Satura rādītājs:
- 5 efektīvi vingrinājumi, lai iegūtu plakanu abs
- 1. Sirds un HIIT
- 2. Reversā gurkstēšana
- Kā to izdarīt
- 3. V Sēdēšana
- Kā to izdarīt
- 4. Dēlis ar pretēju roku un kāju pacelšanu
- Kā to izdarīt
- 5. Vīt adatu
- Kā to izdarīt
- 5 vienkārši dzīvokļa abs diētas padomi
- 1. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotā cukura
- 2. Kontrolējiet alkohola uzņemšanu
- 3. Iet uz dzīvokļiem, kas ir piemēroti abs produktiem
- 4. Ēd īstajā laikā
- 5. Vieta pārtikas produktiem, kas izraisa vēdera uzpūšanos
- Kāpēc zaudēt vēdera taukus ir svarīgi
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 6 avoti
Cīnās zaudēt spītīgs vēdera tauku? Vai vēlaties uzzināt, kā iegūt plakanu vēderu? Vai nebūtu lieliski, ja jūs precīzi zinātu, kuri vingrinājumi jāveic, nevis šaušana tumsā? Kā būtu ar vienkāršu, veicamu diētas padomu sarakstu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu 5 labākos vingrinājumus un 5 diētas padomus plakanam vēderam tikai dažu nedēļu laikā. Pavelciet uz augšu!
Kā mājās dabūt plakanu vēderu / plānu vēderu
5 efektīvi vingrinājumi, lai iegūtu plakanu abs
Šeit ir daži efektīvi treniņi, lai vienlaikus stiprinātu kodolu un izlīdzinātu vēdera izeju.
Piezīme: Pirms sākat šos abs vingrinājumus, pareizi iesildieties, lai novērstu traumas.
1. Sirds un HIIT
Shutterstock
Cardio un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi) ir obligāti nepieciešami, ja vēlaties sadedzināt taukus. Pirms pamanāt vidukļa vai vēdera samazināšanu, jums jācenšas izdalīt taukus no ķermeņa. Tā kā ķermenis zaudē vispārējos taukus, tas palīdz arī vēderam novājēt. Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem, lai tonizētu muskuļus, kas ļaus jums izskatīties slaidākam.
Veiciet vingrinājumus, piemēram, skriešanu, skriešanu, lecēšanu pa virvi, lēcienus ar lodi, tupus, kāpņu skriešanu, augstus ceļgalus, lēcienus, burpees, peldēšanu, Zumba, dejošanu vai jebkuru sporta veidu. Jūs varat arī izmantot aprīkojumu, piemēram, Šveices bumbu vai pretestības lentes, lai padarītu treniņu intensīvāku.
2. Reversā gurkstēšana
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem, rokas pie sāniem, pirksti vērsti uz papēžiem. Paceliet kājas no zemes, pirksti jānorāda prom no ķermeņa.
- Izelpojiet un lēnām paceliet gurnus no grīdas, savelkot abs. Jūsu ceļgali tagad norāda uz galvu. Glabājiet galvu un kaklu uz grīdas.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties pārvietoties lēni, kontrolēti. Veiciet 3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
3. V Sēdēšana
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz paklāja un ielieciet rokas virs galvas.
- Paceliet kājas un rokas no grīdas un nonākiet sēdus stāvoklī, kā parādīts attēlā. Līdzsvarojiet ķermeni uz sēžamvietas un astes kaula. Turiet rokas izstieptas priekšā, veidojot “V” ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.
- Turpiniet elpot un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
4. Dēlis ar pretēju roku un kāju pacelšanu
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Nokļūstiet uz augšu uz augšu, ķermeni atbalstot uz plaukstām un pirkstiem, muguru taisni un izlīdzinot ar galvu un kaklu.
- Nolaidieties apakšdelmos, saglabājot nemainīgu pārējo stāvokli. Salieciet dūres uz iekšu un pārliecinieties, ka augšdelmi ir 90 grādu leņķī ar apakšdelmiem, un elkoņi atrodas tieši zem jūsu pleciem.
- Paceliet labo kāju no grīdas un izvelciet to taisni uz āru, paralēli grīdai.
