Satura rādītājs:
- Satura rādītājs
- Kukurūza: padziļināts ieskats
- Kukurūzas veidi
- Kukurūzas uztura profils
- Uzgaidi minūti!
- Kādi ir kukurūzas ēšanas ieguvumi?
- 1. Kontrolē diabētu
- 2. Varētu palīdzēt svara zudums
- 3. Varētu mazināt iekaisumu
- 4. Paaugstina dzelzs līmeni
- 5. Uzlabo izturību un ķermeņa uzbūvi
- 6. Uzlabo redzi
- Veselīgas receptes ar kukurūzu
- 1. Tangy Corn Salsa
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- 2. Quick-n-krēmveida kukurūzas kūka
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- Vai kukurūzai ir kādas blakusparādības?
- Noslēgumā…
- Atsauces:
Kukurūza ir visu laiku iecienīts visu vecuma grupu ēdiens. Vai tā būtu vārīta saldā kukurūza, silts un sviestains popkorns, neapstrādātas un apstrādātas kukurūzas vālītes, tortiljas, nachos vai kukurūzas milti - šī gaišā un skaistā veggie graudu garša ir debešķīga.
Līdztekus gardajai garšai un tekstūrai kukurūza ir ēdiens dažādiem veselības jautājumiem. Tas veicina matu augšanu un mazina iekaisumu. Lai uzzinātu vairāk par šo visu darījumu, ritiniet uz leju un sāciet!
Satura rādītājs
- Kukurūza: padziļināts ieskats
- Kukurūzas veidi
- Kukurūzas uztura profils
- Kādi ir kukurūzas ēšanas ieguvumi?
- Veselīgas receptes ar kukurūzu
- Vai kukurūzai ir kādas blakusparādības?
Kukurūza: padziļināts ieskats
Kukurūza ( Zea mays ) ir graudaugu auga (Poaceae) ēdamais graudaugs (sēkla). Šīs pieradinātās kultūras izcelsme ir Amerikas kontinentā un tā ir viena no visplašāk izplatītajām pārtikas kultūrām pasaulē.
Kukurūza tiek izmantota kā lopbarība, cilvēku pārtika, biodegviela un izejvielas vairākās nozarēs. Populārākās patēriņam paredzētās šķirnes ir dzeltenā un baltā kukurūza.
Shutterstock
Ir arī kukurūzas šķirnes ar sarkaniem, ziliem, rozā un melniem kodoliem, kas bieži ir lentveida, plankumainas vai svītrainas. Tas ir rezultāts neticamai ģenētiskai mijiedarbībai!
Pamatojoties uz kodola struktūru, ir dažādi kukurūzas veidi. Apskatīsim dažus no tiem.
Atpakaļ uz TOC
Kukurūzas veidi
Iespiesta kukurūza: kodola vainagā ir ieplaka, ko izraisa nevienlīdzīga cietās un mīkstās cietes žāvēšana, kas veido kodolu.
Krama kukurūza: satur nedaudz mīksta cietes un tai nav depresijas.
Miltu kukurūza: Lielākoties sastāv no mīkstas cietes, un tai ir mīksti, milti, viegli sasmalcināti kodoli.
Saldā kukurūza: ir saburzītas caurspīdīgas sēklas. Augu cukurs netiek pārvērsts par cieti kā citos veidos, tādējādi piešķirot tam saldumu.
Popkorns: galēja veida krama kukurūza, kurai raksturīgi mazi, cieti kodoli bez mīkstas cietes. To sildot, mitrums šūnās izplešas, liekot kodoliem eksplodēt.
Kukurūza sastāv ne tikai no cietes, bet arī tajā ir daudz šķiedrvielu, ogļhidrātu, minerālu, vitamīnu un citu mikroelementu. Pārbaudiet nākamo sadaļu par tās uzturvērtību.
