Satura rādītājs:
- Kā veikt sānu plaušas
- Soļi, lai veiktu sānu plaušas
- 1. solis
- 2. solis
- 3. solis
- 4. solis
- 5. solis
- 6. solis
- Komplekti un reps
- Kādos muskuļos darbojas sānu plaušas?
- Cik kalorijas sadedzina sānu plaušas?
- Sānu plaušu priekšrocības
- Sānu lunge variācijas
- 1. Hanteles sānu lunge
- Kā izdarīt hanteles sānu lunge
- Komplekti un reps
- 2. Kettlebell Side Lunge
- Kā veikt Kettlebell Side Lunge
- Komplekti un reps
- 3. Svara stieņa sānsvere
- Kā izdarīt stieņa sānu ielēcienu
- Komplekti un reps
- 4. TRX Side Lunge
- Kā veikt TRX Side Lunge
- Komplekti un reps
- 5. Sānu Lunge Stretch
- Kā veikt sānu izstiepšanos
- Komplekti un reps
- Sānu plaušu izmantošanas veidi apmācībai
Sānu lunge ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai iegūtu kickass augšstilbus (puncis paredzēts.. vai nē!). Tas ir vērsts uz jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu un palīdz novērst augšstilba iekšējo berzi un samazināt augšstilba ārējo izliekumu. Bet, ja jūs to nedarāt pareizi, jūs varat galu galā pavilkt muskuļus un ievainot sevi. Dodiet šo ziņu lasīt, lai uzzinātu, kā veikt sānu izliekumus ar minimālu ievainojumu risku un iegūt tonizētu un spēcīgu ķermeņa apakšdaļu. Pavelciet uz augšu!
Kā veikt sānu plaušas
Shutterstock
Lūk, Cassey Ho, viens no uzticamākajiem un populārākajiem fitnesa treneriem, nojaucot sānsoļu vingrojuma pakāpienus. Paskaties.
Soļi, lai veiktu sānu plaušas
1. solis
Youtube
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, atviegloti pleci un plaukstas kopā.
2. solis
Youtube
Paceliet labo kāju no grīdas un novietojiet to plaši, kā parādīts attēlā. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu, pleci ir atviegloti, krūtis ir ārā un kodols ir ieslēgts.
3. solis
Youtube
Izlieciet labo ceļgalu, turiet mugurkaulu taisnu un nolieciet ķermeni pa labi. Pārliecinieties, ka kreisā kāja ir pilnībā izstiepta un kreisā kāja ir līdzena uz grīdas. Turiet plaukstas kopā, lai saņemtu atbalstu. Turiet šo pozu sekundi un sajūtiet izstiepumu kreisajā iekšējā augšstilbā.
4. solis
Youtube
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. solis
Youtube
Izlieciet kreiso ceļgalu, turiet mugurkaulu taisnu un nolieciet ķermeni pa kreisi. Pārliecinieties, ka labā kāja ir pilnībā izstiepta un labā kāja ir līdzena uz grīdas. Turiet plaukstas kopā, lai saņemtu atbalstu. Turiet šo pozu sekundi un sajūtiet izstiepumu labajā iekšējā augšstilbā.
6. solis
Youtube
Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Variācija: Jūs varat turēt rokas uz jostas, ja turot tās kopā, jūsu ķermenis kļūst pārāk nestabils.
Komplekti un reps
- Iesācējs - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Starpprodukts - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Advanced - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem
Veicot sānu plaušu izjūtu, jūs sajutīsit apdegumu noteiktās augšstilbu un dibena vietās. Lai uzzinātu, uz kuriem muskuļiem darbojas šis vingrinājums, izlasiet nākamo sadaļu.
Kādos muskuļos darbojas sānu plaušas?
Shutterstock
Sānu plaušu mērķis ir šādi muskuļi:
- Adduktori - augšstilba iekšējie muskuļi
- Nolaupītāji - augšstilba ārējie muskuļi
- Gūžas locītavas - muskuļi, kas palīdz saliekt gūžas locītavas
- Glutes - gūžas muskuļi
- Kvadriceps - augšstilbu priekšējā daļa
- Kāju locītavas - augšstilbu aizmugure
Tātad, jūs redzat, jums ir jāmaina dažādi muskuļi jūsu augšstilbos un dibens. Un tas noteikti sadedzinās dažas nopietnas kalorijas. Bet cik? Uzziniet tālāk.
