Grieķu jogurts: 11 ieguvumi, uztura profils un kā to pagatavot

Grieķu jogurts ir jogurts, no kura atdalītas šķidras sūkalas un daļa laktozes. Šī biezā jogurta garša ir skāba un tajā ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā jūsu parastajā jogurtā. Turklāt tajā ir daudz mazāk nātrija. Vai jūs sākat redzēt labo efektu, ko grieķu jogurts var dot jums?

Vienā standarta traukā vai 150 g grieķu jogurta ir gandrīz 11 grami olbaltumvielu, kas atbilst 22% no RDA. Šis pats porcijas lielums arī atbilst 10% no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām. Tas nozīmē, ka, katru dienu braucot uz biroju, paņemat grieķu jogurta paciņu, jūs varat iekļūt veselīgāko personu lokā. Un šie ir tikai daži no šī jogurta daudzajiem ieguvumiem veselībai. Lasiet zemāk, lai uzzinātu, kā jūs varat izmantot grieķu jogurtu, lai kļūtu daudz veselīgāks un piemērotāks.

Satura rādītājs

• Kādas ir grieķu jogurta priekšrocības?
• Kāds ir grieķu jogurta uztura profils?
• Kā mājās var pagatavot grieķu jogurtu?

Kādas ir grieķu jogurta priekšrocības?

1. Jogurts palīdz kultūrismā

Jogurts ir lielisks olbaltumvielu un kalcija avots, kas ir būtiskas kultūrisma uzturvielas. Jogurta olbaltumvielas samazina muskuļu masas zudumu un veicina muskuļu augšanu.

Jogurts lieliski darbojas arī kā uzkodas pēc treniņa. Tas piedāvā nepieciešamos ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešami muskuļu atjaunošanai.

2. Uzlabo jūsu gremošanas veselību

Shutterstock

Liela loma šeit ir probiotikām jogurtā. Hārvardas Medicīnas skolas publicētie ziņojumi mums saka, ka probiotikas var atvieglot aizcietējumus (1). Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, probiotiku lietošana, lai atvieglotu aizcietējumus, ir droša likme. Labās baktērijas nomierina arī gremošanas sistēmu.

Arī jogurta nomierinošās īpašības palīdz cīnīties ar skābes refluksa un GERD. Un jogurta uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu kolorektālā vēža risku (2).

3. Veicina kaulu veselību

Īrijas pētījumā sievietēm ar lielāku jogurta devu, pieaugot gūžas kaulu blīvumam, samazinājās osteoporozes risks (3). Jogurts ir viens no bagātīgajiem daudzu kaulus veicinošo barības vielu avotiem, no kuriem vissvarīgākais ir kalcijs.

Arī citi pētījumi apstiprināja, ka jogurta ēdāji uzrādīja labākas fiziskās sagatavotības pazīmes. Arī lielāka jogurta uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu minerālvielu blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem (4).

4. Uzlabo smadzeņu darbību

Pētījumi liecina, ka jogurta probiotikas var mainīt depresiju. Laktobacillu (probiotisko baktēriju) daudzums zarnās ietekmē kinurenīna līmeni asinīs, kas ir metabolīts, kas, kā zināms, izraisa depresiju (5).

Pētījumi arī parāda, ka zarnu baktēriju sastāvs var mainīt smadzeņu darbību. Jogurta saturs var pat ietekmēt jūsu smadzeņu reakciju uz vidi. Tas nozīmē, ka jogurta ēšana var palīdzēt mazināt stresu un palielināt jūsu vispārējās garīgās spējas.

5. Maija palīdzības svara zudums

Zinātnieki pieļauj, ka zems kalcija līmenis var ietekmēt cilvēku apetīti, ilgtermiņā veicinot svara pieaugumu. Pietiekams kalcijs var palīdzēt šeit, paaugstinot vielmaiņas ātrumu un uzlabojot fekālo tauku izvadīšanu un pat izdalot iekaisuma reakciju (6). Tā kā jogurts ir bagāts ar kalciju, tas to var mainīt.

Regulāra jogurta uzņemšana var arī uzlabot imunitāti un apkarot iekaisumu (pateicoties tajā esošajām labajām baktērijām), kas citādi var veicināt svara pieaugumu.

