Indijas rieksti: potenciālie ieguvumi veselībai, uztura fakti un iespējamās blakusparādības

Indijas rieksti tehniski nav rieksti. Tās ir mūžzaļā koka Anacardium occidentale sēklas, kuras dzimtene ir Brazīlija.

Indijas rieksti ir populāri kā uzkodas (uzkodas), un no tiem gatavo mērces, maizes izstrādājumus, vegānu pienu un riekstu sviestu.

Indijas rieksti ir uzturvielām bagāti un bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas ķermeņa veselīgai darbībai.

Katru dienu lietojot dažus indijas riekstus, tas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, palīdzēt zaudēt svaru un novērst sirds slimības.

Apskatīsim Indijas riekstu uztura profilu, to dažādos iespējamos ieguvumus veselībai, blakusparādības un nepieciešamos piesardzības pasākumus.

Indijas riekstu uztura profils

Indijas rieksti tiek uzskatīti par vienu no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem pasaulē, neskatoties uz to, ka tie ir bagāti ar kalorijām un ar zemu šķiedrvielu saturu, jo tie ir pildīti ar veselīgiem taukiem, vitamīniem un antioksidantiem. Tie satur daudzas neaizstājamās taukskābes, kas ir labvēlīgas ķermenim (1).

Viena unce (28,3 g) indijas riekstu satur 157 kalorijas, 8,5 g ogļhidrātu, 5,1 g olbaltumvielu, 12,4 g tauku, 0,3 mg E vitamīna, 9,5 mcg K vitamīna, 0,1 mg B6 vitamīna, 10,4 g kalcija, 3,4 mg nātrija, 187 mg kālija, 83 mg magnija un 7 μg folātu.

Tā kā Indijas rieksti satur tik daudz pārsteidzošu uzturvielu, tiek apgalvots, ka tie sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Pārbaudiet tos nākamajā sadaļā.

13 Indijas riekstu ieguvumi veselībai

1. Uzlabo sirds veselību

Salīdzinot ar citiem riekstiem, piemēram, valriekstiem un mandelēm, Indijas riekstiem ir maz tauku un holesterīna, kā arī daudz barības vielu (2).

Patiesībā tie ir bagāti ar fitosterīniem, fenola savienojumiem un oleīnskābi (1). Tādējādi tas varētu būt ārkārtīgi noderīgs sirdij. Pētījums, kas tika publicēts American Journal of Clinical Nutrition, iesaka ikdienas uzturā lietot zemu devu visu veidu riekstus, ieskaitot indijas riekstus, jo tas var novērst sirds išēmiskās slimības un sirds un asinsvadu slimības (3).

Regulāri lietojot veselīgus nepiesātinātos taukus, piemēram, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (MUFA un PUFA), var novērst sirds un asinsvadu slimības pat cilvēkiem, kuri cieš no diabēta (4). Šīs taukskābes ir daudz atrodamas Indijas riekstos (1). Galvenais ir patērēt tos mērenībā, jo Indijas rieksti ir bagāti ar kalorijām.

14 pētījumu metaanalīze ir atklājusi, ka koronāro sirds slimību risks ir par 37% mazāks cilvēkiem, kuri riekstus lieto vairāk nekā četras reizes nedēļā, salīdzinot ar tiem, kuri nekad vai reti lieto riekstus. Tomēr šis apgalvojums ir eksperimentāli jāapstiprina (5).

2. pazemina augstu asinsspiedienu

Indijas rieksti ir bagāti ar veselīgiem nepiesātinātiem taukiem un minerālvielām, piemēram, magniju, kāliju un L-arginīnu (1).

Saskaņā ar 12 nedēļu pētījumu, kas veikts ar Āzijas indiāņiem ar 2. tipa cukura diabētu, Indijas riekstu patēriņš var samazināt sistolisko asinsspiedienu un palielināt ABL (labu) holesterīnu, negatīvi neietekmējot ķermeņa svaru, glikēmiju vai citus lipīdu mainīgos lielumus (7).

Indijas rieksti satur arī aminoskābi, ko sauc par L-arginīnu (2). L-arginīns var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, jo tas ir slāpekļa oksīda (NO) priekštecis, kas ir vazodilatators (8).

3. Var uzlabot jūsu imunitāti

Indijas rieksti ir bagāti ar cinku (1). Cinks ir imūnsistēmu stimulējošs savienojums, kas ir būtisks šūnu pamatprocesiem, piemēram, šūnu dalīšanai, transkripcijai un regulēšanai. Tam ir arī nozīme noteiktos imūnprocesos, piemēram, citokīnu ražošanā un fagocitozē (9). Regulāra Indijas riekstu lietošana var palīdzēt sasniegt ieteicamo cinka dienas devu.

