Avokado 101: 11 superaugļu augstākie ieguvumi

Avokado ir unikāls. Kaut arī lielākajā daļā augļu ir daudz ogļhidrātu, tajos ir daudz veselīgu tauku. Tāpēc vicināšana ar avokado uz grauzdiņa vai kokteiļa ir kļuvusi par modernu lietu (gandrīz). Bet avokado ir vairāk nekā tas, ko zina lielākā daļa no mums. Mēs to visu apskatīsim šajā rakstā.

Kas ir avokado?

Avokado zinātniski sauc par Persea americana . Tas radies Meksikas dienvidos un Kolumbijā pirms apmēram 7000 gadiem. Laika gaitā angļu kolonisti iesauka avokado bija aligatora bumbieri (par raksturīgo zaļo zvīņaino ādu un bumbieru formu).

Mūsdienās šis auglis ir pieejams vairāk nekā 80 šķirnēs (no bumbieru formas līdz apaļiem un no zaļiem līdz melniem). Starp tiem Hass avokado ir vispopulārākais.

Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition , avokado ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kam nav piešķirtu GI (glikēmiskā indeksa) vērtību. Tas ir tāpēc, ka tie satur ļoti maz ogļhidrātu, un ir maz ticams, ka kāds varētu ēst tik daudz avokado, lai patērētu pat 25 gramus ogļhidrātu (1).

Kā avokado var jums noderēt?

1. Veicināt sirds veselību

Pētījumi liecina, ka avokado patēriņš bija saistīts ar ABL holesterīna (labā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos serumā, kas var pozitīvi ietekmēt sirds veselību. Lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa izmēģinājumi (2).

Cits ziņojums liecina, ka, padarot avokado par daļu no jūsu parastā uztura, var pazemināties ZBL līmenis un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku (3). Par to var būt atbildīgi augļa mononepiesātinātie tauki.

Avokado ēšana ir veselīgs veids hiperlipidēmijas ārstēšanai, neradot negatīvu ietekmi uz ABL holesterīnu (kas bieži notiek ar zemu piesātināto tauku diētu ) (4).

Pētījumi rāda, ka nogatavojušies avokado ir labāki. Augļiem nogatavojoties, to piesātināto tauku saturs samazinās, savukārt oleīnskābes (mononepiesātinātās taukskābes) līmenis palielinās (5). Augļi satur arī kāliju, kas palīdz regulēt asinsspiediena līmeni. Tas vēl vairāk uzlabo sirds veselību.

2. Palīdzība pret vēža ārstēšanu

Avokado satur avokatīnu B, īpašu lipīdu, kas tika atklāts cīņai pret leikēmijas cilmes šūnām, kas var izraisīt retu un nāvējošu vēža formu (6).

Citā pētījumā avokado ekstrakts bija kavējis prostatas vēža šūnu augšanu. Tas ir saistīts ar augļos esošajiem mononepiesātinātajiem taukiem, kas kopā ar citiem fitoķīmiskajiem līdzekļiem var samazināt vēža risku (7).

Tika konstatēts, ka fitokemikālijas avokado arī kavē vēža šūnu augšanu un izraisa apoptozi (šūnu nāvi) pirmsvēža un vēža šūnu līnijās (8).

Citā ziņojumā teikts, ka šīs fitoķimikālijas var uzskatīt par piemērotu barības vada un resnās zarnas vēža papildu ārstēšanu (9).

3. Palīdzība svara zaudēšanas gadījumā

Pētījumi liecina, ka ķermeņa svars, vidukļa apkārtmērs un ĶMI ir ievērojami zemāki indivīdiem, kuri regulāri lieto avokado (10). Tas var nozīmēt arī samazinātu metaboliskā sindroma risku, pateicoties mononepiesātināto taukskābju un, vēl svarīgāk, uztura šķiedru klātbūtnei.

Avokado ekstraktiem bija arī hipolipidēmiska aktivitāte, kas, kā norādīts pētījumos, var samazināt aptaukošanās risku (11). Avokado ir pārpilns arī ar mononepiesātinātām taukskābēm, kurām tika konstatēts, ka tās pozitīvi ietekmē svara uzturēšanu, apetītes sajūtas un enerģijas metabolismu (12).

