Satura rādītājs:
- Satura rādītājs
- Kas ir Adzuki pupiņas?
- Kā viņi izskatās? Ar ko tie atšķiras no citiem pākšaugiem?
- Kādi ir Adzuki pupiņu ieguvumi?
- 1. Palīdzība svara zaudēšanas un gremošanas jomā
- 2. Veicināt nieru veselību
- 3. Piešķiriet jums spēcīgus kaulus un uzlabojiet muskuļu masu
- 4. Zemāks holesterīna līmenis un detoksicē aknas
- 5. Veicināt sirds veselību
- 6. Labi sieviešu veselībai un grūtniecībai
- Uztura informācija par Adzuki pupiņām
- Kā pagatavot Adzuki pupiņas - ātras un garšīgas receptes
- 1. Krēmveida Adzuki Bean Hummus
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- 2. Adzuki pupiņu un saldo kartupeļu pīrādziņi
- Ko tev vajag
- Pagatavosimies!
- Norādījumi, kas jāatceras, gatavojot Adzuki pupiņas
- Par dīgšanu
- Kādas ir Adzuki pupiņu blakusparādības?
- Kāda ir mana izvēle?
- Atsauces
Šis nosaukums jums var atgādināt japāņu anime varoni vai nindzju. Un ar veida uzturvielu tie ir, šie Āzijas pupiņas ir patiesi ninjas no Fabaceae ģimeni.
Adzuki pupiņas ir uztura tabulas papildinātāji, kas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu. Un viņiem ir daudz priekšrocību.
Ritiniet uz leju, lai uzzinātu visu par adzuki pupiņām, kā arī dažas jautras receptes un faktus. Priecīgu lasīšanu!
Satura rādītājs
- Kas ir Adzuki pupiņas?
- Kā viņi izskatās? Ar ko tie atšķiras no citiem pākšaugiem?
- Kādi ir Adzuki pupiņu ieguvumi?
- Uztura informācija par Adzuki pupiņām
- Kā pagatavot Adzuki pupiņas? - Ātras un garšīgas receptes
- Norādījumi, kas jāatceras, gatavojot Adzuki pupiņas
- Kādas ir Adzuki pupiņu blakusparādības?
Kas ir Adzuki pupiņas?
Adzuki pupiņu (Vigna angularis) dzimtene ir Ķīna, un Japānā tās audzē vismaz 1000 gadus. Šodien jūs varat atrast kultūraugus, kas aug Taivānā, Indijā, Jaunzēlandē, Korejā, Filipīnās un siltākos Ķīnas rajonos.
Adzuki vai aduki pupiņās ir daudz uztura šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, kalcija un folātu, un tām piemīt stiprinošas īpašības. Arī zema glikēmiskā indeksa dēļ adzuki pupiņas ir vēlamais ēdiens sievietēm, kas menstruē, un cilvēkiem ar cukura diabētu un aptaukošanos.
Tātad, kā jūs identificējat šīs pupiņas? Noskaidrosim!
Atpakaļ uz TOC
Kā viņi izskatās? Ar ko tie atšķiras no citiem pākšaugiem?
Shutterstock
Adzuki pupiņas ir mazas, ovālas, spilgti sarkanas, sausas pupiņas. Adzuki pupiņas var atrast dziļāk sarkanā, sarkanbrūnā, melnā un dažreiz arī baltā krāsā.
Atšķirībā no citām sauso pupiņu šķirnēm, piemēram, pupiņu pupiņām, adzuki pupiņu pagatavošana prasa ļoti mazāku laiku, pateicoties nelielajam olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumam tajās.
Tie arī neizraisa raksturīgo meteorismu un vēdera uzpūšanos kā pārējie pākšaugi. Zināms, ka tas dod jums “jaņ” enerģiju, adzuki pupiņas ir viegli sagremojamas, un tāpēc tām ir garš priekšrocību un recepšu saraksts.
Lūk, precīzs apkopojums par to, ko adzuki pupiņas jums nodara. Ej uz priekšu un izpēti Adzuki pasauli!
Atpakaļ uz TOC
Kādi ir Adzuki pupiņu ieguvumi?
1. Palīdzība svara zaudēšanas un gremošanas jomā
iStock
Neveselīgs, ar augstu tauku saturu un nesabalansēts uzturs ir viens no izplatītākajiem un galvenajiem aptaukošanās iemesliem. Un, ja aptaukošanās netiek kontrolēta, tas izraisa letālas komplikācijas.
