Satura rādītājs:
- Gatavojieties pilna ķermeņa kardio treniņam
- Pamata vingrinājumi smagām somām
- Treniņš
- Kāpēc darbojas smagā soma treniņš
- Padomi, lai būtu vērts
- 1. Koncentrējieties uz maisu
- 2. Neraugieties
- 3. Līdzsvars, pēc tam perforators
- 4. Tiesnesis par attālumu
- 5. Rezultāts pareizi
- 6. Pareizi elpojiet
Sporta zāles izskatās nepilnīgas bez smagas somas. Smagā soma vienmēr ir bijusi viena no vecākajām, drošākajām iespējām, kā spēcīgi iederēties. Ir daudz iemeslu, kāpēc tai vajadzētu palikt par daļu no jūsu fitnesa rutīnas; varbūt pat daļa no jūsu mājām. Ļaujiet man parādīt, kāpēc.
Gatavojieties pilna ķermeņa kardio treniņam
Ripling muskuļi netiek veikti vienā dienā. Esmu pārliecināts, ka īsti cīnītāji un kickbokseri tikai koncentrējās uz sitienu pa smago maisu. Treniņš vienkārši notika, lai dotu viņiem noteiktu, neticami izskatu ķermeni. Es atklāju, ka arī smagā maisa štancēšana,
- Ātri sadedzina taukus un kalorijas,
- Uzlabo vielmaiņu,
- Iesaista abu roku un kāju muskuļus,
- Uzlabo štancēšanas jaudu,
- Veido spēku un izturību,
- Veido koordināciju,
- Tādējādi attīstās pašaizsardzības prasmes.
Smagā maisa treniņš ietver pildīta maisa štancēšanu, kura svars ir no 40 līdz 100 mārciņām. Desmit augstas intensitātes vingrinājumu kārtas un 45 sekundes atpūta starp kārtām veido rutīnu. Izklausās grūti? Labāk, ja vēlaties izskatīties un justies kā kick-bokseris.
Pamata vingrinājumi smagām somām
Smagu maisu var atbalstīt jebkur, tāpēc tā var būt daļa no jūsu dzīves telpas vai ārpus tās (1).
Pamata perforatori ietver,
- Taisni pa labi vai šķērsot pa labi
- Taisni pa kreisi vai pa kreisi
- Labi ar roku vai žokli
- Kreisais ar roku vai žoklis
- Labais un kreisais āķis
- Labais un kreisais augšējais griezums
- Labais kājiņš ar zemu sitienu
- Zems spēriens kreisajā kājā
- Augsts sitiens ar labo kāju
- Augsts sitiens ar kreiso kāju
- Ceļa streiks
Treniņš
Ievērojiet šo kaloriju sadedzināšanas kārtību divas reizes nedēļā; baudīt sacīkšu vielmaiņas priekšrocības vairākas dienas pēc tam.
- Iesildiet ķermeni ar vieglām stiepšanās vietām
- Pārliecinieties, ka veicat arī locītavu rotācijas, mērķējot uz potītēm, plaukstas locītavām, pleciem un gurniem
- Tagad sāciet ar pamata perforatoriem
- Iekļauts 25 sitieni, 25 sitieni ar krustu, 25 āķi un 25 augstie sitieni
- Pārliecinieties, ka jūs spēcīgi metat perforatorus, nevis atstumjat maisu; tāpēc jums jāuztur pareizais attālums
- Pēc pamata štancēšanas palieliniet intensitāti, apvienojot perforatorus (2)
- Saglabājiet līdzsvaru, sperot un sitot ar maisu
- Katrai kārtai ir jāilgst vismaz 2 minūtes
- Veiciet 10 boksa kārtas, mainot katru sitienu un virzienu
- Starp kārtām atpūtieties ļoti īsus intervālus
- Turpiniet pārvietoties pat atpūtas laikā
- Kad esat pabeidzis visas kārtas, atdzesējiet ar viegliem posmiem
Man tas izklausās drausmīgi. Tas ir daudz sirds īsā laikā. Bet, pēc dzirdētā, ja jūs savu izturību veidojat lēnām, nav labāka treniņa par šo.
Kāpēc darbojas smagā soma treniņš
- Iedurot sirdi, burtiski tiek uzlabota tās izturība, jo šis treniņš palielina jūsu sirds un elpošanas stāvokli. Ar laiku jūs varētu palikt uz kājām un pārvietoties ātrāk, ilgāk.