4. Avokado Boost Vision

Luteīns, zeaksantīns un citi karotinoīdi ir būtiski, lai uzlabotu redzes veselību. Šie savienojumi ir novērsti, lai novērstu ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kataraktu un citas acu slimību formas (13).

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka avokado pievienošana uzturam var uzlabot šo karotinoīdu uzsūkšanos. Tas galu galā palīdz uzlabot acu veselību (14).

Avokado uzņemšana bija saistīta arī ar palielinātu makulas pigmenta blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem (15). Makulas pigmentam ir nozīme redzes funkcijās, jo tas darbojas kā zilās gaismas filtrs. Augļos ir arī daudz E vitamīna, kas ir vēl viens būtisks antioksidants acu veselībai (16).

Avokado satur arī luteīnu un zeaksantīnu, kas ir divi spēcīgi karotinoīdi, kas veicina acu veselību (5).

5. Var uzlabot kognitīvo funkciju

Shutterstock

Avokado mononepiesātinātie tauki var veicināt kognitīvo funkciju (17). Augļu izziņu veicinošo iedarbību var attiecināt arī uz E vitamīnu. Tika konstatēts, ka šī antioksidanta barības viela gados vecākiem cilvēkiem samazina kognitīvo sabrukšanu (18).

Pētījumi arī liecina, ka E vitamīns var piedāvāt vislielāko antioksidantu aizsardzību pret Alcheimera slimību. Avokado, kas ir labs šīs uzturvielas avots, šeit var spēlēt nozīmīgu lomu (19).

6. Uzlabot kaulu veselību

Neapstrādāti avokado satur boru, minerālu, kas var uzlabot kalcija uzsūkšanos un dot labumu kauliem (20).

Avokado ir bagāts arī ar K vitamīnu, kam ir svarīga loma kaulu veselībā. Barības viela veicina kaulu veidošanos un piedāvā arī osteoprotektīvus ieguvumus (21).

Avokado var būt nozīme arī artrīta ārstēšanā. Pētījumi rāda, ka šī augļa mononepiesātinātajiem taukiem ir pretiekaisuma potenciāls. E vitamīnam augļos ir arī pretiekaisuma īpašības (22). Šīs avokado īpašības var padarīt tos par vienu no pārtikas produktiem, kas palīdz pārvaldīt artrītu.

7. Veicināt gremošanas veselību

Avokado šķiedra šeit saņem kredītu. Tie satur arī kāliju, kas, kā zināms, veicina veselīgu gremošanu. Tā kā avokado ir maz fruktozes, tie arī mazāk izsauc kuņģa gāzes (23).

Avokado ir arī vēlamais ēdiens, lai apkarotu caureju. Tajos esošais kālijs palīdz atjaunot zaudētos elektrolītus. Caurejas gadījumā jūs varat apkaisīt sāli virs avokado, lai iegūtu papildu nātrija domuzīmi (24).

8. Maija diabēta ārstēšana

Lai gan avokado ir salīdzinoši vairāk kaloriju, tie ir arī pilns ar šķiedrvielām un svarīgākajiem taukiem, un tajos ir maz ogļhidrātu. Tādēļ tas var padarīt tos par ideālu pārtiku tiem, kam ir cukura diabēts.

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, jūsu patērētais tauku veids ir svarīgāks par tā daudzumu. Asociācija iesaka ēst vairāk mononepiesātināto tauku, minot avokado kā vienu no labākajiem pārtikas produktiem šajā sakarā (25). Tas arī stingri iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu iekļaut avokado uzturā (26).

Arī avokado šķiedrvielām ir nozīme. Vairāki pētījumi liecina, ka šķiedrvielas var samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā diabēta slimniekiem (27).

Neskatoties uz pētījumu, pirms avokado pievienošanas diabēta diētai iesakām konsultēties ar ārstu. Tajos ir arī daudz kaloriju, un šī īpašība var atšķirīgi ietekmēt dažādus diabēta pacientus.

