8 vingrinājumi, lai droši iegūtu svaru un muskuļu masu

Cilvēki ar liesu ķermeni bieži izmēģina trikus un paņēmienus, kā palielināt muskuļus un iegūt svaru. Bet, vai zinājāt, ka vingrinājumi var palīdzēt arī jums iegūt svaru? Pareizo vingrinājumu un diētas kombinācija var palīdzēt sasniegt liesu masu un muskuļus (1), (2).

Turpmāk uzskaitīti daži no labākajiem vingrinājumiem svara pieaugumam. Noteikti meklējiet palīdzību no fitnesa trenera, lai pareizi izpildītu šos vingrinājumus.

Efektīvi vingrinājumi svara pieaugumam

Vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs ķermeņa sastāvs un muskuļu masas sadalījums (3). Koncentrējieties uz konkrētiem jums svarīgiem vingrinājumiem pēc tam, kad esat saņēmis sertificēta trenera atbilstošu vadību.

1. Push-Ups

Shutterstock

Soļi

1. Nogulieties uz vēdera.
2. Lieciet rokas uz zemes - plaukstas ir plakanas un vērstas uz leju, elkoņi ir saliekti un plecu platumā.
3. Novietojiet pirkstus uz zemes.
4. Izlīdziniet kājas, pēdas un muguru.
5. Ar rokām lēnām nospiediet visu ķermeni augšup no zemes. Pilnīgi izstiepiet rokas. Visam ķermenim jābūt no zemes, atbalstītam ar rokām un pirkstiem.
6. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Nevienai ķermeņa daļai nevajadzētu pieskarties zemei, izņemot rokas un pirkstus.
7. Veiciet 15 atkārtojumus vai tik daudz, cik vien iespējams, atbilstoši jūsu ērtībām.

• Mērķa muskuļi : krūškurvja muskuļi vai krūšu, plecu vai deltveida muskuļi, tricepss un serdes muskuļi.

Piesardzības pasākumi : ja jums ir plaukstas locītavas sāpes vai slikta plaukstas elastība, veiciet šo vingrinājumu ar spiedpogas palīdzību. Nepieslogojiet ceļus, ja jums ir grūti pagrūst savu ķermeni no zemes.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Barošana ar spiedpogu Push Up - krāsu kodēta paneļa sistēma	1534 atsauksmes	49,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2 836 atsauksmes	27,39 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Push Up stieņi - mājas treniņu aprīkojuma spiediena rokturis ar amortizētu putu satvērienu un neslīdošu izturīgu…	377 atsauksmes	11,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

2. Preses stends

Shutterstock

Soļi

1. Apgulieties uz muguras uz soliņa, visu ķermeni relaksējot.
2. Izstiepiet pirkstus un satveriet stieni.
3. Lēnām paceliet svaru stieni, pilnībā izstiepjot rokas.
4. Pavelciet to atpakaļ uz plaukta vai netālu no krūtīm no vietas, kur sākāt. Salieciet rokas 90 ° leņķī.
5. Veiciet 4 līdz 5 atkārtojumus vai atbilstoši savam komforta līmenim.

• Mērķa muskuļi : tricepss, priekšējie delti, slazdi un mugura.

Piesardzības pasākumi : Pārliecinieties, ka esat pareizi satvēris svaru stieni, vienlaikus atvienojot to, lai izvairītos no pleca traumām.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Ķermeņa čempions Olimpiskais svara soliņš ar sludinātāja čokurošanos, kāju attīstītāju un krokāmo rokturi, tumši pelēks / melns…	445 atsauksmes	189,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs ietilpības svara soliņš svara treniņiem un ab vingrinājumiem SB-315	2563 atsauksmes	49,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Valor Fitness BF-47 regulējama plakana / slīpa soliņa prese ar neatkarīgām saplūstošām rokām un…	66 atsauksmes	302,47 ASV dolāri	Pērciet Amazon

3. Pull-ups

Shutterstock

Soļi

1. Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz āru. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem.
2. Pavelciet sevi līdz stieņa līmenim, pārliecinoties, ka jūsu kājas ir pilnībā atdalītas no zemes.
3. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods atrodas virs joslas.
4. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz kājas pieskaras zemei, un rokas ir pilnīgi taisnas.
5. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.

