Griķi: fakti par uzturvērtību, ieguvumi veselībai un blakusparādības

Griķi ir pseidocereal (sēklas ar līdzīgām īpašībām kā labība) ar izcilu uztura profilu. Simtos gramos graudaugu ir 13 grami olbaltumvielu, 10 grami šķiedrvielu, 18 miligrami kalcija un 231 miligrami magnija.

Šīs barības vielas kopā ar daudzām citām sniedz svarīgus ieguvumus veselībai. Griķu barības vielas var palīdzēt diabēta, sirds slimību un vēža ārstēšanā.

Lai arī griķus var lietot arī tējas, medus vai miltu veidā, to pievienošana ēdienam varētu darboties vislabāk. Jūs varat izmantot šo bezglutēna ēdienu, lai pagatavotu cepumus, pankūkas, pankūkas, risotto, nūdeles, maltītes un salātus.

Griķu uzturvērtības fakti *

Griķi ir enerģijas blīvi un satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tase griķu (170 grami) satur 583 kalorijas un 122 gramus ogļhidrātu. Tas satur arī šādas uzturvielas *:

• 23 grami olbaltumvielu
• 15 grami šķiedrvielu
• 30 miligrami kalcija
• 4 miligrami dzelzs
• 393 miligrami magnija
• 590 miligrami fosfora
• 782 miligrami kālija
• 51 mikrogrami folātu

* Vērtības iegūtas no USDA , griķiem

Griķi satur visas aminoskābes, un tos var uzskatīt par pilnīgu olbaltumvielu.

Šis pseidocerāls ir arī piekrauts ar fitochemikālijām.

Pētījumi atklāj, ka viss griķis satur 2-5 reizes vairāk fenola savienojumu nekā auzas vai mieži (1).

Turklāt griķu klijām un čaumalām ir 2–7 reizes lielāka antioksidanta aktivitāte nekā miežiem, auzām un tritikālei (1).

Griķi satur vairāk rutīna, salīdzinot ar citām graudu kultūrām. Kvercetīns, orientīns, kaempferol-3-rutinosīds, viteksīns, izovitexīns un izoorientīns ir identificēti arī griķu čaumalās (1).

Griķu sēklas satur arī fagopirīnus un fagopritolus. Fagopirīni ir gaismjutīgas vielas, kuras griķos ir ļoti mazos daudzumos. Fagopitritoli ir ogļhidrātu savienojumi, kas uzkrājušies šo sēklu embrijos (1).

Šeit ir interesanta daļa.

Lielākā daļa graudaugu un pseidozāļu satur ievērojamu daudzumu anti-uzturvielu. Anti-barības vielas mijiedarbojas ar barības vielām, lai novērstu to pareizu uzsūkšanos un izraisītu nevēlamas sekas jūsu ķermenī.

Bet griķiem nav pēdas fitīnskābes, kas ir izplatīta anti-barības viela. Tādējādi jūs varat iegūt šīs sēklas, neuztraucoties par savstarpēju reakciju vai barības vielu zudumu.

Griķu pievienošana ikdienas maltītei var piedāvāt noteiktus ieguvumus veselībai. Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim šos ieguvumus un to, kādi pētījumi mums par tiem stāsta.

Kādi ir griķu ieguvumi veselībai?

Griķos esošie fitoelementi palīdz diabēta, sirds slimību un vēža ārstēšanā. Regulāra šo putraimu lietošana var arī mazināt aizcietējumus.

1. Var uzlabot jutību pret insulīnu un pārvaldīt diabētu

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka griķi var pazemināt glikozes līmeni asinīs.

Griķi satur rutīnu, kvercetīnu, d-chiro-inositolu un citus līdzīgus bioķīmiskos līdzekļus, kas var pozitīvi ietekmēt glikozes līmeni jūsu ķermenī. Pētījumos ar pelēm tika konstatēts, ka griķu etanola ekstrakti ārstē rezistenci pret insulīnu (2).

Žurku pētījumos griķu koncentrāts varētu pazemināt glikozes līmeni serumā. Tāpēc griķi var būt noderīgi diabēta ārstēšanā (3).

Tartāru griķiem (Fagopyrum tataricum) ir vislielākais kvercetīna un rutīna saturs starp visām griķu sugām. Saskaņā ar pētījumu par pelēm tā spirta ekstrakts var palielināt antioksidantu enzīmu līmeni aknās (2).

Griķu iekļaušana uzturā varētu būt drošs veids, kā regulēt diabētu un jutību pret insulīnu.

2. Var mazināt sirds un asinsvadu slimību (CVS) risku

Griķi var pazemināt holesterīna līmeni, kas citādi var izraisīt sirds un asinsvadu slimības.