9. Var palīdzēt cīnīties ar grumbām

Shutterstock

Avokado neaizstājamās taukskābes (EFA) var aizkavēt ādas novecošanās pazīmes. EFA ir svarīgi audu lipīdu sintēzei (28). Tie var arī kavēt grumbu veidošanos.

Žurku pētījumi liecina, ka avokado eļļas uzņemšana var palielināt kopējo kolagēna saturu ādā. Tas tika attiecināts uz specifiskiem aktīvajiem faktoriem, kas bija avokado sēklās (29).

Avokado eļļa ir izmantota arī brūču dzīšanai papildus grumbu ārstēšanai (30).

10. Var būt noderīga psoriāzes ārstēšanai

Avokado eļļa ir izmantota arī psoriāzes ārstēšanā. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka B12 vitamīna krēms, kas satur avokado eļļu, ir diezgan efektīvs psoriāzes ārstēšanā (31).

Mononepiesātinātie tauki augļos var cīnīties ar iekaisumu un tādējādi var palīdzēt arī psoriāzes ārstēšanā.

11. Maijs var veicināt matu veselību

Avokado esošais E vitamīns var stiprināt matus un veicināt matu augšanu. E vitamīns palīdz arī novērst galvas ādas bojājumus, kas var izraisīt matu augšanas palēnināšanos.

Pētījums parādīja, ka grupa, kas saņēma E vitamīna piedevas, piedzīvoja paaugstinātu matu augšanu (32). Mēs vēl neesam pārliecināti, kā tas nozīmē īsta avokado izmantošanu. Bet izmēģināt nav kaitējums.

Viena lieta, ko varat izmēģināt, ir šī avokado maska. Bļodā apvienojiet sasmalcinātu avokado un olu dzeltenumu. Pievienojiet ūdeni tik daudz, lai pagatavotu pastas. Uzklājiet šo maisījumu mitriem matiem un iemasējiet galvas ādā. Atstāj apmēram 20 minūtes un pēc tam noskalo ar siltu ūdeni.

Avokado ir spēcīgas priekšrocības to neticamā uztura profila dēļ. Lai arī mononepiesātinātie tauki, šķiedrvielas, kā arī vitamīni K un E ir augļa lielākās barības vielas, ir arī citi, kas to veicina.

Kāds ir avokado uztura profils?

Informācija par kalorijām
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kalorijas	240 (1005 kJ)	12%
No ogļhidrāta	45,9 (192 kJ)
No Taukiem	184 (770 kJ)
No olbaltumvielām	10,1 (42,3 kJ)
No alkohola	0,0 (0,0 kJ)
Ogļhidrāti
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kopējais ogļhidrātu daudzums	12,8 g	4%
Šķiedrvielas	10,1 g	40%
Ciete	0,2 g
Cukuri	1,0 g
Saharoze	90,0mg
Glikoze	555mg
Fruktoze	180mg
Laktoze	0,0mg
Maltoze	0,0mg
Galaktoze	150mg
Tauki un taukskābes
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Tauki kopā	22,0 g	34%
Piesātinātie tauki	3,2 g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00	1,5 g
10:00	0,0mg
12:00	0,0mg
13:00	~
14:00	0,0mg
15:00	0,0mg
16:00	3112mg
17:00	0,0mg
18:00	73,5mg
19:00	~
20:00	0,0mg
22:00	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Mononepiesātinātie tauki	14,7 g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 nediferencēts	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0mg
18: 1 nediferencēts	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5mg
22: 1 nediferencēts	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Polinepiesātinātie tauki	2,7 g
16: 2 nediferencēts	~
18: 2 nediferencēts	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, apmēram	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t nav sīkāk definēts	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5mg
18: 4 nediferencēts	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 nediferencēts	24,0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 nediferencēts	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Kopējās trans-taukskābes	~
Kopējās transmonoēnskābes taukskābes	~
Kopējās transpolienēnskābes	~
Kopējais Omega-3 taukskābes	165mg
Kopējais Omega-6 taukskābes	2534mg
Olbaltumvielas un aminoskābes
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Olbaltumvielas	3,0 g	6%
Vitamīni
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
A vitamīns	219IU	4%
C vitamīns	15,0mg	25%
D vitamīns	~	~
E vitamīns (alfa tokoferols)	3,1mg	16%
K vitamīns	31.5mcg	39%
Tiamīns	0,1mg	7%
Riboflavīns	0,2mg	11%
Niacīns	2,6 mg	13%
B6 vitamīns	0,4 mg	19%
Folāts	122mcg	30%
B12 vitamīns	0.0mcg	0%
Pantotēnskābe	2,1 mg	21%
Holīns	21,3mg
Betaīns	1.1mg
Minerāli
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kalcijs	18,0mg	2%
Dzelzs	0.8mg	5%
Magnijs	43,5mg	11%
Fosfors	78,0mg	8%
Kālijs	727mg	21%
Nātrijs	10,5mg	0%
Cinks	1,0 mg	6%
Varš	0,3 mg	14%
Mangāns	0,2mg	11%
Selēns	0,6 mikrogrami	1%
Fluorīds	10,5 mkg

