Kā veikt gūžas grūdienus? 5 labākie vingrinājumi, lai iegūtu tonizētu dibenu

Gūžas gūšana ir galīgais sēžamvietas stiprināšanas vingrinājums (1). Tas padara jūsu dibenu apaļāku, stingrāku un stiprāku. Tas, savukārt, palīdz mazināt gūžas locītavas iekaisumu un sāpes muguras lejasdaļā. Gūžas gūšanas vingrinājumi arī uzlabo stāju, gūžas un ceļa koordināciju un sporta sniegumu (2). Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt gūžas vilkšanu un 5 variācijas, lai iegūtu tonizētu un veidotu dibenu.

Kas ir gūžas vilkme?

Youtube

Gūžas virzību izgudroja un popularizēja Brets Kontreras. Tā ir uzlabota un efektīvāka tilta vingrinājuma versija. Lai gan abi palīdz stiprināt gurnus, muguras lejasdaļu un augšstilbus, gūžas gūšana ir sarežģītāka, jo jūs to darīsit augstumā, izmantojot ķermeņa svaru vai hanteles, stangas, ķēdes un lentes. Lūk, kā pareizi veikt gūžas virzienus.

Hip Thurst vingrinājums - kā to izdarīt pareizi

Šeit ir norādītas darbības, kā pareizi veikt gūžas un ķermeņa svara vingrinājumus.

Sākuma pozīcija

1. Sēdi ar plecu pret vingrošanas soliņu vai dīvānu, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām.
2. Turiet rokas uz soliņa vai dīvāna, pirkstiem norādot uz ķermeņa apakšdaļu.

Kustība

1. Pabīdiet gurnus griestu virzienā, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem, nepaceļot kājas vai plecus no grīdas.
2. Saspiediet dibena vaigus kopā, kad jūs uzvelkat gurnus uz augšu.
3. Lēnām nolaidiet gurnus.

Atkārtojiet

1. Pirms gurni pieskaras grīdai, atkal uzvelciet gurnus uz augšu.
2. Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus, ja esat iesācējs.

5 labākie gūžas locītavas vingrinājumi, lai dibens izskatītos labi

1. Gurnu vilce ar pretestības joslu

Soļi, lai veiktu gūžas vilkmi ar pretestības joslu

1. Novietojiet divus 100 mārciņu hanteles drošā soliņa abās pusēs.
2. Katram hantelei piestipriniet katru pretestības joslas galu.
3. Pabīdiet zem joslas. Izlieciet ceļus, turiet kājas līdzenas uz grīdas un kājas gurnu platumā.
4. Turot muguras augšdaļu pret soliņu, izlieciet rokas uz sāniem un turiet tās augšā uz soliņa.
5. Elpojiet dziļi un izelpojiet caur muti. Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus. Nelieciet zodu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī un skatieties uz griestiem.
6. Uz brīdi turiet šo pozu un pēc tam nolaidiet gurnus.
7. Neļaujiet gurniem pieskarties grīdai, pirms esat pabeidzis vienu komplektu. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Starp setiem atpūtieties 10 sekundes.

2. Hanteles gūžas vilkme

Soļi, lai veiktu hanteles gūžas vilkmi

1. Novietojiet hanteles abās pusēs.
2. Apgulties uz paklāja. Turiet ceļus saliektus, pēdas plakanas uz zemes un gurnu platumā, potītes tieši zem ceļgaliem.
3. Katrā rokā paņemiet hanteli un novietojiet tos tieši iegurņa rajonā.
4. Pacelieties ar papēžiem. Izelpojiet un paceliet gurnus griestu virzienā. Sajūti pretestību glutes.
5. Turiet šo pozu sekundi. Ieelpojiet un nolaidiet gurnus. Pirms komplekta pabeigšanas neļaujiet gurniem pieskarties paklājam. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atpūta10 sekundes.

3. Stieņu gūžas vilkme

Soļi, lai veiktu stieņa gūžas vilkmi

1. Apsēdieties soliņa priekšā un uzlieciet stieni uz iegurņa reģiona.
2. Turiet augšējo muguru pret soliņu, ielieciet augšdelmus uz stenda, salieciet elkoņus, pavelciet apakšdelmus pret savu ķermeni un satveriet stieņa stieni.
3. Izlieciet ceļus. Turiet kājas līdzenas grīdā un gurnu platumā.
4. Elpojiet dziļi un izelpojiet caur muti. Iesaistiet savu serdi un paceliet sēžamvietu griestu virzienā. Uzmeklējiet griestus un turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
5. Turiet šo pozu sekundi un pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem un 10 sekundes atpūtieties starp komplektiem.

4. Vienas kājas gūžas locītavas vilce

Soļi, lai veiktu vienas kājas gūžas locītavu

1. Sēdi uz grīdas ar pleciem pret vingrošanas soliņu vai dīvānu. Izstiepiet vienu kāju un turiet otru saliektu.
2. Pabīdiet gurnus uz augšu, turot vienu kāju izstieptu.
3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju.
4. Atkal nospiediet gurnus uz augšu, pirms tie pieskaras grīdai.
5. Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem un 10 sekundes atpūtieties starp komplektiem.
6. Izstiepiet otru kāju un dariet to pašu.