Pētījumi arī atklāja, ka pieaugušie cilvēki ar aptaukošanos, kuri dienā patērēja trīs porcijas beztauku jogurta (kā daļu no zemas kaloritātes diētas), zaudēja par 22% vairāk svara nekā viņu kolēģi, kuri neēda nevienu jogurtu. Jogurts ne tikai palīdz sadedzināt taukus, bet arī atvieglo liesās muskuļu masas uzturēšanu (7). Tas pat palīdz parastajam holesterīnam un triglicerīdiem (8).

6. Jogurts var stiprināt jūsu sirdi

Viens iemesls ir saistīts ar jogurta spēju ierobežot svara pieaugumu. Kad jūs sverat mazāk, jūsu sirdij nav jāstrādā tik smagi, lai sūknētu asinis pa ķermeni. Tika konstatēts, ka jogurta ēdājiem ir arī veselīgāks vielmaiņas profils (glikozes un elektrolītu līmenis) un holesterīna līmenis.

Pētījumi arī parāda, kā lielāka jogurta uzņemšana var regulēt asinsspiediena līmeni, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku (9).

7. Palīdz cīnīties ar diabētu

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, uzlabo zarnu veselību. Un laba zarnu veselība var palīdzēt novērst tādas slimības kā diabēts un ar to saistīta aptaukošanās (10). Jogurta uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku glikozes līmeni asinīs. Citi pētījumi arī parāda, kā jogurta patēriņš var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku (11).

Bet, kas attiecas uz diabēta veselību, ne visi jogurta veidi tiek radīti vienādi. Pārbaudiet iepakojumu. Izvēlieties jogurtu, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras, jo šie probiotiķi palīdzēs cīnīties ar iekaisumu, kas citādi var izraisīt hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabētu.

8. Var ārstēt PCOS

Lai gan pētījumi turpinās, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var mazināt policistisko olnīcu sindroma simptomus. Un grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām. Pētījumi arī liecina par saikni starp PCOS un optimālu zarnu mikrobiotu, ko jogurts piedāvā bagātīgi (12).

9. Veicina mutes veselību

Shutterstock

Arī jogurtā esošais kalcijs palīdz veidot zobus. Un aktīvie probiotiķi jogurtā var apkarot sliktu smaku (13). Ir konstatēts, ka jogurta dienas deva novērš aizskarošu smaku. Pētījumi parādīja, kā jogurta ēdājiem bija zems aplikuma līmenis un mazāks gingivīta risks.

10. Jogurts palīdz cīnīties ar pūtītēm

Jogurta probiotikas cīnās ar iekaisumu un tā izraisītām pūtītēm. Šeit vislabāk darbojas jogurta sejas maska. Tas var nomierināt jau esošās pūtītes un novērst turpmāku izlaušanos.

Jogurts satur arī pienskābi. Pienskābe ir alfa hidroksi skābe, kas izšķīdina atmirušās ādas šūnas (14). Šīs atmirušās ādas šūnas var aizsprostot poras un izraisīt izlaušanos. Pienskābei ir arī pīlinga īpašības, kas izgaismo jūsu sejas ādu un ārstē pigmentāciju.

11. Uzlabo matu veselību

Jogurta olbaltumvielas var arī palīdzēt matu augšanā. Daži avoti liecina, ka var palīdzēt jogurta matu maska, taču par to ir mazāk pētījumu. Tomēr šo masku ir vērts izmēģināt. Uzklājiet jogurtu matiem un galvas ādai un ļaujiet tai sēdēt 15 līdz 20 minūtes. Šampūns kā parasti.

Šie ir daži veidi, kā grieķu jogurts var padarīt jūsu dzīvi labāku. Šeit ir informācija par uztura profilu.

Atpakaļ uz TOC

Kāds ir grieķu jogurta uztura profils?

Informācija par kalorijām
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV (NOŅEMT VISU SLEJU)
Kalorijas	130 (544 kJ)	6%
No ogļhidrāta	16,0 (67,0 kJ)
No Taukiem	70,0 (293 kJ)
No olbaltumvielām	44,0 (184 kJ)
No alkohola	~ (0,0 kJ)
Ogļhidrāti
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Kopējais ogļhidrātu daudzums	5,0 g	2%
Šķiedrvielas	0,0 g	0%
Ciete	~
Cukuri	5,0 g
Olbaltumvielas un aminoskābes
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Olbaltumvielas	11,0 g	22%
Citas barības vielas
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
A vitamīns	200 SV	4%
Kalcijs	100 mg	10%
Nātrijs	70,0 mg	3%
Steroli
Summas uz vienu izvēlēto porciju		% DV
Holesterīns	20,0 mg	7%

Grieķu jogurts ir pilns ar olbaltumvielām un kalciju. Lai gan tas nesatur daudz citu barības vielu, tas ir arī viens labs veselīgu ogļhidrātu avots.