4. Lielisks antioksidantu avots

Indijas rieksti tiek uzskatīti par veselīgiem riekstiem, jo tie ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, tokoferoliem (1). Tokoferoli palīdz novērst brīvos radikāļus un aizsargā mūsu šūnas no šūnu bojājumiem, ko izraisa oksidatīvais stress (2), (10).

Indijas rieksti satur augu sterīnus, kas ir dabiski antioksidanti, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst hronisku slimību rašanos (11).

5. Var novērst žultsakmeņus

Bieža riekstu lietošana var samazināt žultsakmeņu attīstības risku (2). Žultsakmeņi ir grūti holesterīna un citu minerālu nogulsnes. Tā kā Indijas riekstiem piemīt spēja pazemināt holesterīna līmeni, tie var arī palīdzēt novērst žultsakmeņu veidošanos (3). Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, kas to pierādītu.

Hārvardas Medicīnas skolas un Brigamas un sieviešu slimnīcas veiktais pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras nedēļā ēd 5 oz riekstu, ir mazāks holecistektomijas (ķirurģiskas procedūras, lai noņemtu žultspūsli) risks nekā sievietēm, kuras patērē mazāk nekā 1 oz riekstu uz vienu nedēļa (12).

6. Var būt noderīga ādas un matu veselībai

Indijas riekstos ir daudz antioksidantu, vara, magnija, dzelzs un selēna (1), (2). Antioksidanti attīra kaitīgās ķīmiskās vielas un salabo audus. Tādējādi tie palīdz uzlabot jūsu ādas veselību un izskatu.

Varš uzlabo elastīna un kolagēna ražošanu (13). Kolagēns ir neatņemams strukturāls proteīns, kas ir atbildīgs par jūsu ādas un matu elastību. Iekļaujot ikdienas uzturā kolagēnu veicinošus pārtikas produktus, piemēram, indijas riekstus, var saglabāt jūsu ādas mirdzumu un matu veselību.

7. Var palīdzēt stiprināt kaulus

Indijas rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām un minerālvielām, piemēram, magniju un varu (1). Varš palīdz saglabāt locītavu elastību, sintezējot kolagēnu. Tas palīdz arī kaulu veidošanā kopā ar magniju (14). Tādēļ, apēdot dažus indijas riekstus katru dienu, jūs varat stiprināt kaulus.

8. Var novērst makulas deģenerāciju

Indijas rieksti satur zeaksantīnu un luteīnu, kas ir svarīgi antioksidanti (1). Ksantofiliņi, piemēram, zeaksantīns un luteīns, ievērojami palielina makulas pigmentu, hromatisko kontrastu un foto stresa atjaunošanās laiku (15). Tādējādi regulāra indijas riekstu lietošana var palīdzēt saglabāt jūsu acis veselīgas.

9. Var palīdzēt pārvaldīt svara zudumu

Indijas rieksti, lai arī tie ir bagāti ar kalorijām, tos nepaaugstina, ja tos lieto mērenībā. Pētījumi, kas veikti ar 51 188 sievietēm 8 gadu laikā, ir parādījuši, ka riekstu iekļaušana uzturā var samazināt svara pieauguma risku (16). Šim apgalvojumam ir dažādas hipotēzes, lai gan nav pieejami eksperimentāli pierādījumi.

Viena teorija liecina, ka, tā kā Indijas rieksti ir bagāti ar barības vielām un veselīgiem taukiem, kas samazina holesterīnu, asinsspiedienu un sirds slimību risku (faktori, kas saistīti ar aptaukošanos), tie var būt noderīgi svara kontrolē, apvienojoties

(17).

Indijas rieksti arī ierobežo bada lēkmes un piepilda jūs uz ilgāku laiku, tādējādi novēršot pārmērīgu ēšanu (17).

10. Var novērst vēzi

Kopumā pētījumi ir parādījuši, ka regulāra riekstu lietošana samazina vēža risku (18). Indijas rieksti ir bagāti ar antioksidantu savienojumiem, piemēram, anakardskābi, kardanoliem un kardoliem, kas var palīdzēt samazināt vēža risku (19).

Brigama un Sieviešu slimnīcas un Hārvardas Medicīnas skolas veiktais pētījums atklāja, ka pusaudžu meitenēm, kuras regulāri ēd riekstus, ir mazāks krūts vēža attīstības risks (20).

