Satura rādītājs:
- Burpee treniņa priekšrocības
- Kurš var veikt Burpee treniņu?
- Dažādas Burpees formas
- Metodes pamata Burpee treniņa veikšanai
- Modifikācijas
- Burpees vingrinājumu modelis
- Piesardzības pasākumi
- Secinājums
- Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
- 6 avoti
Burpee ir visa ķermeņa treniņš, kas veicina sirds un asinsvadu veselību. Tas sniedz jums ārkārtas spēku. Galvenie soļi tiek veikti četrās kustībās, kas kopā tiek dēvētas par “Četru skaita burpī”. Burpee ir visa ķermeņa treniņš, un to sauc arī par Bastardo vingrinājumu vai Body Blaster vingrinājumu.
Kā iesācējs, jūs varat sākt ar normālām burpēm, palielinot intensitāti un variācijas, iepazīstoties ar pamatiem.
Šajā rakstā mēs apspriedīsim burpees priekšrocības, variācijas un modifikācijas.
Burpee treniņa priekšrocības
Burpee treniņa priekšrocības ir šādas:
- Tas uzlabo jūsu fiziskās prasmes.
- Tas veido spēku. Tas uzlabo fizisko un sociālo darbību un stiprina vispārējo ķermeņa spēju (1).
- Šis augstas intensitātes treniņš palīdz pievienot milzīgu spēku jūsu muskuļu masai, kājām un pārējam ķermenim (2).
- Burpees efektīvi uzlabo stāju, ķermeņa izturību un sastāvu. Tie arī palīdz pievilkt jūsu kodolu (3).
- Daudzi fitnesa eksperti apgalvo, ka burpees ir spēka stiprināšanas treniņš vai lielas slodzes treniņš, kas palīdz attīstīt muskuļu izturību (4).
- Veicot apakšējo un augšējo muskuļu vingrinājumu, tas uzlabo jūsu sirds un plaušu kapacitāti (5).
- Burpee ir funkcionālas apmācības forma, kas prasa brīva skābekļa trūkumu ar lielu smagumu un potenciālu. Parasti to veic īsā laika posmā un prasa daudz enerģijas bez skābekļa. Šī treniņa izmantošana var palīdzēt pareizi veikt anaerobos un aerobos vingrinājumus (1).
- Šis augstas intensitātes treniņš arī palīdz zaudēt vairāk svara, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Tas var arī palīdzēt tauku zudumā (6).
- Tas rada izcilu slodzi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Tā rezultātā jūs varat iegūt lielisku kardio treniņu.
- Burpee treniņu plāns uzlabo kāju, krūšu, augšstilbu un roku stiprumu (5).
- Tas ir galvenais tauku sadedzināšanas treniņš, kas palīdz sadedzināt līdz pat 50% vairāk tauku nekā jebkurš cits parastais treniņš. Tas var paātrināt vielmaiņu, kas ir noderīgs visu dienu kaloriju sadedzināšanai.
- Burpee treniņš palielina jūsu izturību un uzlabo muskuļu koordināciju.
Kurš var veikt Burpee treniņu?
Burpee treniņu pamatā veic jaukti cīņas mākslas praktizētāji un militārie spēki kā daļu no savas ikdienas rutīnas. Jebkurš pieaugušais var veikt šo vingrinājumu. Šis vingrinājums parasti tiek veikts arī lielākās daļas ķermeņa svara vingrinājumu beigās. Dažreiz dažiem cilvēkiem šāda treniņa forma var nepatikt.
Dažādas Burpees formas
Burpee treniņam ir vairākas formas. Tie ir lēciena burpee, burpee push up, hanteles burpee, astoņi count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, ceļa push-up burpee, tāllēkšanas burpee, muskuļiem uz augšu burpee, viens bruņota burpee, vienas kājas burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, sānu burpee, squat thrust burpee un tuck-jump burpee.