Atpakaļ uz TOC
Kukurūzas uztura profils
Uztura fakti porcijas izmēram 166 g | ||
---|---|---|
Porcijas lielums | ||
Kalorijas 606 | Kalorijas no taukiem 66 | |
% Dienas vērtība * | ||
Tauki kopā 8g | 12% | |
Piesātinātie tauki 1g | 6% | |
Trans tauki 0 g | ||
Holesterīns 0mg | 0% | |
Nātrijs 58mg | 2% | |
Kopējais ogļhidrātu daudzums 123g | 41% | |
Diētiskās šķiedras 12g | 48% | |
Cukuri 1g | ||
Protien 16g | ||
A vitamīns | 7% | |
C vitamīns | 0% | |
Kalcijs | 1% | |
Dzelzs | 25% | |
Informācija par kalorijām | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kalorijas | 606 (2537 kJ) | 30% |
No ogļhidrāta | 497 (2081 kJ) | |
No Taukiem | 65,8 (275 kJ) | |
No olbaltumvielām | 42,7 (179 kJ) | |
No alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
Ogļhidrāti | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kopējais ogļhidrātu daudzums | 123 g | 41% |
Šķiedrvielas | 12,1 g | 48% |
Ciete | ~ | |
Cukuri | 1,1 g | |
Tauki un taukskābes | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Tauki kopā | 7,9 g | 12% |
Piesātinātie tauki | 1,1 g | 6% |
Mononepiesātinātie tauki | 2,1 g | |
Polinepiesātinātie tauki | 3,6 g | |
Kopējās trans-taukskābes | ~ | |
Kopējās transmonoēnskābes taukskābes | ~ | |
Kopējās transpolienēnskābes | ~ | |
Kopējais Omega-3 taukskābes | 108 mg | |
Kopējais Omega-6 taukskābes | 3481 mg | |
Olbaltumvielas un aminoskābes | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Olbaltumvielas | 15,6 g | 31% |
Vitamīni | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
A vitamīns | 355 SV | 7% |
C vitamīns | 0,0 mg | 0% |
D vitamīns | ~ | ~ |
E vitamīns (alfa tokoferols) | 0,8 mg | 4% |
K vitamīns | 0,5 mkg | 1% |
Tiamīns | 0,6 mg | 43% |
Riboflavīns | 0,3 mg | 20% |
Niacīns | 6,0 mg | 30% |
B6 vitamīns | 1,0 mg | 52% |
Folāts | 31,5 mkg | 8% |
B12 vitamīns | 0,0 mkg | 0% |
Pantotēnskābe | 0,7 mg | 7% |
Holīns | ~ | |
Betaīns | ~ | |
Minerāli | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kalcijs | 11,6 mg | 1% |
Dzelzs | 4,5 mg | 25% |
Magnijs | 211 mg | 53% |
Fosfors | 349 mg | 35% |
Kālijs | 476 mg | 14% |
Nātrijs | 58,1 mg | 2% |
Cinks | 3,7 mg | 24% |
Varš | 0,5 mg | 26% |
Mangāns | 0,8 mg | 40% |
Selēns | 25,7 mkg | 37% |
Fluorīds | ~ |
Dzeltenā kukurūza ir visbiežāk izmantotā kukurūzas šķirne. Baltajai kukurūzai ir vienāda uzturvērtība, izņemot vienu - dzeltenajā kukurūzā ir vairāk šķiedrvielu nekā baltajā šķirnē.
Kukurūzai ir arī interesants fitoķīmiskais profils.
Starp graudaugiem kukurūzai ir viens no augstākajiem fenola savienojumu līmeņiem. Tas nozīmē, ka tam piemīt izcilas antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža īpašības.
Kukurūzā ir antocianīni, kumarīni, trihidroksibenzoskābe, vanilskābe, kafijas skābe, ferulskābe, hlorogēnskābe, hidroksifeniletiķskābe.
Arī šajā graudaugā parasti redzami flavonoīdi, piemēram, kvercetīns, rustīns, hirsutrīns, morīns, kaempferols, naringenīns, hesperitīns, zeaksantīns, luteīns un to atvasinājumi.
Uzgaidi minūti!
- No visām kukurūzas krāsām tiek uzskatīts, ka violetā kukurūza ir veselīgākā iespēja, jo tā ir antocianīna rezervuārs.
- Kopējais flavonoīdu saturs purpursarkanajā kukurūzā svārstās no 307,42 līdz 337,51 mg / kg, savukārt dzeltenā nokrāsa kukurūzā ir no 248,64 līdz 281,20 mg / kg.
Tā kā kukurūza ir fitochemisko līdzekļu dārgumu lāde, tās ēšana sniegs jums pilnīgu veselības pārvērtību.