• Mērķa muskuļi : Bicepss, Lats muskuļi (muguras plakanie muskuļi), Apakšdelmi, Trapēcija (muskuļi muguras augšdaļas centrā) un Deltveida muskuļi (muguras lejasdaļas muskuļi).

Piesardzības pasākumi : nenoslogojiet sevi, ja jums ir kakla trauma vai vāja plaukstas elastība.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station pacelšanas josla mājas sporta zāles spēka treniņu aprīkojumam,…	232 atsauksmes	165,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		UZLABOJIET UZSTĀDĪT JŪSU DZĪVI Power Tower Workout Dip Station mājas trenažieru zāles spēka treniņu fitnesa…	641 atsauksmes	159,99 USD	Pērciet Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, bloķēšanas durvju Pullup Bar Chin Up Bar mājas vingrošanas aprīkojums no 37,8 līdz 47,2 collām…	27 Atsauksmes	52,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

4. Soliņa iegremdēšana

Shutterstock

Soļi

1. Novietojiet stingru soliņu aiz muguras, perpendikulāri ķermenim. Solam jābūt platam un stabilam.
2. Ar plaukstām satveriet sola malu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju, pirkstu galiem jābūt vērstiem pret zemi.
3. Izstiepiet kājas uz priekšu, saliektas jostasvietā un perpendikulāri ķermenim.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet sēžamvietu, saliekot elkoņus un spiežot sevi uz leju, līdz apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai.
5. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 4-5 atkārtojumus vai atbilstoši savam komforta līmenim.

• Mērķa muskuļi : tricepss

Piesardzības pasākumi : turiet krūtis uzpūstas un plecu asmeņus atvelciet. Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, ja jums ir kakla vai muguras problēmas, jo tas tos var sasprindzināt.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		BalanceFrom daudzfunkcionāls Dip Stand Dip Station Dip bar ar uzlabotu konstrukcijas dizainu, 500 mārciņu…	168 atsauksmes	79,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		AmazonBasics Dip fitnesa bārs - 34 x 32 x 38 collas, melns	338 atsauksmes	51,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand stacija, galvenā lieljaudas ķermeņa stieņu prese ar drošības savienotāju Tricep…	519 atsauksmes	128,04 USD	Pērciet Amazon

5. Squats

Shutterstock

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām vienā līnijā ar gurniem.
2. Paceliet rokas taisni uz priekšu un perpendikulāri zemei. Jūs varat arī izplest pirkstus un pievienoties plaukstām priekšā krūtīm.
3. Saglabājiet visu ķermeni stingri un salieciet vēderu.
4. Elpojiet dziļi un nolaidiet sēžamvietu tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēliem zemei. (Lai iegūtu labākus rezultātus, šo vingrinājumu var veikt arī turot svara joslu.)
5. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, vai saliektie ceļi nesakrusto lielos pirkstus, un ķermenis ir taisns un stingrs.
6. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet 5 reizes.

• Mērķa muskuļi : augšstilbu muskuļi, piemēram, kvadracikli, hamstringi un augšstilbi, glutes un kodola muskuļi.

Piesardzība : Noliecoties uz leju, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus, jo tas var sāpināt jūsu ceļus. Ja esat iesācējs, sāciet veikt šo vingrinājumu bez svara stieņa.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Te-Rich pretestības lentes kājām un dibenam, auduma treniņu lentes, sieviešu / vīriešu vingrojumu cilpas,…	218 atsauksmes	19,85 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands for Home Fitness, Stiepšanās, Spēka…	6490 atsauksmes	10,90 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Booty Bands 3 pretestības lentes kājām un vingrojumu lentēm, fitnesa lentes, gurnu pretestības…	447 atsauksmes	27,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon

6. Plaušas

Shutterstock

Soļi

1. Stāviet taisni, kājas sakārtojiet gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Iesaistiet savu kodolu, dziļi elpojiet un speriet soli uz priekšu ar kreiso kāju un ceļos, līdz labais ceļgals ir perpendikulārs zemei.
3. Nospiediet papēdi, lai paceltu ķermeni sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet to 20 reizes katrā pusē. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu, turot dažus svarus.

