6 ēzeļa sitiena vingrinājumi stingrākai sēžamvietai

Vai esat dzirdējuši par ēzeļa spēriena vingrinājumu? Visticamāk, ka nē! Šī ir jaunākā fitnesa mantra, pēc kuras cilvēki zvēr. Tā ir daļa no aerobikas, un gan vīrieši, gan sievietes to var viegli izdarīt. Ja jūs cīnāties ar celulītu, šī jums ir vingrojumu kārtība! Šis nosaukums var radīt dažus smieklus, taču tas var radīt brīnumus jūsu gūžas un muguras lejasdaļas muskuļiem. Pazīstams arī kā četrgalvu gūžas pagarinājumi un saliektu kāju atsitieni, iekļaujot šo rutīnu treniņu režīmā, jūs noteikti iegūsit stingrāku dibenu!

Ēzeļa spēriena vingrinājumiem jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Tas ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar sēžamvietām. Ja jūs domājat, ka šis vingrinājums ir paredzēts tikai veltīgajam, padomājiet vēlreiz. Stingra un veselīga sēžamvieta ļauj staigāt, skriet, lēkt un savīties. Vai jūs nedomājat, ka tik smagi strādājošie muskuļi ir pelnījuši kādu īpašu attieksmi?

Tātad, šeit ir daži ēzeļa sitiena vingrinājumi stingrākai derrierei!

Ēzelis spārda stingrākām sēžamvietām

1. Pamata ēzeļa sitiens:

• Pacelieties četrrāpus, rokas un ceļus uz paklāja.
• Novietojiet rokas zem pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un gurni ir izlīdzināti. Turiet rumpi, ieskaitot galvu, taisnu.
• Paceliet kreiso kāju, turot ceļus saliektus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pārliecinieties, vai pēda ir vērsta uz griestiem.
• Centieties pēc iespējas vairāk izstiept kāju, nepārvietojot ķermeņa augšdaļu un nenostiprinot abs.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to pašu procesu ar otru kāju.
• Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vismaz 8 reizes.

2. Sienas ēzeļa spēriens:

• Stāviet ar muguru pret sienu.
• Noliecieties uz ceļiem un rokām, turot rokas plecu garumā un ceļgalus saspiestu zem gurniem.
• Uzlieciet visu svaru uz pirkstiem un rokām.
• Izspiediet tā, lai kājas pieskartos sienai aiz muguras. Nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu. Jūsu ķermenim un rokām vajadzētu palikt vienā un tajā pašā stāvoklī visā rutīnas laikā.
• Pāriet atpakaļ sākotnējā pozīcijā.
• Lai iegūtu maksimālu labumu, atkārtojiet vismaz 10 reizes.

3. Taisna kājas ēzelis:

• Sākotnējā stāja paliek nemainīga gandrīz visos ēzeļa sitiena variantos. Nost četrrāpus.
• Turiet ceļus kopā un nolaidiet ķermeņa augšdaļu tālāk, saliekot elkoņus un turot apakšdelmu taisni uz grīdas.
• Iztaisnojiet labo kāju un paceliet to, cik vien iespējams.
• Nelieciet ceļus un nekustiniet gurnus.
• Nolieciet kāju uz leju un atkārtojiet ar otru kāju.
• Atkārtojiet katru kāju vismaz 15 reizes.

4. Ēzeļa sitiena aplis:

• Tāpat kā iepriekš, noliecieties uz rokas un uz ceļiem.
• Tāpat kā pamata ēzeļa spēriens, paceliet labo kāju, ceļi saliekti, augšstilbi paralēli grīdai.
• Novietojiet hanteli (pārbaudiet svaru pie sava instruktora) aiz labā ceļa. Apļveida kustībās pagrieziet kāju pa labi, izmantojot gurnus. Dariet to 5-6 reizes.
• Pagrieziet to pašu kāju pa kreisi ar apļveida kustībām, atkal 5-6 reizes.
• Mainiet kājas un atkārtojiet visu procesu ar kreiso kāju.

5. Stabilitātes bumbas ēzeļa sitiens:

• Nostājieties apmēram pēdas attālumā no stabilitātes bumbas. Jūs varat noteikt attālumu atbilstoši savam komforta līmenim.
• Stāviet kopā ar kājām.
• Nolieciet ķermeņa augšdaļu, lai atbalstam varētu uzlikt rokas uz bumbas.
• Paceliet labo kāju, noliecoties ceļos 90 grādu leņķī.
• Tagad kick back ir augsts, cik vien iespējams.
• Atkārtojiet 15-20 reizes, pirms pāriet uz kreiso kāju.

6. Gūžas locītavas nosliece:

Šis nav klasisks ēzeļa sitiena vingrinājums, bet kalpo tam pašam mērķim.

• Apgulieties ar seju uz leju uz ķebļa, kājas karājas pie malas.
• Iztaisnojiet kājas tā, lai viss ķermenis būtu izlīdzināts.
• Turiet pozu tik ilgi, cik ērti
• Atkārtojiet vismaz 5 reizes.

Visi šie ēzeļa sitienu varianti darbojas uz kāju un gūžas muskuļiem, dodot stingrāku un stiprāku sēžamvietu. Padariet tos par daļu no ikdienas treniņa un viciniet jaunatklātās līknes! Tādējādi izbaudiet ēzeļa sitienu pārsteidzošās priekšrocības!

Atstājiet mums savas atsauksmes komentāru sadaļā zemāk.