Kukurūzā esošie antioksidanti palīdz izārstēt plašu slimību spektru. Vai vēlaties uzzināt, kuri no tiem?
Tad labi! Piesaistiet veselīgu devu zinātnes un pierādījumu.
Atpakaļ uz TOC
Kādi ir kukurūzas ēšanas ieguvumi?
1. Kontrolē diabētu
Hiperglikēmijas (paaugstināta glikozes līmeņa asinīs) rezultātā rodas hipoksija (zems skābekļa līmenis asinīs). Hipoksija saasinās, ja asinīs ir brīvie radikāļi.
Šie brīvie radikāļi vai reaktīvās skābekļa sugas izraisa audu iekaisumu un nevēlamu šūnu pavairošanu.
Kukurūzā esošie antocianīni un flavonoīdi ir spēcīgi brīvo radikāļu savācēji. Tie novērš brīvos radikāļus, uzlabo asinsriti, aizsargā aizkuņģa dziedzera β-šūnas, palielina insulīna sekrēciju un jutīgumu un novērš nieru mazspēju (2), (3).
2. Varētu palīdzēt svara zudums
Kukurūzas zīds - kukurūzas aizspriedums - ir mīksts, pavedieniem līdzīgs atkritumu materiāls, kas ir vai nu zaļš, vai dzeltens. Kukurūzas zīdā ir daudz būtisku flavonoīdu, miecvielu, saponīnu, alkaloīdu, sitosterīna, kā arī kalcija, kālija un magnija.
Šīs kukurūzas zīda fitoķimikālijas regulē gēnus, kas kontrolē tauku uzkrāšanos, tauku šūnu (adipocītu) diferenciāciju, vienlaikus palielinot lipolīzes ātrumu un taukskābju metabolismu. Tas potenciāli var palīdzēt zaudēt svaru (4).
Tomēr daudzi dokumenti ir parādījuši kukurūzas un tās cietes nozīmi svara pieaugumā un aptaukošanās procesā (5).
3. Varētu mazināt iekaisumu
Iekaisums ir jūsu ķermeņa veids, kā reaģēt uz tādiem draudiem kā patogēni, brīvie radikāļi, smagie metāli, toksiski starpprodukti, pārdozēšana, deficīts, ārējie stimuli un jebkurš cits nelabvēlīgs fizioloģisks stress.
Olbaltumvielas un fitoķimikālijas, kas atrodas dažādās kukurūzas daļās, aizsargā jūsu ķermeni no šādiem iekaisuma izraisītājiem. Kukurūzas lipeklis ir viens no šādiem proteīniem. Flavonoīdi, piemēram, kvercetīns, naringenīns un luteīns, kopā ar antocianīniem arī kavē vairāku pretiekaisuma gēnu un šūnu mehānismu aktivāciju (6) (7).
Saskaņā ar šo teoriju ar kukurūzu bagāts uzturs var mazināt aizcietējumus, astmu, artrītu, kairinātu zarnu slimību, GERD un dermatītu.
Tomēr tur ir plaši pierādījumi, kas liecina, ka kukurūza ir iekaisumu veicinošs līdzeklis. Vainojiet cieti un taukus!
4. Paaugstina dzelzs līmeni
Anēmija attīstās dzelzs deficīta rezultātā organismā. Hemoglobīna līmeņa pazemināšanās izraisa vairākus attīstības jautājumus. Anēmiskiem bērniem ir apstājusies izaugsme, kavēta kognitīvā un psihomotorā attīstība un vāja / nepietiekami attīstīta imūnsistēma.
Dzelzs spēlē vitāli svarīgu lomu skābekļa un barības vielu transportā, enerģijas metabolismā un menstruācijās.
Kukurūzas uzturvērtības profilā noteikti esat pamanījis, ka tajā ir daudz dzelzs.
Kukurūzas vai kukurūzas atvasinājumu pievienošana uzturam vajadzīgajā daudzumā var atrisināt ar anēmiju saistītus jautājumus, īpaši bērniem un sievietēm. Optimāla dzelzs klātbūtne organismā ir būtiska arī acu, matu un ādas veselībai (8).
5. Uzlabo izturību un ķermeņa uzbūvi
Shutterstock
Visi zinātnieki ir vienisprātis, ka ogļhidrāti ir vislabākā ķermeņa degviela ilgstošas fiziskās slodzes laikā. Mūsu varonis - kukurūza - izdala ogļhidrātus.