• Mērķa muskuļi : glute un sēžamvieta, pakauša muskuļi, četrgalvu muskuļi un serdes muskuļi.

Piesardzība : ceļos noliecoties, ceļgalam nevajadzētu šķērsot lielo pirkstu, jo tas var sāpināt jūsu ceļgalus. Neliecieties uz priekšu, veicot plaušu kustības. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ideālas zābaku lentes pietupieniem - neslīdošs audums…	489 atsauksmes	8,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Bodylastics Stackable (14 gab.) MAX XT pretestības joslu komplekti. Šī vadošā vingrošanas joslu sistēma…	2737 atsauksmes	37,95 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		Cilts pretestības joslu komplekts, vingrošanas lentes treniņam - ietver sakraujamas treniņu lentes,…	5220 atsauksmes	16,98 USD	Pērciet Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Soļi

1. Stāviet taisni, turot kājas plecu platumā.
2. Stingri satveriet svara stieni.
3. Skatieties uz priekšu un skatieties tieši uz priekšu.
4. Turot muguru taisnu, vispirms paceliet svaru stieni līdz augšstilbiem un pēc tam līdz gurniem.
5. Lēnām noliecieties pie gurniem un nolieciet svaru stieni atpakaļ uz zemes.
6. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.

• Mērķa muskuļi : sēžas muskuļi, pakauša muskuļi un serdes muskuļi.

Piesardzības pasākumi : Lai gan šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, bez trenera ir grūti izpildāms. Izvairieties no šī vingrinājuma veikšanas, ja jums ir kādi ievainojumi.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Bodilastikas patentu izskatīšanas saliekamās pretestības joslas čokurošanās stienis ar tērauda cauruļu konstrukciju, 3…	49 atsauksmes	66,97 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		Bionic ķermeņa treniņu josla - der visām pretestības joslām ar klipsi, 36 collu garu BBEB-020	434 atsauksmes	24,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		GoFit RAB pretestības treniņu bārs - pretoties bāra pārnēsājamam vingrojumu aprīkojumam	67 Atsauksmes	34,71 USD	Pērciet Amazon

8. Gaisa prese

Shutterstock

Soļi

1. Ar rokām plecu platumā tupiet un satveriet svaru stieni.
2. Lēnām paceliet stieni pie krūtīm vai pleciem.
3. Elpojiet dziļi un paceliet to virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Turiet elkoņus aizslēgtus.
4. Lēnām nolaidiet stieni līdz plecu līmenim.
5. Veiciet 3 atkārtojumus vai atbilstoši savam komforta līmenim. Jūs varat veikt šo vingrinājumu arī ar hantelēm.

• Mērķa muskuļi : delta, triceps un augšējie muguras muskuļi.

Piesardzības pasākumi : neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir kakla vai pleca trauma.

#	Priekšskatījums	Produkts	Vērtējums	Cena
1		Vanswe daudzfunkcionāls stienis Rack 550LBS ar ietilpību Dip Stand mājas sporta zāle fitnesa regulējams Squat Rack…	12 Atsauksmes	149,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
2		UBOWAY Svara stieņa pietupiena statīvs ar regulējamu sola preses plauktu 550LBS Maksimālas slodzes daudzfunkcionāls svars…	12 Atsauksmes	109,99 ASV dolāri	Pērciet Amazon
3		PEXMOR daudzfunkcionāls stieņa statnes pietupiena statīvs ar stieni ar plauktiem, regulējams…	10 Atsauksmes	121,99 USD	Pērciet Amazon

Kopā ar šiem vingrinājumiem šeit ir daži padomi, kurus varat ievērot, lai iegūtu svaru.