Griķos esošais rutīns ir labi pētīts kardioprotektīvs flavonoīds. Šis flavonoīds kopā ar kvercetīnu, olbaltumvielām un šķiedrvielām samazina sirds slimību risku. Neskatoties uz zemu sagremojamību, griķi var samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus (4).

Griķi var palīdzēt pazemināt glikozes līmeni asinīs un kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni. Augstāks to līmenis var paaugstināt CVD risku (4).

Tomēr nav skaidrs, vai griķu uzņemšanai var būt līdzīga ietekme uz citiem CVD riska faktoriem, piemēram, ķermeņa svaru un ZBL holesterīnu (4).

Griķu flavonoīdi var traucēt dažādos ceļos, kas var izraisīt diskomfortu sirdī. Pētījumos ar žurkām tika konstatēts, ka griķu rutīns kavē patoloģisku sirds muskuļa palielināšanos (stāvokli, ko sauc par kardiomiocītu hipertrofiju) (5).

3. Maijā var būt pretvēža īpašības

Griķu olbaltumvielas un aminoskābes var palīdzēt novērst vēzi.

Griķu olbaltumvielās ir daudz aminoskābju, piemēram, lizīns un arginīns. Ķīnā veiktajā pētījumā griķu olbaltumvielas - kombinācijā ar polifenoliem - izraisīja šūnu nāvi (apoptozi) vairākās peles šūnu līnijās. Viņi varētu novērst vēža šūnu izplatīšanos žurku resnās zarnās (6).

Jaunam proteīnam TBWSP31, kas izolēts no zobakmens griķu ekstraktiem, varētu būt antiproliferatīvas īpašības pret cilvēka krūts vēža šūnu līnijām. Šūnas parādīja fiziskas izmaiņas, kas ir mirstošo vēža šūnu raksturīgās pazīmes (6).

Pētījumos ar pelēm tika ziņots arī par griķu apvalka pretvēža iedarbību. Griķu korpusa ekstrakti uzrādīja salīdzinoši augstus vēža šūnu augšanas kavēšanas rādītājus. Tiek ierosināts, ka griķu korpusam var būt pretvēža darbība pret dažādām vēža šūnu līnijām (7).

4. Var atvieglot aizcietējumus un IBD

Griķu proteīniem ir arī caurejas efekts. Žurku pētījumos griķu olbaltumvielu ekstrakts tika atzīts par noderīgu līdzekli nevēlamu aizcietējumu ārstēšanā (8).

Griķi ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Raudzējot vai neraudzējot, tas var mazināt zarnu iekaisumu. Tomēr mums ir vajadzīgi vairāk cilvēku un pētījumu ar dzīvniekiem, lai vēl vairāk noteiktu šīs sekas (9).

Daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka griķi dažiem cilvēkiem var izraisīt gāzi. Ja Jums rodas kādi simptomi, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar ārstu.

5. Var palīdzēt ārstēt policistisko olnīcu sindromu (PCOS)

Griķi var piedāvāt zināmu atvieglojumu tiem, kuriem ir PCOS.

Griķi satur savienojumu, ko sauc par D-chiro-inositol, kas ir insulīna starpnieks. Cilvēkiem ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) tiek konstatēts, ka D-chiro-inozitolam trūkst (1).

Pētnieki mēģina izstrādāt dabiskus un sintētiskus D-chiro-inositola variantus, lai palīdzētu pārvaldīt PCOS. Tomēr šī ogļhidrāta piegāde ar diētu parādīja arī pozitīvu efektu. Šādos gadījumos griķu sēklu klijas kļūst par ideālu izvēli (1).

Ārējo lapu fragmenti malšanas laikā pielīp pie klijām. Tāpēc kliju frakciju no griķu sēklām var izmantot, lai izolētu brīvo D-chiro-inositolu. To var izmantot liela apjoma uztura un farmaceitisko produktu ražošanai, lai apmierinātu cilvēkus ar šādu deficītu (1).

Nākamajā sadaļā mēs esam pievienojuši pāris ātras receptes, kas var palīdzēt griķus iekļaut diētā.

Kā un ko gatavot ar griķiem

Rīsus varat aizstāt ar šo pamata griķu putraimu preparātu. Tajā ir vairāk olbaltumvielu un lielāks lizīna un arginīna, divu neaizvietojamo aminoskābju, saturs.