Nākamais jautājums, kas jums varētu rasties, ir, kā jūs varat pagatavot grieķu jogurtu?

Atpakaļ uz TOC

Kā mājās var pagatavot grieķu jogurtu?

Grieķu jogurta pagatavošana mājās ir vienkārša.

Ko tev vajag

• 4 tases piena ar zemu tauku saturu

• 1/2 tase jogurta ar zemu tauku saturu

• Medus un svaigi augļi, pēc izvēles

1. Sildiet pienu lielā katliņā uz vidēji lielas uguns. Ļaujiet temperatūrai sasniegt 180 ° F.

2. Ielejiet pienu lielā karstumizturīgā traukā. Esi uzmanīgs. Maisiet bieži, līdz piens atdziest līdz 110 ° F.

3. Paņemiet pusi tases piena un jogurtu apvienojiet ar to nelielā traukā. Maisiet šo maisījumu atpakaļ siltā pienā, kas atrodas traukā.

4. Pārklājiet trauku ar tīru virtuves dvieli. Tas uzturēs siltu. Novietojiet to siltā un sausā vietā. Ļaujiet tai sēdēt 8 līdz 12 stundas un pēc tam ledusskapī apmēram 2 stundas.

5. Izklājiet lielu sietu ar sietu ar diviem marles slāņiem. Novietojiet virs lielas trauka. Karote atdzesētā jogurta marli. Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī jebkur no 8 līdz 24 stundām.

Gadījumā, ja jūs steidzaties un vēlaties paņemt grieķu jogurta iepakojumu no tuvākā veikala, pārliecinieties, ka tas ir vienkāršs, nesaldināts, ar zemu tauku saturu un vismazāk piedevu. Šo informāciju varat pārbaudīt iepakojumā.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Tas var būt skābs, bet tā priekšrocības padara grieķu jogurtu vērts izmēģināt. Tātad, šodien savā ikdienas rutīnā pievienojiet grieķu jogurtu!

Un pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādas ir pārāk lielas grieķu jogurta lietošanas blakusparādības?

Viena no galvenajām bažām ir tā, ka jogurtā esošās dzīvās baktērijas var pavairot, ja tās netiek pārbaudītas. Tas var izraisīt slimības cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu. Tādējādi, ja jums ir vāja imūnsistēma vai cieš no stāvokļa, kas var vājināt jūsu imunitāti, turieties prom no jogurta un konsultējieties ar savu ārstu.

Kā pareizi aizstāt grieķu jogurtu?

Skābs krējums ir viens ļoti labs aizstājējs, vairāk - mērcēs un mērcēs. Pat biezpiens darbojas labi.

Cik daudz grieķu jogurta jūs varat ēst dienā?

2 līdz 3 tases vajadzētu darīt.

Cik ilgi ilgst grieķu jogurts?

Lai gan jogurta augstākā kvalitāte ilgst 5 līdz 7 dienas, to var ēst līdz 10. līdz 14. dienai. Bet, ja jogurtā veidojas pelējums, tas nozīmē, ka tas ir kļuvis slikts. Lūdzu, šajā gadījumā izmetiet to.

Atsauces

1. "Probiotikas var atvieglot aizcietējumus". Hārvardas medicīnas skola.
2. “Jogurta patēriņš un kolorektālā vēža risks…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Jogurta patēriņš vecākiem īriem…”. ScienceDaily.
4. "Lielāks jogurta patēriņš ir saistīts…". Osteoporosis International.
5. "Probiotika, kas atrodama jogurtā, var novērst depresiju…". ScienceDaily.
6. "Vai jogurta lietošana ir saistīta ar svara kontroli…". ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. "Ēdot jogurtu, var samazināties sirds un asinsvadu sistēmas…" ScienceDaily.
8. “Ikdienas stiprinātā jogurta ietekme…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. "Ēdot jogurtu, var samazināties sirds un asinsvadu sistēmas…" ScienceDaily.
10. “Pierādījumi par jogurta ietekmi uz zarnu veselību…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Jogurts un diabēts…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. “Asociācija starp policistisko olnīcu sindromu…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. “Probiotiku un mutes veselības lietošana”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Antiaging ādas kopšanas sistēma, kas satur…”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. “Jogurts, grieķu valoda, bez taukiem”. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.