Cik kalorijas sadedzina sānu plaušas?
Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara, fiziskās slodzes intensitātes, kā arī kopām un atkārtojumiem. Sānu lāpas var palīdzēt jums sadedzināt kaut ko no 10 līdz 100 kalorijām 10 minūtēs. Ieguvumi, tos darot tikai 10 minūtes, ir milzīgi. Es tos esmu uzskaitījis zemāk.
Sānu plaušu priekšrocības
Shutterstock
- Iekšējo augšstilbu tonis
Augšstilba iekšējā berze ir ne tikai kaitinoša, bet arī sāpīga, ja berzes rezultātā rodas izsitumi. Iekšējo augšstilbu lieko atloku var pārvaldīt ar sānu plaušu palīdzību. Vienkārši palieliniet intensitāti un laika ilgumu un pievienojiet dažus svarus (drīz redzēsim sānu plaušu variācijas), lai atbrīvotos no augšstilba iekšējās izliekuma.
- Palīdziet izmest augšstilba seglu somas
Augšstilba seglu maisi ir augšstilba ārējie izliekumi tieši zem jūsu dibena vaigiem, uz sēžamvietas ārējo pusi. Nejauciet tos ar sieviešu līknēm - jo šīs līknes nekādā ziņā nav glaimojošas. Tā kā sānu plaušas ir vērstas uz nolaupītājiem un sēžamvietām, jūs varat ātri atbrīvoties no augšstilba ārējā ārējā atloka.
- Uzlabot stāju
Precīzi veicot jebkuru vingrinājumu, var uzlabot stāju. Arī sānu izliekumi var jums palīdzēt šajā aspektā.
- Uzlabot līdzsvaru
Tā vietā, lai pārvietotos uz priekšu un aizmuguri, jūs pārvietosities no vienas puses uz otru, vienlaikus veicot sānu izliekumus. Tas var palīdzēt uzlabot visa ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti.
- Formējiet sēžamvietu
Formas sēžamvietas izskatās labi un liecina par labu veselību. Bet, ja jūsu sēžamvieta ir sagging, izmantojiet sānu plaušu palīdzību, kā arī citus vingrinājumus, kas vērsti uz sēžas muskuļiem. Sānu plaušu mērķis ir sēžas muskuļi, ko nedara neviens cits vingrinājums. Viņi tonizēs jūsu sēžamvietu un padarīs tos stingrus un apaļus.
- Viegli uz ceļiem
Daudzi vingrinājumi, piemēram, skriešana, lecieni, lēcieni ar kasti, augsti ceļgali un sprādzienbīstami plauši, var savainot jūsu ceļgalus, ja jūs nesasildāties un nedarāt tos pareizi. Sānu ieliekšanos var izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu, un tas ir ļoti viegli uz ceļiem.
- Palieliniet sirdsdarbības ātrumu
Atkarībā no intensitātes sānu izmeši var palielināt sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt taukus un atjaunot formu.
Papildus tradicionālajām sānu vai sānu plaušām ir daži veidi, kā jūs varat pastiprināt šo vingrinājumu efektu. Šeit ir dažas sānu plaušu variācijas, kas ir ārkārtīgi aizraujošas un efektīvas. Paskaties.
Sānu lunge variācijas
1. Hanteles sānu lunge
Youtube
Mērķis - adductors, nolaupītāji, hamstrings, glutes, kvadracikli, abs un pleci.
Kā izdarīt hanteles sānu lunge
1. Turiet hanteli kausu turētājā. Turiet kājas gurnu platumā, plecus atlieciet atpakaļ, krūtīs un izskatieties taisni. Turiet hanteli tuvu krūtīm un elkoņiem uz leju. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet, paceliet labo kāju no grīdas un noliecieties pa labi.
3. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Izelpojiet, paceliet kreiso kāju no grīdas un noliecieties pa kreisi.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Komplekti un reps
3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Variācija: Jūs varat turēt hanteli katrā rokā, turēt rokas izstieptas uz leju un veikt sānu izliekumus.
2. Kettlebell Side Lunge
Youtube
Mērķis - adductors, nolaupītāji, hamstrings, glutes, kvadracikli un pleci.
Kā veikt Kettlebell Side Lunge
1. Turiet tējkannu ar abām rokām. Turiet rokas izstieptas uz leju, kājas plecu platumā, pleci atlokīti un krūtis ārā, un skatieties uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un noliecieties pa labi. Pietupieties zemu, lai tējkanna pieskartos grīdai.
3. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Izelpojiet un noliecieties pa kreisi. Pietupieties zemu, lai tējkanna pieskartos grīdai.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Komplekti un reps
3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. Svara stieņa sānsvere
Youtube
Mērķis - adduktori, nolaupītāji, sēžamvieta, hamstrings, kvadracikli un pleci.
Kā izdarīt stieņa sānu ielēcienu
1. Noliecieties un paceliet stieni. Novietojiet stieni aiz muguras augšdaļas. Turiet plaukstas uz priekšu, elkoņi nedaudz ārā, ceļi nedaudz saliekti un kājas cieši kopā. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un izejiet pa labo pusi un veiciet sānisku aizķeršanos. Turiet pozu sekundi.
3. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu kreisajā pusē.
Komplekti un reps
3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. TRX Side Lunge
Youtube
Mērķis - adduktori, nolaupītāji, sēžamvieta, hamstrings, kvadracikli, pleci un muguras augšdaļa.
Kā veikt TRX Side Lunge
1. Turiet rokturi TRX. Turiet kājas plaši viena no otras, plecus atlieciet atpakaļ un krūtis uz augšu, un skatieties augšup vietā, kur esat nostiprinājis TRX saiti.
2. Paceliet labo kāju no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet un veiciet sānu aizķeršanos pa labi.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Izelpojiet un atkārtojiet.
6. Dariet to pašu kreisajā pusē.
Komplekti un reps
2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
5. Sānu Lunge Stretch
Youtube
Mērķis - adduktori, cirkšņa muskuļi, teļi un glutes.
Kā veikt sānu izstiepšanos
1. Pieņemsim, ka sumo poza ir pietupusies ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā. Salieciet abus ceļus un nolaidiet ķermeni.
2. Veiciet sānisku aizķeršanos pa labi. Pārliecinieties, ka kreisā kāja ir pilnībā izstiepta, mugurkauls ir taisns un kreisā kāja ir vērsta.
3. Turiet šo pozu sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Neapstājoties, veiciet sānisku aizķeršanos pa kreisi.
Komplekti un reps
3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Šīs ir sānu iemetiena variācijas, kuras varat veikt mājās vai sporta zālē. Lūk, kā jūs varat iekļaut sānu izliekumus savā treniņu rutīnā.
Sānu plaušu izmantošanas veidi apmācībai
- Side Lunge Warm-up - Jūs varat veikt sānu saspiešanu iesildīšanai pirms kardio vai spēka treniņa.
- Cardi o - Esiet radošs un pievienojiet sānu pulsu savai kardio rutīnai. Pievienojiet tos savai ķēdes kārtībai un uzziniet, cik ātri jūs izmetāt papildu plecu no augšstilbu iekšējās un ārējās daļas.
- Spēka treniņš - izmantojiet svarus, pretestības lentes un ķermeņa svaru, lai veiktu sānu izmešus, lai noteiktu augšstilbu muskuļus.
Nepievērš uzmanību tikai augšstilbu priekšpusei un aizmugurei. Mīlestības rokturus, seglu somas un augšstilba iekšējos taukus var mērķēt tikai, veicot sānu izliekumus. Tātad, sāciet veikt sānu izliekumus kopā ar dažām variācijām, un jūs redzēsiet rezultātus ātrāk, nekā gaidījāt. Uzmanieties!