Viena avokado puse (68 g) satur apmēram 113 kalorijas. Tas satur arī 14 mg K vitamīna (19% no dienas vērtības), 60 mg folātu (15% no DV), 12 mg C vitamīna (12% no DV), 342 mg kālija (10% no DV), un 0,4 mg B6 vitamīna (9% no DV).

Tas ir īpaši iespaidīgs uztura profils, vai ne? Tādēļ ir vēl svarīgāk sākt lietot avokado ikdienas uzturā. Bet kā?

Kā savā uzturā iekļaut avokado

Avokado ir daudzpusīgs. Lai arī mēs esam pieraduši redzēt augļus, kas izkaisīti uz grauzdiņiem vai iemesti salātos vai kokteiļos, šie aligatora bumbieri der gandrīz visam. Jūs varat tos iekļaut zupās vai desertos vai pat tos pagatavot tādus, kādi tie ir (protams, ar šķipsniņu sāls un pipariem!)

Jūs varat arī lietot avokado jebkurā no šiem veidiem:

• Pievienojiet avokado rīta olu kulteni.
• Lai pagatavotu vistas, tunzivju vai olu salātus, majonēzi nomainiet ar avokado.
• Grilējiet avokado un padariet tos par brīnišķīgu garnīru grilētai gaļai.
• Salātos vai sviestmaizēs izmantojiet marinētus avokado.
• Dziļi apcepiet avokado un baudiet šos avokado kartupeļus ar dažādām iegremdējamām mērcēm, piemēram, sinepēm vai kečupu.
• Sagatavojiet avokado saldējumu, apvienojot avokado, pienu, laima sulu, krējumu un cukuru.
• Pievienojiet avokado savām brokastu pankūkām.

Varianti ir prātam neaptverami, vai ne? Bet turies. Tas ir kaut kas, kas jums jāzina, pirms dodaties all-in ar avokado.

Vai avokado ir blakusparādības?

Nedaudz. Tomēr jums tās ir jāapzinās.

• Var izraisīt svara pieaugumu

Avokado satur daudz tauku. Pārāk daudz no tām ēdot var izraisīt svara pieaugumu, tāpēc noteikti kontrolējiet uzņemto daudzumu.

• Lateksa alerģija

Personām, kuras ir jutīgas pret lateksu, var būt alerģiska reakcija uz avokado. Tādējādi šādiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no avokado.

Secinājums

Avokado vicināšanai brokastu grauzdiņā tagad ir mērķis! Šis auglis ir pilns ar spēcīgām barības vielām, un ir vērts izveidot svarīgu diētas sastāvdaļu.

Vai iepriekš esat mēģinājis avokado? Kā viņi jums patika? Dalieties savās domās komentāru lodziņā zemāk!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai jūs varat ēst avokado neapstrādātu?

Jā. Patiesībā tas visbiežāk tiek ēst. Ja vēlaties, varat to arī pagatavot.

