8 Svarīgas edamame priekšrocības

Edamame ir vēl viens zaļo sojas pupu nosaukums. Tie tradicionāli ir Āzijas dārzeņi, kuru saknes aizsākās 200. gadā pirms mūsu ēras. Viņiem ir salda, riekstu garša, un tie ir pilnīgs olbaltumvielu avots ar visām neaizvietojamām aminoskābēm.

Edamame var būt ļoti barojošs un lēts vietējo uztura papildinājums (1). Tas ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs un kalcija avots, kā arī bez lipekļa. Šīs sojas pupas (un soja kopumā) ir iesaistītas pretrunās. Pastāv zināmas bažas, ka soja var traucēt vairogdziedzera darbību (2).

Šajā amatā mēs apspriedīsim edamame ieguvumus veselībai un tā iespējamo nelabvēlīgo ietekmi.

Kādi ir Edamame ieguvumi veselībai?

1. Maija svara zaudēšana

Shutterstock

Edamame satur daudz olbaltumvielu un var izraisīt svara zudumu. Pētījumi rāda, ka sojas olbaltumvielu uzņemšana var labvēlīgi ietekmēt aptaukošanos (3). Tas var veicināt sāta sajūtu un palīdzēt samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Cits pētījums parāda, kā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu parasti izraisa ilgstošu apetītes, kaloriju daudzuma un ķermeņa svara samazināšanos (4).

2. Var samazināt sirds slimību risku

Edamama ēšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku (5). Tika konstatēts, ka sojas pupas spēj pazemināt sliktā holesterīna līmeni, tādējādi novēršot sirds slimības (6). Tie satur arī šķīstošās šķiedras, kas šajā ziņā var palīdzēt.

3. Var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus

Ir zināms, ka sojas un tās produkti mazina menopauzes simptomus izoflavonu klātbūtnes dēļ. Sojas pārtikas izoflavoniem ir fitoestrogēna iedarbība, un tos varētu uzskatīt par drošām alternatīvām tradicionālajai hormonu terapijai (7).

Citā pētījumā tika konstatēts, ka izoflavoni uzlabo menopauzes simptomus tikai sievietēm ar spēju ražot ekvolu (sojas estrogēnu) (8).

4. Var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni

Pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielām ir labāka ietekme uz holesterīna līmeņa pazemināšanos nekā dzīvnieku olbaltumvielām. Sojas proteīns var palīdzēt pazemināt kopējā un sliktā holesterīna līmeni. Tas arī pazemina triglicerīdu līmeni un, iespējams, palielina labā holesterīna koncentrāciju.

47 gramu sojas olbaltumvielu uzņemšana katru dienu var ievērojami ietekmēt holesterīna samazināšanos (9).

5. Var novērst ar hormoniem saistītu vēzi

Ir pierādīts, ka edamama (sojas) patēriņš samazina krūts un prostatas vēža risku. Izoflavonu klātbūtne palīdz samazināt risku. Viens pētījums rāda, ka agrīnai sojas uzņemšanai var būt aizsargājoša iedarbība pret krūts vēzi (10). Genisteīns, izoflavona veids, var palīdzēt kavēt vēža šūnu augšanu.

Tika konstatēts, ka sojas patēriņš samazina prostatas vēža risku (11).

6. Var palīdzēt mazināt aizcietējumus

Edamame ir bagāts ar šķiedrvielām (12). Šī barības viela var palīdzēt uzlabot izkārnījumu biežumu un ārstēt aizcietējumus. Secinājums tika izdarīts pēc 1322 potenciāli atbilstošu rakstu meklēšanas (13).

Edamame kalpo arī kā garšīgs šķiedrvielu avots bērniem (14).

7. Var veicināt auglību

Tika konstatēts, ka sojas parasti labvēlīgi ietekmē sievietes, kuras ārstē neauglību (15).

Citi pētījumi arī liecina, ka sojas produktu lietošana var veicināt dzīvu dzimšanu sievietēm (16).

8. Maija diabēta ārstēšana

Sojai (edamamam) ir zems glikēmiskais indekss. Tajā ir arī maz ogļhidrātu, un tas neizraisa cukura līmeņa kāpumu asinīs. Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai sojas pārtikas produktu ir zems glikēmiskais indekss un tas var būt piemērots veids, kā uzlabot glikozes un insulīna līmeni asinīs (17).

Šie ir dažādi veidi, kā edamame var jums nākt par labu. Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim dažādas barības vielas, kas atrodas šajās pupiņās.

Kāds ir Edama uztura profils ?

Edamame ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citiem mikroelementiem, ieskaitot K vitamīnu, folātu, mangānu un fosforu (12).

Šajā tabulā ir uzturvielas katrā edamame glāzē (155 grami).

Uzturviela	Vienība	Vērtības vienā kausā
Makroelementi
Kalorijas	Kcal	188
Olbaltumvielas	g	18.46
Tauki	g	8.06
Šķiedrvielas	g	8.1
Ogļhidrāti	g	13.81
Mikroelementi
Kalcijs	mg	98
Dzelzs	mg	3.52
Magnijs	mg	99
Fosfors	mg	262
Kālijs	mg	676
C vitamīns	mg	9.5
Folāts	mg	482
K vitamīns	mcg	41.4

Uztura profils parāda, cik spēcīgs var būt edamame. Mēs esam pārliecināti, ka esat nolēmis regulāri lietot edamame. Bet kā jūs to ēdat?