Indijas riekstos esošais inozitols un anakardskābe var palīdzēt cīnīties ar vēzi un palielināt izdzīvošanas iespējas, izraisot šūnu cikla apstāšanos un apoptozi un inhibējot šūnu proliferāciju un metastāzes (21).

11. Var palīdzēt pārvaldīt un novērst diabētu

Interesanti, ka, lai arī Indijas riekstiem ir daudz kaloriju, ir ziņots, ka tie dod labumu cilvēkiem ar diabētu. Pētījums ir parādījis, ka ilgstošs indijas riekstu patēriņš var samazināt 2. tipa diabēta risku, uzlabojot glikolīzi un palielinot glikozes uzņemšanu (22). Tomēr šādos gadījumos ieteicams patērēt tikai 4-5 indijas riekstus dienā.

Indijas riekstos nav holesterīna, un ir ziņots, ka tie pazemina asinsspiedienu un holesterīnu cilvēkiem ar cukura diabētu (7).

Indijas rieksti ir arī bagāti ar polifenoliem, kas var palīdzēt uzlabot zarnu mikrobiomu un samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (23).

12. maijs var veicināt nervu veselību

Taukskābes palīdz neironu mielīna apvalku veidošanā un darbībā (24). Tauku skābes, kas atrodas indijas riekstos, var palīdzēt ar to pašu.

Indijas rieksti ir arī bagātīgs magnija avots (1). Magnijs palīdz uzturēt nervu darbību (25).

13. Samazina anēmijas risku

Indijas rieksti ir bagāti gan ar dzelzi, gan varu (1). Šie minerāli ir nepieciešami, lai pareizi darbotos asinsrites sistēma. Dzelzs deficīts ir izplatīts anēmijas cēlonis, un indijas riekstu iekļaušana ikdienas uzturā var palīdzēt to novērst.

Vai tas nav aizraujoši, cik lieliski Indijas rieksti ir jūsu veselībai? Tātad, pārbaudīsim, kā jūs varat to pievienot diētai.

Kā ēst Indijas riekstus veselīgā veidā

Indijas rieksti ir veselīga un barības vielām bagāta alternatīva govs / bifeļa pienam. Tas ir populārs vegānu un cilvēku vidū, kuri cieš no laktozes nepanesības. Tā kā Indijas rieksti satur daudzas neaizstājamās taukskābes, minerālvielas, vitamīnus un augu sterīnus, to uztura priekšrocības varat gūt, lietojot Indijas riekstus vai Indijas riekstus.

Indijas rieksti, indijas krējums un indijas sviests ir interesanti veidi, kā izbaudīt Indijas riekstu iespējamos ieguvumus veselībai. Indijas rieksti ir bez piena aizstājēji, kurus var izmantot kokteiļos un mērcēs, lai uzlabotu to struktūru.

Indijas riekstus var ēst neapstrādātus vai grauzdētus, taču noteikti ēdiet pārstrādātus riekstus, jo

tie nesatur kaitīgus toksīnus.

Tagad pārbaudīsim, kā pagatavot indijas pienu un indijas sviestu.

I. Indijas rieksts

Attēls: Shutterstock

Jums būs nepieciešams

2 tases Indijas rieksti
1 glāze ūdens
Smalks muslīna audums

Process

Indijas riekstus sablendē virtuves kombainā un pievieno ūdeni vēlamajai konsistencei.
Pienu filtrē, izmantojot tīru muslīna audumu.
Indijas pienu nedēļu uzglabā ledusskapī.
Pirms lietošanas to kārtīgi sakratiet.

II. Indijas sviests

Attēls: Shutterstock

Jums būs nepieciešams

2 tases Indijas rieksti
1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas (nedaudz izkususi un atdzesēta)
1/2 tējkarotes sāls

Process

Indijas riekstus cepiet apmēram 10 minūtes.
Ļaujiet riekstiem pilnībā atdzist.
Maisiet tos vienmērīgi smalkā sviestam līdzīgā konsistencē.

Indijas sviestam pēc savas izvēles varat pievienot medu vai vaniļu vai citas garšas.

Lai arī Indijas rieksti ir garšīgi un piedāvā lieliskus ieguvumus veselībai, jums jāzina arī to blakusparādības. Pārbaudiet tos zemāk.

Indijas riekstu blakusparādības

Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz alerģijām, pirms indijas riekstiem jākonsultējas ar ārstu. Ir zināms, ka Indijas rieksti šādos gadījumos izraisa smagas imūnās atbildes (26).