Vēl labāk ir tas, ka kukurūzas mērenais glikēmiskais indekss ir no 56 līdz 69.
Kukurūzā esošās šķiedrvielas un ogļhidrāti palīdz veidot jūsu sapņu ķermeni. Lai gan ogļhidrāti ātri sagremojas, salīdzinot ar olbaltumvielām vai taukiem, tos var ilgstoši uzglabāt jūsu šūnās, neizraisot iekaisumu. Tāpēc kukurūza ir risinājums, īpaši sportistiem un regulāriem lieljaudas vingrotājiem (9).
6. Uzlabo redzi
Luteīns un zeaksantīns ir divi karotinoīdi, kuriem ir svarīga loma redzes attīstībā. Šo karotinoīdu trūkums izraisa kataraktu, makulas deģenerāciju un ar vecumu saistītus oftalmoloģiskus traucējumus.
Kukurūza satur 21,9 μgg luteīna un 10,3 μg / g zeaksantīna kopā ar ß-kriptoksantīnu un ß-karotīnu.
Pārbaudot baltās, dzeltenās, karotinoīdu, zilās un sarkanās varžacis attiecībā uz to luteīna saturu, tika konstatēts, ka tā ir visaugstākā dzeltenajā kukurūzā (406 µg / 100 g) un zemākā zilo un balto kukurūzu (5,2 un 5,7 µg / Attiecīgi 100 g) (10).
Vai vēlaties atbrīvoties no šīm biezajām brillēm? Iedzeriet svaigu kukurūzu.
Kāds ir labākais veids, kā iegūt kukurūzu? Protams, pievienojot to ikdienas uzturam. Esmu savācis dažas vienkāršas, ātras un veselīgas receptes ar kukurūzu jums. Paskatīsimies, kā viņi izrādīsies!
Atpakaļ uz TOC
Veselīgas receptes ar kukurūzu
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Ko tev vajag
- Kukurūza uz vālītes: 4 ausis, ar miziņu
- Melnās pupiņas: 2 kārbas (15 oz.), Nesālītas, nosusinātas un izskalotas
- Plūmju tomāti: 6, sasmalcināti
- Zaļie paprikas: 1, sasmalcināti
- Sarkanais sīpols: 1, kubiņos
- Jalapeno pipari: 2, sasmalcināti
- Laima sula: 1 laima (ekvivalents)
- Cilantro: 2 tējkarotes, svaigi sasmalcinātas
- Ķiploki: 2 krustnagliņas, sasmalcinātas
- Tomātu sula: 14 oz.
- Tomātu mērce: 14 oz.
- Košera sāls: 1 šķipsna vai pēc garšas
- Melnie pipari: 1 šķipsna, malti vai pēc garšas
Pagatavosimies!
- Uzkarsē grilu uz vidējas uguns un viegli eļļo režģi.
- Novietojiet kukurūzas ausis uz apsildāmā grila un cepiet tās, līdz sēnalās no visām pusēm parādās apdeguma pēdas, un kukurūzas kodoli ir pagatavoti.
- Tas varētu aizņemt apmēram 20 minūtes. Turpiniet regulāri pagriezt kukurūzas ausis.
- Ļaujiet kukurūzas ausīm atdzist, līdz tām var pieskarties.
- Atvelciet sēnalas un noņemiet grauzdētos kodolus no ausīm. Vārītos kodolus ievieto lielā salātu traukā.
- Viegli iemetiet kukurūzu ar melnajām pupiņām, plūmju tomātiem, zaļajiem paprikas, sarkanajiem sīpoliem, jalapeno pipariem, laima sulu, cilantro un ķiplokiem.
- Pārlejiet salsu ar tomātu sulu un tomātu mērci un atkal iemetiet visas dārzeņus.
- Pagariniet salsu ar košera sāli un melnajiem pipariem.
- Atdzesējiet salsu vismaz stundu, vēlams visu nakti.
- Pasniedziet to kopā ar dažiem kraukšķīgiem nachos vai tortiljām.