1. Vienkārša griķu maltīte

Ko tev vajag

• Griķu putraimi: 1 glāze grauzdētu (ja neatrodat iepriekš grauzdētus putraimus, tos varat grauzdēt sausā pannā vidējā siltumā apmēram 4-5 minūtes vai līdz tie kļūst zeltaini brūni.)
• Dzeramais ūdens: 1¾ tases
• Nesālīts sviests: 1-2 ēdamkarotes (vai pēc garšas)
• Jūras sāls: ½ tējkarote (vai pēc garšas)
• Katliņš: vidēji mazs

Pagatavosimies!

1. Noskalojiet griķus un rūpīgi iztukšojiet ūdeni.
2. Vidēja lieluma katliņā pievienojiet griķu putraimus, ūdeni, sviestu un sāli.
3. Uzkarsē saturu uz lēnas uguns.
4. Pārklājiet pannu ar cieši pieguļošu vāku un samaziniet uguni.
5. Pagatavojiet uz lēnas uguns 18-20 minūtes.
6. Ja nepieciešams, iemaisiet papildu ēdamkaroti sviesta.
7. Ēdiet to ar sautējumu, ceptiem dārzeņiem vai iecienītāko kariju!

Ar šo pseidocerālu jūs varat arī pagatavot kaut ko garšīgāku. Patiesībā ir daudz ēdienu bez lipekļa, kurus var pagatavot ar griķiem. Šeit ir ātra un vienkārša recepte. Izmēģini!

2. Bezglutēna ātrās pankūkas ar griķiem

Ko tev vajag

• Griķu putraimi: ⅔ neapstrādātas kausi
• Ūdens: pārklāt
• Olas: 1
• Brūnais cukurs: 2 ēdamkarotes
• Kanēlis: 1/4 tējkarotes, malts
• Sāls: 1/4 tējkarotes
• Caurduris: mazs un vidējs
• Skillet
• Cepamā eļļa

Pagatavosimies!

1. Pievienojiet griķu putraimus un apmēram 1½ tases ūdens vidēja izmēra caurdurim.
2. Mērcēt apmēram 4 stundas vai nakti. Šajā periodā putraimus nokāš un izskalo 1-2 reizes.
3. Pēc mērcēšanas putraimus pēdējo reizi izskalo un iztukšo.
4. Iztukšotos putraimus pārnes blenderī.
5. Blenderī pievienojiet olu, brūno cukuru, kanēli, sāli un pusi tases ūdens.
6. Sablenderē gludā mīklā. Pievienojiet ūdeni, lai iegūtu vēlamo konsistenci. Blendē, līdz iegūstat gludu, šķidru un smērējamu mīklu.
7. Viegli ieeļļojiet pannu un novietojiet uz vidējas uguns.
8. Katliņā ielej apmēram ⅓ tasi mīklas. Paceliet un nolieciet pannu, lai mīkla vienmērīgi pārklātu. Atgriezieties siltumā.
9. Vāra apmēram 2 minūtes.
10. Viegli uzsitiet krepi un pagatavojiet otru pusi, līdz kreps vidū ir stingrs. (Pagatavojiet ilgāk, lai iegūtu kraukšķīgu krepi).
11. Pasniedziet karstu / siltu ar iemērktiem augļiem un ogām.

Griķu auzu garša ir ļoti līdzīga jūsu gatavotajiem klasiskajiem krēmveida miltiem.

Cilvēkiem ar celiakiju un lipekļa nepanesamību, pateicoties griķiem, nav nepieciešams palaist garām dažus garšīgus pankūkas! Griķus var ēst arī neapstrādātus; pārliecinieties, ka jūs tos labi iemērcat, pirms to izskalojat un izkāšat. Tas palīdzēs viņu gremošanu.

Tomēr jums jāuzrauga griķu daudzums, ko varat ēst dienā.

Cik daudz griķu ir droši ēst?

Saskaņā ar FDA datiem, lietojot 2000 kaloriju diētu, šķiedrvielu dienas devai jābūt apmēram 25 g (10). Pusi tasi griķu (85 grami) satur apmēram 8 gramus šķiedrvielu (11). Jums tas pats var būt regulāri. Tā kā jūs saņemat šķiedru arī no citiem avotiem, tam nevajadzētu būt problēmai.

Jūsu mērķim vajadzētu būt iegūt lielāko daļu dienu 100% no uztura šķiedrvielu dienas vērtības.

Brūni / melni / sarkani rīsi, auzu pārslas, kvinoja, auzu velmējumi, rudzi un mieži ir dažas iespējas, kuras varat apsvērt.

Varbūt ne visi var patērēt griķus. Tas var negatīvi ietekmēt dažus cilvēkus.

Griķu ēšanas blakusparādības

Lai gan griķu sēklās nav lipekļa un fitīnskābes, tām var būt citas anti-barības vielas, kas izraisa paaugstinātu jutību.