Neapstrādātas Indijas rieksti jālieto tikai pēc ārējā apvalka noņemšanas, jo tajā ir toksiska urushiol eļļa (26).

Indijas riekstu blakusparādības ir uzskaitītas zemāk:

Cilvēki ar nieru akmeņiem: Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir nierakmeņi, vajadzētu būt piesardzīgiem, lietojot indijas riekstus, jo tie satur oksalātus. Pārmērīgs oksalātu patēriņš var novērst kalcija uzsūkšanos un paātrināt nierakmeņu veidošanos.
Indijas alerģija: riekstu alerģijas izraisa tādas reakcijas kā slikta dūša, sāpes vēderā, mutes pietūkums un apgrūtināta rīšana (27).
Anafilakse: Pētījumi ir atklājuši, ka galēja reakcija uz Indijas riekstiem var izraisīt letālu stāvokli, ko sauc par anafilaksi. Anafilakse ir neatliekama medicīniska palīdzība, kurā personai rodas tādi simptomi kā mēles pietūkums, apgrūtināta elpošana un rīšana un samaņas zudums (28), (29).
Kontaktdermatīts: Ir ziņots par ārkārtēju ādas alerģiju, kas izpaužas kā ādas nieze, pietūkums un nātrene, saskaroties ar Indijas riekstu čaumalu eļļu (30).
Kuņģa-zarnu trakta diskomforts: cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret indijas riekstiem, var parādīties tādi simptomi kā klepus, vemšana un caureja.
Elpošanas grūtības: Ja Indijas riekstu lietošana izraisa deguna tekšanu vai elpošanas problēmas, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.

Secinājums

Indijas rieksti ir pilni ar veselīgiem taukiem un antioksidantiem, un tajos nav holesterīna. Tie veicina sirds veselību un regulē dažādas ķermeņa funkcijas.

Pētījumi ir ziņojuši, ka riekstu, īpaši Indijas riekstu iekļaušana uzturā var dot daudz labumu veselībai, ieskaitot svara zudumu un diabēta ārstēšanu.

Indijas riekstiem ir dažas blakusparādības, ja tos lieto pārmērīgi. Ja Jums rodas kāda no iepriekš uzskaitītajām blakusparādībām, pirms diētas maiņas konsultējieties ar ārstu.

Lielākā daļa indijas riekstu pētījumu ir veikti kopā ar citiem koku riekstiem. Nepieciešami pētījumi, kas saistīti tikai ar indijas riekstu ieguvumiem veselībai.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Q. Cik indijas var ēst dienā?

A. Vidēji dienā ieteicams lietot 25-30 indijas riekstus (30 g). Ēdot vairāk par šo daudzumu, var rasties tādas blakusparādības kā galvassāpes un vēdera uzpūšanās.

J. Ko Indijas rieksti dara jūsu ķermenim?

A. Indijas rieksti ir bagāti ar daudziem savienojumiem, kas nāk par labu sirdij un asinsrites sistēmai. Kopumā riekstu iekļaušana uzturā padara jūs veselīgu.

J. Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz Indijas riekstu?

A. Pārāk daudz indijas riekstu lietošana var izraisīt galvassāpes un kuņģa problēmas, piemēram, vemšanu, caureju un vēdera uzpūšanos.

J. Vai Indijas rieksti palielina svaru?

A. Neskatoties uz kaloriju daudzumu, tiek ziņots, ka katru dienu patērē ierobežotu daudzumu Indijas riekstu, kas palīdz svara kontrolei. Galvenais ir regulāri lietot tikai dažus riekstus, lai gūtu labumu no uztura.

J. Vai Indijas rieksti palīdz jums gulēt?

A. Indijas riekstos ir daudz nepiesātinātu tauku, kas var palielināt serotonīna līmeni. Serotonīns ir svarīgs, lai palīdzētu jums gulēt.

J. Kāds ir labākais laiks ēst Indijas riekstus?

A. Indijas riekstus var lietot jebkurā diennakts laikā. Viņi ierobežo izsalkuma lēkmes un veido lielisku uzkodu.

Q. Vai Indijas rieksti ir noderīgi nierēm?

A. Indijas riekstiem ir daudz būtisku minerālvielu un vitamīnu, kas palīdz pareizi darboties mūsu ķermenim, ieskaitot nieres. Īpaši pētījumi par to, šķiet, ir ierobežoti.

J. Vai es varu ēst Indijas riekstus katru dienu?

A. Katru dienu ēst dažus indijas riekstus