Adzuki pupiņu pievienošana maltītei uzlabo lipīdu metabolismu, tauku izmantošanu un enerģijas ražošanu, kā arī veselīgi izturas pret aptaukošanos.
Šo pupiņu mikroelementi un šķiedrvielas var samazināt cietes metabolismu, samazinot glikozes līmeni asinīs un kuņģa iztukšošanos. Sakarā ar to jūs jūtaties sāta sajūta un sāta sajūta, un jums ir tendence nepārēsties (1).
2. Veicināt nieru veselību
Adzuki pupiņām ir liels šķiedrvielu saturs - apmēram 25 g (neapstrādātās pupiņās) uz vienu tasi. Tie satur arī spēcīgus antioksidantus fitoķimikālijas, piemēram, polifenolus un proantocianidīnus, ievērojamā daudzumā.
Kopējā šķiedrvielu un antioksidantu darbība adzuki pupiņās attīra reaktīvos un nevēlamos brīvos radikāļus un novērš iekaisumu izraisošu makrofāgu (imūnsistēmas šūnu) iefiltrēšanos (2).
Pareiza adzuki pupiņu daudzuma lietošana uztur jūsu nieres drošas, efektīvas un bez iekaisumiem, ievainojumiem un pilnīgas sabrukšanas.
3. Piešķiriet jums spēcīgus kaulus un uzlabojiet muskuļu masu
Shutterstock
Ar vecumu jūsu kauli un muskuļi mēdz zaudēt spēku un labošanas vai dziedināšanas spēku. Šī zaudējuma rezultātā rodas osteoporoze un samazināta muskuļu masa, īpaši sievietēm pēc menopauzes.
Vārītas adzuki pupiņas vai to ekstrakti satur bioaktīvas sastāvdaļas, piemēram, saponīnus un katehīnus. Šīs sastāvdaļas atjauno kaulu rezorbciju un kaulu veidošanās līdzsvaru cilvēkiem ar osteoporozi un pasargā viņus no iekaisuma un pilnīgas deģenerācijas (3).
Tase neapstrādātu adzuki ir apmēram 39 g olbaltumvielu. Nekas nespēj pārspēt olbaltumvielu spēku! Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz zaudēt plankumu un veidot muskuļu masu. Tā kā jūsu ķermenis prasa vairāk laika un enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas, un tā kā adzuki pupiņām ir zems glikēmiskais indekss, ieteicams tās ieturēt pusdienās. Jūs varētu justies pilnīgs, viegls un enerģisks (4).
4. Zemāks holesterīna līmenis un detoksicē aknas
Dzeramais adzuki pupiņu sula vai zupa samazina triglicerīdu līmeni serumā, novērš sliktā holesterīna (ZBL) uzkrāšanos un pasargā aknas no iekaisuma vai bojājumiem.
Adzuki pupiņās esošie proantocianidīni un polifenoli kavē aizkuņģa dziedzera enzīmu ražošanu. Šie fermenti (īpaši lipāzes) ir atbildīgi par lipīdu absorbciju zarnās (5).
Samazinātas absorbcijas dēļ triglicerīdu un holesterīna līmenis asinīs ir zemāks. Ja ir mazāk lipīdu un triglicerīdu, ir zema peroksidācija vai toksiskas atliekas, kas uzbrūk jūsu aknām.
Tādējādi jūsu aknās nav hronisku aknu slimību, piemēram, cirozes, fibrozes vai vēža.
5. Veicināt sirds veselību
Shutterstock
Augsts antioksidantu polifenolu, proantocianidīnu, B vitamīna, folātu un kālija līmenis padara adzuki pupiņas par ideālu kandidātu veselīgai sirdij.
Šie bioaktīvie komponenti samazina brīvos radikāļus, kas izraisa lipīdu un taukskābju peroksidāciju. Viņiem ir arī antihiperholesterinēmijas efekts, ti, tie atslābina asinsvadus un samazina hipertensiju.
Visu šo komponentu kopīgais efekts pasargā jūsu sirdi un sirds un asinsvadu slimības (6).
6. Labi sieviešu veselībai un grūtniecībai
Adzuki pupiņas ir folātu rezervuāri (1,2 mg 200 g) - viens no svarīgākajiem vitamīniem sievietēm. Īpaši grūtniecēm folijskābe var palīdzēt novērst NTD (nervu caurules defektus) (7).