5. Vienas kājas hanteles gūžas vilkme

1. Novietojiet cieši noslēgtu plašu pretestības joslu tieši virs ceļa. Turiet hanteli un apsēdieties uz grīdas ar pleciem pret vingrošanas soliņu vai dīvānu.
2. Novietojiet hanteli tieši virs iegurņa zonas. Izvelciet vienu kāju un turiet otru saliektu.
3. Pabīdiet gurnus uz augšu, pauzējiet un nolaidiet gurnus.
4. Atkal uzvelciet gurnus uz augšu, pirms tie pieskaras grīdai.
5. Veiciet 2 komplektus ar 8 atkārtojumiem un 10 sekundes atpūtieties starp komplektiem.
6. Izstiepiet otru kāju un dariet to pašu.

Šie bija 5 gūžas gūšanas vingrinājumi, kurus jūs varat veikt. Šeit ir gūžas vilkmes vingrinājumu priekšrocības.

Ieguvumi no gūžas locītavas vilces

• Uzlabo glute izturību, formu un izmēru.
• Uzlabo sēžas muskuļa spēku.
• Palīdz jums nogalināt squats un deadlifts.
• Nostiprina muguras lejasdaļas un kāju muskuļus.
• Uzlabo ķermeņa stāju.
• Uzlabo kāju, potīšu, ceļu, iegurņa un gurnu kustības.
• Aktivizē vairāk muskuļu šķiedru sēžamvietās nekā citi vingrinājumi.
• Nodrošina labu mugurkaula apakšējās daļas stabilitāti.

Kas jums nepieciešams, lai veiktu šos vingrinājumus? Mēs esam atbildējuši arī uz dažiem citiem jautājumiem, kas palīdzēs jums saprast, ar kādiem muskuļiem jūs strādāsit, vingrinājumu ilgumu un daudz ko citu. Ritināt uz leju.

Kas jums jādara gūžas locītavas vilces vingrinājumiem?

• Ērti apģērbi
• Jogas paklājs
• Drošs soliņš
• Hanteles
• Stienis

Kāds ir laiks, lai veiktu gūžas vilkmes vingrinājumus?

Veltiet apmēram 15-20 minūtes, lai veiktu vismaz 2 gūžas vilces vingrinājumu variācijas. Pārliecinieties, ka esat veicis 3 atkārtojumus katram variantam. Veikt dažas sekundes atpūtu starp katru rep un set.

Kurus muskuļus mērķē gūžas locītavas vilce?

Gūžas gūšanas vingrinājums ir vērsts uz pakaļgala, hamstringu, kvadraciklu, gūžas locītāju un muguras lejasdaļas muskuļiem.

Vai man ir jāsasildās, pirms veicu gūžas vilkmes vingrinājumus?

Jā, absolūti. Lai sasildītos, jums jāvelta 10 minūtes. Ja jūs to nedarīsit, varat savainot glutes, četrgalvus un hamstringus.

Viena lieta ir pieļaut kļūdas, kad vingrojat, un cita - tās neizlabot. Nepareiza forma padarīs jūs pakļautu traumām un neļaus jums izmantot visas vingrinājuma priekšrocības. Veicot gūžas vilkmes vingrinājumus, paturiet prātā šādus punktus.

Gūžas locītavas vilces vingrinājumi - bieži sastopamas kļūdas

• Izvairieties no pārmērīgas muguras izliekšanās. Tas notiek, ja stieņa, hanteles vai ķēdes svars jums ir par daudz.
• Jūs varētu neviļus iebāzt kaklu. Tomēr apzināti centieties to nedarīt. Pacelieties augšā griestos, kad jūs uzvelkat gurnus uz augšu.
• Paceļot gurnus, turiet kājas līdzenas uz zemes. Nepaceliet papēžus.
• Izvairieties no “gūžas puspiedziņas”. Paceliet gurnus tā, lai galva, kakls un astes kauls būtu vienā līnijā.

Secinājums

Tur ir viss, kas jums jāzina par formu, izpildi, variācijām, priekšrocībām un padomiem gūžas vilkmes vingrinājumu veikšanai. Atcerieties Breta Kontrerasa vārdus: "Nekad nedariet tiešu acu kontaktu gūžas gūšanas laikā vai kad kāds cits gūžas gājienu… viss var kļūt diezgan neērts." Paturot to prātā, ielieciet austiņas, norobežojiet zonas, saglabājiet pareizo stāvokli un uzvelciet gurnus uz augšu. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai sēžamvietas tilti vai gūžas locītavas ir labāki?

Abi ir labi, lai veidotu jūsu sēžamvieta. Bet tilti mēdz pārspīlēt muguras lejasdaļu, kas var izraisīt traumas.

Kāda ir atšķirība starp glute tiltu un gūžas virzienu?

Atšķirība starp glute tiltu un gūžas gūšanu ir tāda, ka glute tiltu veicat guļus uz grīdas un gūžas gūšanu veicat, sēžot ar pleciem pret vingrošanas soliņu vai dīvānu.

Kas ir gurnu kritumi?

Gurnu kritumi ir iekšējā līkne, kuru varat novērot gurnu sānos. Tas var parādīties svārstīga ķermeņa svara dēļ vai var būt ģenētisks.

2 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• 7 nedēļu gūžas locītavas pretestības pret muguras tupus pretestības treniņu ietekme uz pusaudžu futbolistu, sporta, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu sniegumu.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Sešu nedēļu gūžas locītavas pretestības un priekšējās tupes pretestības apmācības programmas ietekme uz pusaudžu vīriešu sniegumu: izlases veida kontrolēts izmēģinājums, Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835