās zarnas vēzi.
18. Augļu sula
Augļi ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un dabīgiem cukuriem. Augļus, piemēram, vīnogas, mango, zemeņu, persiku un granātābolu, var sulas dzert un veselīgi iegūt svaru.
19. Vesels / sojas piens / mandeļu piens
Piens ar pilnīgu tauku saturu ir labs tiem, kas vēlas iegūt svaru. Pilnpienā ir daudz tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, dabisko cukuru, minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija, fosfora un magnija, vitamīnu A, D, folātu un holīna. Viena glāze pilnpiena satur 103 kalorijas.
20. Visa kviešu maize
Pilngraudu maize ir veselīgāka iespēja, salīdzinot ar miltu maizi. Vienā pilngraudu maizes šķēlē ir apmēram 130 kalorijas, un tas ir labs tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu, piemēram, folātu un holīna, un minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija, kālija un fosfora, avots. Lai gan pilngraudu maize tiek izmantota svara zaudēšanai, tā var izraisīt arī svara pieaugumu, ja to lieto pietiekamā daudzumā. Jums var būt pilngraudu maizes pudiņš vai sviestmaizes, lai dažu nedēļu laikā ievērojami palielinātu svaru.
21. Kukurūzas maize
Attēls: Shutterstock
Kukurūzas maize ir laba tiem, kas vēlas iegūt svaru. Tam ir augsts glikēmiskais indekss (1 gabaliņam kukurūzas maizes glikēmiskais indekss ir 110), un tas ir labs tauku, olbaltumvielu, A vitamīna, kalcija, fosfora, kālija, magnija un dzelzs avots. Viens kukurūzas maizes gabals var nodrošināt apmēram 300 kalorijas, un tas ir veselīgs variants, kā iegūt svaru.
22. Baltā gaļa
Vistu un tītaru uzskata par balto gaļu. Parasti svara zaudēšanai vistas krūtiņa no ādas ir