Satura rādītājs:
- 2. Reversā gurkstēšana:
- 3. Vertikāla kāju gurkstēšana:
- 4. Garās rokas gurkstēšana:
- 5. Velosipēdu gurkstēšana:
- 6. Double Crunches:
Crunches ir vingrinājumi, kas jums jādara, ja vēlaties lielisku abs un kodolu. Tas darbojas taisnās vēdera muskuļos. Krīzes galvenokārt ir tikai pamatdarbs un salīdzinoši sadedzina mazāk kaloriju, taču tās pārvietojas kontrolēti, saliekot un atbrīvojot pamat muskuļus, tādējādi palīdzot veidot abs. Daudzas kraukšķu variācijas ir izstrādātas, lai koncentrētos uz dažādām muskuļu grupām vienā un tajā pašā zonā, izņemot taisnās vēdera daļas, kas ir vienīgais muskulis, uz kuru ir vērstas regulāras gurkstēšanas.
Tā kā krampjveida vingrinājumi ir kontrolētāki, tas var palīdzēt jums labāk koncentrēties uz vingrinājumu rutīnu. Tā kā tajā netiek izmantots nekāds aprīkojums, to var izdarīt jebkur. Šis vingrinājums var arī uzlabot jūsu muskuļu spēku un elastību.
Šeit ir daži gurķu veidi, kā to izdarīt, un tā priekšrocības.
1. Pamata krīze:
Pamata gurkstēšana tiek veikta, guļot plakaniski uz muguras, saliekot ceļus un rokas aiz galvas, tad jūs paceļaties, lai sasniegtu iegurni, izmantojot plecus un serdi, lai jūs uzturētu un virzītu uz priekšu. Traumas var izraisīt, ja jūs pavelciet sevi uz priekšu, izmantojot roku spēku uz kakla vai galvas.
2. Reversā gurkstēšana:
Reversā gurkstēšana tiek veikta, guļot plakaniski uz muguras un liekot kāju uz augšu 90 grādos. Novietojiet rokas pret zemi abās ķermeņa pusēs. Ja sākat darbu, varat pievienot rokas aiz gūžas, lai iegūtu papildu atbalstu. Pēc tam, kontrolēti izmantojot galvenos muskuļus; pavelciet kājas un gurnus uz griestiem, vienlaikus ceļgalus virzot uz krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet neizmantot pārāk lielu impulsu vai darīt to tik ātri, lai nodarītu sev pāri. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
3. Vertikāla kāju gurkstēšana:
Lai izdarītu šo gurkstēšanu, gulējiet uz muguras ar taisnām rokām. Paceliet kāju kopā un papēžus vērsiet pret griestiem, līdz tā atrodas tieši virs gurniem. Tad paceliet rokas, lai gandrīz pieskartos pēdām ar pirkstiem, vienlaikus ievelkot vēdera pogu, lai stabilizētu savu stāvokli, izmantojot ab muskuļus. Jūsu rumpis izskatīsies gandrīz kā U forma. Elpojiet lēnām, kontrolējiet kustību un atkārtojiet 8-15 atkārtojumus.
4. Garās rokas gurkstēšana:
Lai izdarītu šo gurkstēšanu, gulējiet plakani uz muguras ar balstītiem ceļgaliem. Ja vēlaties lielāku pretestību, jūs varat turēt kājas taisni. Rokām jābūt virs galvas. Aptiniet tos kopā. Izmantojot galvenos muskuļus, paceliet ķermeņa augšdaļu. Pārliecinieties, ka nenoslogojat kaklu. Atkārtojiet to 8-15 reizes.
5. Velosipēdu gurkstēšana:
Šis treniņš ne tikai strādāja pie taisnās vēdera, bet arī ar augšējo abs. Jūs varat veikt šo darbu, guļot plakaniski uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet ceļus no grīdas uz krūtīm. Vispirms pagrieziet pa labi un mēģiniet satikt kreiso ceļgalu ar labo elkoni, kamēr jūs izvelciet labo kāju taisni uz āru, un pēc tam veiciet pretējo pusi, mēģinot satikt labo ceļu ar kreiso elkoni.
6. Double Crunches:
Tas ir pamata gurkstēšanas un reversās gurkstēšanas vingrinājums kopā. Vienkārši gulējiet uz muguras, ceļgaliem atrodoties 90 grādu leņķī un rokas aiz galvas. Paceliet gurnus no grīdas kā krokā un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas kā pamata gurdenā. Mēģiniet izspiest serdi un kontrolēt stāvokli. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ceru, ka raksts par sieviešu krampjiem bija informatīvs. Lūdzu, atstājiet mums komentāru.
video vietnē YouTube