- Uzliekot svaru uz kreisās kājas un labās rokas, paceliet kreiso roku un izstiepiet to sev priekšā ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
- Turiet savu izstiepto kāju, roku un muguru taisni, izmantojot līdzsvaru, izmantojot savu kodolu.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties dēļu stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
5. Vīt adatu
Shutterstock
Kā to izdarīt
- Nokļūstiet modificētā sānu dēļu stāvoklī, guļot uz kreisās puses, balstoties uz kreisā apakšdelma, plaukstas locītavu tieši zem pleca.
- Turiet ceļus saliektus un apakšstilbus salocītus, labā kāja balstās pāri kreisajai. Ļaujiet labajai rokai balstīties uz labās gūžas. Turiet gurnus pie zemes.
- Izvelciet labo roku taisni virs galvas. Pacelieties augšup uz savu roku. Nodrošiniet taisnu līniju no labajiem pirkstu galiem līdz kreisajam elkonim.
- Nolieciet labo roku uz leju un zem kreisās paduses, it kā jūs pavedinātu adatu. Sajūtiet savērpšanos sānos un vēderā, nevis plecos vai kaklā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 8 atkārtojumus šajā pusē un atkārtojiet otru. Pabeigt 3 komplektus.
Veiciet šos vingrinājumus 30 minūtes katru dienu, un jūs sāksit redzēt atšķirību divu nedēļu laikā. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem arī attiecībā uz to, ko ēdat. Šeit ir 5 vienkārši diētas padomi, kā iegūt plakanu vēderu.
5 vienkārši dzīvokļa abs diētas padomi
1. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotā cukura
Izvēlieties veselus augļus, nevis sulas, svaigus - konservētos, un ūdeni - bezalkoholiskajiem dzērieniem. Mēreni lietojiet maizes ceptuves, piemēram, kūkas un cepumus.
Konservēti un iepakoti pārtikas produkti satur daudz nātrija un ļoti mazāk šķiedrvielu un barības vielu. Pārmērīgs nātrija daudzums aiztur vairāk ūdens, piepūšot vēderu. Esiet prom arī no cukura aizstājējiem; jūsu ķermenis tos sagremo tikai daļēji.
2. Kontrolējiet alkohola uzņemšanu
Alkohols kavē tauku oksidēšanos (1). Tas nozīmē, ka bieža alkohola lietošana ilgtermiņā var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.
Kad jūs dzerat, aknas strādā virsstundas, lai tauku vietā sadedzinātu alkoholu, radot tādus apzīmējumus kā “alus vēders” vai “alus gut”. Tāpat mēdz nenovērtēt alkohola kalorijas, padarot to viegli pārdzeramu.
3. Iet uz dzīvokļiem, kas ir piemēroti abs produktiem
Plakanie vēdera dobumam draudzīgi pārtikas produkti nodarbojas ar vēdera tauku cēloņiem, piemēram, zarnu baktēriju līdzsvarošanu, gāzu samazināšanu un aizcietējumu novēršanu, kā arī satur veselīgus taukus. Veseli graudi, liesa olbaltumviela, olas, lapu dārzeņi, mandeles un zaļā tēja ir šī saraksta augšdaļa.
Iegūstiet om vai 3-taukskābju devu no taukainām zivīm vai kapsulām. Labi sagatavotā tasīte zaļās tējas satur katehīnus, kas ir antioksidanti, kas apgalvo, ka samazina vēdera tauku saturu.
4. Ēd īstajā laikā
Viltība nekad nav piebāzt vēderu vai badoties. Ēdiet kaut ko pusstundas laikā pēc pamošanās un brokastīs, kas satur pilngraudu produktus un olbaltumvielas. Dodieties uz sātīgām pusdienām un vieglām vakariņām vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēd divas uzkodas - vienu rīta vidū un otru tējas laikā.
Nelielas, sabalansētas maltītes neizraisa vēdera uzpūšanos un uztur jūsu vielmaiņu. Vislabāk ir tas, ka jūsu ķermenis nekad nenonāk bada režīmā, tas ir, kad jūtas vajadzība visu uzglabāt kā taukus.