Viena no visvairāk ziņotajām un pētītajām blakusparādībām ir griķu alerģija. Tās simptomi ir (12):

• Astma
• Alerģisks rinīts (šķavas, sēkšana, iesnas)
• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi (slikta dūša, krampji utt.)
• Nātrene vai izsitumi uz ādas
• Pietūkums (sejas un ādas)

Ja to neārstē, tas var kļūt letāls.

Tas notiek tāpēc, ka griķi satur vairākus alergēnus. Šie gremošanas izturīgie proteīni izraisa alerģisku reakciju jūsu ķermenī. Šie alergēni var savstarpēji reaģēt ar citiem augu alergēniem, kas visbiežāk ir rīsi, magoņu sēklas, latekss, Indijas rieksti un sezams (1), (12).

Tāpēc uzmanieties no tā, ar ko ēdat griķus. Šo ēdienu lietošana kopā var izraisīt iepriekš uzskaitītās negatīvās sekas.

Šajā aspektā joprojām notiek pētījumi. Griķu precīza (-o) alergēna (-u) struktūra un funkcija vēl nav noteikta.

Turklāt griķu olbaltumvielām ir zema sagremojamība. Tas varētu būt tāpēc, ka griķu polifenoli mijiedarbojas ar šiem proteīniem un apgrūtina jūsu resnās zarnas tos sagremot (13).

Probiotiku lietošana var atrisināt šo problēmu.

Kopsavilkumā

Griķi ir ļoti barojoša kultūra bez lipekļa. Tās sēklas ir bagātas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un fitoķīmiskām vielām. Tā fitotehniskā profila dēļ griķi ir svarīgs ēdiens diētā.

Gandrīz katram ēdienam var pagatavot variantu bez lipekļa ar griķu putraimiem un miltiem.

Bet, tā kā tajā ir atzīti alergēni, griķi jālieto tikai pēc medicīniskās palīdzības pieprasīšanas. Apspriediet tā drošību un devas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

bieži uzdotie jautājumi

Vai griķi ir keto draudzīgi?

Nē. Griķos ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu. 100 gramos griķu satur vairāk nekā 70 gramus ogļhidrātu (11). Tādējādi to nevar iekļaut keto diētā.

Vai griķi ir paleo draudzīgi?

Griķi ir graudi, un, tā kā paleo diēta nesatur graudus, tie nav paleo draudzīgi.

Vai griķi ir noderīgi muskuļu veidošanai?

Lai gan attiecībā uz to nav īpašu pētījumu, griķu pievienošana maltītei var veicināt vispārējo veselību un muskuļu augšanu (jo tā ir uzturvielām bagāta).

Vai griķi padara jūs miegainu?

Daži avoti liecina, ka griķi var izraisīt melatonīna, miega hormona, ražošanu. Tomēr nav pieejami ticami avoti.

Cik ilgi griķi tiek pagatavoti?

Vienkārša griķu maltītes pagatavošana prasa apmēram 20 minūtes.

13 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Fitokemikālijas un griķu biofunkcionālās īpašības: pārskats, Lauksaimniecības zinātņu žurnāls, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (griķi) uzlaboja paaugstinātas glikozes izraisītu insulīna rezistenci peles hepatocītos un diabēta gadījumā ar pelēm, kas bagātas ar fruktozi un diētu, eksperimentālie diabēta pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Griķu koncentrāts samazina glikozes līmeni serumā streptozotocīna diabēta žurkām, Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Griķu un CVD riska marķieri: sistemātisks pārskats un metaanalīze, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Griķu rutīns inhibē AngII izraisītu kardiomiocītu hipertrofiju, bloķējot CaN atkarīgo signāla ceļu, Irānas Farmācijas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Jauna proteīna, kas iegūts no tartārajiem griķiem, darbība pret audzēju, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Griķu (Fagopyrum esculentum Moench) korpusa citotoksiskā iedarbība pret vēža šūnām, Journal of Medical Food, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Griķu Olbaltumvielu ekstrakts ameliorates atropīns izraisīta

  Aizcietējums žurkām, Pašreizējā Advances griķi Research.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Ar griķiem un ar griķiem bagātināti produkti rada pretiekaisuma iedarbību uz resnās zarnas miofibroblastiem CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Diētiskās šķiedras, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Griķi, ASV Lauksaimniecības departaments, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alerģija pret griķiem: iespējama problēma 21. gadsimta Lielbritānijā, BMJ Case Reports, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Olbaltumvielu un polifenolu mijiedarbība un griķu putraimu olbaltumvielu sagremojamība in vivo, Eiropas Fizioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640