Šīs pupiņas ir arī bagātas ar dzelzi, mangānu, fosforu un citiem mikroelementiem, kas palīdz regulēt jūsu menstruālo ciklu un pirmsmenstruācijas simptomus (PMS).
Faktiski japāņu sievietes pēc menstruācijas patērē adzuki sarkano pupiņu pastu vai zupu, lai papildinātu asins šūnas un novērstu anēmiju (8).
Adzuki pupiņām ir daudz vairāk priekšrocību - tas viss ir uzturvielu un mikroelementu dēļ. Adzuki uztura profilam ir fantastiski skaitļi. Jums tas jāpārbauda. Ritināt uz leju!
Atpakaļ uz TOC
Uztura informācija par Adzuki pupiņām
Uztura fakti porcijas izmērā 197 g | ||
---|---|---|
Porcijas lielums | ||
Kalorijas 648 | Kalorijas no taukiem 9 | |
% Dienas vērtība * | ||
Kopējais tauku daudzums 1g | 2% | |
Piesātinātie tauki 0g | 2% | |
Trans tauki | ||
Holesterīns 0mg | 0% | |
Nātrijs 10mg | 0% | |
Kopējais ogļhidrātu daudzums 124g | 41% | |
Diētiskās šķiedras 25g | 100% | |
Cukuri | ||
Protien 39g | ||
A vitamīns | 1% | |
C vitamīns | 0% | |
Kalcijs | 13% | |
Dzelzs | 55% | |
Informācija par kalorijām | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kalorijas | 648 (2713 kJ) | 32% |
No ogļhidrāta | 504 (2110 kJ) | |
No Taukiem | 8,7 (36,4 kJ) | |
No olbaltumvielām | 136 (569 kJ) | |
No alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
Ogļhidrāti | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kopējais ogļhidrātu daudzums | 124 g | 41% |
Šķiedrvielas | 25,0 g | 100% |
Ciete | ~ | |
Cukuri | ~ | |
Tauki un taukskābes | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Tauki kopā | 1,0 g | 2% |
Piesātinātie tauki | 0,4 g | 2% |
Mononepiesātinātie tauki | ~ | |
Polinepiesātinātie tauki | ~ | |
Kopējās trans-taukskābes | ~ | |
Kopējās transmonoēnskābes taukskābes | ~ | |
Kopējās transpolienēnskābes | ~ | |
Kopējais Omega-3 taukskābes | ~ | |
Kopējais Omega-6 taukskābes | 223 mg | |
Olbaltumvielas un aminoskābes | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Olbaltumvielas | 39,1 g | 78% |
Vitamīni | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
A vitamīns | 33,5 SV | 1% |
C vitamīns | 0,0 mg | 0% |
D vitamīns | ~ | ~ |
E vitamīns (alfa tokoferols) | ~ | ~ |
K vitamīns | ~ | ~ |
Tiamīns | 0,9 mg | 60% |
Riboflavīns | 0,4 mg | 25% |
Niacīns | 5,2 mg | 26% |
B6 vitamīns | 0,7 mg | 35% |
Folāts | 1226 mkg | 306% |
B12 vitamīns | 0,0 mkg | 0% |
Pantotēnskābe | 2,9 mg | 29% |
Holīns | ~ | |
Betaīns | ~ | |
Minerāli | ||
Summas uz vienu izvēlēto porciju | % DV | |
Kalcijs | 130 mg | 13% |
Dzelzs | 9,8 mg | 55% |
Magnijs | 250 mg | 63% |
Fosfors | 751 mg | 75% |
Kālijs | 2470 mg | 71% |
Nātrijs | 9,9 mg | 0% |
Cinks | 9,9 mg | 66% |
Varš | 2,2 mg | 108% |
Mangāns | 3,4 mg | 170% |
Selēns | 6,1 mkg | 9% |
Fluors | ~ |
Tas bija neapstrādāto pupiņu profils. Tagad aplūkosim vārītu adzuki pupiņu profilu.
Uzturviela | Daudzums (par tasi) |
---|---|
Ogļhidrāti | 57,0 g |
Šķiedrvielas | 16,8 g |
Olbaltumvielas | 17,3 g |
Tauki kopā | 0,2 g |
A vitamīns | 13,8 SV |
Tiamīns | 0,3 mg |
Folāts | 278 mkg |
Magnijs | 120 mg |
Fosfors | 386 mg |
Kālijs | 1224 mg |
Mangāns | 1,3 mg |
Tagad, kad esat ieguvis numurus, es esmu pārliecināts, ka vēlaties izmantot kaut ko garšīgu, izmantojot šīs pupiņas.