Padomi, kā iegūt svaru

1. Mērķis ir stiprināt savas muskuļu grupas, koncentrējoties uz katru konkrētās dienās. Piemēram, vienu dienu varat mērķēt uz ķermeņa augšdaļu un vēdera izeju, nākamajā dienā seko ķermeņa apakšdaļa un sirds.
2. Saīsiniet atpūtas periodu un pievienojiet dažādību, kad ķermenis ir pielāgojies šiem vingrinājumiem.
3. Neaizmirstiet ēst pareizas maltītes pirms un pēc treniņa, jo tas palīdz ātri atjaunoties.
4. Atpūtieties pietiekami, lai maksimāli atveseļotos, lai muskuļiem pievienotu masu un turpinātu palielināt svaru.

2. Veselīgas uztura paradumi

Šī atkal ir viena no svarīgām pieejām veselīgam svara pieaugumam. Ēst augstas kalorijas pārtikas produktus, lai iegūtu svaru, nav veselīgi. Lai uzlabotu gremošanu, jūsu plāksnītē jābūt veselīgiem un pilnvērtīgiem ogļhidrātiem, labas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un probiotikām.

Šeit ir diēta, kuru varat ievērot, lai veselīgi iegūtu svaru.

3. Sekojiet līdzi savam dzīvesveidam

Svara palielināšanai nepieciešama holistiska pieeja, ne tikai vingrošana un veselīga ēšana. Šeit ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā:

• Esiet praktisks: uzstādiet reālistisku ceļojumu svara pieaugumam.
• Miega kvalitāte: koncentrējieties uz mieru un mierīgu miegu 7-8 stundas. Labs miegs uzlabo muskuļu atjaunošanos un uzlabo garastāvokli.
• Samaziniet stresu: Kortizols ir galvenais vaininieks aiz stresa līmeņa un slikta garastāvokļa. Izmēģiniet stresa vadības paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai dziļu audu masāžu, lai atslābinātu visu ķermeni.
• Palieciet prom no sliktiem ieradumiem: neļaujieties neveselīgiem ieradumiem, piemēram, dzeršanai un smēķēšanai.

No kā jāizvairās

• Būdams neregulārs ar kardio vingrinājumiem. Pavadiet vismaz 20 minūtes sirds, smadzeņu un plaušu sirds vingrinājumiem. Ļaujiet sirdsdarbības ātrumam iet lēnām.
• Diēta ar zemu dabisko pārtikas produktu daudzumu. Vienmēr tiecieties savā uzturā iekļaut dabiskus augļus un dārzeņus, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
• Pārtikas produkti ar augstu kaloriju saturu, kas ir bagāti ar piesātinātiem un trans-taukiem.
• Gāzētie dzērieni.
• Pārstrādāti un rafinēti pārtikas produkti.
• Pārmērīga atkarība no svara pieauguma piedevām. Vienmēr izmantojiet praktiskas un ilgtspējīgas pieejas.

Secinājums

Lai veselīgi iegūtu svaru, nepieciešama disciplinēta un līdzsvarota pieeja. Tikai diēta vai tikai vingrošana nepalīdzēs sasniegt svara pieauguma mērķus. Izvēlieties holistisku pieeju un konsultējieties ar fitnesa treneri, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi. Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi fiziski ievainojumi.

Svara pieaugums ir pakāpenisks process. Jums būs jādod tam pietiekami daudz laika, lai redzētu rezultātus.

3 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Liesas masas un spēka palielināšana: augstfrekvences spēka treniņu salīdzinājums ar zemākas frekvences spēka apmācību, Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Vingrojumi, olbaltumvielu vielmaiņa un muskuļu augšana, Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Dzimumu atšķirības tauku metabolismā, pašreizējais viedoklis par klīnisko uzturu un vielmaiņas aprūpi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283