2. Quick-n-krēmveida kukurūzas kūka
Shutterstock
Ko tev vajag
- Sviests: ½ glāze, izkusis
- Olas: 2, sakultas
- Sauss kukurūzas maizes maisījums: 1 paciņa (8,5 oz)
- Visa kodola kukurūza: 1 kanna (15 oz), iztukšota
- Krējuma kukurūza: 1 kārba (14,75 oz)
- Skābs krējums: 1 glāze
Pagatavosimies!
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F (175 ° C) un viegli ieeļļo 9 × 9 collu cepamo trauku.
- Vidējā traukā sajauciet sviestu, olas, kukurūzas maizes maisījumu, veselu kukurūzu, krējumu ar krējumu un skābo krējumu.
- Karoti maisījumu sagatavotajā cepamtraukā.
- Cepiet maisījumu iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī 45 minūtes vai līdz augšdaļa ir zeltaini brūna.
- Pasniedziet svaigu un siltu ar kādu dzērveņu drupinājumu vai mājās gatavotu krēmu.
Nogaršojot šos ēdienus, jūs nevēlaties pārtraukt gatavot un eksperimentēt ar kukurūzu. Kukurūza ir viens no garšīgākajiem jebkura ēdiena piedevām.
Bet vai tas nozīmē, ka jums tā vajadzētu būt katru dienu? Kā jūs domājat, kā jūsu ķermenis reaģētu uz lielām kukurūzas devām? Lasiet tālāk, lai uzzinātu.
Atpakaļ uz TOC
Vai kukurūzai ir kādas blakusparādības?
Jā, tas notiek!
Augsts cietes, taukskābju un linolskābes saturs kukurūzā var izraisīt šādas blakusparādības:
- Iekaisums
- Kuņģa krampji
- Aizcietējums
- Akūts dermatīts vai ādas alerģija (ja Jums ir alerģija pret zāli)
- Uzpūšanās un gāze
- Zarnu aizsprostojums
- Hemoroīdi
- Pēkšņs svara pieaugums
Atpakaļ uz TOC
Noslēgumā…
Kukurūza ir viens no labākajiem dārzeņu graudiem, kas ir pilnvērtīgs un garšīgs. Ciete, svarīgākie tauki un tajā esošās šķiedrvielas palīdz aizsargāt jūsu ķermeņa svarīgos orgānus.
Kukurūzā ir daudz antocianīnu un karotinoīdu, kas padara to par veselīgu dabisko antioksidantu avotu.
Tomēr tas, ka kaut kas ir labs, nenozīmē, ka tas ir pārsniegts, ir lieliska ideja!
Sekojiet līdzi tam, cik daudz kukurūzas jūs lietojat katru dienu. Tās ciete un šķiedra var izraisīt iepriekš uzskaitīto kaitīgo iedarbību. Un jūs nevēlaties saistīt kukurūzu ar nepatīkamu zarnu!
Vēl jāatceras, ka katram cilvēkam ir savas spējas sagremot kukurūzu. Plānojiet maltītes atbilstoši savām spējām, nevis akli sekojot līdzi googlētā uztura tabulai.
Lūdzu, dalieties ar komentāriem, ieteikumiem un jautrākām receptēm ar kukurūzu.
Izmantojiet zemāk esošo komentāru lodziņu.
Priecīgu kukurūzas rašanos!
Atsauces:
- “Purple kukurūzas ieguvumi veselībai…” Visaptverošas atsauksmes pārtikas zinātnē un pārtikas drošībā, Pārtikas tehnologu institūts
- “Violetās kukurūzas pretdiabētiskā iedarbība…” Uztura izpēte un prakse, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Bagātīgs purpura kukurūzas ekstrakts ar antocianīnu…” PLOS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Augsta maysin kukurūzas zīda ekstrakts samazina…” Uztura izpēte un prakse, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Kuri augļi un dārzeņi ir labākie…” Hārvardas sirds vēstule, Hārvardas Medicīnas skola
- “Fermentatīvā hidrolizāta pretiekaisuma iedarbība…” ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Farmācijas un farmakoloģijas žurnāls
- “Zea mays pretiekaisuma iedarbība…” BMC papildinošā un alternatīvā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Diētiskās kukurūzas ietekme uz hematoloģisko…” The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
- “Veidojiet savu augstas veiktspējas…” Džons Makdugals
- “Luteīna un zeaksantīna uztura avoti…” Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka