Anti

Iekaisums. Pietūkums. Sāpes. Nav īsti patīkama sensācija. Bet ko tad, ja tas turpinās un kļūst par hronisku stāvokli? Hronisks iekaisums palielina vēža, diabēta, aptaukošanās un osteoartrīta risku un noved pie vājas imunitātes (1), (2), (3). Dažreiz stress var izraisīt arī iekaisumu bez regulāriem, redzamiem simptomiem. Tāpat kā iekaisuma izraisīta aptaukošanās!

Neveselīga diēta un mazkustīgs dzīvesveids ir galvenie hroniska iekaisuma cēloņi. Tātad pirmā aizsardzības līnija pret iekaisumu un iekaisuma izraisītām slimībām ir pretiekaisuma diētas ievērošana. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas ir iekaisums, kā palīdzēs pretiekaisuma diēta, ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās, uztura tabula, ieguvumi un padomi. Sāksim!

Raksta galvenie momenti

• Kas ir iekaisums?
• Kā palīdz pretiekaisuma diēta?
• Pārtika, ko ēst
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pretiekaisuma diētas maltīšu plāns
• Pretiekaisuma diētas iepirkšanās saraksts
• Kādos apstākļos pretiekaisuma diēta var palīdzēt?
• Vai pretiekaisuma diēta palīdzēs zaudēt svaru?
• Vai veģetārā diēta var mazināt iekaisumu?
• Padomi, kā ievērot pretiekaisuma diētu
• Pretiekaisuma diētas priekšrocības

Kas ir iekaisums?

Shutterstock

Iekaisums ir dabisks ķermeņa dziedināšanas process (pārsteigums!) (4). Tā ir ķermeņa imūnā atbilde uz stimulu. Stimuls var būt pupu infekcija, brūce, starojums vai ķīmiska reakcija. Iekaisuma pazīmes un simptomi ir pietūkums, sāpes, apsārtums, karstums, funkciju zudums, drudzis, aizsardzības šūnu skaita palielināšanās un sepse.

Iekaisuma reakcijas laikā jūsu ķermeņa imūnās šūnas izdala hormonus histamīnu un bradikinīnu, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos un palielina asinsvadu caurlaidību, ļaujot vairākām asinīm un imūno šūnām steigties uz iekaisušās vietas pusi. Tas izraisa apsārtumu, pietūkumu un karstumu.

Dažreiz ķermenis kļūdaini cīnās ar ķermeņa šūnām un izraisa iekaisuma reakcijas uzliesmojumu. Dažas no tām ir tādas slimības kā artrīts, psoriāze un čūlainais kolīts (5).

Kā jau minēju iepriekš, iekaisums ne vienmēr notiek ar redzamu simptomu kopumu. Jūsu ķermenis var būt pakļauts pastāvīgam stresam un iekaisumam, ja uzturat neveselīgu diētu un dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu (6).

Šeit ir redzama pretiekaisuma diēta. Ritiniet uz leju, lai redzētu, kā palīdz pretiekaisuma diēta.

Atpakaļ uz TOC

Kā palīdz pretiekaisuma diēta?

Shutterstock

Pretiekaisuma diēta palīdz, ierobežojot iekaisumu izraisošu pārtikas produktu uzņemšanu.

Tas sastāv no pārtikas produktiem, kas piesātināti ar omega-3 taukskābēm, lai līdzsvarotu omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību. Ideālajai attiecībai jābūt 1: 1. Bet diētai, kuru mēs ievērojam, ir augsta omega-6 un omega-3 attiecība (15: 1 vai 17: 1). Tātad, lietojot pārtikas produktus, kas satur omega-3, jūs varēsiet līdzsvarot omega-3 un omega-6 attiecību (7).

Pretiekaisuma diēta izslēdz arī tādus pārtikas produktus kā cukuri un augstu kukurūzas fruktozes sīrupu, kas palīdz samazināt diabēta un aptaukošanās risku un samazināt rezistenci pret insulīnu (8), (9), (10).

Šajā diētā jūs arī izvairīsities vai ierobežosiet rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu. Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu lietošana var izraisīt aptaukošanos un rezistenci pret insulīnu, kas savukārt palielina ķermeņa iekaisuma līmeni (11).

Jums jāatturas arī no transtaukskābēm. Tās ir daļēji hidrogenētas eļļas, kas atrodamas lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu (12). Tie izraisa aptaukošanos un sirds slimības (13), (14).

Lietojot pretiekaisuma diētu, jums jāizvairās no alkohola un pārstrādātas gaļas uzņemšanas vai jāierobežo tā lietošana, jo tie arī palielina ķermeņa iekaisumu (15), (16).

Jums arī jāvada aktīvs dzīvesveids, jo tas palīdzēs mazināt stresu un iekaisumu organismā (17).

Nākamajā sadaļā jūs atradīsit sarakstu ar pārtikas produktiem, kas jums jāēd un no kuriem jāizvairās, lai pazeminātu ķermeņa iekaisuma līmeni. Pirms lietojat kādu no šīm lietām, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem, ja jums ir alerģija pret tiem.

Atpakaļ uz TOC

Pārtika, ko ēst

Shutterstock

• Augļi un dārzeņi - augļi un dārzeņi ir piepildīti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, augļu cukuru, ūdeni, minerālvielām un antioksidantiem. Šīs barības vielas palīdz iznīcināt kaitīgos brīvā skābekļa radikāļus, kas palielina ķermeņa iekaisumu (18).

Lietojiet tumšus lapu zaļumus, burkānu, brokoļus, ziedkāpostu, kāpostus, saldos kartupeļus, ābolus, banānus, persikus, vīnogas, dateles un žāvētas aprikozes.

• Veseli graudi - veseli graudi ir barojoši un satur kravas automašīnu pārtikas šķiedrvielas. Šķiedrvielas piebilst neiepakotas ķebļa un uzlabo zarnu kustības. Tas arī palielina zarnu baktēriju skaitu un daudzveidību, kas veicina labu gremošanu. Tas, savukārt, atbrīvo jūsu ķermeni no brīvajiem skābekļa radikāļiem un samazina stresu un dažādu slimību risku (19).

Regulāri lietojiet brūnos rīsus, miežus, griķus un auzas. Izvairieties no šo zāļu lietošanas, ja Jums ir kuņģa čūla.

• Pupas - pupiņas ir lielisks olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Šķiedrvielu un fenola savienojumi klāt pupiņas palīdzēt samazināt iekaisuma biomarķieri un samazināt resnās zarnas iekaisumu (20).

Patērē tumšās pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, mung pupiņas, garbanzo pupas, Bengālijas gramu, zaļo Bengālijas gramu un melno acu zirņus.

• Rieksti - rieksti ir antioksidantu, veselīgu tauku, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu, karotinoīdu, fitosterīnu un uztura šķiedrvielu spēkstacijas (21). Bieža riekstu lietošana ir pozitīvi saistīta ar iekaisuma biomarķieru pazemināšanu (22).

Lietojiet mandeles, valriekstus, makadāmiju, priežu riekstus, pistāciju, Indijas riekstus un lazdu riekstus.

• Treknās zivis - treknās zivis ir lieliski omega-3-taukskābju avoti. Regulāra treknu zivju lietošana var palīdzēt līdzsvarot omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību, tādējādi samazinot iekaisumu (23).

Patērē tunci, pikšu, sardīnes, skumbriju, lasi, karpu un hilsu.

• Veselie tauki - veselīgie tauki ir mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki. Jo vairāk mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avotu jūs iekļaujat uzturā, jo lielākas izredzes samazināt iekaisumu organismā (24).

Patērē avokado, olīveļļu, avokado eļļu, gī, rīsu kliju eļļu, riekstus, sēklas un treknas zivis.

• Dabas aizsardzības līdzekļi - dabiski līdzekļi, piemēram, zaļā tēja, kurkuma, jūras priedes miza, baltā vītola miza un boswellia serrata sveķi, var palīdzēt mazināt iekaisumu (25). Pirms lietojat kādu no šīm zālēm, konsultējieties ar ārstu.

Šie ir pārtikas produkti, kurus jūs varat iekļaut uzturā, lai mazinātu iekaisumu, īpaši hronisku. Tagad, ja vien neizvairīsities un / neierobežosit noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu, jūs neredzēsiet labus rezultātus. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās.

Atpakaļ uz TOC

Pārtika, no kuras jāizvairās

Shutterstock

• Rafinēti ogļhidrāti - milti, baltmaize un baltie makaroni.
• Cukurs un cukura dzērieni - rafinēts cukurs, konfektes, saldināti dzērieni, iepakotas augļu sulas, enerģijas dzērieni, cepumi, konditorejas izstrādājumi un saldējums.
• Pārstrādāti pārtikas produkti - desas, salami, saldēti ēdieni, gatavi ēdieni, karstie suņi un kliņģeri.
• Trans tauki - izvairieties no visiem ceptiem ēdieniem, piemēram, čipsiem, ceptas vistas un kartupeļiem.
• Eļļas - izvairieties no neveselīgām eļļām, piemēram, augu eļļas, kaņepju sēklu eļļas, rapšu eļļas un sojas pupu eļļas.
• Alkohols - izvairieties no visa veida alkohola lietošanas.

Lai mazinātu iekaisumu organismā, jums jāievēro zemu kaloriju Vidusjūras diēta. Šeit ir pretiekaisuma diētas parauga paraugs.

Atpakaļ uz TOC

Pretiekaisuma diētas plāns

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (plkst. 7:00)	1 glāze ūdens ar ½ tējkaroti medus un 2 ēdamkarotes ingvera sulas
Brokastis (plkst. 8:00)	1 avokado grauzdiņš + 1 glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas (bez cukura) + 4 mandeles
Uzkodas (plkst. 10:30)	1 gurķis
Pusdienas (plkst. 12:30)	Tunča, salātu, spinātu un melno pupiņu salāti ar vieglu mērci
Uzkodas (15:30)	1 glāze zaļās tējas + 10 pistācijas čaumalā
Vakariņas (18:30)	1 vidēja bļoda sēņu dzidra zupa

Ko vēl jūs varat patērēt, izņemot ēdienus, kas minēti diētu tabulā? Šeit ir saraksts.

Atpakaļ uz TOC

Pretiekaisuma diētas iepirkšanās saraksts

Shutterstock

Veggies - brokoļi, ziedkāposti, bietes, burkāni, spināti, kāposti, paprikas, ķiploki, gurķi, cukini, baklažāni, bok choy un zaļās pupiņas.

Augļi - ābols, banāns, ananāsi, papaija, persiki, apelsīni, greipfrūti un ogas.

Olbaltumvielas - vistas krūtiņa bez ādas, taukainas zivis, sēnes, olas, edamams, pupas un lēcas, soja un tofu.

Piena produkti - jogurts, paniņas un piens (izvairieties no piena, ja nepanesat laktozi).

Graudi - brūnie rīsi, sarkanie rīsi, melnie rīsi, šķeltie kvieši un mieži.

Tauki un eļļas - olīveļļa, avokado eļļa, rīsu kliju eļļa, avokado un gī.

Rieksti un sēklas - mandeles, valrieksti, pistācijas, priežu rieksti, makadāmija, pepita, melones sēklas, linu sēklas un čia sēklas.

Dzērieni - ūdens, laima ūdens, detoksikācijas ūdens, paniņas, svaigu augļu sula un zaļā tēja.

Garšaugi un garšvielas - cilantro, dilles, fenheļa, timiāns, rozmarīns, piparmētra, kurkuma, ingvera pulveris, muskatrieksts un oregano.

Piezīme: Šī diēta nav piemērota visiem. Jūs varat lietot šo diētu pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretiekaisuma diēta jums palīdzēs šādos apstākļos.

Atpakaļ uz TOC

Kādos apstākļos pretiekaisuma diēta var palīdzēt?

Pretiekaisuma diēta var palīdzēt šādos apstākļos:

• Artrīts
• Sāpes un pietūkums
• Aptaukošanās
• Diabēts
• Mati krīt
• Ādas problēmas
• PCOS
• Čūlainais kolīts
• Psoriāze

Nākamais lielais jautājums ir - vai šī diēta palīdzēs zaudēt svaru? Noskaidrosim.

Atpakaļ uz TOC

Vai pretiekaisuma diēta palīdzēs zaudēt svaru?

Jā, pretiekaisuma diēta var palīdzēt zaudēt svaru.

Pārtikā, kas iekļauta šajā diētā, ir daudz antioksidantu, kas palīdz noņemt kaitīgos skābekļa radikāļus. Tas savukārt samazina stresa līmeni organismā un novērš iekaisuma izraisītu svara pieauguma risku.

Ko darīt, ja jūs neēdat gaļu un esat veģetārietis? Vai jūs joprojām varat ievērot pretiekaisuma diētu? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Atpakaļ uz TOC

Vai veģetārā diēta var mazināt iekaisumu?

Jā, jūs varat lietot veģetāros ēdienus, kas ir atļauti pretiekaisuma pārtikas produktu sarakstā, lai mazinātu iekaisumu.

Atpakaļ uz TOC

Padomi par pretiekaisuma diētas ievērošanu

• Pārbaudiet etiķetes, lai redzētu, vai ir kāda sastāvdaļa, kas potenciāli ir alergēns vai var izraisīt iekaisumu.
• Izvairieties no iesaiņotām augļu sulām.
• Treniņš regulāri.
• Ja jums ir rakstāmgalda darbs, piecelieties un staigājiet apkārt katru stundu.
• Ja iespējams, patērējiet dārzā svaigas dārzeņus.

Tikai atgādinājums - lūk, kāpēc jūs varētu vēlēties lietot pretiekaisuma diētu.

Atpakaļ uz TOC

Pretiekaisuma diētas priekšrocības

Shutterstock

• Samazina diabēta risku.
• Samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
• Palīdz hronisku locītavu sāpju gadījumā.
• Palīdz mazināt stresu.
• Var palīdzēt mazināt vēdera plankumu.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Pārtikas produktu izvēle, kas palīdz mazināt iekaisumu, varētu būt viens no jūsu dzīves labākajiem lēmumiem. Es arī iesaku trenēties vismaz 3-4 stundas nedēļā. Jūs redzēsiet, ka jūsu veselība uzlabojas, un jūs neatgriezīsities pie neveselīgiem ēšanas paradumiem un dzīvesveida. Ņemiet vērā ārsta viedokli un sāciet labu veselību šodien.

Uzmanieties!

Atsauces

1. “Iekaisuma un vēža” daba, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Iekaisums, stress un diabēts”, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Klīnisko pētījumu žurnāls.
3. “Iekaisums osteoartrītā” Pašreizējais viedoklis reimatoloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. "Kas ir iekaisums?" Hārvardas Veselības izdevniecība.
5. "Kas ir iekaisums?" Informēja Health Online, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. “Zema pakāpes iekaisums, uztura sastāvs un veselība: jaunākie pētījumu pierādījumi un to tulkošana.” British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. "Omega-6 / omega-3 neaizstājamo taukskābju attiecības nozīme." Biomedicīna un farmakoterapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. "Hroniska cukura patēriņa ietekme uz lipīdu uzkrāšanos un autofāgiju skeleta muskuļos." Eiropas Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. "Augstas fruktozes kukurūzas sīrupa patēriņam dzērienos var būt nozīme aptaukošanās epidēmijā." American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. "Medus, saharozes un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa patēriņš rada līdzīgu vielmaiņas efektu glikozes tolerantiem un neiecietīgiem cilvēkiem." Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. "Pārmērīgs rafinētu ogļhidrātu un mazo mikroelementu daudzums palielina iekaisuma mediatorus un insulīna rezistenci pirmspubertātes un pubertātes vecuma aptaukošanās bērniem neatkarīgi no aptaukošanās." Iekaisuma mediatori, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. Amerikas Transporta tauku asociācija.
13. "Trans taukskābju uzņemšana ar diētu un sistēmisks iekaisums sievietēm." American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Trans-taukskābju patēriņš ir saistīts ar iekaisuma un endotēlija disfunkcijas plazmas biomarķeriem”. Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkohola lietošana un sistēmiski iekaisuma marķieri - asociācijas forma pēc dzimuma un ķermeņa masas indeksa." Alkohols un alkoholisms: Starptautiskais Medicīnas padomes alkoholisma žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
16. "Sarkanās / pārstrādātās gaļas un kolorektālās karcinomas patēriņš: iespējamie mehānismi, kas ir nozīmīgas asociācijas pamatā." Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. "Mērķauditorijas atlase, izmantojot fiziski aktīvu dzīvesveidu, un farmaceitiskie līdzekļi 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai." Pašreizējie ziņojumi par diabētu, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
18. "Augļu un dārzeņu antioksidantu ietekme uz asins plazmas kopējo antioksidantu spēju." Uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
19. “Uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai.” Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
20. "Vārītas jūras un melno pupiņu diētas uzlabo resnās zarnas veselības biomarķerus un mazina iekaisumu kolīta laikā." British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
21. Uzturvielas “Rieksti un cilvēka veselības rezultāti: sistemātisks pārskats”, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
22. “Asociācija starp riekstu patēriņu un iekaisuma biomarķieriem1,2”, Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas klīniskais uzturs.
23. "Omega-3 taukskābes un iekaisuma procesi: no molekulām līdz cilvēkam." Bioķīmisko biedrību darījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
24. "Polinepiesātinātās taukskābes un iekaisuma slimības." Biomedicīna un farmakoterapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
25. “Dabiski pretiekaisuma līdzekļi sāpju mazināšanai” Surgical Neurology International, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.