Šeit ir pāris ātras un garšīgas receptes, kuras esmu jums apkopojis. Ejam uz virtuvi!
Atpakaļ uz TOC
Kā pagatavot Adzuki pupiņas - ātras un garšīgas receptes
1. Krēmveida Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Ja jūs meklējat ļoti ātrus veidus, kā savai maltītei pievienot adzuki pupiņas, un jums nav noskaņojuma pagatavot kaut ko sarežģītu, šī ir recepte jums!
Ko tev vajag
- Vārītas adzuki pupiņas: 1 glāze
- Ķiploku daiviņa: 1
- Citronu sula (1 citrons): 2 ēdamkarotes
- Tahini: 2 ēdamkarotes
- Pētersīļi: 1 ēdamkarote
- Ķimenes (maltas): ½ tējkarotes
- Ingvers (malts): ½ tējkarotes
- Paprikas vai čili pulveris: ¼ tējkarote
- Olīveļļa: 1 ēdamkarote
- Ūdens
- Sāls un pipari: pēc garšas
- Sezama sēklas: rotā
Pagatavosimies!
- Sablendējiet visas sastāvdaļas virtuves kombainā, līdz iegūstat vienmērīgu maisījumu.
- Pievieno nedaudz ūdens un atkal sablenderē (biezums ir atkarīgs no vēlamās konsistences).
- Rotā ar sezama sēklām un smalki sagrieztiem pētersīļiem.
- Filmas vakarā pasniedziet šo svaigo un krēmīgo adzuki pupiņu humusu ar neapstrādātiem dārzeņiem pēc jūsu izvēles vai nachos un tortilla čipsiem!
2. Adzuki pupiņu un saldo kartupeļu pīrādziņi
Šī recepte ir paredzēta tām dienām, kad jūs visi gatavojaties gatavot kaut ko jauku, garšīgu, kraukšķīgu un iecietīgu. Turklāt, cīnoties ar vēlmi pēc kartupeļiem, izvēlējāties veselīgāku versiju - saldie kartupeļi!
Ko tev vajag
- Saldie kartupeļi (vai jamss): 1 liels
- Adzuki pupiņas (konservētas): 15 oz. vai 1 glāze vārītu pupiņu
- Dilles lapas: 10-15 mazgātas
- Sīpols: 1 mazs, smalki sagriezts
- Daudzgraudu pārslas vai milti: 2-4 ēdamkarotes (pēc izvēles)
- Jauktas garšvielas vai garam masala: ½ tējkarotes
- Čili pulveris vai pārslas: ½ tējkarotes
- Olīveļļa: 1 ēdamkarote
- Maizes drupatas: ¼ glāze
Piezīme: Pīrādziņu gurkstēšanai varat pievienot auzas, kvinoju un citus pilngraudus pēc izvēles.
Pagatavosimies!
- Vāra, nomizo un sasmalcina lielu saldo kartupeli vai jamsu lielā maisīšanas traukā.
- Pievienojiet bļodā pārējās sastāvdaļas, izņemot rīvmaizi. Sajauciet, sasmalciniet, samaisiet.
- Jūs varat arī palaist šīs sastāvdaļas ar pārtikas pārstrādātāju, lai iegūtu rupju maisījumu.
- Pēc garšas pievienojiet sāli.
- Izgatavojiet apmēram 2-3 collu platas pīrādziņus un vienmērīgi tos pārklājiet ar rīvmaizi.
- Šis maisījums būs lipīgs, tāpēc darbam ar mīklu uz rokām izmantojiet miltus vai eļļu.
- Cep 25-30 minūtes 375 ° F temperatūrā, līdz pīrādziņi no ārpuses kļūst zeltaini un sausi.
- Šos pīrādziņus varat pievienot viegli grauzdētām mini maizītēm un pagatavot sātīgus burgerus. Vai arī ēd tos salauztus salātu traukā.
- Attiecībā uz mini Bürger: Sakārtot Spināti vai salātus uz maizītes, top ar Bürger pīrāgs, gurķi un tomātu disku, un svaigas dilles, un izslēgt to ar augšējo pusi bulciņa.