- Papildus rutīnu koordinēšanai šī kārtība ļauj attīstīt kodola stabilitāti. Perforatoru sajaukšana, svara pārvietošana un līdzsvarošana caur to visu palīdz tonizēt kodolu.
- Ar smagu maisu jūs nekoncentrējaties uz muskuļu veidošanu. Tomēr ar lielu tauku dedzināšanu saistītie kustības rada cieto muskuļu veidošanos zem tā. Tie piešķir ķermenim graciozu un noteiktu izskatu, kas ir laimīgs blakus efekts.
- Šīs rutīnas izmaksas ir minimālas. Smaga soma, maz vietas, cimdi un labs apavu pāris - un viss ir kārtībā. Aprīkojums nav nepieciešams.
- Viens labs iemesls motivēt sevi iegūt somu ir burtiski boksa soma. De-stress ar smagu maisu un zaudē daudz kaloriju, atrodoties tajā. Izsaki jebkādu negatīvismu ar dažiem labi iemestiem sitieniem, novirzot savu neapmierinātību pret maisu, kas tevi neatsitīs.
Padomi, lai būtu vērts
1. Koncentrējieties uz maisu
Ne tikai koncentrējieties, bet domājiet par somu kā pretinieku, kurš gatavojas jums uzbrukt. Izmantojiet rokas, lai mērķētu uz augšējo pusi, piemēram, mērķējot uz galvu, bet kājas var pārspēt formu no apakšējās puses. Pievērsiet uzmanību somai, lai redzētu, kur iesit.
2. Neraugieties
Lai gan ir svarīgi koncentrēties, nebūs labi pastāvīgi skatīties vienā vietā. Smags somas treniņš prasa pastāvīgu pārvietošanos, iemetot kombināciju ar sitieniem un sitieniem. Skatīšanās vienā vietā kalpos tikai līdzsvara zaudēšanai.
3. Līdzsvars, pēc tam perforators
Stādiet kājas, atrodiet līdzsvaru un pēc tam nolaidiet perforatoru. Jūsu āķiem un spīlēm jābūt aiz muguras muskuļiem. Ja jūs nokrītat uz maisa, jūs nestrādājat muskuļus. Arī treniņš prasa sitienu, nevis grūdienu. Līdzsvarots kāju darbs ap maisu piedāvā lielāku štancēšanas jaudu.
4. Tiesnesis par attālumu
Lai efektīvi piezemētos ar sitieniem, rutīnas laikā vērtējiet attālumu starp jums un maisu. Stāviet pārāk tuvu, un jūs sitat pārāk lēni. Stāviet pārāk tālu, un jūs nesasniedzat smago maisu. Tāpēc pārvietojieties ar maisu, sekojiet tam vai ātri virzieties atpakaļ, kamēr jūs iestādāt šos intensīvos sitienus.
5. Rezultāts pareizi
Neapdraudot savainojumus, sitiet ar visu laiku taisni turētu plaukstu (3). Sitiena laikā nekad nelieciet plaukstas locītavu. Kick ar pēdas bumbu priekšējiem sitieniem un papēdis sānu sitieniem. Tehnika ir nepieciešama efektīvai smago somu treniņu kārtībai. Treniņa laikā valkājiet aizsargcimdus un apavus.
6. Pareizi elpojiet
Neturiet elpu tikai tāpēc, ka koncentrējaties uz sitiena spēku. Katru reizi, kad jūs iemetat perforatoru, izelpojiet. Tas nodrošina pareizu skābekļa piegādi asinīm, muskuļiem un smadzenēm. Ar katru izelpu jūs varat arī palielināt štancēšanas jaudu.
Šīs darbības nodrošinās drošu treniņu režīmu. Lai padarītu to apbrīnojamu, uzskatiet, ka esat bokseris, un metiet visus sitienus un sitienus no kaujas pozīcijas. Šajā laikā pilnībā koncentrējieties uz ķermeņa kustībām, un otrā pusē varētu būt uzmundrinājuma sajūta.
Vai jums patika ziņa? Lūdzu, dalieties savās domās komentāru sadaļā zemāk. Mēs labprāt dzirdētu no jums!