Kā ēst Edamame?

Edamame var pagatavot līdzīgi kā citas pupiņas. Bet atšķirībā no vairuma pupiņu, edamamu biežāk izmanto salātos vai kā uzkodu (nevis no tā gatavo kariju).

Jūs varat to lietot kā uzkodu, vārot apmēram 3-5 minūtes un apkaisot ar sāli. Jūs to varat izmantot mērcēs, zupās un pat iesaiņojumos. Edamame var pagatavot dažādos veidos, ieskaitot vārīšanu, tvaicēšanu, mikroviļņu krāsnī un pannā cepšanu.

Vienkārši, vai ne? Jūs varat sākt lietot edamame šodien. Bet pirms to izdarāt, iespējams, vēlēsities uzzināt iespējamās negatīvās sekas, ko tas var izraisīt.

Kādas ir Edamame iespējamās blakusparādības?

Ir viena galvenā problēma, kas saistīta ar edamamu - tas satur fitoestrogēnus (piemēram, izoflavonus). Šie savienojumi lielā koncentrācijā organismā var darboties kā estrogēns un izraisīt zināmu nelabvēlīgu iedarbību. Tomēr lielākā daļa šo pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem. Pirms šī fakta secināšanas ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par cilvēkiem (18).

Secinājums

Edamame satur maz kaloriju un nodrošina labu uzkodu vai maltīšu izvēli. Bet tā iespējamā negatīvā ietekme vēl ir jāizpēta. Daļa šajā rakstā iekļauto pētījumu ir vērsta uz soju kopumā, nevis uz edamame it īpaši (jo pētījumi, kas attiecas uz edamame, joprojām ir ierobežoti).

Tomēr edamame var piedāvāt potenciālus ieguvumus. Noteikti konsultējieties ar ārstu par blakusparādībām.

Vai jums regulāri ir edamame? Kā jums tas patīk? Dariet mums to zināmu, atstājot komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā edamame atšķiras no sojas pupām?

Pamata atšķirība starp edamamu un soju ir brieduma pakāpe ražas novākšanas laikā. Ražas novākšanas laikā, kamēr edamame pākstis ir mīkstākas un zaļākas, sojas pupas ir nobriedušas un gaiši krēmīgas.

Vai edamame ir keto?

Edamame ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, un tajā ir maz ogļhidrātu. Tā var būt daļa no keto diētas.

Kādi ir edamame aizstājēji?

Jūs varat aizstāt edamame ar zaļajiem zirnīšiem, svaigām lima pupiņām vai svaigām fava pupiņām. Šie ir citi veģetārie olbaltumvielu avoti, kas varētu būt tikpat labi kā edamame (19)

Kas notiek, ja jūs ēdat edamame pāksti?

Pati Edamame pod nav ēdama. Tie nav toksiski, bet čaumalas ir grūti košļāt un sagremot.

19 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• EDAMAME: AUGU SODA, Semantiskais zinātnieks.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Sojas olbaltumvielu un sojas pupiņu izoflavonu ietekme uz vairogdziedzera darbību veseliem pieaugušajiem un pacientiem ar hipotireozi: attiecīgās literatūras apskats, Vairogdziedzeris, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Uztura sojas olbaltumvielu loma aptaukošanās jomā, Starptautiskais medicīnas zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ilgstoši samazina apetīti, ad libitum kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru, neskatoties uz kompensējošām izmaiņām diennakts plazmas leptīna un grelīna koncentrācijās, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Olbaltumvielu avoti, kas ir vislabākie jūsu sirdij, Hārvardas medicīnas skola.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Papildus sojas olbaltumvielu holesterīna līmeni pazeminošajam efektam: pārskats par diētiskās sojas un tās sastāvdaļu ietekmi uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, barības vielām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Sojas ēdieni, izoflavoni un pēcmenopauzes vecuma sieviešu veselība, The American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Ekvola zarnas ražošanas ietekme uz menopauzes simptomiem sievietēm, kuras ārstē ar sojas izoflavoniem, Starptautiskais ginekoloģijas un dzemdību žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Sojas olbaltumvielu uzņemšanas ietekmes uz seruma lipīdiem metaanalīze, The New England Journal of Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Agrīna uzņemšana, šķiet, ir atslēga sojas uzņemšanas ierosinātajai aizsargājošajai iedarbībai pret krūts vēzi, Uzturu un vēzi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Sojas patēriņš un prostatas vēža risks vīriešiem: meta-analīzes pārskatīšana, The American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, saldēts, sagatavots, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments, Nacionālā barības vielu datu bāze.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Uztura šķiedru ietekme uz aizcietējumiem: metaanalīze, Pasaules Gastroenteroloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Bērnu aizcietējums, Rašas universitāte.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Diēta un auglība: pārskats, American Journal of Obstetrics & Gynecology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Sojas pārtikas uzņemšana un ārstēšanas rezultāti sievietēm, kurām tiek veikta mākslīgā reproduktīvā tehnoloģija, Auglība un sterilitāte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Sojas pārtikai ir zemi glikēmijas un insulīna reakcijas indeksi cilvēkiem ar normālu svaru, Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Sojas un veselības atjaunināšana: klīniskās un epidemioloģiskās literatūras, uzturvielu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu novērtējums.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, sojas ēdieni un to loma veģetārajās diētās, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/