- Izrakt šajos veselīgajos mini burgeros, malkojot pamata tumšās šokolādes kokteili vai gurķu-piparmētru mojito, un jūs esat sakārtots!
Ak vecīt! Mutes dzeršana ir nepietiekams novērtējums! Esmu pārliecināts, ka vēlaties izmēģināt šīs receptes. Bet pirms sākat gatavot ēdienu, šeit ir jāpatur prātā daži ieteikumi.
Atpakaļ uz TOC
Norādījumi, kas jāatceras, gatavojot Adzuki pupiņas
- Pirms vārīšanas jums vajadzētu iemērc adzuki pupiņas vismaz 1-2 stundas. Tātad, attiecīgi plānojiet gatavošanu.
- Mērcētās un mazgātās adzuki pupiņas jums jāvāra apmēram 30 minūtes uz lielas uguns. Gatavošana ar spiedienu ir ātrāka iespēja iegūt mīkstas un saldas pupiņas.
- Ilgstošai lietošanai vārītas adzuki pupiņas varat uzglabāt ledusskapī.
- Pārliecinieties, ka uzglabāšanas traukā neatstājat ūdeni.
Par dīgšanu
- Pēc adzuki pupiņu mērcēšanas iztukšojiet ūdeni un atstājiet apmēram 1-2 ēdamkarotes ūdens.
- Pupas kopā ar ūdeni pārnes uz seklu pannu un atstāj to brīvu gaisā 3-4 dienas.
- Pēc sadīgšanas dīgstus labi noskalojiet aukstā ūdenī, iztukšojiet, atbrīvojieties no papildu mitruma un uzglabājiet traukā.
- Ja vēlaties atdzesēt asnus, katru dienu turpiniet tos skalot saldūdenī un nomainiet trauku.
- Tādā veidā neveidosies veidnes, un jūs varat tos uzglabāt 7 dienas!
Tātad, vai tas ir labi, ja visās ēdienreizēs septiņas dienas nedēļā ir tikai adzuki pupiņas? Šeit ir atbilde.
Atpakaļ uz TOC
Kādas ir Adzuki pupiņu blakusparādības?
Ar adzuki pupiņām nav letālu blakusparādību vai risku. Jā!
Bet, turies!
Viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kuru mēs saskaramies ar šiem pākšaugiem un lēcām, ir gāze vai meteorisms. Tas pats attiecas arī uz adzuki pupiņām.
- Gāze
- Viegla caureja vai
- Slikta dūša
Ideālā gadījumā puse no vienas tases adzuki pupiņu dienā sniegs jums pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un kaloriju, vienlaikus piepildot vēderu.
Kāda ir mana izvēle?
Ar 294 kalorijām, 57 g ogļhidrātu, 17 g uztura šķiedrvielu un olbaltumvielu, 4,6 mg dzelzs, 278 mcg folātu un 1224 mg kālija adzuki pupiņas ir labākā izvēle, ja vēlaties zaudēt svaru, samazināt hipertensiju un novērstu iedzimtus defektus jūsu mazulim.
Tātad, pievienojiet šo Āzijas brīnumu savam pārtikas preču sarakstam, izveidojiet ar tiem dažus pīrādziņus, mērcējumus un pīrāgus (jā, varat!) Un dalieties pieredzē ar mums.
Uzrakstiet mums savas atsauksmes, komentārus un ieteikumus par šo rakstu zemāk esošajā lodziņā.
Lai veicas ar adzukiem, dāmas!
Atpakaļ uz TOC
Atsauces
1. “Potenciālā preparātu efektivitāte…” Dove Medical Press, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
2. “Diētisko azuki pupiņu aizsargājošā iedarbība…” Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
3. “Osteoblastu diferenciācijas regulēšana…” Pārtika un uzturs, Teilore un Francis tiešsaistē
4. “Ar labu, ar sliktu” Hārvardas sirds vēstule, Hārvardas Medicīnas skola
5. “Azuki pupiņu sula pazemina serumu…” Klīniskās bioķīmijas un uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
6. “ Polifenolu saturoši azuki pupiņas… ”Uzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimības, ScienceDirect
7.“ Folijskābe: vitamīns, kas palīdz… ”Veselības departaments, Ņujorkas štats
8.“ Iepazīstinām: Aduki pupiņu ”veselības padomi, Bastyr University