5. Vieta pārtikas produktiem, kas izraisa vēdera uzpūšanos
Neēdiet vairākas porcijas gāzētu pārtikas produktu vienā dienā, jo tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un vēdera izliekumu. Šajā sarakstā parastie ēdieni ir brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti, žāvētas pupiņas un lēcas.
Tie ir ļoti veselīgi un ar labu šķiedrvielu saturu, tāpēc tos nedrīkst izlaist. Ievietojiet tos visā ēdienreizē visu nedēļu.
Kāpēc zaudēt vēdera taukus ir svarīgi
Cilvēkiem ar vēdera taukiem vai lielu vidusdaļu sirds slimības risks ir 2,75 reizes lielāks, pat ja viņi atrodas veselīgā svara diapazonā (2).
Vēdera rajonā uzglabātie tauki ir bīstamāki nekā gūžas un augšstilba reģionos (3). Tas palielina sliktā ZBL holesterīna līmeni, sajaucas ar cukura līmeni asinīs un palielina asinsspiedienu un sirdslēkmes risku (4), (5). Arī plakans vēders var likt jums izskatīties slaidākam, proporcionālākam, garākam un pievilcīgākam.
Vīrieši mēdz turēt liekos taukus vēderā, un sievietes ir vairāk pakļautas to uzglabāšanai gurnos un augšstilbos - hormonu piedāvātā aizsardzība. Tomēr menopauze noņem šo aizsardzību, padarot sievietes vienlīdz neaizsargātas (6). Attiecīgi mainīsies arī jūsu ķermeņa forma.
Citi iemesli ir lielāka kaloriju uzņemšana, galvenokārt no pārstrādātiem pārtikas produktiem, alkohola, transtaukskābēm un vēdera uzpūšanās gāzveida pārtikas dēļ.
Secinājums
Veicot pamata treniņus, paliekot aktīviem un ēdot veselīgu pārtiku, var uzlabot līdzsvaru un stāju. Tas, savukārt, var ievilkt vēderu un likt izskatīties slaidākam. Izmēģiniet šos vēdera vingrinājumus un diētas padomus, lai vērotu, kā ķermenis kļūst slaidāks un vēdera izlīdzināšanās, un ļaujiet komplimentiem ielejties!
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Vai es varu iegūt plakanu vēderu, vingrojot mājās?
Jā, mājās var iegūt plakanu vēderu, ja regulāri vingrojat un ēdat veselīgu pārtiku. Šeit ir saraksts ar superfoods svara zaudēšanai un vēl daži vēdera vingrinājumi ar attēliem.
Cik ātri es varu iegūt plakanu vēderu pēc grūtniecības?
Esi pacietīgs. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kad sākt enerģiski vingrot. Sāciet ar jogu un stiepšanos un pēc tam pārejiet pie vieglās sirds, piemēram, pastaigas. Kad jūtaties pārliecināts, varat sākt ar kardio, HIIT un citiem vēdera tauku sadedzināšanas vingrinājumiem. Jūs varat arī veikt vingrinājumus diastasis recti. 4-5 mēnešu laikā jūs varat sākt redzēt rezultātus.
Vai dzerot karstu ūdeni ar citronu sadedzina vēdera taukus?
Nav zinātnisku pierādījumu, kas to pierādītu, taču, šķiet, ka silta ūdens dzeršana ar pusi laima sulas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Vai gulēšana uz vēdera to izlīdzina?
Nē, gulēšana uz vēdera to neizlīdzinās.
6 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Alkohola patēriņš un aptaukošanās: atjauninājums, pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- Tauku depo un kardiovaskulārā riska lokalizācija, lipīdi veselības un slimību jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
- Pārskats par saistību starp vēdera tauku sadalījumu, veselības iznākuma rādītājiem un maināmiem riska faktoriem, American Journal of Health Promotion, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711
- Vēdera aptaukošanās un metaboliskais sindroms: vingrošana kā zāles? BMC sporta zinātne, medicīna un rehabilitācija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/
- Intraabdominālo tauku uzkrāšanās ir hipertensijas riska faktors jaunībā, Medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
- Ķermeņa tauku sadalījums sievietēm pirmsmenopauzes periodā un pēcmenopauzes periodā: vielmaiņas un antropometriskie mainīgie, The Journal of Nutrition, Health & Aging, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365