Kā būtu ar avokado ēšanu tukšā dūšā?

Mēs par to neesam pārliecināti. Augļi ir ārkārtīgi bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc, ēdot tos vispirms no rīta, var tikt aplikta jūsu gremošanas sistēma.

Cik daudz avokado jūs varat ēst dienā?

Pusei līdz divām avokado dienā jābūt labi. Bet tas ir atkarīgs arī no tā, cik daudz kaloriju jūs parasti lietojat. Vidējais avokado satur apmēram 322 kalorijas un 29 gramus tauku.

Kā pasargāt avokado no brūnināšanas?

Jūs varat pārklāt avokado ar olīveļļu, lai novērstu oksidāciju. Glabājiet to hermētiskā traukā ledusskapī turpmākai lietošanai.

Vai avokado sēklas ir indīgas?

Pierādījumu nav pietiekami daudz, tāpēc izvairieties no tā ēšanas.

Cik ilgi avokado ilgst?

Parasti tas ilgst 1 līdz 3 dienas, ja to uzglabā istabas temperatūrā. Ledusskapja iekšpusē tas var ilgt 3 līdz 5 dienas.

Atsauces

1. “Starptautiskā glikēmiskā indeksa un… tabula”. American Journal of Clinical Nutrition.
2. “Avokado patēriņš un riska faktori…” Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas klīniskais uzturs.
3. "Avokado dienā attur kardiologu prom" PennState University.
4. “Avokado kā mononepiesātināto avotu ietekme…” Medicīnas pētījumu arhīvs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Hass avokado sastāvs un potenciāls…” Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. Vēža izpēte “Mērķtiecīga mitohondriju noteikšana ar avokatīnu B…”
7. “Prostatas vēža šūnu augšanas kavēšana…” Uztura bioķīmijas žurnāls, ScienceDirect.
8. “Avokado augļu ķīmiskās profilakses īpašības” semināri vēža bioloģijā, ScienceDirect.
9. “Četru avokado augļu ekstraktu ietekmes novērtēšana…” Acta Medica Iranica.
10. “Avokado patēriņš ir saistīts ar labāku…” Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Persea americana augļu ekstrakta ietekme…” ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas papildinošās un integratīvās medicīnas žurnāls.
12. "Pašreizējie pierādījumi, kas apstiprina saikni starp…" Lipīdi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. “Luteīna ietekme uz acīm un…”. Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Karotinoīdu uzsūkšanās no salātiem un salsas…” The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. “Avokado patēriņš palielina makulas pigmentu…” Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
16. "Redzi augļus un dārzeņus uz labu…" Ņujorkas Valsts veselības departaments.
17. “Veselīgas ēšanas padomi, ko izmēģināt šajā mēnesī”. Slimību kontroles un profilakses centri.
18. “Smadzeņu pārtika: barības vielu ietekme uz smadzenēm…” Nature Reviews. Neirozinātne, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
19. “Diēta un Alcheimera slimība…” Medscape General Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
20. “Kaulu veselība un osteoporoze…” Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs.
21. “K vitamīna un kaulu vielmaiņa”, BioMed Research International, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
22. “Labākie artrīta augļi” Artrīta fonds.
23. "5 pārtikas produkti, lai uzlabotu jūsu gremošanu" Johns Hopkins Medicine.
24. Kolumbijas Universitātes Medicīnas centrs “Caureja”.
25. Amerikas tauku diabēta asociācija “Fats”.
26. “Svinam labos taukus kā galveno sastāvdaļu…” Amerikas Diabēta asociācija.
27. “Diētiskās šķiedras 2. tipa diabēta ārstēšanai…” Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnāls.
28. “Atklājiet saikni starp uzturu un…” Dermato Endokrinoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
29. “Dažādu avokado eļļu ietekme uz…” Savienoto audu izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
30. “Persea daļēji cietā formulējuma ietekme…” Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
31. “B12 vitamīna krēms, kas satur avokado eļļu…” Dermatoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
32. "Diēta un matu izkrišana: barības vielu deficīta ietekme…" Dermatoloģija, praktiska un konceptuāla, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.