Piezīme: Burpee rada lielu stresu uz potītēm, ceļiem un plaukstas locītavām. Tātad, pirms sākat burpee, jums vajadzētu iesildīties.
Metodes pamata Burpee treniņa veikšanai
Kā veikt burpee vingrinājumu? Sākotnējā periodā jums šis vingrinājums jāveic pareizi, lai iegūtu labākos rezultātus.
Shutterstock
- Pirmkārt, turiet kājas kopā un pieņemiet tupus uz leju. Noliec rokas zemē kāju priekšā.
- Turiet kājas kopā un gatavojieties lēkāt atpakaļ, lai jūs varētu piezemēties atspiešanās stāvoklī. Salieciet apakšdelmus un veiciet vienu piespiešanu šajā pozīcijā.
- Pārlēkt atpakaļ uz iepriekšējo stāvokli un novietot kājas zem ķermeņa. Lēciens gaisā.
- Gludi piezemējieties klusā veidā un salieciet kājas.
- Atkārtojiet šīs darbības vēlreiz un praktizējiet tik ilgi, cik vien iespējams.
Modifikācijas
Šo burpee vingrinājumu var veikt dažādos veidos. Tas var padarīt vingrinājumu daudz vienkāršāku vai izaicinošāku atbilstoši jūsu prasībām.
Jūs varat pieņemt sev ērtu stilu; bet metodei jābūt pareizai, un jums to jājūtas ērti.
Iesācējiem ir ieteicams izlaist spiešanu vai lēcienu jau šī treniņa sākumā. Apmācīti cilvēki var šķērsot šķērsli, lai pārietu uz priekšu vai uz sāniem starp saviem atkārtojumiem, lai padarītu to interesantāku vai azartiskāku.
Pieredzējuši cilvēki, veicot burpee treniņu, var uzlikt savu svaru vai turēt hanteles.
Burpees vingrinājumu modelis
Vienmēr mēģiniet veikt 100 burpees cik ātri vien iespējams. Pārraugiet arī to, cik burpju komplektu varat izpildīt 10 minūtēs. Jūs varat arī praktizēt šo ārkārtas treniņu ar tāliem lēcieniem, vienkārši aizstājot vienkāršu lēciena soli.
Piesardzības pasākumi
Ikviens var veikt šo vingrinājumu, bet jums jābūt fiziski sagatavotam. Lai veiktu šo treniņu, ir nepieciešama plaša fiziskā sagatavotība, jo tas nav ļoti vienkāršs treniņš. Paturiet prātā šos punktus:
- Vienmēr turpiniet elpot, praktizējot šo HIIT.
- Jāapzinās kājas un rokas.
- Ja jums ir ceļgala vai plecu problēmas, pirms mēģiniet veikt burpees, konsultējieties ar ārstu.
- Lai izvairītos no traumām, saņemiet ārsta konsultāciju ar atbilstošu uzraudzību.
Secinājums
Burpees ir efektīvs visa ķermeņa augstas intensitātes treniņš, kas palīdz stiprināt jūsu kodolu un citas muskuļu grupas, uzlabo stāju un veicina sirds un asinsvadu veselību. Neaizmirstiet izmantot fitnesa eksperta palīdzību, lai trenētos perfektu treniņu.
Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem
Cik kalorijas jūs sadedzināt, veicot 10 burpees?
You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.
Do burpees burn belly fat?
Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.
Do burpees build muscle?
Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.
Why do burpees hurt so much?
Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.
Are burpees better than running?
Lai gan skriešana galvenokārt ir saistīta ar kājām, burpees ietver dažādas muskuļu grupas. Tādējādi tie varētu būt labāks treniņu režīms. Tie arī var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
Kā jūs elpojat, veicot burpees?
Ieelpojiet, pirms nolaižaties uz zemes, un izelpojiet, kad esat nolaidies. Elpojiet, pirms nokļūstat kājās, un pēc izlēciena gaisā izelpojiet.
6 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.- Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
- The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
- Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
- Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/